Če so zadolžnice boj za vaše telo, poskusite s temi pripravljalnimi odpirači ramen.
Če ste se pripravljali na vadbo za hrbtno vadbo, kako bi odprli ramena v pripravi? Če bi vam rekel, da bodo hrbtenici vključevali USTRASANA (kamela Pose), Setu Bandha Sarvangasana (most Pose) in Dhanurasana (lok pozi), ne pa Urdhva Dhanurasana (navzgor, ki se obračunajo navzgor, ali se včasih imenuje Wheel), bi spremenili svojo pripravo? Ali vaše načrtovanje upošteva, da prilagodljivost ramen v eno smer ne prispeva nujno k prožnosti v drugi smeri? Če želite znatno poglobiti svoje delo v določeni pozi - Urasana, na primer - se morate osredotočiti na odpiranje določenega območja gibanja ramen, ki ga potrebujete za to pozi.
Kakšna je torej razlika v gibanju ramen med kamelo, mostom in lokom na eni strani in kolesom na drugi? Preden se osredotočimo na te zelo specifične gibe, bo pomagalo ogledati strukturo in možnosti gibanja rame. Tega imenujemo rama, je pravzaprav kombinacija lopatice ali ramenskega rezila in gleno-hmeralnega sklepa, dejanskega ramenskega sklepa s kroglico in žepkom. Gleno-humeralni sklep tvori kroglica na koncu nadlahtnice (zgornja ročaja kost), ki se prilega v Glenoidno foso, plitvo vtičnico, ki je del lopatice. Skupaj lahko ramenski sklep in ramenski rezilo izvede neverjetno raznolikost gibov, jogo pa v eni ali drugi pozi, vse jih uporablja.
Glej tudi Jogijev vodnik po ramenu
Če želite bolje vključiti pravilne premike ramen v vse vaše poze, je zelo pomembno razumeti, da imata lopatica in lopatica in žepkovna deska svoj ločen nabor gibanj. Premiki lopatice vključujejo nadmorsko višino (dvigovanje ramenskih lopatic navzgor proti ušesom), depresija (vrnitev lopatic proti normalnemu položaju, ki se hopira, stran od ušes), umivanje (škripanje lopatic proti hrbtenici) in iztegnjenje rezil stran od hrbtenice proti prsnici). Sratica ima tudi dva rotacijska gibanja, ki se pojavita v povezavi z določenimi gibi roke. (Zaenkrat odložimo tiste na strani; stolpec na fleksiji tkshoulder, gibanje, potrebno za lok navzgor, stojalo za roke in številne druge.) Poleg tega ima skapula položaj, ki ga kličem naprej, ki je običajno povezana z držo zrušene glave. To je kombinacija anatomskih gibov, v katerih se zunanji vogal rezila na koncu ovratniške kosti spusti naprej, spodnji vrh rezila pa se lahko dvigne s rebra in se odlepi na zadnji del.
Čeprav je scapula temelj za ramenski spoj z kroglico in žepkom, ima ramenski sklep svoj nabor gibov; Tehnični izrazi za te gibe dejansko opisujejo gibe kosti nadlasa glede na lopatico. Če se želite naučiti premikov in njihovih anatomskih imen, boste morda želeli premakniti roko in povedati ime, ko berete te opise. Če stojite z rokami ob straneh in nato roke pripeljete naprej in navzgor poleg ušes, se to imenuje fleksija ramen. Da, fleksija. Čeprav lahko v razredih joge pogosto slišite, da svoje roke razširite nad glavo, je ustrezen tehnični anatomski izraz za to gibanje fleksija. Nasprotno od fleksije je podaljšek: z rokami ob straneh jih pripeljite naravnost za seboj. Začenši z rokami ob straneh, dlani, obrnjeni proti, drugi gibi ramenskega sklepa vključujejo zunanjo vrtenje (dlani se obrnejo naprej), notranje vrtenje (dlani obrnjeni nazaj) in ugrabitev (roke se dvignejo na stranice in nato sledijo nad glavo). Če želite bolje učiti te izraze, lahko poskusite poimenovati rame, potrebno za dano jogo. Na primer, uporabljate 90 stopinj ugrabitve v Trikonasani (Triangle Pose) in popolno upogib v Adho Mukha Svanasana (Pozi psa, ki se obrne navzdol).
Glej tudi Predajte ramena
Zavedanje o odpiranju prsnega koša
Glede na ta zemljevid gibanja ramen, poglejmo znova zadaj. V loku navzgor so roke raztegnjene nad glavo; Z drugimi besedami, ramena so upognjena. Obstaja veliko poz, ki uporabljajo - in upajmo, da pomagajo izboljšati - fleksijo ramen, vključno z VRKSASANA (drevesno pozo), Virabhadrasana I (bojevnika Pose I) in prej omenjenim psom navzdol. Kaj pa most, kamela in lok za Backbends? Zdaj lahko vidite, da se ramena v teh pozih niso upognjena; Namesto tega so podaljšani, roke pa segajo nazaj za vami.
Razširitev ramen ni dejanje, ki ga običajno uporabljamo. Ali si lahko omislite kakršno koli vsakodnevno dejavnost, ki vključuje doseganje naravnost za vami, ne da bi se vrteli ali zasukali skozi trup? Na žalost se bo vsako skupno dejanje, ki ga ne uporabljate redno, izgubilo ali zmanjšalo. Kot pravimo v fizikalni terapiji, če je ne uporabljate, ga izgubite. In ta izguba se bo počutila v vaši jogijski praksi; Za nekatere pomembne poze, vključno z več hrbtnimi in salambami sarvangasana (z bitjem), potrebujete podaljšanje ramen - in veliko tega. Na primer, da bi dosegli največji dvig prsnega koša na mostu in raje, morate čim bolj ločiti kletko za roke in rebra in to gibanje je podaljšek ramen.
Glej tudi Sprostite tesna ramena pri delu
Na žalost večina od nas spusti prsni koš, ko se rama premakne v podaljšek. Preizkusite sami: stodite z rokami ob straneh in poglejte, kako visoko lahko dvignete roke za seboj in držite komolce naravnost. Občutite, kako se vaši prsi nežno spuščajo, ramena pa se zaokrožijo naprej v predhodno prepisovanje lopatice, ki sem jo omenil prej. Kljub temu večina zadaj potrebuje največjo odprtino prsnega koša. Kako lahko držite prsni koš in hkrati povečate podaljšek ramen?
Začnete lahko s preprosto vajo, da razvijete ozaveščenost o odpiranju prsnega koša. Medtem ko stojite, postavite dolg, ozek obraz joga bloka na prsi. Držite konce bloka z rokami in stranjo bloka plošča na prsni kosti, tik pod ovratniki. Zdaj pritisnite dojko navzgor v blok, pri čemer pazite, da ne povečate loka spodnjega dela hrbta. Naj vaše telo absorbira občutek, da močno dvigne prsni koš in nato nastavi blok. Nato stisnite roke na repno kost in se spravite navzdol. Poravnajte komolce, dvignite prsi in nato počasi začnete premikati roke nazaj in gor, stran od repne kosti. Bodite zelo pozorni, ko dvignete roke, da se prsi dvignete, kot da še vedno pritiskate v blok in ne pustite, da se ramena valjajo naprej. Ko se raztezate po prsih in ramenih, začutite, da se pljuča odpirajo. Nemoteno vdihnite in držite raztezanje za več vdihov.
Glej tudi CONTERTACT Tech Hunch: kamel
To je zelo preprosta vaja, ki jo lahko preprosto naredite dva ali trikrat na dan, in ima nekaj pomembnih prednosti. Najprej usposobi vaše telo, da združi odprtino prsnega koša z razširitvijo ramen, kombinacija, ki za večino nas ne pride enostavno. Ne pozabite, da je pogosto ponavljanje najboljši način za vzpostavitev novih vzorcev v telesu in da če te vaje ali most ali kamele pogosto vadite, ne prekvalificirate vzorcev gibanja za razširitev ramen.
Drugič, raztezate mišice, ki lahko resnično omejijo območje gibanja ramen. To so predvsem deltoid, ki tvori pokrovček, ki pokriva vrh rame, in zgornji del majorja pektoralisa, čez vrh prsnega koša. Ti dve mišici sta glavna gibanja v ramenski upogibi, zato lahko postaneta dokaj močna in razmeroma kratka, ko vadite veliko poz z rameni, na primer psom, ki se obrnejo navzdol in stojalo za roke. Prav tako lahko postanejo preprosto kratki (vendar ne nujno močni), ko se pogosto postavljate z rokami z rokami v položaju naprej, kot z rokami na računalniški tipkovnici in miški. Če vsak dan sedite v računalniku, je dobro, da si med delovnim dnevom vzamete nekaj odmorov, da naredite odpirač prsnega koša, da ohranite in postopoma izboljšate razširitev ramen.
Glej tudi Preveč časa za mizo? Tukaj je opisano, kako joga pomaga mišičnim neravnovesjem
Razširitev svoje ponudbe
Več lahko delate tudi pri kombiniranju podaljška ramen z odpiranjem prsnega koša v Salabhasani (Pose Locust). Če ležite na trebuhu, noge podaljšajte naravnost nazaj iz bokov in namestite kolena, ki kažejo neposredno navzdol. Dvignite glavo le nekaj centimetrov od tal in si predstavljajte, da spet pritisnete dojko v svoj blok. Premaknite vrhove ramenskih rezil stran od tal in stran od ušes. Z dlanmi, ki so obrnjene proti nogam, začnite dvigati roke stran od tal in jih raztegnite proti nogam, še naprej pa pritiskate na prsi v namišljeni blok. To dejanje bo okrepilo mišice, ki izvajajo podaljšek ramen, vključno z zadnjim deltoidom in delom tricepsa na zadnji strani nadmorske roke. To je isto dejanje, ki ga uporabljate, ko stisnete roke navzdol v tla v mostu in bi morali razumeti, da se v prsih več dvignete.
Če se želite še bolj globoko raztezati v podaljšek ramen, pokleknite s hrbtom tik pred sedežem stola, pri čemer so stegenske kosti pravokotne na tla in boki neposredno čez kolena. Nagnite rahlo nazaj in položite roke na sedež stola, s prsti pa usmerjeni nazaj. Spet si predstavljajte, da pritisnete na prsi v namišljeni blok in naj se ramena valjajo naprej in navzdol. Morda boste imeli veliko raztezanja, ki se držite tega položaja, toda če želite delati še globlje, postopoma sedite boke proti petam, medtem ko še vedno držite prsi. Ne pustite, da se ramena spustijo naprej! Dodatne previdnosti: bolečine v komolcu pomenijo, da se potiskate dlje, kot bo omogočila prilagodljivost ramen in da bi se morali odpovedati. Kot v drugih raztezanju ramen, bodite pozorni, da ne boste podpirali spodnjega dela hrbta.
Ko se izboljša prilagodljivost ramen, boste lahko sedli vse do pete. V tistem trenutku boste imeli skoraj 90 stopinj podaljška ramen v kombinaciji s čudovitim dvigom in odprtostjo prsi, kar bo lepo prispevalo k več zadaj. Opazili boste tudi izboljšanje rabe. Če držite komolce na odeji, boste lahko dvignili rebrasto kletko pod 90-stopinjskim kotom do rok, kar boste ustvarili temelje za razumevanje, ki vključuje odprto prsni koš in lepo navpično hrbtenico.
Glej tudi Okrepite ramenske mišice izboljšajo
O našem pisatelju
Licencirani fizikalni terapevt in certificirana učiteljica joge Iyengar, Julie Gudmestad, obžaluje, da se ne more odzvati na dopisovanje ali klice, ki zahteva osebno zdravstveno svetovanje.
