Preobremenjeni z vata? Uporabite to ozemljitveno zaporedje joge.
Ljudje z dirancijo z vata se običajno premikajo hitro, včasih z malo ozaveščenosti in se pogosto močneje potiskajo, kot si lahko vzamejo njihova telesa. Naslednja praksa joga poz, vaj za dihanje in meditacije je zasnovana tako, da je zmlela vata in umirila živčni sistem. Če vam gre um 100 milj na uro, boste morda morali narediti nekaj živahne joge asane, kot ponavljajoče se sončne pozdrave, da se izgoreva para, preden se usedete v počasnejšo, bolj introspektivno prakso.
V celotni vadbi poskusite dihati počasi in premišljeno. Nežen Ujjayi Breath je v redu, vendar lahko to preglasno povečate vata. Vadite v topli sobi in po možnosti prižgajte luči.
Glej tudi: Doshas dekodirano: Spoznajte svoj edinstven um
Praksa
1. Tadasana (gorska poza)
Z blokom med nogami. Stojte z nogami vzporedno in rahlo narazen. Dolge robove bloka postavite med zgornje stegna. Poskusite premakniti blok nazaj tako, da notranje vrtete stegna. Opazite, kako vam to dejanje pomaga, da so štiri vogale nog bolj trdno na tla. Držite eno minuto.
2. Vrksasana (drevesna poza)
Iz Tadasane prizemljite levo nogo in na zgornjo levo stegno pripeljite podplat desne noge. Enakomerno pritisnite štiri vogale tega stopala v stegno in ga uporabite za spodbujanje iste notranje vrtenja stegna, ki ste jo našli z blokom v zadnji pozi. Dlani postavite skupaj pred prsi v Anjali Mudra (Salutation SEAL). Držite eno minuto na vsaki strani. Če imate težave z uravnoteženjem, poskusite pozi, ki stoji s hrbtom nekaj centimetrov od stene.
3. Uttanasana (stoječa naprej Bend)
Iz Tadasane, zložite naprej iz bokov. Če so vaši hrbtenici tesni, je v redu, da kolena nežno upognete. Ne pozabite močno pritiskati skozi noge in stopala, tudi ko se zgornji del telesa popolnoma spusti. Držite eno minuto.
4. Masasana (garlandska pozi)
Od tadasane, z rahlo ločenimi nogami, upognite kolena na počep. Po potrebi za ravnotežje postavite zloženo odejo pod petami. Če imate težave z kolenom, za vsakim kolenom postavite valjani umivalnik. Postavite roke v Anjali Mudra. Dobro prizemljujemo skozi štiri vogale stopal, opazite, da se medenično dno širi na vdihavanju in se nežno zoži z izdihom. Ostanite eno minuto.
5. Dandasana (pozira osebje)
Sedite z nogami naravnost pred vami, zadnjica je dvignjena na zloženi odeji ali dve. Uporabite roke, da notranje zavrtite zgornje desno stegno, nato zgornjo levo stegno, in opazite, kako to pomaga pri ozemlju v položaj. Prste položite na tla ob bokih ali na bloke in med dvigom prsnega koša pritisnite navzdol. Ostanite eno minuto.
6. Ardha Matsyendrasana (polovica gospoda rib pozira)
Iz sedečega položaja s prekrižanimi nogami pripeljite desno nogo čez levo in postavite podplat desne noge na tleh zunaj levega stegna. Ko se zasukate v desno, poskusite ohraniti hrbtenico navpično in se nasloniti niti naprej niti nazaj. Izogibajte se kakršni koli skušnjavi, da bi uporabili roko, da se bolj globoko zataknete v pozi. Namesto tega zasukajte globlje le tako, kot dopuščata vaše telo in dih. Držite eno minuto in nato preklopite strani.
7. Paschimottanasana (
V tej in naslednji pozi uporabite katero koli kombinacijo odej, blokov ali stolov, da udobno podpirate čelo in močno notranje zavrtite stegna, hkrati pa držite prste navzgor. Sedite na tleh z zadnjico, podprto na zloženi odeji in nogami naravnost pred vami. Aktivno pritisnite skozi pete. Dvignite vrh prsnice in, če sprednji trup ostanete dolge, se nagnite naprej čez noge iz kolčnih sklepov in ne pasu. Podaljšajte repno kost stran od zadnjega dela medenice. Z vsakim vdihavanjem le rahlo dvignite in podaljšajte sprednji trup; Z vsakim izdihom izmika nekoliko bolj v celoti v ovinek naprej. Ostanite od ene do treh minut.
8. Upavistha Konasana (širokokotni sedeči ovinek naprej)
Če je mogoče, ločite noge na nekaj več kot 90 stopinj. S prsti, ki kažejo navzgor, zložite naprej od bokov navzdol do tal ali kolikor je udobno. Držite eno minuto ali dlje.
9. Viparita Karani (noge-up-the-voll poza)
Postavite podcenjene vzporedne in približno šest centimetrov stran od stene. Sedite vstran na robu in zamahnite z nogami navzgor po steni, ko spustite zgornji del hrbta, ramen in roke na tla. Za globljo sprostitev uporabite jermen, da držite zgornja stegna skupaj. Ostanite pet minut ali dlje.
Glej tudi: Naredite manj, sprostite se več: noge-up-the stena pozi
10. Jathara Parivartanana (Pose Revolved Trebus), variacija
Ležite na hrbtu z rokami ob straneh v t, kolena upognjena in podplati nog na tleh. Medenico premaknite nekaj centimetrov na levo in spustite kolena na desno stran. Držite eno minuto, preden pridete v sredino, nato pa spustite kolena v levo.
11. Savasana (truplo pozi)
Udobno ležite na tleh, z odejo ali drugo prevleko, da ostanete toplo. Če želite, uporabite očesno blazino. Držite 5 do 15 minut, dlje kot bolje.
12. Nežni Ujjayi Pranayama (zmagovalni dih)
Sedite v udobnem sedečem položaju na zloženi odeji ali dveh ali na stolu. Zaprite oči in vdihnite svojo pozornost, tako da vdihavate in izdihnete tako, da nežno zožite grlo. Vdihnite za tri štetje in izdihnite dvakrat več kot dolžino ali šest točk. Dih naj gladko naj gladko, brez pavz med vdihi. Ko je udobno, se povečajte na štiri sekundni izdih, nato pozneje na pet sekundni izdih itd. Nadaljujte eno do pet minut, dokler vam je udobno. Če pride do obremenitve ali zadihanja, se preprosto vrnite v normalno dihanje.
Glej tudi: Kaj je Ujjayi?
13. Mental Nadi Shodhana Pranayama (nadomestno dihanje nosnice)
Iz sedečega položaja si predstavljajte dih, ki vstopa v levo nosnico, ko vdihnete, nato pa si predstavljajte, da odhaja skozi desno nosnico. Nato si predstavljajte, da vdihavanje prihaja v desni, nato pa iz leve. To predstavlja en cikel. Naredite še dva. Previdno nastavite v dih in opazite, če zračni tok sledi poti, ki si jih zamislite.
14. Meditacija v srčnem centru
Iz svojega sedečega položaja začnite opažati subtilno gibanje prsnega koša z vsakim vdihavanjem in izdihom. Ne potrudite se, da spremenite dih - preprosto ga opazite, ko se premika v telesu in iz njega, s poudarkom na občutku v srčnem središču. Ko se sprostite, lahko opazite, da dih postaja počasneje in plitvejši. Nadaljujte pet minut. Ob zaključku vaše prakse se zahvalite, da ste si ustvarili ta tihi, sproščujoč, obnovitveni in zdravilni čas zase.
Glej tudi: Navzdol do Zemlje.
O našem avtorju
Timothy McCall je strokovnjak za interno medicino, medicinski urednik Stylesway in avtor. Joga kot zdravilo .
