Starting with the very first yoga class I recall taking, I’ve heard teachers wax poetic about seated forward-bending poses, like Paschimottanasana . How helpful they are for calming the nervous system, quieting the mind, for turning inward, and so on. Meanwhile, my hamstrings would be screaming, my lower back starting to ache, and my mind racing, asking When will this pose end, and what the heck is this teacher talking about?! And even though my experience with seated forward bends has changed some over the years, they are still a very mixed bag for me and for many of my students.
Poze sami po sebi niso same po sebi dobre ali slabe, vendar sem opazil, da se jim le približno 10 odstotkov študentov zdi fizično enostavne in dostopne, saj so običajno predstavljene, ostalih 90 odstotkov pa potrebuje nekaj resnih napotkov, da jih lahko varno.
Celo nedavni VIP Dnevni vpogled Glasilo, ki je prispelo v mojo mapo »Prejeto«, se je nanašalo na paradoks sprednjega pregiba, in čeprav je koristno, je povedalo le del zgodbe. Zato sem mislil, da bom poskusil nastaviti rekord naravnost (kot ga razumem) in dam tudi nekaj koristnih namigov, kako to pozi, tako da boste prejeli te ugodnosti z modom zbranosti, ne da bi se poškodovali.
Glej tudi Doseči Uttanasana na varen način
Začnimo z hrbtenico, saj so lahko malo več podrobnosti tukaj. Najprej rad vzpostavim glavno direktivo (kaj?), Ne da bi zvenel preveč zvezdni trek Geeky: Vedno začnite z ustvarjanjem celo dvigala navzgor skozi celotno hrbtenico. Vsaj takrat boste čim bolj ustvarili čim več potencialnega prostora med posameznimi vretenci, zlasti v spodnjem delu hrbta, kjer smo najbolj zaskrbljeni.
Nekaj o tem, kaj se zgodi z upogibanjem hrbtenice za hrbtenico: Ko se vrnete nazaj, se sprednji robovi vretenc oddaljujejo drug od drugega in zadnji robovi se premikajo drug proti drugemu in priklenejo gobaste intervertebralne diske na sprednji del hrbtenice. Izkazalo se je, da ni tako veliko, saj tam obstaja le močan ligament in ni nobenih živcev, v katere se disk potisne. Vendar pa je obratni učinek resničen s prednji ovinki: Ko zaokrožite hrbtenico naprej, se zadnji robovi vretenc premikajo narazen, sprednji robovi drug proti drugemu in disk se zatakne v zadnjo smeri. To je lahko potencialna težava, če se diski začnejo izhajati v ta prostor, saj takoj za zadnjim hrbtom vretenc vodi zelo pomembno in občutljivo strukturo: vašo hrbtenjačo. Tako je, vsi paketi živci, ki prehajajo med možgani in ostalimi telesom, v tem primeru spodnje telo, se spustijo tik za diski.
Če so vaše hrbtenične strukture, ligamenti in mišice v dobrem zdravju, potem upogibanje naprej morda ne bo problem. Toda za povprečnega človeka z nekaj tesnosti kolka in hrbtenice je situacija nekoliko drugačna. Ko začnete spuščati v ovinek naprej, vas spodbujate, da napotite medenico naprej (dobra ideja!), Toda preden ste zelo daleč nakazali, se hrbtenice obnašajo kot zavora in ustavite več gibanja medenice naprej. To je še bolj izrazito, ko sedite na preprogi, kot ko stojite. V stoječem ovinku naprej vsaj gravitacija daje bokom malo pomoči pri omogočitvi, da se medenica nekoliko bolj vrti. Če pa vaša medenica preneha prekucljati, kako se globlje zložite? To storite tako, da preklopite vretence. Najbolj mehka negativna posledica tega je lahko obremenitev mišic v spodnjem delu hrbta. Toda večkratni napor, da bi se poglobili v sedeči pregibi, bi lahko povzročili, da se diski v slabi smeri izbočijo nazaj, kar se morda izboče v živce v hrbteničnem kanalu, kar ima za posledico enostransko bolečino s simptomi, ki celo potujejo po nogi. Če bi se situacija poslabšala, bi lahko povzročil porušen disk. Ti zadnji dve situaciji sta pogosto povezani s kronično bolečino v hrbtu in išias in sta neželen stranski učinek slabo izvedenih poz.
Na srečo to ne sme biti tako. Nekega dne, le nekaj let nazaj, je moj učitelj predlagal, da poskusimo vse sedeče ovinke naprej z opomnikom pod koleni. Bolster! Ali lahko verjamete? Sprva sem mislil, da bo to malo preveč, toda na moje presenečenje in veselje sem naredil Janu Sirsasana (glava do kolena), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (trimesečni naprej), Ardha Baddha Padma Pasmanasana (polovični sedeži, ki se nahajajo naprej) in I. Vse na način, ki ga še nikoli nisem imel. Moje telo je bilo enostavno, dih mi je bil sproščen in um je bil končno miren.
Morda ne boste potrebovali tako velikega rektorja ali kakršnega koli rektorja, vendar močno predlagam, da kolena upognete v majhnih korakih, dokler ne najdete čarobnega trenutka, ko lahko vaša medenica prevzame večino akcije za predhodno upogibanje, kar omogoča, da ledvena hrbtenica ohrani nekoliko več nevtralnosti (v primerjavi z podaljšanjem, kot je včasih priporočljivo). In četudi ste v dobrem zdravju hrbtenice in lahko zdržite določeno količino zaokroževanja hrbtenice naprej, če poskušate iti dlje v pregib, tako da močno potegnete z rokami na nogah, jermen ali kar koli lahko dosežete, samo povečate pritisk na spodnji del hrbta in diske v nevarni smeri.
Glej tudi Anatomija joge: preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbta pri zasukih
S temi spremembami je končno za vas morda dan, ko se zložite nad stegni, da lahko zbirate vse tiste priznanja, ki jih naj bi držali naprej.
