Zgodilo se je pred 11 leti, vendar se spominjam noči, ko sem imel svoj prvi polnopravni napad panike, kot da bi bil včeraj. Sedel sem na utesnjenem balkonu Marines Memorial Theatre v San Franciscu s svojim takratnim fantom in gledal uničujoče žalostno in neverjetno dolgo igro. Do tretje ure mi je padlo razpoloženje. Na svojem sedežu sem se lotil, ko sem si obupno zaželel, da se bo predstava končala. Potem sem nenadoma začutil, kako se mi dih zatakne v prsi. Mislil sem, da imam napad astme. Položil sem roko na srce in si v pljuča voljal nekaj zraka, vendar ne bi šlo. Ko sem se trudil, da bi sesal zrak, sem se prilepil na roke svojega sedeža. Nič. Čeprav so se mi prsi popolnoma razširili, se mi je zdelo prazno. Potem sem res začel panično; Prepričan sem bil, da bom, če ne bom kmalu vdihnil, umrl.
S srcem mi je v grlu udaril skozi vrsto razdraženih ljudi in se izvlekel iz temnega gledališča. Ko sem se spotaknil po stopnicah in na ulico, sem se počutil šibko in popolnoma odklopljen od telesa.
Preostanek noči je serija zamegljenih posnetkov. Spominjam se osupljivega pogleda na obraz mojega fanta, ko je prišel iz gledališča in me zagledal. Spominjam se, da je žensko vlekel iz taksija in naročil vozniku, naj nas odpelje v bolnišnico. Potem se spomnim trenutka udobja, ko me je v bolnišnici sedla medicinska sestra, položila roke na ramena in nežno rekla, samo dihaj, ljubica. To lahko storite. V tistem trenutku se je teror razblinil in začutil sem delno sekundo olajšanja, ko sem ugotovil, da ne bom umrl. Toda olajšanje je hitro nadomestila prevelika žalost. Sobs se je zasvetil od globoko znotraj. Tiste noči se niso ustavili. Redko so prenehali več tednov.
Ko sem se pozneje tisto noč vrnil domov iz bolnišnice, se mi je poslabšalo duševno stanje. Skupaj s tesnobo, ki sem jo še vedno čutila po napadu panike, se mi je pridružil še en obiskovalec: depresija. V tednih, ki so sledili, se popolnoma nisem mogel pomiriti. Neprestano sem jokal in se počutil samostojno od sveta. Vsako jutro sem se prebudil, da sem se bal, ko sem odprl oči in se prestrašil od natrpanih krajev, kot so kinodvorane, letala in avtobusi. Potem sem se nekega dne bal zapustiti svoje stanovanje. Misel, da bi pogledala na ogromno nebo zgoraj, medtem ko je bila obkrožena z neznanci, je bila preveč. Slišal sem za to stanje, agorafobijo, vendar nisem mogel verjeti, da se mi to dogaja. V tistem trenutku sem vedel, da moram najti pomoč, in to sem tudi storil.
To je morda del zgodbe, v kateri mislite, da bom rekel, da me je joga rešila. Da sem potoval v Indijo in 40 dni meditiral v ašramu, kar mi je pomagalo najti pravi pomen življenja in živeti srečno do konca. Želim si, da bi to lahko rekel, toda antidepresivi in psihoterapija so mi sprva pomagali pri obvladovanju moje tesnobe in depresije. Ko sem tri leta pozneje začel vaditi jogo, mi je pomagalo, da sem se počutil bolj srečnejše - bolj cel in povezan. Joga me ni ozdravila, vendar mi je sčasoma spremenila življenje. V zadnjih osmih letih mi je joga pomagala ustvariti nove miselne vzorce, se počutiti ljubezen do ljubezni in se vrniti v sedanji trenutek, ko se moj um sprehaja v strašljivo prihodnost. Prav tako me je naučilo zaupati, da je življenje dobro, ne glede na to, ali gre stvari dobro ali ne. Vse to samo od prakse Asane? No, ne ravno. Vadba joge je na več načinov spremenila mojo notranjo pokrajino. Nekatere tukaj ponujam ne kot dokončno vodilo - depresija in tesnoba sta za vsakogar zapletena in drugačna, zato je pomembno, da dobite prilagojen načrt diagnoze in zdravljenja -, ampak v upanju, da bo tudi kdo drug našel podporo in uteho.
Spoznajte svojo depresijo
Zame sta tesnoba in depresija vedno šla z roko v roki. Skozi leta sem opazil, da lahko napad panike ali daljša obdobja tesnobe sproži depresijo v meni. Čeprav nihče ne ve, zakaj, večina anksioznih motenj-vključno s panično motnjo, socialno anksiozno motnjo, obsesivno-kompulzivno motnjo, posttraumatsko stresno motnjo in fobije-spremlja depresija, poroča Nacionalni inštitut za duševno zdravje.
Asana praksa pomaga preprečiti depresijo, ki jo vodi tesnoba, ker zmanjšuje stresne hormone, kot sta kortizol in adrenalin, kar povzroča tisto, kar je znano kot sprostitveni odziv. Ko se sprosti odziv, mnogi ljudje menijo, da lahko namesto, da bi se izognili svojim občutkom, ostanejo pri njih, kar je bistvenega pomena za prepoznavanje psiholoških dejavnikov, ki sprožijo njihovo tesnobo in depresijo. Toda pot do tega sproščenega kraja se razlikuje glede na posameznik.
Patricia Walden, višja učiteljica joge Iyengar, in zdravnica Timothy McCall, avtorica Yoga As Medicine, ki skupaj poučuje delavnice o jogi in depresiji, kategorizirajo depresijo, ki temeljijo na Gunas - prstani , Tamas in sattva - ki so po starodavnih jogijskih besedilih tri vrste energije, ki se kažejo kot vedenjski vzorci. Rajas je pogosto označen kot dinamičen in vznemirljiv; Tamas z vztrajnostjo, lenobo, strahom ali zmedo; in sattva kot čisto bitje in lucidnost, stanje ravnotežja. Walden in McCall navajata vznemirjeno depresijo, ki jo je anksioznost označil za Rajasic in bolj letargično, obupano depresijo kot tamazično.
Če se počutite Rajasic, torej vznemirjeni, tesnobni in strašni, lahko domnevate, da bi bila najboljša vadba joge za vas, ki je sestavljena iz pomirjujočih poz, kot so prednji ovinki ali obnovitvene poze. Če pa sta vaš um in energija izven nadzora, se lahko popolnoma mirujeta in se pripravljena sprostiti. Walden v Če so te poze pretežke, Walden predlaga, da začetniki poskusijo Adho Mukha Svanasana (psa, obrnjenega navzdol). Če se vam zdi, da je pes, ki se obrne navzdol, preveč spodbuden, uporabite podpornik ali blok pod glavo. Od tam lahko podprte hrbtenice, kot je Viparita Dandasana, nato dvignejo duhove, ne da bi preveč spodbudili živčni sistem, pod pogojem, da se osredotočite na svoje dihanje in ne agresivno ne delate pozi. Walden priporoča hrbtenico, ker odprejo prsni koš, kar je bistveno za lajšanje tesnobe in depresije. Za depresijo Walden predlaga, da se osredotoči na vdihavanje, ki v telo vleče življenjsko silo; Za tesnobo se je najbolje osredotočiti na izdih, ki spodbuja miren, miren um.
Ko se počutite bolj uravnotežene in mirne, lahko restavracijske poze, kot sta Supta Baddha Konasana (naslonjeni vezani kotni pozi) ali Viparita Karani (Pose Legs-Up-the Wall), nudijo prepotreben počitek. Walden priporoča tudi, da se oči odprte v Savasani (trupla pozi), saj lahko zapiranje pogosto okrepi občutke nemirnosti in tesnobe.
Okrepite se z zavedanjem
Joga poleg fizioloških koristi uči zavest, neprecenljivo spretnost za ljudi, ki se borijo s tesnobo ali depresijo. Če bi se tisto noč v gledališču več zavedala, bi se lahko drugače odzval na znake svojega telesa in morda lahko odpravil polni napad panike. Opazil bi svoje plitvo dihanje - pogosto znak tesnobe - in poskusil tehnike dihanja joge, da bi se mi pomagalo osredotočiti in umiriti. Ali pa bi morda že prej opazil, da sem bil izčrpan in v nobenem stanju, da bi bil v tako spodbudnem okolju. Morda bi celo opazil učinke nekaterih globljih vprašanj - takrat je bilo moje delo nesrečno, moj odnos je bil nestabilen in žalosten sem bil, da sem daleč stran od družine brez občutka doma. Če bi lahko prepoznal katero od teh stvari, bi se lahko na poti odločil za drugačne odločitve in morda zmanjšal svoje trpljenje.
Usually, the first way Westerners learn to build awareness in yoga is by practicing the poses. But the myriad instructions heard in class aren’t just designed to improve your poses. They give your busy mind something to focus on and therefore keep you in the present moment. For people with anxiety, this is a particular blessing. When you’re anxious, you can’t focus on anything because you feel overwhelmed, says Judith Hanson Lasater, Ph.D., P.T., who wrote 30 Essential Yoga Poses. Having something concrete to focus on, like a pose or your breath or a mantra, is very settling.
obleka iz 80-ih
Kompleksna navodila vas tudi prisilijo, da se prilagodite subtilnim premikom, ki se dogajajo v telesu. Ko se boste te spremembe bolj zavedali, boste začeli opažati subtilne spremembe v mislih in tudi v vašem razpoloženju. Na oprijemljiv način se boste počutili, kako sta povezana telo in um. Z gradnjo ozaveščenosti o svojem telesu začnete opažati vsebino svojega uma, pravi McCall. Vidite, kaj se dogaja v mislih, ko delate vsako pozi. Mogoče se pretepate. Mogoče ste ponosni kot pav. Mogoče želite samo pobegniti.
Ko boste v vadbi joge še naprej odpirali trenutek za trenutek za svoje telo, dih, čustev in misli, boste to zavedanje prinesle v vsakdanje življenje. Ko ste pozorni, ste bolj v stiku s svojimi mislimi in občutki, ko se pojavljajo v trenutku, kar je polovica bitke za njihovo reševanje, pravi Lasater. Z drugimi besedami, ko lahko ugotovite, da nekaj ni v redu, se lahko v trenutku lotite tega vprašanja, namesto da bi ga ignorirali in pozneje sprostili na kakšen boleč način, ki ga Lasater pokliče na milost in nemilost vaše energije.
Dodajte sprejemanje
Torej, kaj je ključno ne biti na milosti svoje energije? Uči se, kaj je za tem (vaša praksa ozaveščenosti pomaga pri tem) in ostati prisoten s tem, kar se dogaja, tudi ko želite pobegniti. Tisto noč v gledališču nisem hotel nič drugega kot pobegniti. Prepričan sem bil, da se bom, ko bom izstopil iz te stavbe, počutil bolje. Ampak nisem se počutil bolje. Resnica je, da sem tedne, kamor koli šel, želel skočiti iz lastne kože. Iz te izkušnje sem se naučil, da teči iz težkih čustev le redko deluje - na koncu vas dohitijo na vse načine. Toda takrat še nisem imel veščin, da bi ostal in dihal, in čutim svoja boleča čustva.
Včasih panika ali tesnoba preprosto udari, ne da bi bila posledica globokega čustvenega konflikta-nenadoma se lahko počutite vroče in klavstrofobično v letalu, ko je pet ur, preden pristanete. V teh trenutkih je enako pomembno, da opazujete svojo reakcijo iz nevtralne drže, ostanete z njo in opazujete, kako mineva.
Vadba joge uči takšno sprejemanje, ki jo potrebujete tudi za obvladovanje teh situacij. Nedvomno boste imeli čase, ko želite priti iz poze, ker je neprijetno, se zdi preveč težko ali pa sproži težka čustva. Toda joga vas nauči, da opazite, kako se počutite, in uporabite dih, da sprejmete svoje trenutne situacije, tudi če vam je neprijetno, jezno, žalostno ali vznemirjeno. Ko se naučite vremenskih situacij, kot so na svoji preprogi, boste videli, da se hitro pojavijo težka čustva, tudi se spremenijo in zbledijo.
Prav tako boste manj strah, ko bodo podobni občutki - bodisi fizični ali čustveni - v svojem vsakdanjem življenju. Pravzaprav boste pridobili samozavest in vedeli, da imate trdnost, da se spopadete z množico čustev, ki se ukvarjajo skozi vas. Razvoj sposobnosti zadrževanja bolečine lahko na koncu razprši paniko in depresijo ali pa vam omogoči, da pridete do korena težav. Sposobnost ostati pri bolečini bo sčasoma omogočila, da se umiri.
Lasater verjame, da depresija nastane, ko človek poskuša zanikati občutke, kot sta jeza ali žalost in da se učenje resnično občuti ta težka čustva, je tisto, kar jih oslabi, dokler ne mine. Razvijamo veliko strategij za ubežanje tesnobe ali žalosti-preventivanje, pitje, celo vadbo-, ker smo družba, ki smrdi žalosti, pravi. Ko pa se naučite sedeti v jogi ali meditaciji, postanete zabojnik za svoje občutke. Disciplina ni v interakciji z njimi in oni bodo minili. Sedenje z njimi je res zdravilo.
Michael Tompkins, ki je kognitivno-vedenjski terapevt v centru za kognitivno terapijo v zalivu San Francisco Bay. Ko človek sprejme paniko, namesto da bi jo poskušali odriniti, se zruši, pravi. Večina ljudi, ki doživljajo paniko ali depresijo, jo tako prestraši, da se osredotoči na svojo energijo na to, da nikoli več ne bodo imeli takšne izkušnje - kar samo še poslabša stvari, pravi Tompkins. Uporablja analogijo riptida: če poskušate plavati proti njemu, vas potegne pod. Če pa plavate z njim in počakate, da se spusti, potem se lahko vrnete na obalo.
Poglej noter, vem ljubezen
Eden najbolj dezorientirajočih simptomov depresije je občutek odklopljenega od sebe in sveta okoli vas. Toda del nedealistične filozofije joge je prepričanje, da med seboj in ostalim vesoljem ni ločitve. Naša težnja, da se vidimo kot ločeno, je iluzija, ki jo ustvarjata um in ego. Nedualizem je lahko nedostopni koncept, saj doživljamo toliko dvojnosti iz dneva v dan, toda tudi najmanjši pogled na to lahko za vedno spremeni način, kako se vidite v odnosu do drugih.
To seme je bilo posajeno zame med tečajem za usposabljanje učiteljev, ki ga je vodila Sarah Powers pred nekaj leti. Razlagala je pomen meditacije in nas je pozvala, naj sedimo vsak dan. Ko meditirate, boste videli svojo resnično naravo, je dejala. Vedeli boste, da ste popolni takšni, kot ste, ker ste narejeni iz ljubezni.
Takrat je to zvenelo Hokey. Možnost, da sem sprejemljiva točno tako, kot se mi je zdela nedosegljiva. Poleg tega sem bil prestrašen nad raziskovanjem svojih notranjih demonov sam in v tišini. Dvignil sem roko in vprašal, kaj če pogledaš noter in ne vidiš dobrote? Kaj pa, če je preprosto tam? Odgovorila je, da nikoli ne boste vedeli, če ne poskusite. Nato je dodala, ne bojte se.
najboljše kitke za moške
I je bil Bojim se in nisem poskusil. Ne tistega dne, tistega meseca ali celo tistega leta. Trajalo je še tri leta, preden sem se v celoti predal meditaciji. Potem sem nekega dne sredi meditacijskega umika začutil. Najtežja, nežnejša sreča. Kar naenkrat sem se počutil, kot da sem del narave. Zdelo se mi je, kot da mi v srcu cvetijo drobni cvetovi. Zdelo se mi je, kot da sem obkrožen z mehkimi, senčnimi drevesi. Čutil sem topel sijaj, ki je izstopil iz globoko v trebuhu, na istem mestu, ki se je tako pogosto počutil vozlasto in tesno. To ni bila eksplozivna ali ekstatična srečna. Bilo je manjše in bolj tolažljivo. In v tistem trenutku se mi je zdelo, da sem bil popolnoma neustrašen. Bil sem brez tesnobe. Končno sem razumel citat učitelja joge in avtorja Ericha Schiffmanna, ki me je v svoji praksi spodbudil že od samega začetka: izdaja Fear je tisto, kar končno povzroči popolno cvetenje ljubezni. V tem stanju vam bo všeč to, kar vidite pri drugih, drugi pa vas bodo imeli radi, ker ste bili videli. To je mehčano dojemanje sveta, ki ga joga promovira.
Ta izkušnja mi je pomagala zaupati v tok življenja. Kar naenkrat sem vedel, da s svojimi čudnostmi in nevrozami in svojim zgornjim sosedom s svojimi nadležnimi navadami in celo ljudmi na svetu, ki zagrešijo sovražna dejanja, so narejeni iz ljubezni. Naučil sem se, da ko se povežete z najglobljim delom sebe, se zavedate, da ste tudi vi povezani z vsemi drugimi.
Še vedno imam dneve, tedne ali mesece, ko se borim s tesnobo. Imam celo dni, ko se bojim, da bi lahko depresija še enkrat potrkala na moja vrata. Toda po letih, ko sem se bolje spoznal, sem se zelo zahvalil za ta čustva. Paradoksalno me je, da sem doživel tesnobo in depresijo, manj bal življenja: preizkusila sem se in sem se prebil. Prav tako sem bolj občutljiv na boj drugih ljudi. Sem boljši poslušalec, sem bolj sočuten in sem veliko Bolje, da se smejem sebi, kar je veliko olajšanje. Prepričan sem tudi, da so te izkušnje služile kot trenutek prebujanja, ki mi je pomagal najti jogo, zaradi česar sem bil bolj srečen, kot sem kdajkoli mislil, da bi lahko bil. Tudi če ste sredi najtežjega boja doslej, vedite, da se bo spremenil; Zaupajte, da vam bo omogočil globlji dostop do sebe. Nekega dne ste morda celo hvaležni za to.
Vadba joge za depresijo
1. Adho se sooči s Svanasana (poziranje psa navzdol), variacija
Učinki: Bori se proti tesnobi in energizira telo.
Ležite na trebuhu z dlanmi ob straneh prsnega koša s prsti. Pridi na roke in kolena. Kolena nastavite neposredno pod boke in roke rahlo naprej ramena. Eno ali dve zloženi odeji postavite v sklad s prsi. Odeje morajo biti dovolj visoke, da podpirajo glavo, vendar dovolj nizko, da lahko podaljšate vrat. Vrnite se k rokom in koleni. Prste obrnite pod in izdihnite, ko dvignite zadnjico visoko v zrak, premikate stegna navzgor in nazaj. Komolce držite naravnost, ko dvignite zadnjico navzgor in sprostite krono glave na podporo. Delovanje rok in nog služi za podaljšanje hrbtenice in sproščanje glave. Držite 30 sekund do 1 minute, globoko dihajte.
2. Paschimottanasana (a) do halasane (b) (sedeč za ovinek naprej
za oranje)
Učinki: Prinaša olajšanje od obupa ali tesnobe, spodbudi celotno telo in se počuti bolj živo.
Ne delajte tega zaporedja, če imate težave z vratom, visok krvni tlak ali težave s srcem; Če ste menstruacija ali noseča; ali če imate drisko ali se počutite slabo.
Sedite na eni ali dveh zložljivih odejah z raztegnjenimi nogami pred vami. Vzemite polno, globoko vdihnite. Vdihnite in se dvignite skozi prsnico in glavo, zaradi česar je hrbtenica rahlo konkavno.
Izdihnite in iztegnite trup čez noge. Počivajte glavo tik nad koleni in roke na tleh, če lahko. Ne dovolite, da vaša zadnjica dvigne odeje.
Pridite iz ovinka naprej, zavijte hrbet in potegnite kolena navzgor, nato pa zavijte nazaj v plug. Dvignite roke nad glavo, da se srečate z nogami. Če čutite napetost vratu, podprite hrbet z rokami. Pojdite naprej in nazaj med obema pozima 10 do 15 -krat.
3. Adho Face Svanasana (poziranje psa navzdol), variacija
Ponovite psa, obrnjenega navzdol. Držite 30 sekund
do 1 minute.
4. Prasarita Padottanasana (širokokotni stoječi ovinek naprej), variacija
Učinki: Umirja utripajoče živce in se bori proti utrujenosti.
Pred seboj postavite zloženo odejo ali podpornik. Stopala stopala široka narazen (približno 4 čevljev ali tako), zunanji robovi pa ohranite vzporedno. Naj bodo stegna dobro dvignjena. Izdihnite in se upognite naprej iz bokov, roke pa postavite na tla med nogami. Boke dvignite proti stropu, ko vlečete ramenska rezila stran od ušes. Glava mora biti v istem položaju, kot če bi delali stojalo. Poiščite in iztegnite svoj prtljažnik naprej, tako da je hrbet rahlo, tako da je hrbet rahlo konkaven od vaše repne kosti do dna lobanje. Ostanite tako od 5 do 10 sekund. Nato izdihnite, upognite komolce in izpustite krono glave na podporo. Ostanite tukaj 1 minuto, globoko dihajte. Če želite priti ven, se vrnite v konkavni položaj nazaj, prinesite roke na boke in dvignite prtljažnik.
Vmesni ali napredni študenti joge lahko namesto tega delajo salambo sirsasana (podprta glava), ki spodbuja, uravnoteži čustva in pomladi možgane.
5. DWI Pada Viparita Dandasana (dvometrična obrnjena osebje), variacija
Učinki: Odpre prsni koš, dvigne žgane pijače in poživi telo.
moške pričeske s kitkami
Postavite trdno odejo na stol, nameščen s hrbtom približno 2 metra od stene. Sedite nazaj na stol, obrnjeni proti steni, z nogami skozi stol nazaj in zadnjico na robu stola. Stol bi moral biti dovolj daleč, da se lahko noge stisnejo v steno, ko so noge iztegnjene. Držite se zadaj stola, vrnite se tako, da so vaša ramenska rezila na sprednjem robu sedeža stola. Vzemite noge na steno, noge rahlo upognjene in položite roke med noge stola, da držite zadnje noge ali tirnice. Iz podaljšajte noge, pritisnite stol stran od stene in stegna razvaljala drug proti drugemu. Če imate težave z vratom, naslonite glavo na podcenjeni. Mirno vdihnite do minute in nato izstopite iz pozi.
6. Urdhva Dhanurasana (poziranje navzgor, ki se obrne navzgor), variacija
Učinki: Izboljša cirkulacijo, spodbuja živčni sistem in ustvari občutek dobrega počutja.
Postavite dva bloka ob steni, narazen na rami. Ležite na hrbtu z glavo med bloki, kolena upognjena, noge kolkov narazen in pete blizu zadnjice. Upognite komolce in položite roke ob glavi s prsti, ki kažejo proti nogam.
Ko izdihnete, dvignite boke in prsni koš, poravnajte roke in iztegnite noge. Dvignite zadnjo kost in premaknite hrbte stegna proti zadnjici. Držite 5 do 10 sekund, če lahko. Če ne, pridite in iz njega dva ali trikrat. Če želite priti ven, upognite kolena in komolce in počasi spustite telo na tla.
7. Balasana (otroška poza)
Učinki: Spusti hrbtenične mišice po hrbtu in pomiri živce.
Pokleknite na tla z velikimi prsti, ki se dotikajo, koleni pa nekoliko širša od bokov. Upognite naprej in raztegnite roke in prtljažnik naprej. Počivajte glavo na tleh ali odejo.
8. Salamba sarvangasana (rak)
Učinki: Razbremeni razdražljivost. Uravnoteži
čustva z utišanjem in negovanjem živčnega sistema. Prav tako uravnoteži endokrini sistem.
Ne delajte te poza (ali halasana), če imate težave z vratom ali ramami, imate visok krvni tlak ali menstruacijo.
Ležite na dveh zloženih odejah, ki podpirajo vaš vrat in ramena, z roke, raztegnjene ob telesu. Izdihnite, upognite kolena in dvignite noge proti prsim. S pritiskom na roke v tla zavijte upognjene noge čez glavo. Nato podprite hrbet z rokami, s prsti se obrnejo proti hrbtenici. Dvignite boke in stegna še dlje in ravnajte z nogami, ko se pojavijo. Vrh prsnice naj se premakne proti bradi. Držite komolce drug proti drugemu, čim bolj pritisnite dlani in prste v hrbet in začutite, da je celotno telo dolgo in ravna. Če imate težave pri ohranjanju komolcev, pritrdite jermen okoli obeh rok tik nad komolci. Ostanite tukaj nekaj minut.
9. preživetje (plug poce)
Učinki: Ena najbolj mirnih poz za živčni sistem; razbremeni razdražljivost.
Nadaljujte s hrbet z rokami in spustite noge čez glavo, tako da prste položite na tla za seboj. Sklene stegna, da ustvarite prostor med obrazom in nogami. Ostanite tukaj, dihajte globoko in počasi nekaj minut ali dokler vam je udobno. Če želite ven, počasi zamahnite po enem vretencu naenkrat. Počivajte s hrbtnim delom na tleh za več vdihov.
Srečen konec
Na tej točki v zaporedju imate več možnosti. Če se počutite mirno in pripravljeno za počitek, lahko ležite v Savasani (truplo pozi) 10 minut ali dlje. Če imate po tem zaporedju še vedno tesnobo ali depresijo, se lahko odločite za obnovitveno pozo, kot je Viparita Karani, ali pa lahko naredite še en niz poživljajočih se poza, da se konča na energični, pozitivni noti. V tem primeru ponovite 2. korak, Paschimottanasana do Halasana, 10 do 15 -krat.
Andrea Ferretti je višja urednica v Stylesway VIP. Za dodatne načine, kako lahko joga pomaga pri tesnobi in depresiji, preberite Kriya Cure. Preberite več o združevanju antidepresivov in joge glejte sedenje z depresijo.
