Do maja 2002 je osebni trener in triatlonec Jaime Powell že tri leta užival v živahni rutini joge Ashtanga. Toda tisto pomlad se je njena vadba spremenila v trenutku, ko jo je tovornjak udaril, ko je bila na kolesu na kolesu na trening, zlomila dva rebra, se odrezala dva vretenca, zlomila prsnico in hudo poškodovala koleno.
Bilo je več kot leto dni, preden se je Powell lahko vrnil na svojo vadbo v Ashtangi, in od tega, da bi imel telo, ki bi se lahko upognilo kot pereco, ki se je moral dva meseca zanašati na sprehajalca, je trajno spremenil svoj pristop k jogi. Nesreča mi je pomagala, da sem postala veliko manj konkurenčna, pravi, bolj samoreflektivna in uglašena v subtilnosti. Spoznal sem, da je prisotnost in potrpežljivost in počasi delo rob enaka za vse, ne glede na fizične sposobnosti.
S srečo se bo malo od nas soočilo s tako življenjsko nevarnim dogodkom. Toda skoraj vsi bodo na koncu naleteli na manj dramatične nesreče, ki je bila manj dramatična, prepletena hrbet ali koleno, kronično stanje, nejasnosti staranja, ki začasno ali trajno spreminja našo prakso Asane.
Za nekatere je ta premik v sposobnostih postopen, kot je bilo to za stanovalko Wyoming Barbara Gose, 65-letno upokojeno profesorico politologije, zaradi česar je artritis izvajal številne znane poze, ki so vse težje in boleče. Drugi, kot je Eric Small, se lahko po začetku bolezni obrnejo na jogo na pomoč. Majhni so z diagnozo multiple skleroze pri 21 letih povedali, da verjetno ne bo živel do 40. Zdaj mišičast, živahni moški sredi 70-ih, majhnih zaslug Iyengar joga, ki je držal MS. Ima učne spričevalo za starejšo stopnjo Iyengar in že desetletja poučuje prakso drugim študentom s fizičnimi izzivi.
Pridite na preprogo
Kot so odkrili Powell, Gose in Small, fizične izzive ni treba končati kariere joge ali preprečiti, da bi ga razvili, tudi če še nikoli niste vadili. Joga je neskončno poševna in jo je mogoče prilagoditi tako, da bi koristili vsem mladim, fitjem in sposobnim starejšim z artritisom, od študentov z začasnimi poškodbami paraplegikov v invalidskih vozičkih in ljudi, ki so trajno posteljni.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
Sposobnost joge, da pomaga starejšim starejšim, je bila dokazana v nedavni študiji starejših žensk s hiperkyfozo (a.k.a. Dowager's Hump). Raziskave Gail Greendale, M. D., iz kalifornijske univerze v Los Angelesu, so ugotovile, da enourna joga seje dvakrat na teden v 12 tednih udeležencem pomagajo povečati svojo višino, zmanjšati ukrivljenost hrbtenic
Naloge, kot so hoja, se dvigajo s stola in segajo po predmetu pred njimi. Udeleženci so tudi povedali, da je joga pomagala zmanjšati bolečino, izboljšati dihanje in povečati vzdržljivost. Več kot 60 odstotkov jih je poročalo o povečanih občutkih dobrega počutja, pravi Greendale.
Čeprav zahodni znanstveniki šele začenjajo preučevati potencial joge za lajšanje številnih kroničnih zdravstvenih stanj, veliko število zdravnikov prisega, da je to močno vplivalo na njihovo življenje. Nekateri so kot Eric Small, ki je še naprej uspeval 35 let dlje, kot so ga zdravniki pričakovali, da bo živel. Drugi, kot je Gose, zaslužijo, da jim pomagajo pri gradnji in ohranjanju moči, prožnosti in ravnotežja. In nešteto praktikov, kot je Jaime Powell, so jim uporabili jogo, da bi jim pomagali ohraniti fizično in čustveno moč in sanacijo po poškodbah in nesrečah.
Naj bo obrazca sledila funkcijam
Ne glede na to, ali ste povsem nov ali dolgoletni jogi, se lahko vaša praksa zdi precej drugačna od klasičnih poz, če imate pomembne fizične omejitve. Na srečo so osnovna načela joge pomembnejša od oblik in ta načela so enaka za vse, ne glede na to, ali je človek olimpijski športnik ali v invalidskem vozičku, pravi Gary Kraftsow, ustanovni direktor ameriškega inštituta Viniyoga in avtor več knjig, vključno z več knjigami, vključno z več knjigami, vključno Joga za dobro počutje (Penguin, 1999). Ključna ideja, pravi, je varno mobilizirati hrbtenico z dihom v petih glavnih smereh: upogibanje naprej, nazaj in vstran; zvijanje; in podaljšanje hrbtenice. Prvi korak, pravi KraftSow, je oceniti, kaj je varno in mogoče v vsakem od teh gibanj. Potem lahko gradite na tej bazi.
To običajno zahteva razčlenitev zapletenih poz v njihove najosnovnejše dele. Če ste se že leta zgrozili, lahko na primer preprosto dviganje prsnega koša navzgor in stran od popka raztegnete trebuh in deluje kot hrbtna stran. Nasprotno, pravi KraftSow, najosnovnejši del ovinka naprej vključuje zboletje na trebušnih mišicah na vašem izdihu, da bi zagotovili nežen raztežaj spodnjega dela hrbta.
Poiščite vodnik
Če ste dolgoletni praktik, boste morda lahko ugotovili, kako spremeniti svoje poze, da se prilagodi novi omejitvi. Vendar je lahko čustveno in intelektualno zahtevno, da se podate na novo ozemlje, zato se vam bo zdelo koristno sodelovati z inštruktorjem, ki ima izkušnje s poučevanjem študentov s posebnimi potrebami. Če ste v jogi povsem novi, je lahko takšen učitelj neprecenljiv.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Za več informacij glejte Class Cues, konec članka .) Učitelji, ki ponujajo take razrede, pogosto uporabljajo rekvizite, kot so stoli, bloki, vijaki, odeje in trakovi za spreminjanje drži; Še več, pravi Marchesiello, tudi razredi spodbujajo občutek podpore in skupnosti.
Ne pozabite dihati
Dih je najpomembnejši del pose, pravi Swami Sarvaananda, ki učencem v svojih nežnih tečajih joge v Integral joga Ashram v Buckinghamu v Virginiji uči Deergha Swaasam (tridelni dih). ( Za navodila glejte lekcije za dihanje na koncu tega članka .) Če se njeni učenci zdijo asana pretežko, Sarvaananda predlaga, da preprosto dihajo in predstavljajo pozi.
Mukunda Stiles, direktorica centra za joga terapije v Boulderju v Koloradu, in avtorica knjige Strukturna terapija z jogo (Weiser Books, 2000), odmeva poudarek Sarvaanande na dih. Učenje globokega dihanja in premikanje z dihom je ključnega pomena, pravi, ali dvigujete samo en Pinkie prst ali celotno telo in je še posebej ključnega pomena za prilagodljivo, terapevtsko prakso.
Študenti, ki se ukvarjajo s kroničnimi bolečinami in bolečinami, lahko dih olajšajo nelagodje. Vdihnem v kolk, kadar začutim ulov v njem, in bolečina v artritisu se topi, pravi Gose, ki misli, da sta jo joga in dihanje pomagala zmanjšati proti bolečinam.
Vzemite ga na tla
Seveda vsi prihajamo v jogo z različnimi vprašanji, toda za mnoge ljudi, zlasti starejše učence, je ena najtežjih stvari vstajanje in spuščanje s tal. Pomoč študentom sedeti in ležati na tleh je pogosto najpomembnejši del njihove prve lekcije, pravi Suza Francina, certificiran inštruktor joge Iyengarja v Ojai v Kaliforniji in avtor knjige Nova joga za ljudi, starejše od 50 let (Health Communications, 1997). Vadba vstajanja in navzdol s tal je dragocena, saj pomaga pri drugih bistvenih neodvisnih življenjskih veščinah, kot so vstajanje in navzdol s stolov in stranišča, pravi.
tatoo na celotnem hrbtu moški
Če se še vedno bojite in niste prepričani o svojih sposobnostih, se poskusite držati trdnega, stabilnega stola, nameščenega na joga preprogo in varno privijte ob steno. Uporabite zloženo joga preprogo v bližini stola, da obložite tla in naredite kleči bolj udobno. Ko Francina poučuje starejše študente, stoji v bližini in se prepriča, da ne padejo. Če imajo študentje težko, jih spodbudim, naj preizkusijo svojo drugo stran, da vidijo, ali je močnejša. Prav tako jih spodbuja, da si vzamejo ves čas, da morajo priti na tla in počivati, dokler jih potrebujejo, preden se poskušajo vrniti. Kot pri vsem drugem, pravi, tudi pri praksi postane lažje. Nenehno opominjam starejše učence, da vsak dan sedijo na tleh. Če vaš učitelj joge ne pomaga, da vam pomaga pri teh veščinah, Francina predlaga sodelovanje s poklicnim ali fizikalnim terapevtom.
Če se ni mogoče spustiti na tla, ne skrbite za to: na stolu lahko opravite popolno vadbo. Mary Cavanaugh, 83-letna učiteljica joge, ki je začela vaditi sredi 40-ih let, da bi zdravila bolečine v hrbtu, ki jo je še poslabšalo tovarniško delo med drugo svetovno vojno, je ustvarila DVD ( Skrivnosti, da se počutijo bolje ) To vključuje spremenjeno pozdrav na soncu na stolu. Za potencialne jogije s še manj mobilnosti DVD vključuje tudi prakso, ki jo lahko opravljate v postelji. ( Letos je umrl Cavanaugh. Za kratko biografsko opombo in pregled njene druge zgoščenke skrivnosti dolgega in zdravega življenja glejte stran 115 iz maja/ junija 2005 izdaje Stylesway VIP .)
Pet samih rekvizitov
Ne glede na to, ali vaše težave vključujejo moč, vzdržljivost, stabilnost, mobilnost, prožnost ali posturalne izzive, je primarna rešitev podobna: spremenite tradicionalne poze in po potrebi uporabite rekvizite, tako da lahko varno izvajate njihova ključna dejanja. Rekviziti lahko olajšajo vadbo vsake vrste pozi.
Če so nepodprte stoječe poze preveč zahtevne, jih lahko vadite s hrbtom ob steni ali tako, da se držite na stolu. Če se s temi spremembami počutijo preveč težke, lahko ležite na tleh na hrbtu in jih vadite z nogami na steni.
Če imate zaobljeno hrbtenico in najdete le ležečega obraza, da je dokaj močno akcijsko akcijo, je tla morda edini podpornik, ki ga potrebujete. Če se lahko premaknete v nekoliko močnejši (a še vedno pasiven) hrbtnim zadku, ležite z obrazom z hrbtom, nežno obokano nad opomnikom ali tesno valjano odejo; Noge naj bo naravnost ali, da zaščitite spodnji del hrbta pred stiskanjem, upognite kolena in držite stopala na tleh.
hrbtne tetovaže
Če so sedeče drže neprijetne zaradi trdih bokov in hrčka, vam lahko sedenje na podpornih ali zložljivih odejah dvignete skozi hrbtenico in odprete prsni koš. Če vam spodnji del hrbta še vedno pada, sedite s hrbtom ob steni za dodatno podporo. V sedečih zasukih položite roke ob steno ali težki kos pohištva za večjo stabilnost in vzvod. V sedečih ovinkih naprej uporabite trakove za premostitev vrzeli med rokami in nogami in podprite zgornji del telesa z vijaki ali zloženimi odejami ali tako, da roke postavite na stol. Če ne morete priti do tal, ko stojite naprej, si položite roke na joga bloke ali stabilen kos pohištva.
Tudi z rekviziti je mogoča osnovna obrnjena drže Viparita Karani (noge-up-the-wall pose). Če je zamahniti z nogami po steni, je pretežko, počivajte spodnje noge
na sedežu stola za lažjo različico. Pravzaprav, tudi če ste posteljni, lahko ustvarite podoben položaj tako, da noge pospravite na vijake ali blazine.
Nazadnje vam lahko rekvizite dajo popolne obnovitvene prednosti Savasane (truplo pozi) z ohranjanjem naravnih krivulj hrbtenice in vas čim bolj udobne in sproščene. (Za informacije o pripisu obnovitvenih poza, se posvetujte Rodmell Press, 1995 .)
Se soočite s svojimi strahovi
Joga lahko naredi veliko več kot da vam daje fizično moč; Prav tako vam lahko pomaga zdraviti čustvene rane.
Ena najmočnejših omejitev za začetek ali ponovno zagon prakse joge je lahko vaš lastni strah. Če ste doživeli nesrečo ali se soočili z resno boleznijo, ste morda tako travmatizirani, da se bojite, da bi bili v celoti prisotni v telesu, pravi Maria Mendola, registrirana medicinska sestra v Tucsonu v Arizoni. Mendola to dinamično intimno pozna; Pred enajstimi leti si je zlomila hrbet in pravi, da je izpuščala strah v telesu in umu trajala več kot pet let. Zdaj certificirana v integrativni terapiji z jogo, Mendola obravnava strahove svojih študentov ne le fizično, ampak tudi čustveno. Da bi pomagala pri strahu pred padcem, jih na primer učim, da vzpostavijo trdno bazo, pravi, vendar jih tudi spodbujam, da oblikujejo pozitivne namere, kot je postajam močnejši in bolj stabilen in zdravim. To vpliva na podzavest in ima lahko globok učinek.
Učitelj Viniyoga Kraftsow tudi poudarja miselne koristi. Lahko se spremeni
um, pravi. Večina njegove zdravilne moči je ukoreninjena v njegovi sposobnosti, da neguje samozavest in vam pomaga videti svoj potencial in premagati občutek, ki ste ga omejeni. Občutki tesnobe in depresije se lahko olajšajo, ko stopite v stik s svojim telesom na radoveden, poizvedljiv način, ko začnete sprejemati ukrepe za izboljšanje zdravja in ko vidite, da se vaša prizadevanja spremenijo. Morda boste bolj sprejemali sebe, manj osredotočeni na svoje omejitve in bolj hvaležni za tisto, kar vaše telo pločevinka naredi. Hkrati, kot duhovna tradicija, ki vas želi povezati z božanskim, vam lahko joga pomaga prepoznati, da ste več kot le svoje telo, kar je še posebej dragoceno, če imate fizične izzive.
Najboljše in najbolj osnovno od vseh, joga vam lahko pomaga, da se spet naučite uživati v gibanju, pravi Niika Quistgaard, klinični specialist za ajurvedo v zahodnem New Jerseyju. Quistgaard z diagnozo fibromialgije pred osmimi leti ve, kaj pomeni biti nesrečen v svojem telesu. To je eden od razlogov, da moji tečaji presegajo tradicionalne asane, pravi. Vključujem ramenske zvitke, samo-masažo in druge sočne, raziskovalne, prijetne gibe, ki ljudem pomagajo uživati v izkušnji. Medtem ko veliko njenih učencev pride v jogo, da bi nekaj popravili, pravi, da rada poudarim, da smo že popolnoma celi, in lahko uživamo, tudi ko vse ni fizično popolno. Spušča se, da se ljubimo tako kot mi, kar prinaša svoje zdravljenje.
Razredne oznake
Pokličite okoli lokalnih joga studiev, wellness centrov ter celo cerkva in YMCAS. Razredi, zasnovani za ljudi s posebnimi zdravstvenimi stanji, so vse pogostejši. Poleg tega so razredi z oznako Nežna joga, jogo za starejše ali joga terapija morda primerni in bodo verjetno vključevali študente s široko paleto fizičnih vprašanj.
Začnite svoje
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Poglejte na spletu
Mednarodno združenje joga terapevtov navaja člane na www.iayt.org (ali pokličite 928-541-0004). Učitelji, usposobljeni za integrativno terapijo z jogo, najdete na www.iytyogaterapy.com . Spletno iskanje lahko prinaša učitelje, usposobljene za Iyengar jogo in viniyoga, ki so jih opazili za prilagajanje prakse ljudem z zdravstvenimi težavami. Kripalu joga ponuja tudi treninge učiteljev o delu s študenti s posebnimi potrebami.
Naredite domačo nalogo
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Pogovorite se s svojimi zdravniki
Vprašajte svoje zdravstvene delavce, če obstajajo previdnostni ukrepi, ki jih morate sprejeti v svoji joga prakso in jih sporočiti svojim učiteljem.
Lekcije za dihanje
Dih je ključ do joge, pravi Swami Sarvaananda, ki poučuje na integralnem joga ašramu v Buckinghamu v Virginiji. Popolno, celo dihanje je še posebej dragoceno za ljudi z omejeno mobilnostjo, ki imajo pogosto kronično plitvo dihanje, ker sedijo toliko in se nagibajo k padcu. Tehnika, imenovana Deergha Swaasam (tridelni dih), lahko pomaga. Sprva ga vadite le minuto, nato pa postopoma gradite do 5 minut.
Sprostite se in popolnoma izdihnite ter si predstavljate, da sproščate vse napetosti in nečistoče iz telesa.
Vdihnite globoko skozi nos v treh stopnjah: najprej napolnite spodnja pljuča, tako da trebuh nabrekne kot balon, nato srednja pljuča in na koncu zgornja pljuča.
Izdihnite, čeprav nos v obratnem vrstnem redu, najprej izpraznite zgornja pljuča, nato srednja pljuča in na koncu spodnja pljuča.
Carol Krucoff, učiteljica joge in novinarka v Chapel Hillu v Severni Karolini Zdravljenje premika: Kako zdraviti, razbremeniti in preprečiti skupne težave z vadbo (Kolektiv pisateljev, 2004), www.healingmives.com .
