Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Kljub temu je Jones trikrat na teden treniral Ashtanga v studiu v bližini doma v Aleksandriji v Virginiji v upanju, da se bo bolečina sama odpravila. To je, dokler se njena desna rama ni dišila v Vasisthasani (stranska plošča). Na srečo sem natančno vedel, kaj se je zgodilo, zato sem šel ven v dvorano in jo skočil nazaj, pravi. Kljub temu je incident služil kot budni klic. Vedela je, da je pot do druge operacije ugotovila, kako lahko joga zgradi moč ramen, ne da bi otežil nestabilnost.
Po poškodbi se je Jones preklopila na obnovitveno vadbo joge in iskala nasvete učiteljev joge, fizikalnih terapevtov in zdravnikov. Dva tedna pozneje se je vrnila v studio. Pod natančnim nadzorom svoje učitelja je spremenila vsako pozo v primarni in drugi seriji Ashtanga, da bi si prihranila ramo. They jettisoned all weight-bearing asanas, like Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) and Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose), and took an easy-does-it approach to shoulder openers, like Marichyasana I (Marichi’s Twist I.) It was a much different practice than the typical first series, Jones says, but it wasn’t in my best interest to stop v celoti vaditi.
Čeprav je Jones nestrpna zgraditi moč v poškodovanem sklepu, je vedela, da je edini način, da prepreči še eno dislokacijo, izpopolniti njeno poravnavo. Tako je analizirala položaj ramen v vsaki pozi. Da bi preprečila, da bi zaokrožila naprej pred rameni, je začela vsako Asano s širitvijo ovratnic. Da bi zaščitila zadnji del sklepov, je poskrbela, da je njen zgornji del hrbta angažiran, spodnji konicami ramenskih rezil pa se narišejo skupaj in navzdol. Kmalu so te prilagoditve ramen postale sama po sebi meditacija.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Kako deluje
Težave z rama ne bi smeli skomikati. Leta 2003 (zadnje leto, za katero so na voljo številke), je skoraj 14 milijonov Američanov obiskalo zdravnika, ki se je pritožil zaradi rame. Skupna nestabilnost, tako kot Jones's, je ena najpogostejših bolezni. Drugi vključujejo zategnjenosti, rotatorne manšete in artritis.
Športniki pogosto nesorazmerno trpijo zaradi ramenskih poškodb, ker različna ponavljajoča se gibanja poudarjajo sklepe, pravi Jeffrey Abrams, ortopedski kirurg v Princetonu v New Jerseyju in tiskovni predstavnik Ameriške akademije ortopedskih kirurgov. V drugih državah ljudje igrajo nogomet, toda tukaj radi smučamo in igramo golf in tenis, ki so vsi trdi na ramenih. Jones je tipičen primer - ko je bila mlajša, je igrala košarko in tenis in ljubila plezanje rocka. Zdaj položi ramena skozi njihove korake v Ashtangi.
Toda v igri je še en dejavnik - naravna struktura sklepa. Ramena so zasnovana za mobilnost, ne za stabilnost, pravi, da je dr. Roger Cole, učitelj s certifikatom Iyengarja v Del Mar, Kalifornija, ki uči delavnice o varnosti ramen. Mobilnost omogoča presenetljivo ponudbo gibanja v primerjavi s tistimi v bokih-če imate zdrava ramena, lahko roke premaknete naprej, nazaj, čez telo in v 360-stopinjskih krogih. Toda relativno ohlapen sklep se opira na občutljiv splet mehkega tkiva, da ga drži skupaj, zaradi česar je bolj ranljiv za poškodbe. (Mehko tkivo vključuje ligamente, ki kost povezujejo s kostjo; tetive, ki mišico pritrdijo na kosti; in mišice, ki se premikajo in stabilizirajo kosti.)
Glavni spoj z žogo in žepkom je tudi precej plitvo, kar dodaja fleksibilnost, vendar ogroža spoj. Abrams ga primerja s košarko, ki sedi na batu. (Košarka je glava nadlahtnika ali zgornje roke, bat je tam, kjer se sreča s lopatico.) Vrtenje velike kroglice na majhni podstavki naredi ramo mobilno.
boho stil za fante
Ko je mehko tkivo okoli sklepa močno in tonirano, sistem deluje brezhibno. Toda dejavnik v letih ponavljajočih se gibov krožišč, kot so metanje baseballa, plavanje ali celo raztezanje rok nad glavo v jogi, in ramenski ligamenti lahko pretiravajo in izgubijo elastičnost, kot obrabljeni gumijasti pasovi. Poleg tega, ko mišice starajo, izgubijo ton, zaradi česar bo še bolj verjetno, da bo žoga v nekem trenutku zdrsnila s bata. Najboljši način, da se izognete prameni? Bodite pridni pri svojih prizadevanjih za pravilno poravnavo in zgradite uravnoteženo moč okoli sklepa, da ustvarite stabilnost.
Preverite svojo poravnavo
Sliši se dovolj enostavno, toda tu je Hitch: Popolna namestitev ramen v jogo je lahko nedostopna. Za začetek, razen če vadite jogo v zrcalni sobi ali imate oči v zadnjem delu glave, je težko vedeti, kaj nameravajo vaša ramena. Da bi se stvari še poslabšale, je slaba drži navadna. Če se vam ramena ves dan držejo, padajo ali jama, ne morete v studio joge vnesti nekaj slabih navad. Vidim veliko študentov z rameni, ki se nagibajo, se obrnejo in napredujejo naprej, pravi Mitchel Bleier, višji certificiran učitelj Anusara joge v Rochesteru v New Yorku. Če se te neskladja vzdržujejo med vadbo joge, zlasti med asanami, ki nosijo težo, se tveganje za poškodbo rame močno poveča.
Zato pozi, ki nosijo težo, kot so inverzije, zahtevajo dodatno budnost. Inverzije so varne za ramena, pojasnjuje Cole, vendar jih najbolje izvajamo z natančno poravnavo.
Prvi korak pri razumevanju pravilne poravnave ramen je, da se preprosto začnete z raziskovanjem Tadasane (Mountain Pose) in Urdhva Hastasana (navzgor pozdrav). Tu so Bleierjeva navodila za poravnavo za njegove učence v Tadasani: Najprej rahlo dvignite ramena, tako da se postavijo z osnovo vratu. Hkrati potegnite glave kosti roke nazaj, proti steni za vami. Če držite rahlo krivuljo v zadnjem delu vratu, narišite ramenske lopatice navzdol proti pasu. Na ramenski rezili naj ležijo ravno na hrbtu, namesto da bi krili. Čutite, da se prsni koš dvignejo, vendar se upirajte skušnjavi, da stisnete ramenska rezila skupaj - če bo to stisnilo samo hrbtenico. Namesto tega imejte spodnje nasvete ramenskih rezil, ki pritisnete v hrbet in se širite. Če se želite med tem počutiti okusno podprto, poskusite s pasom.
Če dosežete roke nad glavo, je nekoliko bolj zapleteno, a ko se to pravilno naučite pravilno, lahko uporabite enaka načela v pozih, kot so pes, ki se obrne navzdol, deska ali Adho Mukha Vrksasana (stojala za roke). Preden se roke pomaknete v urdhva hastasana, je pomembno, da se navzven zavrtite kosti roke in jih premaknete navzdol, tako da je v vtičnici glava ročne kosti. To bo okrepilo mišice na zadnji strani rotatorne manšete (infraspinatus in teres manjši), ki so običajno šibkejši od spredaj, in bo prihranilo supraspinatus, ki se lahko stisne med robom lopatice in glavo ročne kosti, ko se roke dvignejo. Če se tetiva večkrat stisne, se nosi in razbije kot vrv. Sčasoma tisto, kar se začne kot blago draženje, lahko napreduje do hude poškodbe, kot je solza.
Ko so vaše roke naravnost nad glavo, vam ni treba tako trdno vleči ramen, ker bo to zaviralo vašo sposobnost doseganja. Če želite varno doseči največji doseg, začnite v Urdhva Hastasana in ramensko lopatico razmažite drug od drugega. Ko se vaša ramenska rezila zavijejo pred sprednjo stranjo rebraste kletke, bi morali imeti več prostora, da se resnično podaljšate. Vrhovi ramen se bodo rahlo dvignili, kar je v redu. Samo ne dovolite jim, da se ujamejo za ušesa. Zdaj držite ramena na mestu in pritisnite dlani navzgor proti stropu. Se vam zdi znano? To je podobno namestitvi za stojalo za roke.
Protiukrep
Ko obvladate ustrezne poravnave, bi morali biti pripravljeni zgraditi moč, da jo ohranite. In v tem leži drgnjenje. Joga pozi, ki jih pravilno opravite, okrepijo ramena, vendar da bi jih pravilno opravili in ohranili pravilno poravnavo, morajo biti ramena močna. Kakršnega koli joga poza, Chaturanga Dandasana (pozira osebje s štirimi omejitvami); To ponazarja - če niste dovolj močni, da bi ramena držali na njihovem mestu, se pustite široko odprti za poškodbe.
Najpogostejša neskladje je, da se zrušijo prsni koš in pustijo, da se glave ročnih kosti spustijo naprej proti tlom. Vedeli boste, da se to dogaja, če ramenska rezila pokukajo, namesto da bi ležali ravno na hrbtu ali če bodo naslednji dan bolečine v ramenih. To lahko obremeni sprednji del rotatorne manšete in lahko tudi neenakomerno zgradi trdnost, zaradi česar je sprednji del rotatorne manšete močnejša od hrbta. Sčasoma bo to neravnovesje potegnilo ročno kost naprej in prispevalo k začaranemu krogu neskladja.
Če želite preprečiti to, začnite v pozimi in ko se preselite v Chaturanga Dandasana, poglejte, da glave kosti kosti ostanejo s komolci. Poskusite, da ne pustite, da se spuščajo. (Vadite doma pred ogledalom.) Če padejo, morate zgraditi več moči okoli celotne rotatorne manšete. Če želite to narediti, vadite Chaturanga s koleni na tleh in Pozira Spatine Sleepwalker.
Prav tako lahko vadite, če Cole imenuje Anti-Chanranga ali Purvottanasana (Pozira navzgor). Purvottanasana razteza večino mišic, ki jih Chaturanga krepi in tudi krepi nasprotne mišice, pravi Cole. To je ena izmed poz Trish Jonesu, ki ji je pomagal pobegniti drugi operaciji ramen. Moje rotatorne manšete so močnejše, odkar sem v svojo prakso sprejel Purvottanasana, pravi. Nazadnje raztegnite sprednji del prsnega koša tako, da naredite Setu Bandha Sarvangasana (most pose), Sarvangasana (raje razumevanje) in Matsyasana (ribja poza).
Okrepiti in stabilizirati
Za stabilizacijo sklepa in okrepitev rotatorne manšete se boste morali osredotočiti tudi na svoj supraspinatus, mišico, ki vam pomaga, da roke dvignete na stran. Natančneje, supraspinatus se v prvih 30 stopinjah dviga rok. Ko so vaše roke ramenske ravni, jih deltoidi držijo, kar ne bo okrepilo rotatorskih manšet. Če želite okrepiti supraspinatus, vadite stoječe pozi, kjer dosežete roke ven, kot sta Trikonasana (Triangle Pose) in Virabhadrasana II (Warrior II). Držite poze za pet vdihov in dvignite roke navzdol in nazaj med vsako pozo.
Ko se počutite pripravljeni-kar pomeni, da glava kosti roke ne zdrsne okoli in je sklep brez bolečin-v mešanico namestite nekaj podaj, ki nosijo težo. Eden najboljših načinov za izgradnjo moči okoli rotatorne manšete je, da se počasi premikate od psa navzdol, ki se obrne navzdol, da se vrne in spet nazaj. Pazite le, da ne pustite, da se zgornji del hrbta hiperekstendent in potopi proti tleh v psu navzdol, ki po besedah Jean-Claude West, kineziologa in glavnega ročnega terapevta, stisne sklepe. Vzdrževanje širine v zgornjem delu hrbta ohranja ramenski pas aktiven in ramenski spoji, ko se približate planku, pravi.
Številni joga pozirajte moč roke, tako da zahtevate, da se potisnete stran od tal-postanejo, kot so pes, obrnjeni navzdol, ročna omara in Urdhva Dhanurasana (poziranje loka navzgor)-vendar malo zahteva, da se vaše ramenske mišice potegnejo proti odpornosti, kar je del razloga, da se zadnji del rotarja tako šibka. Eden od načinov za izgradnjo oomfe v zadnjem delu ramen je, da se vključimo v dejavnosti, ki zahtevajo vlečenje, kot je plavanje ali celo vleke, pravi Cole. Na svoji joga preprogi lahko vadite pozi, ki zahtevajo stiskanje hrbta ramenskega sklepa na tla, kot je Jathara Parivartanasana (revolvat Trebus Pose) ali na stabilnem delu telesa, kot je sprednja noga v Parivrtta parsvakonasana (revolted stranski kotni pose).
Končno ustvarite uravnoteženo prilagodljivost z vadbo pozi, ki zahtevajo navznoter vrtenje rame, kot so Gomukasana (krava obraz), Marichyasana III (Marichi's Twist III) in Parsvottanasana (stranska raztegljiva poza). Če čutite, da se občutite, ko zavrtite ramena navznoter, verjetno draži tetivo ali drugo vezivno tkivo, pravi Cole, v tem primeru pustite, da se lopatica nekoliko izkaže. (Ne izvajajte teh poz, če imate zgodovino dislokacije ali nestabilnosti ramen.)
Čeprav naj bi ti nasveti za prakso ohranili ramena brez poškodb, ko gre za bolečino, je pomembno, da se spomnite, da v jogi ali v življenju ni zagotovil. Poškodbe so lahko čudovit blagoslov; Ponujajo nam priložnost, da se učimo, rastemo in pomagamo drugim, pravi Bleier. Vsi imamo v telesu asimetrije; Ni popolnega načina, da bi bilo telo, in če imate bolečino, je to samo način, da vas prosite, da preučite, kaj počnete.
moške bele hlače
Če se je kdo naučil te lekcije, je bil Trish Jones. Bolečina v ramenih me je naučila, da upočasnim in odpeljem svojo jogo vadbo nazaj k osnovam, pravi. Pot je bila ponižujoča, vendar vem, da sem boljši za to.
Zaporedje krepitve ramen
Spenični sprehajalec spanja
To gibanje ne samo usposablja glave kosti kosti, da ostanejo v vtičnicah med široko paleto gibanja, ampak tudi v rotatorni manšeti gradi dobro zaokroženo moč. Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami ravno na tleh. Držite joga blok vodoravno med rokami in roke iztegnite navzgor proti stropu. Narišite glavo ročne kosti v ramensko vtičnico, tako da obe rami pritisnete v tla. Držite roke dolgo, počasi spustite blok nad glavo. Ko se blok premika proti tleh, se lahko hrbti ramen le nekoliko dvignejo s tal. Če pa se ramena začnejo zbrati ob ušesih, ustaviti spust bloka, poravnati ramena in nato še naprej spuščati blok, dokler ne počiva na tleh dolžine roke nad glavo. Zdaj počasi dvignite blok nazaj v začetni položaj, hkrati pa ohranjate stabilna ramena. Ponovite do 10 -krat.
Purvottanasana (navzgor deska Pos)
Purvottanasana nasprotuje učinkom Chaturange z raztezanjem major pektoralis, milorji pektoralis in sprednji deltoidi. Sedite v Dandasani (osebje pozira) z rokami nekaj centimetrov za boki in prsti, ki kažejo naprej. Kolena upognite, dokler ne postavite noge ravno na tla. Izdihnite, pritisnite noge in roke navzdol v tla in dvignite boke, dokler ne pridete v položaj na mizi. Noge poravnajte ena za drugo in boke še vedno dvignite višje, ne da bi stisnili zadnjico. Pritisnite podplate nog proti tlom. Dvignite prsi tako visoko, kot udobno lahko. Hranite na hrbtu vratu, dokler počasi spustite glavo nazaj.
Jathara Parivartanasana (Pose Revolved Trebus)
Ležite na hrbtu z rokami v položaju kaktusa. Prinesite obe nogi s tal in upognite kolena, dokler ne bodo neposredno čez boke in vaši goleni so vzporedni s tlemi. Držite roke in ramena pritiskanje v tla, izdihnite in spustite kolena v desno. Ne skrbite, če kolena ne pridejo do tal. Namesto tega se osredotočite na ohranjanje prizemljenih ramen. Vdihnite in vrnite noge nazaj v sredino. Izdihnite na nasprotno stran. Ponovite petkrat na vsaki strani. Ohranjanje hrbtne strani ramen v trdnem stiku s tlemi krepi zadnjico rotatorne manšete, območje, ki je splošno šibko. To je na splošno varno, če si opomorete od poškodbe, ker je vaše telo dobro podprto s tlemi.
Stoječi rotatorski manšeti
Ta poza je podobna Jathara Parivartanasana, vendar jo je mogoče storiti iz stoječega položaja. Stojte s hrbtom na steno. Dvignite roke v položaj kaktusa. Povlecite glave kosti roke nazaj, dokler ne začutite zgornjega dela hrbta in pritisnite v steno. Naj bo zadnja kost zataknjena, da se izognete nadvse ledvene hrbtenice. Vzdrževanje trdnega stika med rameni in steno ter ohranjanje upognjenih komolcev pod 90-stopinjskim kotom počasi drsete roke navzgor po steni. Navsezadnje se boste morda lahko dotaknili prstov nad glavo, vendar bo morda potreben čas, da pridete tja. Ključna stvar je, da ramenska rezila ostanejo ravno ob steni. Ponovite do 10 -krat.
Jakna s pasom
Nastavitev jermena je lahko težavna, ko prvič opravite to poza, vendar se splača. Pas podpira in stabilizira vaš ramenski pas tako, da sprednjih sprednjih ramen dvigne navzgor in nariše spodnje konice ramenskih rezil navzdol.
Začnite v tadasani in naredite veliko zanko v 10-metrskem traku. (Če ga nimate, boste morali priklopiti dva pasu, da ustvarite veliko okroglo zanko.) Držite zanko za seboj in jo spravite skozi roke, kot da si nadevate suknjič. Prepričajte se, da je zaponka na dnu zanke, tako da lahko dosežete nazaj in enostavno nastavite dolžino pasu. Pašček bo prešel čez vrhove ramen in pod pazduho.
Dosezite nazaj in se pritegnite na del jermena, ki leži vodoravno za vratom. Z eno roko primite ta zgornji del pasu in ga povlecite do tal. Ko ga potegnete navzdol, bo spodnji del pasu prešel čez njega in se premaknil navzgor po hrbtu, kar bo ustvarilo pas.
Dosezite za seboj in večkrat zasukajte jermen, da ga boste ohranili na svojem mestu. Zdaj držite visečo zanko in trdno potegnite navzdol. Ko se zgornji del jermena potegne do konca navzdol, bi moral biti približno raven kolka. Pašček naj valja zgornja ramena nazaj in navzdol, medtem ko pritisnete spodnja ramenska rezila v hrbet. Ne ločite spodnjega dela hrbta. Hranite noge in medenico v Tadasani.
Ostanite tukaj, ko se z roko spustite na jermen ali, da pojdite še korak dlje, vzemite moznik ali metlo in jo vodoravno privijte skozi dno jermena. Pritisnite roke navzdol na metlo. Ostanite vsaj 10 vdihov.
igralniška oblačila za moške
Setu Bandha Sarvangasana (most Pose)
Po besedah učitelja, certificiranega z Iyengarjem Rogerjem Coleom, ko roke stisnete za hrbet v mostu, raztegnete mišice na sprednjih straneh kosti rok, zaradi česar je težje dvigniti prsni koš. Za to različico mostu Pose boste uporabili jermen okoli gležnjev, da boste lažje temu preprečili.
Ležite na hrbtu z nogami na tleh in širino kolkov. Vaše pete bi morale biti približno šest centimetrov stran od zadnjice. Postavite jermen na sprednji strani gležnjev in se prijel za jermen, en konec v vsaki roki. Roke hodite po pasu, proti gležnjem. Ramena rahlo skomignite proti glavi in glave kosti roke zavijete nazaj, tako da jih ukoreninite v tla. Če držite hrbte svojih ramen, stisnjene v tla, povlecite na konce pasu in začnite dvigovati prsni koš. Nato s pritiskom skozi noge in stopala dvignite boke proti stropu. Podaljšajte repno kost proti kolenom. Nadaljujte s paščem, da spodbudite glave kosti roke proti tleh, ko dihate in dvignete prsi.
Catherine Guthrie je samostojna pisateljica s sedežem v Bloomingtonu v Indiani.
