Mlada ženska je neprijetno sedla v moji pisarni za fizikalno terapijo, obraz pa je bil vlečen od bolečine. Slišal sem, da bo raztezanje pomagalo bolečine v spodnjem delu hrbta, je dejala. Toda po nekaj tednih vsakodnevnega raztezanja se mi je bolečina le še poslabšala. Kaj sem naredil narobe?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
Vadba joge s preveč poudarkom na agresivnem upogibanju naprej je lahko tvegana, še posebej, če ima študent tesne hrbtenice in sploščeno krivuljo v spodnjem delu hrbta. Dobro zgrajena rutina joge pa je lahko idealen način za učenje raztezanja, ne da bi ustvarili ali poslabšali bolečine v hrbtu, in možnost, da vadite dobre vzorce poravnave in gibanja, ki pomagajo zaščititi hrbet pred poškodbami.
Pod pritiskom
Da bi razumeli, kako lahko raztezanje izboljša ali poslabša težave z diski, poglejmo, kako deluje disk in kako se poškoduje. Medvretenčni diski delujejo kot amortizerji za udarce, ki blažijo možgane, ko se sprehajamo, tečemo in skačemo. Vsak disk je sestavljen iz dveh delov: notranji disk, jedro pulposus, narejen iz gel-podobne snovi, ki absorbira šok, in fibroze annulus, obročev ligamenta, ki obdajajo in podpirajo središče.
mid fade prečesajte
Običajna ledvena hrbtenica ima blago krivino naprej, v tem položaju pa se teža enakomerno porazdeli po vsakem disku. Med dotikom prstov se spodnji del hrbta upogne, izgubi normalno krivuljo in na sprednji strani diskov se da večja teža. Gel podobni centri se potisnejo nazaj, v zdaj raztegljive podporno ligamente. Čeprav se to lahko zgodi med upogibanjem naprej, tudi če ima človek pretirano ledveno krivuljo (Swayback), je še posebej problematično, če je hrbtenica izgubila normalno krivuljo in postala sploščena.
S ponavljanjem ali če se uporablja velika sila, kot pri težkem dvigovanju, ligamenti oslabijo in se lahko kot mehurček v steni pnevmatike. Ali pa se ligamenti lahko raztrgajo, kar omogoča, da se gel-podobni notranje disk izteka, kar ima za posledico hernija diska. Izbočni ali hernirani disk lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta ali, če pritisne na sosednji živec, lahko bolečino napotite v kolk in nogo. Izbod in hernirani diski se lahko zdravijo konzervativno, s fizikalno terapijo, vadbo in drugimi neinvazivnimi zdravljenji, vendar je hudo hernija disk resen zdravstveni problem, ki lahko zahteva operacijo in dolgotrajno obdobje okrevanja.
ideje za tatoo na rokah za moške
Medtem ko je težko dvigovanje dobro znan vzrok poškodb v hrbtu, škodo na disku prav tako pogosto povzročajo manjši, a ponavljajoči se gibanji za predhodno upogibanje, ki jih izvajamo med vsakodnevnimi dejavnostmi v službi in doma. Za večino nas je polovica naše telesne teže nad pasom. Tako kot otrok tehta več, ko zdrsne stran od središča, da sedi na koncu teeterja, tudi naša zgornja telesna teža ima večjo silo na disku, ko se upogibamo dlje naprej. Ta ogromna sila na disku, dodana obremenitvi podpornih ligamentov, postavlja stopnjo škode.
V naši družbi je veliko priložnosti za ponavljajoče se upogibanje naprej: varstvo otrok, dvorišče, gospodinjska opravila, nakupovanje. Celo sedeče delo lahko obremeni na spodnjem delu hrbta; Na primer, nekdo, ki se upogne in zasuka iz sedečega položaja, da dvigne težki predmet iz predala na spodnji mizi. Večja kot se dvigne teža (in teža lastnega telesa), večji je pritisk na disk.
Dejavnosti upogibanja naprej, zlasti v kombinaciji z dvigom, so tudi najpogostejši vzrok zadaj. Medtem ko je veliko manj resna kot poškodba diska, je za večino naših bolečin v spodnjem delu hrbta odgovoren za nazaj, vključno z bolečinami v ponedeljek zjutraj po vrtnarjenju.
Kako so vaše hrbtenice?
Ponavljajoče se lahko upogibanje naprej se pojavi tudi v vadbenih rutinah, vključno z jogo. Te rutine so lahko še posebej tvegane za ljudi s tesnimi hrbtenicami, mišice, ki segajo od kolka do kolena na hrbtni strani stegna, ki prejemajo velik del raztežaja v sprednjih ovinkih. Hrkov se pritrdi na sedeče kosti - dve veliki kosti na dnu zadnjice (imenovane ishialne tuberonosti). V sedečem ovinku naprej, vleka tesnih hrbtenic preprečuje, da bi se medenica vrtela naprej po nogah. Pravzaprav tesni hrbtenice spodbujajo medenico, da se vrti nazaj, v položaju, imenovanem posteriorni nagibi. Če je vaša medenica zadržana v zadnjem nagibu in segate proti prstom, se vse gibanje naprej zgodi tako, da se sprehaja skozi spodnji del hrbta.
Če naredimo vrsto sedečih ovinkov naprej, lahko postavite dolgotrajno ali ponavljajočo se obremenitev na disku, kar povzroči ali prispeva k izbočenju diskov ali hernije. Ironično je, da ljudje, ki najraje raztegnejo svoje hrbtenice, za izboljšanje vzorcev drže in gibanja, najbolj ogrožajo, da bodo poškodovali hrbet, ki prakticirajo ovinke naprej.
Tesne hrbtenice vplivajo na držo in zdravje spodnjega dela hrbta, tako da izvajajo stalno vleko na sedeče kosti, prekuhajo medenico zadaj in sploščijo normalno krivuljo ledvene hrbtenice. Pretirano močne ali tesne trebušne mišice lahko prispevajo tudi k običajno sploščenemu spodnjem delu hrbta. Tesne trebušne mišice se dvignejo na sramne kosti in spet prispevajo k zadnjičnemu nagibu, še posebej, če so v kombinaciji s tesnimi hrbtenicami. Prav tako se spustijo na sprednjo rebrasto kletko in prispevajo k drži naprej. Ta drža, z medenico s posteriorno vrhovo in deblo, ki je vklopljeno naprej, kronično seva ne le na diske, ampak tudi na spodnje hrbtne mišice.
Mnogi, ki trpijo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, so slišali ali prebrali, da so močni trebuh ključ do lajšanja bolečin. Res je, da so trebuh pomembne podporne mišice za spodnji del hrbta, zlasti za težave, kot sta artritis in zamah.
priložnostne obleke za moške
Težave pa se pojavljajo, ko se trebuh okrepi z rednimi vajami, kot so sedenja ali drobtine, vendar so zadnji ekstenzorji-dolge mišice, ki tečejo vzporedno z hrbtenico, ki jo podpirajo in ohranjajo in povečajo normalno krivuljo spodnjega dela hrbta-prezrte.
Sčasoma se razvije neravnovesje mišic: trebuh postanejo močnejši in tesnejši, hrbet pa postanejo razmeroma šibkejši in pretirano. Na žalost številne trenutne vadbene rutine poudarjajo več vrst krepitve trebuha in vrsto sedečega sedenja naprej, da se raztegne noge. Končni rezultat let te vrste vadbe bo zaokrožena, poševna drža s šibkim in ranljivim spodnjim delom hrbta.
Ko se soočajo z zahtevnimi pozami, bodo študenti verjetno padli na znane položaje in mišične vzorce. Če je vaša običajna drže zaokrožena naprej, z sploščenim spodnjim hrbtom, medenico na zadaj in tesnimi hrbtenicami, ste v nevarnosti za poškodbe hrbta v ovinkih naprej in morate, ko se pripravljate na njihovo vadbo, posebno skrbeti. Vaš cilj je, da lahko raztegnete hrbtenice brez zadnjega nagiba medenice.
Če želite preveriti svojo pripravljenost, ležite na hrbtu z eno nogo, raztegnjeno ravno na tleh. Drugo nogo raztegnite do stropa z ravnim kolenom. Poglejte v ogledalo ali pa naj še kdo preveri, ali lahko nogo pripeljete na navpično, pravokotno na tla.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Opravite test
Moj načrt za gradnjo proti varnim ovinkom vključuje šest osnovnih poz:
1. Spremenjena supta padangusthasana (na poti do pozi vadite z dvignjeno nogo navzgor po steni in ravno nogo skozi vrata
2. Utthita Hasta Padangusthasana (podaljšana pozi vadite z dvignjeno nogo na stolu nazaj.
kitajski moški modeli
3
4. SUPTA BADDHA KONASANA (Pose vezana na kota) Vadite z medenico ob steni in stopali navzgor na steno, nežno pritiskajo na stegna.
5. Spremenjena SUPTA PADANGUSTHASANA (Poziva na poti do roke do noge, variacija II) vaditi z dvignjeno nogo, raztegnjeno na stran in stopalo na steni
y2k moški slog
6. Savasana (truplo pozi) Vadba z odejo za hrbtenico.
Če si vzamete le 10 do 15 minut na dan, bodo te poze začele preoblikovati vaše telo tako, da podaljšajo vaše hrbtenice, ne da bi pri tem ogrozili normalno ledveno krivuljo. V zaporedju sta dve pozi, ki raztezata notranje stegenske mišice, adduktorje, ki lahko vplivajo tudi na ovinke naprej.
Te nežne poze vam bodo pomagale pri napredovanju k ovinkom naprej. Če imate v preteklosti bolečine v spodnjem delu hrbta, znane poškodbe diska ali nedavno poškodbo spodnjega dela hrbta, morda ne bo varno začeti z upogibanjem, tudi ko nekaj časa delate s temi pripravami. Pred začetkom se posvetujte s svojim zdravnikom ali drugim izvajalcem zdravstvenega varstva. Ne pozabite, da sedeči ovinki postavijo hrbtenico v upogib, obrnite na normalno krivuljo, nekateri spodnji hrbti pa tega položaja ne bodo prenašali brez bolečine ali napetosti.
Poleg tega boste morda želeli izvesti navodila za predhodne ovinke od učitelja, ki je izkušen pri delu s težavami s hrbtom, ki vam lahko posreduje strokovno smernice in povratne informacije.
Ko ste pripravljeni na začetek, predlagam, da začnete s stoječimi ovinki. Prehod iz nevtralne rezine Prasarita Padottanasana (široko razširjen naprej) v različico z glavo, ki visi navzdol proti tleh (ali na tleh), je dobro preizkus. Naslednji poskus Uttanasana (stoječi ovinek naprej). V obeh pozih gravitacija pomaga odvzeti težo zgornjega dela telesa s spodnjega dela hrbta in dekompresiranje diskov.
Če ste opravili 90-stopinjski test in lahko vadite te viseče ovinke naprej brez bolečin v hrbtu, boste morda pripravljeni začeti vaditi, da se sedečijo naprej, in izkoristite njihove obnovitvene prednosti introspekcije, sprostitve in prožnosti.
