JOGA ZA ZDRAVE KOSTI

Izguba kosti je resna posel. Tako moški kot ženske dosežejo svojo največjo kostno maso okoli 30. leta. Po tem je stvar ohranjanja tega, kar imate, in nihče ni imun pred neizogibnim upadom. Če ste ženska, ki se približuje srednjemu življenju, pritrdite varnostni pas. V petih do sedmih letih po menopavzi lahko izgubite do 20 odstotkov kostne mase, poroča Nacionalna fundacija za osteoporozo. Osteoporoza je bolezen zanikanja, pravi Sara Meeks, učiteljica joge Kripalu od leta 1984 in fizikalni terapevt, specializiran za osteoporozo. Nihče ne misli, da ga imajo, toda do določene starosti skoraj vsi to počnejo.

Kosti so živo tkivo. Telo jih razgradi in jih zgradi v stalnem toku, ki vpliva na kostno maso ali gostoto. Medtem ko je nekaj izgube kosti pri staranju naravna, je mogoče ohraniti zdravo ravnovesje, ravnovesje uničenja kosti in obnove. Če pa je veliko večja izguba kot dobiček, lahko nastane osteoporoza (poslabšanje kosti).

Nacionalni inštituti za zdravje ocenjujejo, da ima 10 milijonov Američanov osteoporozo, še 34 milijonov pa osteopenijo, nizko kostno maso, ki je pogosto predhodnik osteoporoze. In čeprav ga imajo tudi moški, ko gre za izgubo kosti, ženske trpijo več. Osemdeset odstotkov tistih z osteoporozo je žensk, polovica vseh žensk pa bo imela po 50. letih zloma, povezana z osteoporozo. Dejansko se zanikanje morda zdi kot edina možnost za ženske, ki vidijo dejavnike tveganja, ki so zunaj njihovega nadzora, na primer tanke in majhne zgradbe. Toda tu je budni klic.

Obstajajo dejavniki tveganja, ki jih lahko nadzorujete, vključno s prehrano in vadbo. Lahko se upočasnite-in nekatere študije kažejo na celo obratno-izgubo kone tako, da se ga lotevate z glavo, vendar je potreben čas in usklajen napor. In izkazalo se je, da sta joga in rastlinska prehrana morda vaši najmočnejši zavezniki.

Dobite (kost) pametno

Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.

Toda sprememba se ni zgodila čez noč. Po življenju, da sem jedel večinoma predelano hrano, mi je trajalo eno leto, da sem naredil premik, pravi Martin. Toda njen pristop za prevzem no-zapornikov se je izplačal. Pet let pozneje je njen naslednji pregled pokazal izboljšanje kostne gostote. Njeno zadnjo skeniranje, leta 2008, je pokazalo, da je bila njena kostna gostota spet normalna - ne več osteopenije. Spominjam se, da je bila moja medicinska sestra resnično presenečena, pravi. Vedela pa sem, da gre za prehrano in jogo.

Gradbeniki kosti

Bolj ko se naučimo o zdravju kosti, bolj se zdi, da joga plus večinoma rastlinska prehrana ustvarja temelj za zdrave kosti. Za začetek je joga vaja, ki nosi težo, kar pomeni, da imate težo telesa navzgor proti gravitaciji. Upor Gravity na kosti blag stres. Ta stres prisili kosti v postavitev nove rasti. Na ta način se joga ne razlikuje od teka, hoje ali igranja tenisa.

moški čevlji iz sedemdesetih

Toda za razliko od nekaterih drugih dejavnosti, ki nosijo težo, joga ne bo poškodovala hrustanca ali poudarjala sklepov. Namesto tega podaljša mišice in jih drži tam, kar ustvarja napetost na kosti.

Ta vleka mišic na kosti je en glavni dejavnik pri moči kosti, pravi Meeks. Razmislite na primer virabhadrasana I in Virabhadrasana II (bojevnik Pose I in II). V obeh pozih so noge teže, ker podpirajo telesno težo. Toda z upogibanjem sprednjega kolena na 90 stopinj naredite več kot preprosto težo v sprednji nogi; Povečate silo na stegnenični kosti, pravi Loren Fishman, dr. Med., Docentka kliničnega profesorja na Columbia College of Physicians and Surgeons v New Yorku in soavtor joge za osteoporozo.

V Warriorju II dodate tudi silo v ramenski sklep. Ker držite roke stran od telesa, na glavo nadlahtnice postavljate veliko več stresa, kot bi ga, če bi visili ob straneh.

Učinke joge je težko izmeriti s konvencionalnimi medicinskimi standardi, vendar je Fishman leta 2009 objavil majhno pilotno študijo o izgubi kosti in jogi. Vpisal je 18 ljudi z osteoporozo ali osteopenijo. (Povprečna starost je bila 68.) Vsi so imeli na začetku izhodiščni test gostote kosti. Medtem ko je 7 ljudi delovalo kot kontrolna skupina, se je 11 drugih naučilo zaporedja, ki je vključevalo 10 joga položajev, vključno z Trikonasano (Triangle Pose), Adho Mukha Svanasana in Urdhva Mukha Svanasana (pozivi za navzdol in navzgor in navzgor) ter Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Udeleženci so ostali v vsaki pozi 20 do 30 sekund. (Raziskave kažejo, da je približno 10 sekund stimulacije dovolj, da sproži novo rast kosti.) Dnevna rutina joge je trajala približno 10 minut.

Fishman je začrtal napredek obeh skupin in dve leti pozneje prosil vse, naj dobijo še eno skeniranje kosti. Rezultati, objavljeni v reviji Teme v geriatrični rehabilitaciji, so bili obetavni. Medtem ko je skoraj vsak član kontrolne skupine ohranil ali izgubil kost, je približno 85 odstotkov vaditeljev joge pridobilo kost tako v hrbtenici kot v kolku. Bil sem šokiran nad rezultati, pravi. S tem, ko je ogromen pritisk na kosti, ne da bi škodovali sklepom, je lahko joga odgovor na osteoporozo.

Moške obleke iz 60. let

Faktor hrane

Medtem ko je Martin videl, da se je njena kostna gostota povečala, potem ko je začela izvajati dva ali tri dvourna tečaja joge na teden, se napolni tudi z zelenjavo. Za kosilo naredi barvito solato s solatami, svežimi jagodami, mangom, borovimi oreščki, suhimi brusnicami in surovim ohrovtom, kot je peteršilj. In čeprav se ne izogiba mlekarni, ribami ali živalskimi izdelki-vsak dan poje malo sira, pije smetano v kavi-tudi ko z možem pojeta večerjo (kar je pogosto), poleg majhne serviranja hrane, bogate z beljakovinami, vedno naroči še nekaj zelenjavnih strani.

To ravnovesje je verjetno velik dejavnik za izboljšanje njenih kosti. Nekatere raziskave kažejo, da lahko preveč beljakovin v prehrani dejansko oslabi kost. To je zato, ker beljakovine tvorijo kisline. Ko preveč kisline vstopi v krvni obtok, telo potegne kalcij, ki je alkalni, od kosti, da ga nevtralizira.

Absolutno vidimo močno povezavo med rastlinsko prehrano in mineralno gostoto kosti, pravi Annie Kay, MS, RD, integrativni dietetiki v Centru za jogo Kripalu

Uživanje velikih količin sadja in zelenjave lahko pomaga pri tem neravnovesju. Vse to sadje in zelenjava nevtralizira kislino iz beljakovin, pravi Lynda Frassetto, dr. Med. Objavljeno leta 2000 v Journal of Gerontology, je njeno preskušanje pregledalo podatke o prehrani in kolku iz 33 držav. Našla je neposredno povezavo med visoko porabo živalskih beljakovin in večjim številom zlomov kolka pri ženskah, starih 50 let in več.

Glede na ugotovitve Frassetta je skušnjava narediti obsežno posplošitev, da je živalski protein badand rastlinski beljakovine dobre, a na žalost ni tako preprosto. Dejansko lahko vse oblike beljakovin tvorijo kislino, ne glede na to, ali gre za hamburger ali zelenjavni burger. Pomembno je razmerje med vnosom sadja in zelenjave in vnosu živalskih beljakovin, pravi Frassetto.

Premaknite ga ali izgubite

Če želite preprečiti izgubo kosti, je verjetno vsaka količina joge boljša kot nobena joga. Ljudje v študiji Fishmana so dobili koristi kosti z le 10 minutami joge na dan. Kljub temu je več verjetno boljše kot manj. Če ste izkušeni jogi in želite preprečiti ali obrniti izgubo kosti v zgodnji fazi, kot je Martin, bo skoraj vsaka praksa joge, ki vključuje vrsto stoječih položajev (tok ali ne), naredil trik.

But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.

Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.

Zasuki so še eno potencialno nevarno območje, ker lahko hrbtenico postavijo v ranljiv položaj. Meeks raje zasuke. Tako je hrbtenica v celoti podprta in podolgovata. Carol Krucoff, so-direktorica terapevtskega programa za usposabljanje učiteljev joge za seniorje v Duke Integrative Medicine v Durhamu v Severni Karolini, svetuje svojim študentom z izgubo kosti proti globokim zasukom končnega razreda (glej stransko vrstico zgoraj za predloge pozira).

Če pa ste še vedno v načinu preprečevanja, so vse poze na voljo za grabe, vključno z ovinki, hrbtnimi hrbtnimi, zasuki in inverziji. In nikoli ni prezgodaj, da bi začeli reševati kost. Če kosti naberete, ko ste mladi, pravi Fishman, si lahko privoščite, da izgubite malo, ko se starate.

Dobro jedo

Pakiranje prehrane z alkalno bogato sadje in ohranjanje kisle hrane na minimum bo pomagalo ohraniti zdrave in močne kosti.

Napolnite te:

Živila z nizko kislino (alkalno)
Suho sadje
Zelenjava (zlasti brokoli, zelje, paradižnik, ohrovt in bučke)
Sveže sadje (zlasti jabolka, ananas, banane, pomaranče in breskve)

Omejite jih:

Visokokicidna hrana
Sir
Meso
Jajca
Ribe

Prekinitev premika in ne kost

Če ste v zgodnjih fazah izgube kosti, nekatere raziskave kažejo, da lahko stanje upočasnite in celo obrnete s samo 10 minutami joge na dan. Medtem ko je vedno dobro poiskati izkušenega učitelja, so spodaj (priporočajo Loren Fishman, Sara Meeks in Carol Krucoff) odlična točka za skok. Cilj je graditi moč in ravnovesje, hkrati pa povečati stabilnost in varnost. Te poze sami po sebi niso zasnovane kot serija, vendar jih je mogoče vključiti v domačo prakso ali jih uporabljati kot nadomestitve v studijskih razredih, ko vsi drugi delajo globok zasuk ali zasuk.

Okrepite svoje okostje s temi 7 pozi:

1. Vrksasana (drevesna poza)

2. UTKatasana (Pozil stol)

3. Bhujangasana z rokami ob straneh (kobra poza)

4. Setu Bandha Sarvangasana (most Pose)