Ko gre za preprečevanje ali ozdravitev glavobola, ni nadomestkov temeljitega dnevnega programa joge. Naslednje zaporedje ponuja poze, ki so koristne za odpiranje prsnega koša in raztezanje ter sprostitev zgornjega dela hrbta in vratu. Vključite jih v svojo redno prakso, če ste nagnjeni k glavobolom in preverite, ali pomagajo prinesti nekaj olajšanja in nove ozaveščenosti. V dihanju globoko in počasi vdihnite in ne pozabite sprostiti čela, oči, čeljusti in jezika. Prvi del programa je preprečevanje, ki ga izvajate, ko nimate glavobola. Drugi del, začenši s Supta Baddha Konasana, je morda v pomoč pri razbremenitvi glavobola, ko se prvič začne. Imeli boste boljše rezultate, če se boste začeli raztezati in sproščati ob prvem znaku glavobola, preden mišice zaidejo v spazem.
1. Tadasana (gorska poza): odkrivanje poravnave in iskanje centra
Stoječe pokonci z zavedanjem je eden od osnovni način, da odkrijete svojo edinstveno držo. Težko je nekaj popraviti, dokler ne ugotovite, kaj je v resnici tam. Z steno določite svojo poravnavo in nato vadite v središču sobe.
Stojte s hrbtom na steno, z nogami skupaj. Če je to neprijetno, ločite stopala tri ali štiri centimetre. Stopala trdno posadite, občutite tla s podplati stopal. Preverite porazdelitev teže med desno nogo in levo. Premaknite se spredaj, zadaj in ob strani na nogah in poiščite najbolj uravnoteženo držo. Prepričajte se, da je lok vsake stopala dvignjen, prsti se razprostirajo. Namestitev nog postane temelj vašega zavedanja o celotnem telesu. Dajte si dovolj časa za raziskovanje in odkrivanje, kako dejansko stojite.
Glej tudi Zaporedje joge, ki zmanjšuje stres, da osvoji napetost
Ko ste pripravljeni nadaljevati, trdno in izravnajte noge. Prinesite repno kost in sramna kost drug proti drugemu, vendar ne sesajte trebuha: dvignite jih. Med steno in spodnjim hrbtom bi moral biti prostor; Ne poravnajte ledvene krivulje. Z očesom vašega uma pojdite v območje pod popkom, znotraj trebuha, pred križnico. Poiščite to sredinsko točko. Iztegnite stranski trup navzgor, dvignite prsnico, ne da bi iztegnili rebra in spustili ramena. Vzemite konice ramenskih rezil in jih premaknite v trup, odprete prsni koš. Naj bo zadnji del glave. Če je brada dvignjena, naj rahlo pade, ne da bi vam zategnil grlo; Oči osredotočite na obzorje. Prepričajte se, da se ramena in zadnji del glave dotikata stene. Sprostite vsako napetost v obrazu in vratu. Ne pozabite, da vaš center prebiva na območju pod popkom in v trebuhu, ne v vratu in glavi. Ta vaja se lahko počuti zelo zoprno, če je vaša glava običajno naprej v vaših ramenih. Uporabite steno, da vas obvestite, tako da poznate odnos glave do ramen, vendar ne poskušajte ustvariti več stresa, ko prilagodite svojo poravnavo.
Na izdihu dvignite roke do stropa in komolce vrnete ob ušesa. Naj roke rastejo iz ramenskih rezil. Raztegnite mali prst roke in priključite, ki se razteza vse do majhnega prsta in v tla. Ne pozabite, da bodo noge prizemljene, noge močne in središče vaše pozi v območju pod popkom. Upoštevajte, ali je gibanje rok povzročilo napetost v območju vratu. Ko se raztezate z rokami, bolj globoko v trup bolj globoko prinesite konice ramenskih rezil. Držite nekaj vdihov in nato sprostite izdih.
2. PARSVOTTANASANA ARMS: odpiranje prsnega
Pomaknite se malo stran od stene in zavijte ramena nazaj. Komolce stisnite z rokami za hrbtom. Če imate več prilagodljivosti, se lahko pridružite dlani za hrbtom, s prsti, ki kažejo navzgor. Na izdihu razvaljajte zgornje roke nazaj proti steni in odprete prsni koš med prsnico in ramo. Ko se odprete, naj bodo rebra sproščena; Prepričajte se, da ne bodo napredovali. Ne pozabite, da ostanete prizemljeni v nogah in osredotočite na gibanje pod popkom. Sprostite oči, čeljust in jezik. Sproščanje na izdihu. Če se stisnete komolce, spremenite roko na vrh in ponovite.
3. Garudasana Arms: odpiranje med ramenskimi rezili
Ta poza je koristna za lajšanje bolečin med ramenskimi rezili. Spominja nas, da ohranimo to območje odprto v procesu raztezanja zgornjega dela hrbta. Roke zavijte okoli trupa, desno roko pod levo roko in se objemate. Izdihnite in dvignite roke navzgor, levi komolec počiva v desnem komolcu, z rokami pa se zasukajo dlani drug proti drugemu. Vdihnite in začutite raztežaj; Po nekaj vdihih dvignite komolce višje, na raven rame. Ostanite prizemljeni v nogah, osredotočeno na območje pod popkom. Sprostite oči, čeljust in jezik. Občutite širitev vdihavanja med ramenskimi rezili in sproščanje na izdihu. Spustite roke na izdihu in ponovite z levo roko pod desno.
Glej tudi Joga zdravilo za glavobole
4. Gomukhasana Arms: raztezanje ramen
Ta poza se odpira in olajša gibanje v ramenih, kar pomaga popraviti zaobljen položaj zgornjega dela hrbta in naprej. Stopala trdno posadite v vzporedni položaj in iztegnite stranice trupa navzgor, pritisnite navzdol skozi sedeče kosti. Ramena padejo in glava počiva na sredini telesa. Desno roko dvignite v zrak (s pasom v roki, če imate tesna ramena), ki se razteza od strani malega prsta. Upognite desni komolec in segajte navzdol med ramenskimi rezili. Prinesite levo roko za hrbet in zamahnite levo roko navzgor, da se srečate z desno, stisnete roke ali prevzamete pas. Sprostite rebra. Desni komolec dvignite v zrak in spustite levi komolec navzdol. Prepričajte se, da hrbtenica ostane podaljšana in se ne nagiba levo ali desno, da nadomesti tesnost v ramenih. Sprostite na izdihu in obrnite položaje roke.
5. Preprost sedeči zasuk: razbremenitev napetosti v zadnjem delu, vrtenje in raztezanje vratu
Sedite na stolu, trdno na tleh in sedijo kosti, ki pritiskajo navzdol, stranice trupa segajo. Na izdihu segajte naokoli in odnesite desno roko na zadnji del stola in levo roko na desno koleno. Iztegnite zadnji del glave navzgor in se prepričajte, da je glava na srednji črti. Vklopite izdih, vdihnite nizko v trebuh, nato v prsni koš. Nazadnje obrnite glavo in oči. Ne pozabite, da ramena držite navzdol, prsni koš in ramenski rezilo nasveti. Sredite gibanje pod popkom in v trebuhu; Sprostite oči, čeljust in jezik.
6. Setu Bandha (most Pose): Aktivno odpiranje prsnega koša
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopalo za širino kolkov. Zavijte ramena pod in segajte z rokami proti nogam, pri čemer držite mali prst na tleh. Na izdihu dvignite zadnjico in dvignite prsnico proti brado. Podaljšajte zadnji del vratu, ne da bi ga potisnili v tla; Želite, da se vrat raztegne, ne sploščena. Zaklepanje prstov na tleh pod hrbtom pomaga, da se ramenska rezila zasukajo pod in je zanimiva sprememba. Sprostite obrazne mišice in čeljust, globoko vdihnite in se spustite na izdih. Ta poza ni primerna v drugi polovici nosečnosti ali če so vam diagnosticirali spondilolizo ali spondilolistezo.
Glej tudi Kviz: Kako se manifestira vaš stres?
7. Supta Baddha Konasana: Pasivno odpiranje prsnega koša in sprošča napetost z vratu
To pozo je mogoče storiti, ko prvič začutite znake glavobola. Odpre prsni koš in s počivanjem glave spodbudi vrat, da se sprosti. Najbolje je, da so oči zaprte in prekrite z očesno vrečko, ovojem ali odejo. Ležite nazaj na okrepljeno ali ozek kup treh odej, z glavo pa je podprta na dodatni odeji. Spodnji rob odej naj pride neposredno v stik z zadnjico, da podpira spodnji del hrbta. Brada bi se morala spustiti tako, da je raztezanje vratnih mišic, zlasti tiste na dnu lobanje.
Združite podplate stopal in razmažite kolena narazen, podprto z dodatnim odesnim zvitkom ali če je to neprijetno, poravnajte noge in podprite kolena z odejo. Eksperimentirajte z višino podpore in poiščite najbolj udoben položaj za svoje telo. Dihajte globoko in počasi, sprostite čelo, oči, čeljust in jezik. Če želite priti iz pozi, postavite podplate stopal na tla z upognjenimi koleni in se valjajte na stran. Ne delajte te poza, če so vam diagnosticirali spondilolizo ali spondilolistezo.
8. Podprto otrokovo pozi: Počivanje zgornjega dela hrbta in sproščanje vratu
Sedite na zloženi odeji z upognjenimi koleni in nogami pod zadnjico. Kolena ločite bolj kot širino kolkov in združite noge. Pripeljite svoj trup naprej in ga naslonite na stopnišče odeje ali podpornik, prilagojeno udobni višini. Potegnite podporo v trebuh. Ko počivate, spustite brado proti prsi. Morda boste želeli, da vam podpira dodatno odejo, vendar še naprej podaljšate vrat. Spuščanje brade na prsni koš zagotavlja nežen raztezanje na zadnji del vratu, tik pod lobanjo. Roke naj počivajo na tleh, dlani navzdol, komolci upognjeni, roke v bližini glave.
9. Podprti ovinek naprej: sproščanje in sprostitev vratu
Sedite na tleh pred stolom s prekrižanimi nogami, z dovolj odejami na sedežu, tako da lahko vaše čelo počiva na odejah brez napetosti ali če je to težko, sedite z nogami naravnost pod stol. Počivajte glavo na sedežu stola ali odejah z rokami pod čelo. Če so vaše noge ravne, potegnite stol čez noge proti trebuhu. Spustite brado proti prsi, da nežno raztegnite vratne mišice. Naj teža glave pade na sedež stola. Dihajte globoko in počasi.
Glej tudi Pojdite te poze za glavobol
10. Podprta Ardha Uttanasana (pol naprej Bend): raztezanje spodnjega dela hrbta, sprostitev zgornjega dela hrbta in vratu
Stojte pred mizo, zloženo z odejami dovolj visoko, da ko se upognete in počivate na njih, oblikujete pravi kot. Podaljšajte hrbtenico in roke počivajte naravnost naprej ali prekrižane, kar je bolj udobno. Spustite brado proti prsi in pustite, da se vrat nežno raztegne. Dihajte globoko in počasi.
Na tej točki, če se je glavobol izboljšal, naredite naslednja dva položaja. Če se bolečina nadaljuje, pojdite na Viparita Karani ali počivajte ravno na tleh v Savasani z očmi in odejo pod glavo.
11. Adho Mukha Svanasana (Downward pes): globoko razteza hrbet, ramena in noge
Ta položaj je treba opraviti tako, da glava počiva na opori in brado, ki se premika proti prsi, da podaljša vrat. Če je mogoče, uporabite odpornost pasu, pritrjenega na ročaje vrat, ali partner in pas na vrhu stegen, da hrbtenico pripeljete v več sproščanja. Začnite na rokah in kolenih; Ko izdihnete, obrnite prste pod in dvignite kosti sede, izravnajte noge in roke. Roke pritisnite v tla, ko se podstavek hrbtenice premika diagonalno navzgor. Teža glave bo ustvarila raztezanje v vratu. Pazite, da se rebra ne potopijo; Dvignite jih, da ustvarite prostor med ramenskimi lopaticami in se izognete zagozditvi hrbtenice. Pridi na izdih.
moške pričeske v devetdesetih
12. Viparita Karani: Pretvorba pretoka krvi in pomiritev uma
Ker ta pozi poveča pretok krvi v glavo, je v začetni fazi glavobola odličen. Če pa imate simptome migrene, kar kaže na to, da so krvne žile razširjene in če se bolečina poveča, preskočite to poza in počivajte v Savasani. Ne delajte te poza, če imate hiatalno kilo, očesni tlak, težave z mrežnico, težave s srcem ali težave z diski v vratu ali med menstruacijo ali nosečnostjo.
Če ležite na tleh z odejo ali podcenjenim pod spodnjim hrbtom, položite noge navzgor ob steno. Ne pozabite spustiti brade navzdol in ustvarjati dolžino v vratu. Oči pokrijte z očesno vrečko ali zavijte. Nekateri ljudje v tej pozi najdejo glavobol, ko postavijo težo, na primer vrečko za pesek, na glavo, z enim koncem na čelu, drugi pa na vrhu glave na tla. Ta dodatni pritisk pomaga spustiti glavo dalje v tla in sprosti napetost v vratnih mišicah.
Glej tudi Ajurvedski vodnik za zdravljenje in preprečevanje glavobolov
13. savasana (truplo pozi): popolnoma sprostitev
Ležite na hrbtu na tleh z očmi in odejo pod vratom in glavo. Pod koleni lahko postavite dodatno odejo. Če ste noseči, ležite na levi strani, iztegnite spodnjo nogo in upognite zgornji del, z odejo pod zgornjim kolenom. Popolnoma se sprostite, globoko vdihnite in pustite.
