Inštruktorji joge vedo veliko o tem, da vam pomagajo, da pridete v polovico lune ali da se vrana pozi počuti kot sprehod po torti. Prav tako vedo nekaj ali dve o spalnih krajih.
Sliši nas. Učitelji joge ponavadi poučujejo noro zmotne urnike, vključno s tem, da morajo biti pozno zjutraj pozorni in pozorni, pa tudi, kako se po poznih razredih sprostiti stat. To zahteva, da svoje telo in možgane poznajo dovolj dobro, da lahko vstanejo in delujejo v zgodnji popoldne, pa tudi, da se poiščejo način, kako se umiriti in pridobiti potrebno zaprtje. Pomislite. Ste že kdaj naleteli na grozovšega inštruktorja joge? Poleg tega se njihova celotna kariera nanaša na samozavedanje.
Torej, kako točno učitelji joge poskrbijo, da dobijo spanec, ki ga potrebujejo? Vprašali smo za nekaj preizkušenih strategij spanja.
10 bistvenih lopov spanja, poročajo učitelji joge
Razmislite, katera od teh velja za vašo situacijo.
1. ugotovite, koliko spanja potrebujete
Da, že veste, da zdravstvene organizacije vsako noč priporočajo sedem do devet ur spanja za odrasle. Toda vse posebne potrebe so različne. Kako torej ugotovite svoje potrebe?
Susi Hately, režiserka in načelna učiteljica pri funkcionalni sinergijski joga terapiji v Calgaryju v Kanadi, je opazila, da če gre spat do 20.30 popoldne. Zbudi se ob 16. uri, alarm ni potreben. Znanost kaže, da je to dobra stvar. Ena Študij ugotovili, da lahko prebujanje do jutranjega alarma v primerjavi z naravnim prebujanjem lahko povzroči naraščanje krvnega tlaka.
To omogoča, da Hately zlahka dobi sedem ur in pol spanja, ki ga potrebuje, in se prikrade v vadbo joge, preden se uradno začne njen dan.
2. Znajte upočasniti možgane in telo
Ne morete pričakovati, da se bo vaše telo in možgani ves dan odpravili in nato na ukaz nenadoma padli v zvok. Mora biti malo izpadov.
ideje za tatoo za fante s pomenom
Da se za upočasnitev možganov in telesa zanaša na vrsto različnih dejavnosti. Namreč, pojasnjuje, stvari, ki uporabljajo drugačen del mojih možganov kot tisto, kar uporabljam za vodenje svojega podjetja. Zanjo bi to lahko pomenilo igranje družabnih iger z družino. Za vas lahko to pomeni, da imate s svojim psom podaljšano sejo, branje dejanske knjige v primerjavi z viri, ki se držite med rutino nege kože, poslušate snemanje joge Nidra ali prakticiranje meditacije.
3. Vzpostavite dosleden urnik spanja
Tega vam ne bo všeč (in se opravičujemo, če zvenimo kot tvoja mama), ampak gremo spat in vstanete hkrati vsak dan, tudi ob vikendih (vidimo, da je ta zvit) eden izmed načela zvoka.
Elma Panagaki ima dvojno korist od ohranjanja doslednega urnika spanja. Pomaga pri urejanju moje notranje ure in izboljša mojo kakovost spanja, pravi inštruktor joge in pilatesa na Bay Club v Los Angelesu.
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
4. Naj bo vaš prostor ugoden za spanje
Moja spalnica je namenjena samo spanju in poskušal sem narediti prostor v obliki svetišča, pravi Lindsay Monal , Direktor vsebine in učnega načrta iz New Jerseyja v Yogarenewu.
Ki lahko vsem izgleda drugače. Monal se odloči, da ne bo imela televizorja v svoji spalnici in hrani telefon na kovčku čez sobo, da se ne zamika, da bi kaj gledala ali se pomaknila v posteljo. Raje sobna temperatura ostane med 60 in 65 stopinj Fahrenheita. Svojo posteljnino je preklopila tudi na naravna vlakna, vključno z organskim bombažem in perilom, tako da je prostor tako energično pomirjujoč, kot je vizualno pomirjujoč. Verjetno že veste, kakšne estetske ali praktične spremembe bi vam dobro delovale.
5. raztezanje
Monal se vedno vrne na svojo jogo vadbo na majhne načine, preden gre spat, četudi se ji kolena natakne na prsi ali vadi srečno bab y v posteljo, preden zdrsne med rjuhe.
Znanost pravi, da je na nečem. V enem Študij , 10-minutna raztegljiva rutina z joga tehnikami in pozirami tik pred spanjem je izboljšala kakovost spanja.
6. upočasnite dih
Medtem ko leži v postelji in čaka, da jo prehiti, Bridget Aileen Sicsko, certificirani inštruktor joge in holistični zdravstveni trener v Morristownu v zvezni državi N. J., in njen mož pogosto izvajajo preprosto vadbo dihanja. Zdi se ji še posebej koristno, ko ima težave s spanjem. Osredotočil se bom na globoko dihanje in uporabo nekaterih mantrov, da bi omogočil, da se moj um odlepi, pravi.
Če želite poskusiti, počivajte eno roko na srcu, drugo pa na trebuhu. Vdihnite za štetje štirih in izdihnite za osem. Počasi se ponavljajo in nadaljujete tri do pet minut. Ali pa se odločite za nadomestno vadbo dihanja, ki se vam zdi pomirjujoča. In upoštevajte, da upočasnjevanje diha deluje enako dobro, ko ste solo.
7. Razmislite o svoji osvetlitvi
Takoj, ko se sonce začne spuščati, Monal izklopi vse nadzemne luči v svojem domu in se za osvetlitev zanaša na mehke, toplim svetilke. Uporablja tudi zavese za odpravo, vendar jih ne potegne do konca zaprte vsako noč. Zavese sem popolnoma zaprla, vendar sem zjutraj ostala v postelji dlje, kot sem si želela, pravi.
kul ideje za tetovaže
Za vas bi to lahko izgledalo nekoliko drugače, na primer preplavljanje vašega prostora z naravno svetlobo, takoj ko se zbudite, da se boste zbudili.
8. Izogibajte se pozni noči
Prebava urokov doom za spanje. Ko jeste preblizu pred spanjem, se telo še vedno trudi, da bi prebavili tisto hrano, ki neposredno vpliva na vaš spanec, pravi Sicsko. Najraje jesti med 17. in 18. uro. Tako lahko zlahka zaspi med 9. in 21.30.
Pazite tudi, da se obrnete na alkohol, ko se želite sprostiti in odrivati spat. Čeprav alkohol sprva deluje kot sedativ, po besedah raziskave , dlje kot je v vašem sistemu, bolj nagnjeni ste, da se zbudite v uri.
9. Sledite svojim meritvam
Hately je začela gledati svoje fiziološke metrike na svoji uri, da bi opazila razčlenitev, koliko zaprtih oči je dobila, vključno z globokim, svetlobo in REM spanjem. Vendar je lahko tudi ocenila, kako je njeno dnevno vedenje vplivalo na njen spanec. Ajurveda in tradicionalna kitajska medicina kažeta, da nas bo to, kako porabimo svojo energijo prej, vplivalo na nas pozneje čez dan, pravi. Z bolj uglaševanjem svojega telesa je Hately opazil, da je zvečer bolj izčrpana, kot je mislila, zato je čez dan začela odvzeti več odmorov za gradnjo virov.
Ko je potrebovala oddih, bi hodila ali delala dihalne vaje v primerjavi z deskanjem ali drsenjem. Čeprav o svojem nočnem obredu ni spremenila ničesar, je njeno bolj sproščeno stanje izboljšalo sposobnost, da zaspi in zaspi.
Številni nosilni izdelki, kot sta Garmin in Oura, vam lahko pomagajo slediti meritvam, kot sta stres in spanje.
10.
V redkih nočeh, ko ne spijo dobro, učitelji joge vedo, da morajo naslednji dan majhne, a smiselne prilagoditve svoje vadbe joge.
Ko se ne spopadam, se moja prilagodljivost in moč lahko ogrozita in se lahko borim z vzdržljivostjo in usklajevanjem, pravi Panagaki. Prav tako Haaltey razloži, da se ne more osredotočiti, ko je utrujena, zato prilagodi tako intenzivnost kot trajanje svojih joga praks. Namesto daljših in bolj aktivnih razredov in pranajame se odloči za manj zahtevno obnovitveno jogo ali kratko vadbo joge Nidra 10 do 20 minut.
Na vsak vidik vašega življenja vpliva premalo spanja, vključno s tem, kako se prikažete na preprogi, ne glede na to, ali vadite ali poučujete. Ti premiki zagotavljajo tudi, da vas tisto noč niste pretiravali. In če delate zvečer, ne pojdite s svojim običajnim tempom, saj lahko intenzivne vadbe motijo sposobnost telesa, da zaspi.
In če doživite grobo noč spanja, vedite, da je jutri vedno poskusiti znova.
