RASTLINSKA PREHRANA S POLNO HRANO: OČISTITE SVOJ SISTEM | 30-DNEVNI NAČRT RAZSTRUPLJANJA

Učitelj joge v San Franciscu Stacey Rosenberg je imel prehrano, za katero bi večina ljudi smatrala za ultra zdravo. Večino časa je jedla organsko in lokalno pridobljeno hrano, se izognila predelanim sestavinam in pozorno poslušala namige svojega telesa o tem, kaj mora jesti in koliko. Ko pa se je njen urnik poučevanja postal na tekočem, se je začela odločiti za hitre in enostavne možnosti, kot so težki buritos in sendviči ali rezina pice iz njene najljubše pekarne. Padala sem z nekaterih svojih zdravih navad, pravi, in želela sem vrniti polno hrano in zelenico nazaj v svojo prehrano.

Foto: istok-vaaseenaa

Rosenberg se je vpisal v spletni program Eat Green Challenge, ki sta ga začela klinični ajurvedski specialist Cate Stillman in inštruktorica joge Desiree Rumbaugh, da bi prijateljem pomagala pri prehodu na rastlinsko prehrano. Ne maram delati pravil zase okoli hrane, pravi Rosenberg, toda Eat Green Challenge se je zdel prilagojen vsaki osebi-samo da ste se potrudili in opazili, kako se počutite.

Naslednjih 30 dni je Rosenberg pojedel skoraj nič drugega kot sadje in zelenjavo. Počutila se je jasno in hidrirano, nehala hrepeneti po sladkarijah in opazila izboljšave v svoji vadbi joge. Obrezala sem in tonirana, pravi. Počutil sem se čistejše in imel sem več energije.

Glej tudi Izgon stresa izgorelosti

Po čiščenju je Rosenberg svojim obrokom počasi dodala majhne količine beljakovin, maščob in zrn, poslušala svoje telo in zaupala njeno intuicijo, ko je šla. Zdaj začne vsak dan z veliko vode in zelenih smoothijev. Napolni se na solatah, juhah, sladkem krompirju in enolončnicah, in če hrepeni po sladkarijah, sega po jabolku ali banani pred barko čokolade. Ko se znajde, da se prepušča manj zdravi hrani, se naslednji dan očisti.

Pomladno čiščenje

Če ste kot Rosenberg in drugi v joga skupnosti, verjetno že jeste razmeroma čiste in zelene. Toda pomlad vas bo morda navdihnil, da stvari brcnete. Ni skrivnost, zakaj sezona vabi na obnovo. Daljši dnevi povečajo našo izpostavljenost sončni svetlobi, kar ustvarja biološki porast energije in optimizma. Medtem ko si vsi drugi očistijo pajčevine in šibanje tal, zakaj ne bi pogledali svoje prehrane in pomladnega čiščenja še pomembnejši dom: vaše telo?

Amy Lanou, višja znanstvenica za prehrano pri zdravnikovih odboru za odgovorno medicino, je lahko premik na predvsem rastlinska hrana morda najpametnejša poteza, ki jo lahko ponovno povežete z zdravimi prehranjevalnimi navadami. Jaz sem velik zagovornik gradnje diete iz Whole Foods, pravi, ali živila, ki so bila predelana omejena količina.

Po besedah Lanou se čiščenje prehrane začne z izogibanjem tistemu, kar se doda med predelavo - pomislite na sol, sladkor, maščobe, arome, barvila in konzervansi. Prav tako pravi, da se veliko tega, kar dejansko želimo zaužiti, odstrani, ko je hrana rafinirana. Če je bilo nekaj olupljeno, ocvrto, ocvrto, narezano, narezano in ekstrudirano, izgubite veliko vitaminov in mineralov. Z osredotočanjem na polno hrano, pravi Lanou, boste na poti k bolj zdravi prehrani.

Sliši se dovolj preprosto, vendar vsi vemo, da je spreminjanje vzorcev prehranjevanja zapleteno. Telo se prilagodi temu, kar ga hranimo, in odpravljanje nekaterih sestavin je lahko težko in celo fizično neprijetno. Tudi zasedena življenja lahko še težje ponastavijo prehrano.

Toda za tiste v joga skupnosti osvežitev nepca in sprejemanje bolj zdravega pristopa k prehranjevanju ni tako težko, kot si mislite, pravi Stillman, ki poučuje tudi Iyengar in Anusara joga. V jogi, pojasnjuje, prebujamo svojo subtilno fiziologijo telesa, postajamo bolj občutljivi in vse natančneje dojemamo. Veliko bolj se zavedamo svoje povezave med mislimi in telesom kot kdaj koli prej.

Premikajoči se zobniki

V prvem koraku izziva, 30-dnevnega čiščenja sadja in zelenjave, imenovanega megashift, udeleženci jedo samo svežo zelenjavo in sadje, izogibajo se mesu, mlekarni, zrni, soli in celo zdravih maščobah, kot so olja, avokado, fižol, oreščki in semena. Solate so oblečene z mangom sokom in rdečo papriko ali papajo, meto in limetinim sokom; Prigrizki so zeleni fižol, jicama in palice zelene. Večerja so lahko rezanci bučk s paradižnikom.

Ideja je, da razstrupljate svoj sistem in očistite nepce, ne pa da se prikrajšate ali ne boste lačni. Prvih nekaj tednov sem se počutil, kot da jem cel dan, spominja Rosenberga. Korenčke palice, grozdje, jagode, breskve, slive, krompir, juhe, solate in smoothije.

Dejansko, pravi Sharon Meyer, klinični nutricionist z Inštituta za zdravje in zdravljenje v kalifornijskem pacifiškem medicinskem centru v San Franciscu, sadje in zelenjava vsebuje manj kalorij kot večina drugih živil, zato boste morali jesti več in pogosteje, da se stabilizira energijo in se izogne utrujenosti. Če doživite večje vrhunce in padce v svoji energijski ravni, pravi, dodajte majhno količino olja (na primer oljke, ghee ali kokosa), da pomagate uravnavati krvni sladkor in inzulin - ali vključite nekaj beljakovin, kot so ribe ali jajce v svoji prehrani.

Z znatnim povečanjem uživanja sadja dodaja Lanou, lahko doživite nekaj prebavnih vprašanj, posebej ohlapnega črevesja. Če se to zgodi, priporoča, da dodate več zelenjave, skupaj z nekaj oreščki in nekaj zrn z nizkimi vlakninami. V nasprotnem primeru, pravi, morda ne boste absorbirali dovolj hranilnih snovi.

Za tiste, ki želijo ali morajo vključevati majhne količine zrn, semen, stročnic in živalskih beljakovin od samega začetka, je načrt še vedno učinkovit kot ponastavitev, pravi Stillman. Ohranjamo ga lahko tudi kot dolgoročni pristop k prehranjevanju.

Ni nobene diete, ki bi bila popolna za vse, doda Meyer. In to je zelo vznemirljivo, saj vodi v radovednost, kako vaše telo deluje z različno hrano.

Glej tudi Jejte za svoj dosha

Poslušajte svoje telo

Ko začasno odstranite sestavine iz svoje prehrane, lahko v postopku ponastavite nepce in zajemite hrepenenje po neželeni hrani. Če se odvzamete sladkarije, pravi Stillman, lahko spremenite svojo občutljivost nanje. Enako velja za sol; Študije kažejo, da če običajno pojeste štiri grame in bistveno odrežete nazaj, bo hrana, ki ste jo uživali, preveč slana, da bi jo jedli. Prav tako boste lahko ločili hrano, bogato s hranili, od manj koristnih možnosti, pravi Stillman. Predelana hrana bo okus kot karton.

Ko v svojo prehrano začnete dodajati drugo hrano, Meyer predlaga, da se na začetku zadržuje zrna, začenši z lahkimi beljakovinami, kot so ribe ali jajca, tri dni. Ko dodate zrna, začnite z rižem, ki je eden najmanj alergenih.

Stillman predlaga, da počasi ponovno uvajate maščobo v svojo prehrano, dokler ne predstavlja približno 10 odstotkov tega, kar jeste. Številni jogiji se bodo tukaj seveda stabilizirali, pravi. Če dodate več, lahko povzroči zastoje in napihnjenost. Izberite zdrave rastlinske maščobe, pravi: avokado, oljčno olje, oreščke, semena in mandljevo mleko.

Kljub temu pa se odločite, da boste spremenili svoj rastlinski režim, Stillman in Lanou zagovarjata dieto v živo živil. Za tiste, ki se zdijo surove zelenjave težko prebaviti, Stillman predlaga, da jih rahlo pari ali izdeluje marinirane solate, da se ohranijo pri sobni temperaturi. Naribajte ali rezite koromač, masirajte ohrovt s sadnim sokom, raztrgajte korenček ali peso in pustite, da se vse sedi skupaj nekaj ur, da je bolj vpogled.

Ali bo dieta, ki je sestavljena predvsem iz sadja in zelenjave, zagotovila vsa hranila, ki jih potrebujete dolgoročno? Da, pravi Lanou, pod pogojem, da vključite tudi oreščke, semena, stročnice in dopolnilo ali utrjeno hrano, bogato z vitaminom B12. Ne bi smelo biti nobenih težav, če bi človek dobil dovolj kalorij iz celotne rastlinske hrane, pravi. Kar zadeva kalcij, ima večina temnih listnatih zelenja (na primer ohrovt, chard, mandlje) približno enako količino vpojnega kalcija na porcijo kot skodelica kravjega mleka. V sadju in zelenjavi je tudi veliko vlaknin, da ne omenjam ogljikovih hidratov, fitohranil in antioksidantov.

Seveda bi se morali nekateri ljudje posvetovati s svojim zdravnikom, preden bi opravili pomembne prehranske spremembe. Eat Green Challenge ni priporočljiv za noseče ali premajhne telesne teže, otroci in športniki pa bodo morda potrebovali dodatne beljakovine.

Na koncu so živila, ki jih dodate v svojo prehrano, prav tako pomembna kot tista, ki jo izrežete iz nje - in sprejemanje ideje o srečnem dopolnjevanju in ne neradnem odštevanju, lahko spremenijo celotno izkušnjo. Pomaga, da se najprej obrnete na sadje, korenine in zelenjavo - še preden karkoli drugega - dokler ne postanejo večji odstotek vaše prehrane, pravi Stillman. To je enostavno storiti, dodaja, če hrano pripravite ves dan zjutraj.

Glej tudi Dieta s surovo hrano

Moške obleke '70's'

Sladki krompir dajte v pečico, vklopite svoj kuhalnik riža, naredite četrtino zelenih smoothijev in ga pokličite dobro, pravi Stillman. Za zajtrk si privoščite zeleni smoothie ali dva, ki vas pripelje do kosila. Potem je tu še sladek krompir in skupaj vržete hitro solato. Za večerjo si privoščite sveže sadje, solato in riž, ki ste ga kuhali.

Ne gre za to, da se ne boste nikoli več dotaknili kose pice, pravi Stillman. Toda najprej imejte velikansko solato. Ideja je, da se bolj napolnite s hrano, ki je resnično hranilna.

Če razmišljate o tem, je veliko podobno kot pomladno čiščenje. Očistimo nered, da bi naredili prostor za tisto, kar je bolj smiselno, lepo in pomembno.