VAJE ZA MEDENIČNO DNO ZA INKONTINENCO

The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.

Učiteljica joge Rebecca Hicks naredi prehod iz običajnega kroga trebušnih vaj, da bi mostlila pozi in z skrbnostjo razložila, kako vključiti mišice v medenično skledo. Prav to morate storiti vse mamice in starejše ženske, da se znebite teh težav s pee-pee, pravi.

The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?

Disfunkcija medeničnega dna

Reči, da je težava pogosta, je podcenjevanje. Študija, objavljena v porodništvu in ginekologiji, je pokazala, da se bo skoraj 50 odstotkov vseh žensk v nekem trenutku svojega življenja spopadalo z urinsko inkontinenco, ne glede na to, ali se kdaj rodijo ali ne. Druga študija, objavljena v Journal of American Medical Association, je poročala, da se v vsakem trenutku nekje v soseski 25 odstotkov vseh žensk spopada z neko obliko motnje medeničnega dna, vključno z urinsko inkontinenco.

If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.

Prevladujoča kot občasna inkontinenca je le en vidik disfunkcije medeničnega dna, krovni izraz za motnje mišic medeničnega dna. V primeru urinske inkontinence so lahko mišice na tem območju postale šibke ali hipotonične, običajno zaradi vrste pretiravanja, ki se lahko zgodi pri porodu. Kadar so mišice pretirano tesne ali hipertonične, lahko pride do drugih stanj, kot so urinska frekvenca in nujnost, intersticijski cistitis, sindrom razdražljivega črevesja, boleči odnos, bolečine v spodnjem delu hrbta in-pri moških-težavah.

Lizanne Pastore, fizikalna terapevtka s sedežem na območju zaliva San Francisco, ki je specializirana za spopadanje z disfunkcijo medeničnega dna, je verjetno povezana s hipotoničnimi mišicami, ki jih je treba okrepiti, pravi. Lahko pa ga povzročijo tudi hipertonske mišice, ki so bile napete do utrujenosti in se izdajo ob napačnem času.

moške frizure kratki kodrasti lasje

Ker je pogosto težko vedeti, kateri pogoj je v koren motnje medeničnega dna, Pastore pravi, da ni rešitve za vadbo, ki ustreza vsem. Kegelov evangelij stiskanja, stiskanja, stiskanja, da okrepi medenične mišice, je ženskam že 60 let predstavljen kot odgovor na vse. Vendar obravnava le polovico enačbe. Če želite okrepiti medenično dno, morate sprostiti tudi medenično dno, pravi Pastore in tega ne morejo vsi.

Enakomerna viseča mreža

Če trpite za urinsko inkontinenco in niste prepričani, ali vaš problem izvira iz mišične ohlapnosti ali hipertoničnosti (fizikalni terapevt ali joga terapevt lahko to diagnozo), se splača najti celostni način dela z medeničnim dnom, ki bo koristil obema na obeh koncih spektra. Prvi korak je preprosto ozaveščanje o mišicah v regiji. Za mnoge ljudi je medenično dno kot mrtva cona, ugotavlja Pastore. Sploh ne vedo, da ga imajo.

Jogiji imajo malo noge navzgor, saj govorimo o medeničnem dnu glede na Mula Bandha (Root Lock). Toda kljub temu je zapletena mreža mišic tam navzdol (s svojimi strašljivimi, nepredstavljivimi imeni, kot sta pubococcygeus in bulbocavernosus) ostaja zakrita v skrivnosti.

V medeničnem dnu je 16 mišic. Toda z vsakodnevnega funkcionalnega stališča so v svojih najboljših močeh v svojih najboljših močeh, zato je o njih lažje razmišljati kot o eni enoti. Richard Sabel in Bill Gallagher, solastnika rehabilitacije East West v New Yorku, sta razvila tečaj za delo z mišicami medeničnega dna, ki sta združila jogo modrosti s fizikalno terapijo. Študente in stranke vabijo, da vizualizirajo mišice medeničnega dna kot viseče mreže, ki visi iz štirih vogalov medenice. Ali čutite obe sedeči kosti? vpraša Sabel, poklicni terapevt in praktik Feldenkrais. Ali lahko začutite sramno kost spredaj in repno kost zadaj? Te štiri točke definirajo obod prostora medeničnega dna.

Glede na sliko viseče mreže lahko začnete delati z dihom, da začutite, da se Hammock premika z vetričem, tako rekoč. Da lahko učinkovito dihate, mora biti vpletena medenična dna, pojasnjuje Sabel. Premika se v plesu z diafragmo. Ko vdihnemo, se diafragma premakne navzdol in tako tudi medenično dno; Ko izdihnemo, se oba premakneta navzgor. Če tiho sedite in opazujete dih, boste opazili naravni pritisk navzven in navzdol na vdihavanje ter naravno dvigovanje medeničnega dna na koncu izdiha. Ko je ta vzorec identificiran, lahko začnete poudarjati vsak konec dihalnega cikla, sproščajoče in privlačne, sproščujoče in angažiranje, dokler se mišice medeničnega dna ne začnejo počutiti znane - in, še bolje, zavestno na voljo.

Naučite se poudarjati dvigovanje - počasi in vztrajno delo, povečanje napora v 5 -odstotnih korakih - in imate boljšo, bolj celostno alternativo Kegeljem. Delo v celotnem medeničnem dnu je veliko bolj plodno in stabilno kot hiter, tesen stiskanje in sproščanje, ki samo dela sfinkterje, pravi Gallagher, joga terapevt, ki je tudi klinik za integrativno rehabilitacijo v medicinskem centru Mount Sinai na Manhattnu. Ko ga ohranite povezan z dihom, je enostavno najti sladko točko angažiranosti, ki je prav za vsako dejavnost.

Vadba je popolna

Delo na obeh koncih spektra lahko ustvari moč v medeničnem dnu in sprosti kronično napetost, ki je v osnovi skoraj vseh pogojev, ki izhajajo iz hipertoničnosti. Joga preproga je idealen kraj za začetek. Lahko naredite prakso, ki je posebej zasnovana za izdelavo moči medeničnega dna (glejte uravnoteženje medeničnega dna) ali preprosto zdrsnete delo v svojo obstoječo rutino. Sabel predlaga dvig medeničnega dna na izdihu in ga sprosti na vdihavanju, medtem ko leži v Savasani, počepne v Malasani (garlandska pozi) ali izvajanje poze mačk krav. Ko se ga obesite, je zabavno igrati z njim v svoji praksi, pravi Krucoff. Ideja je, da telo popelje po vseh njegovih potencialnih načinih - sedi, stoji, obrnjen, upogibanje naprej, hrbtening, zvijanje - in videti, kaj je potrebno, da še vedno najdete medenično dno.

Ko pridete tako daleč, lahko vadite tudi s preproge. Lahko dvignete in sprostite svoje medenično dno, medtem ko stojite v vrsti v zgodbi o živilih ali med vožnjo avtomobila. Cilj je seveda, da se lahko vključite v mišice, ko jih resnično potrebujete v resničnih scenarijih-ko igrate tenis, vstajate s stola, se v smehu izpustite ali se ukvarjate s katero koli drugo dejavnostjo, ki bi sicer lahko izzivala vaš nadzor mehurja. Kihanje prihaja? Dvignite in držite, dokler AH-Choo ne bo konec, nato pa sprostite. Pobiranje malčka? Globoko izdihnite in dvignite medenično dno, preden otroka dvignete.

Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.

Uravnoteži svoje medenično dno

Joga vam lahko pomaga okrepiti šibke mišice medeničnega dna in se sprostite tesno. Viniyoga, ki koordinira počasne gibe z vdihom, je še posebej primeren za tovrstno delo. Spodaj viniyoga zaporedje, ki ga je razvila fizični in joga terapevtka Emily velika, poudarja tako kontrakcija kot sproščanje kolčnih adduktorjev, medeničnega dna in Transversus Abdominis, ki pomaga ustvariti stabilnost medenice. Vadite vsak dan, dokler ne opazite izboljšanja.

Kavelj, ki leži z blokom

Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, rahlo narazen. Med kolena postavite joga blok (na ostro širino). Vdihnite globoko. Izdihnite in zaporedno začnite stisniti kolena v blok s kolčnimi adduktorji, dvigovanje medeničnega dna navzgor in vleči Transversus Abdominis proti hrbtenici. Držite noge in nazaj na tla; Ledvena krivulja se lahko rahlo splošči. Na vdihavanju zaporedno sprostite transversus Abdominis in sprostite adduktorje medeničnega dna in kolkov, ne da bi blok spustili. Ponovite 8 -krat.

Supta Baddha Konasana (Posodo za vezano kot)

Začnite v istem položaju, vendar tokrat z nogami skupaj. Ko vdihnete, sprostite medenično dno, transversus abdominis in adduktorje kolka in pustite, da se kolena odprejo na strani. Izdihnite in dvignite kolena v začetni položaj, ko dvignete medenično dno in vlečete prečni abdominis. Na koncu izdiha na kratko poudarite mišično krčenje. Ponovite 8 -krat.

DVIPADA Pitham (dvometrska poza)

Stopala postavite širino kolka in blizu zadnjice. Ko vdihnete, potisnite navzdol skozi noge in dvignite boke, pri čemer ohranjate transversus abdominis in medenično dno sproščeno in mehko. Nekdaj -, ko dvignete medenično dno in počasi spustite boke nazaj v začetni položaj in trdno povlečete prečni abdominis. Ponovite 8 -krat.

SUPTA Prasarita Padangusthasana (Ponovna široko noga pozicija rok do kolesa), variacija

Ležite pravokotno na steno z dvignjenimi nogami in zadnjico ob steni. Vdihnite in odprite noge široko, ko sprostite Transversus Abdominis in nato medenično dno. Ko izdihnete, dvignite medenično dno, zgovorite Transversus Abdominis in združite noge, stisnite kolena skupaj na koncu diha. Ponovite 8 -krat.

Viparita Karani (pozi

Še vedno pri steni postavite podstavko pod zadnjico in pustite, da se zgornji del hrbta in ramen nataknejo na tla. (Če se kolena želijo upogniti s stene. Če se noge valjajo navzven, uporabite jermen tik nad koleni, da ostanejo stabilni in poravnani.) Sprostite vse napore in pustite, da se Transversus Abdominis zmehča in se medenično dno popolnoma sprosti. Preprosto opazujte dih in prepletanje med diafragmo in medeničnim dnom.