Razumemo: raztezanje je morda zadnja stvar na vašem seznamu opravkov. Ali pa morda v celoti pade s seznama. Lahko pa močno spremenite, kako se počutite čez dan, tako da igrate veliko vlogo pri tem, da telesu in možganom pomagajo delati po najboljših močeh.
Prednosti rutine raztezanja joge
Potem ko sedite ure, lahko opoldanski raztežaj naredi fizično ponastavitev počutja, zlasti za vrat, ramena, hrbet in boke, ki se običajno počutijo tesno ali boleče. Toda raztezanje zagotavlja tudi duševne koristi. Tu je nekaj načinov, kako raztegljiva rutina pozitivno vpliva na vaše telo in um:
- Pomaga olajšati stres in tesnobo
- Izboljša obtok
- Povečuje obseg gibanja
- Zmanjšuje bolečino, ki jo povzroča slaba drža
- Izboljša razpoloženje
- Zmanjšuje tveganje za poškodbe
Vrste raztezanja joge
Ko razvijate rutino raztezanja v celotnem telesu, je nujno, da določite vrste raztežaj, ki jih lahko naredite in kdaj jih storiti.
- Dinamično raztezanje Vključuje aktivno premikanje sklepa ali mišice skozi celoten obseg gibanja, na primer zamahniti z nogami, valjanje gležnjev ali izvajanje krogov za roke.
- Statično raztezanje vključuje držanje raztežaja na mestu vsaj 15 sekund ali dlje, ne da bi se premaknili. Večina raztezanja joge je statična.
Kdaj naj se raztegneš?
- Pred vadbo: Ogrevane mišice delujejo bolj učinkovito. Vključite dosledno dinamično in statično raztezanje, kar joga pripravi, ko telo pripravite na aktivnost.
- Po vadbi: Vzemite le nekaj minut za nekaj statičnega raztezanja po vadbi lahko pomaga zmanjšati bolečino mišic povzroča naporna vadba. Bodite prepričani, da raztegnete vse dele telesa, s poudarkom na mišicah, ki ste jih pravkar uporabili.
- Po sedenju: Raztezanje po dolgem obdobju neaktivnosti lahko pomaga povečati pretok krvi do mišic in zmanjšati togost. Zato se je dobro raztegniti po prebujanju ali po več ur.
- Pred spanjem: Raziskovalne podpore Kar ste morda že doživeli, kar se razteza pred spanjem, vam lahko pomaga sprostiti, da boste lahko zaspali in ostali zaspali.
15-minutna rutina raztezanja joge v celotnem telesu
Ta hitra rutina raztezanja joge lahko stisnete v svoj dan, kadar imate 15 minut. Vadite to enkrat na dan, da izboljšate svojo mobilnost, prilagodljivost in duševno počutje.
(Foto: Andrew Clark)
1. stoji naprej Bend (Uttanasana)
Stojite visoko z nogami razdalje kolkov. Zmehčajte kolena in počasi zložite naprej proti prstom. Pustite, da se zgornji del telesa ohlapno obesi. Počasi se zasukajte drug ob drugem, da sprostite kakršno koli napetost v spodnjem delu hrbta. Preprečite, da stojite naprej za 15-30 sekund, preden se sprostite na stojalo. Po želji ponovite.
(Foto: Andrew Clark)
'moška moda v slogu 1980'
2. Poziranje psov, obrnjenega navzdol (Adho Face Svanasana)
Začnite na rokah in kolenih, z zapestji, zloženimi pod rameni in koleni pod boki. Dvignite zadnjo kost in pritisnite boke navzgor in nazaj, pri čemer jih narišite proti stropu. Pedalirajte vsako nogo in si nežno pritisnite pete proti tla. V kolenih lahko držite rahlo upogibanje. Zavrnite se pri psu navzdol za 15-30 sekund in sprostite nazaj na kolena. Po želji ponovite.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
3. Mačja krava (Marjaryasana-Bitilasana)
Začnite na rokah in kolenih, z zapestji, zloženimi pod rameni in koleni pod boki. Vzemite globok vdih, nato pa na izdihu premaknite se v mačko - nastavite hrbtenico, spustite krono glave proti tleh in dvignite trebuh proti stropu. Na naslednjem vdihavanju dvignite glavo in prsni koš proti stropu in spodnji hrbet zavijte v kravo pozi. To gibanje ponovite 5 -krat.
4. Nizka Lunge (Anjaneyasana)
Stopite z nogami razdalja kolkov, nato pa z levo ali desno nogo naredite velik korak naprej. Upognite se v sprednjo nogo, dokler ne morete nasloniti zadnjega kolena na preprogi. Prinesite roke v preprogo ali blokirate na obeh straneh sprednjega stopala. Boke rahlo premaknite rahlo naprej, da začutite raztezanje na sprednji strani kolka na zadnji nogi. Preden se preklopite na strani, začasno ustavite v nizki ležišči 15-30 sekund. Po želji ponovite.
(Foto: Andrew Clark)
5. Pigon poza (ekay v kraljih)
Od psa, ki se obrne navzdol, iztegnite desno nogo za seboj. Stopite nogo skozi Roke proti rokam in desno koleno položite na preprogo, s golenico na diagonalo in peto usmerjeno proti levi čelni kolčni kosti. Pod desnim kolkom lahko postavite blok. Iztegnite zadnjo nogo za seboj in počivajte vrh stopala na preprogi. Desno nogo naj bo upognjena in počasi nagnite naprej čez upognjeno nogo. Premor v golobi pozi 15-30 sekund. Preklopite stranice.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
6. oko igle
Začnite na rokah in kolenih, z zapestji, zloženimi pod rameni in koleni pod boki. Do desne roke segajte proti stropu in jo nato privijte pod telo in čez telo na levo stran. Zapognite levi komolec, ko se nežno nagnete na desno stran in se počutite močno raztezanje v zadnjem delu desne rame. Če želite okrepiti pozi, položite levo roko za hrbet, da ustvarite raztežaj v sprednji strani leve rame. Začasno v očeh igle začasno ustavite 15-30 sekund. Preklopite stranice.
(Foto: Andrew Clark)
7. Pozi Camel (USTRASANA)
Pokleknite se na preprogo z kolenmi razhaljene kolke in prsti zataknjeni. Do roke za seboj in jih postavite na spodnji del hrbta. Če svoje jedro angažirate, počasi potisnite boke naprej, dvignite prsi in ločite hrbet. Dvignite pogled, ko se nagnete nazaj, ne da bi spustili glavo. Roke lahko držite na spodnjem delu hrbta ali jih položite na hrbtne strani gležnjev, če je udobno. Premor v kameli pozira 15-30 sekund, preden se nežno vrnete k klečanju. Po želji ponovite.
(Foto: Andrew Clark)
8. otroška poza (Balasana)
Pokleknite se na preprogo z kolenmi razhajanje kolkov narazen in prsti, ki se dotikajo za vami. Ločite kolena tako široko, kot je udobno. Izdihnite in pošljite boke nazaj, ko spustite prsni koš proti stegnom. Roke segajte naprej in nežno pritisnite prste v preprogo. Hrbtenico in vrat podaljšajte tako, da zgornji del telesa raztegnete naprej, ko pritisnete v spodnji del telesa, da poglobite raztežaj. Počivajte čelo na bloku ali na preprogi. Premor v otroški pozi za 15-30 sekund. Po želji ponovite.
Ta članek je posodobljen. Prvotno objavljeno 26. maja 2021.
