Ko svetovno znan mojster joge B.K.S. Iyengar je leta 1990 obiskal živalski vrt v San Diegu, prizadel ga je brez napora aplomb flamingov. Pokazal je na razgibano roza ptico, ko se je uravnotežil na eni nogi, enakomerno kot balvan. Flamingo je, ki ni bil na svojih sosedih, ki se je zataknil pod perjem, hitro zaspal. Iyengar jih je razigrano raziskal skupino učiteljev joge, ki jih je spremljal: Ali se lahko tako sprostite?
Odgovor je bil seveda ne. Za ljudi prikimavanje med uravnoteženjem na eni nogi ne pride v poštev. Celo razmeroma preprosta bilance, kot sta VRKSASANA (drevesna pozi) in Ardha Chandrasana (polovična luna) zahtevata našo polno, budno pozornost na način, ki ga drugi stoječi položaj ne. Ni ponarejanja: v trenutku, ko izgubimo fokus, pademo čez. Za te uravnotežene asane obstaja neizogibna neposrednost. Če stojimo na eni nogi, seveda spustimo zunanje misli, da se osredotočimo na nalogo. Zato lahko te poze vzbujajo globok občutek mirnosti, čeprav zahtevajo intenzivno, neomajno budnost.
Ko uravnotežimo, uskladimo težišče našega telesa z zemeljskim gravitacijskim poljem. Dobesedno se postavljamo v fizično ravnovesje s temeljno silo narave. Toda te harmonije ne moremo doseči tako, da ostanemo popolnoma mirno. Namesto tega moramo svoj trenutek za trenutek osvežiti. Trajna prizadevanja za centriranje in zadnjega, ko je uspešen, ne samo da v ravnovesje ne samo naše meso in kosti, ampak tudi naše živčne impulze, misli, čustva in zelo zavest. Zato se počutimo mirno. Ravnotežje prinaša enakomernost.
Pomanjkanje ravnotežja prinaša ravno nasprotno. Nekaj edinstveno frustrirajočega je izguba ravnotežja v enoodstavnih položajih. To presega nagonski strah pred padcem in udari neposredno na ego. Navsezadnje se redko spustimo na tla in se poškodujemo; preprosto spustimo drugo nogo. Pa vendar je to preprosto dejanje lahko noro.
If we fall out of Vrksasana when practicing alone, we often hear an internal critic saying, What’s wrong with you? You should be able to do this! If we’re in a class, the same fall can bring a sense of humiliation that’s greatly disproportionate to the physical event. We feel out of control when we lose our balance, and the ego hates to lose control—especially when other people are around to see it.
Kljub frustraciji enonožni uravnotežen Asanas ponuja toliko koristi, da jih je vredno vaditi. Poleg spodbujanja koncentracije in umirjenosti te poze krepijo naše mišice in gradijo našo usklajevanje in ravnovesje, izboljšanje naših načinov stojenja in hoje ter na to, kako izvajamo številne druge vsakodnevne dejavnosti. In te koristi bi lahko dejansko podaljšale naše življenje in nam pomagale, da se izognemo padcem, ki pogosto vodijo do poškodb in smrti med starejšimi.
(Foto: Andrew Clark; oblačila: Calia)
Poravnava: fizika ravnotežja
Trije bistveni elementi ravnotežja so poravnava, moč in pozornost. Poravnava telesa z gravitacijo je ključnega pomena; Omogoča ravnotežje fizično. Moč nam daje moč za ustvarjanje, zadrževanje in prilagajanje poravnave. In pozornost nenehno spremlja poravnavo, tako da vemo, kako jo popraviti iz trenutka do drugega.
V mnogih pogledih je uravnoteženje telesa na eni nogi podobno kot uravnoteženje vira. Veljajo isti zakoni fizike: če poravnate težišče nad osnovo podpore, uravnotežite. Če ne, ne. Tako preprosto je. Seveda, ker je vaše telo precej bolj zapleteno kot žaga, ravnovesje pogosto ni tako enostavno doseči.
Raziščite VRKSASANA, da vidimo, kako uskladitev z gravitacijo deluje v enonodnem ravnovesju. Ko stojite v Tadasani (Mountain Pose) in se pripravljate na VRKSASANA, tvoje noge tvorijo osnovo podpore. Gravitacijsko središče - točka, ki jo morate postaviti točno nad sredino svoje baze, da uravnotežite - se malo od osebe do osebe nekoliko spreminja. Toda na splošno je malo pod popkom, globoko v trebuhu; In ker so ljudje bolj ali manj simetrični desno na levo, je desno na srednji črti. Če stojite pred ogledalom in si predstavljate vodno črto, ki poteka od stropa do tal in gre skozi to sredinsko točko, lahko vidite, da se konča tik med nogami, na sredini vaše podpore. Vaša teža je enakomerno razporejena na obeh straneh. Tu je precej enostavno uravnotežiti.
Toda v trenutku, ko dvignete desno nogo s tal in začnete risati desno koleno na stran za VRKSASANA, se vse spremeni. Vaša osnova podpore postane ožja; Zdaj je samo tvoja leva noga. In teža noge, ki se zamahne v desno, premakne vaše težišče v desno, tako da ni več na vaši srednji liniji. Če želite nadomestiti, samodejno prestavite celotno telo v levo in si prizadevate, da se vaš center gravitacije vrne na novo vodno črto, ki poteka skozi vašo novo bazo podpore.
Če želite to narediti, morate telesno težo v ravnovesju distribuirati na obeh straneh vodne črte. Pomembno pa je razumeti, da porazdelitev teže v ravnotežju ne pomeni nujno, da postavite enako težo na vsaki strani črte, kot to počnete v Tadasani. Za ponazoritev, kako deluje porazdelitev teže, pomislite na dve osebi neenakosti, ki poskušata uravnotežiti vidno. Lahko se uravnotežijo, če lažji sedi dlje in težji sedi bližje središču.
V jogi veljajo enaka načela: lahki del telesa, ki je daleč od središča gravitacije, lahko uravnovesi veliko težji, ki je bližje temu centru. V VRKSASANA, na primer, ko se vaša razmeroma lahka upognjena noga premakne v desno, kar je od središča, uravnotežite s premikanjem težjih delov telesa - boki in trupom - na levi strani. Tako kot dve osebi, ki si prizadevata ohraniti ravnovesje na seesawu, morate tudi vi povezati vsako gibanje, ki ga naredite na eni strani vodne črte z nasprotnim gibanjem na drugi strani.
Vsakič, ko roke uporabite za uravnoteženje, tako da jih držite na straneh, kot je sprehajalec živahnosti, intuitivno izkoristite dejstvo, da se s težavo oddaljuje od vašega gravitacijskega središča, to ima večji učinek na vaše ravnovesje. Če imate težave v VRKSASANA in drugih enonožnih tehtnicah, vsekakor uporabite roke, da se pomagate stabilizirati.
Očitno je, da premikanje gravitacije vodoravno vpliva na vaše ravnovesje, vendar lahko premikanje navzgor in navzdol enako dramatično vpliva na vašo pozi. Verjetno ste opazili, da je VRKSASANA nekoliko težje uravnotežiti, ko roke s strani pripeljete v molitveni položaj pri srcu in še težje, ko vzamete roke nad glavo. To je zato, ker vsak od teh gibov dvigne vaše težišče. Ko je težišče veliko, ga lahko le nekaj stopinj nagiba premakne dovolj daleč od vodne črte, da razburi vaše ravnotežje; Ko je nizka, je več prostora za napake. Če imate težave z uravnoteženjem v VRKSASANA, poskusite spustiti svoje težišče, tako da vadite pozi, tako da koleno stoječega kolena rahlo upognite in roke v nižjem položaju. Koleno le obrasite in dvignite roke nad glavo, ko ste dosegli uspeh z upognjenim kolenom. Začetek s kolenom stoječe noge je lahko zelo koristno tudi v drugih enonožnih tehtnicah.
Prav tako lahko v teh pozih izboljšate ravnotežje s širjenjem prstov in kroglico stoječega stopala. Čim širša kot ste stabilnejši, in tudi najmanjše širitev podplata stopala je presenetljivo koristno.
Čeprav imajo enonopa, ki imajo enonopa, imajo veliko skupnega, vsaka predstavlja tudi posebne izzive. V VRKSASANA, na primer, še posebej verjetno padete proti notranjem robu stoječega stopala. Ko se prvič naučite pozi, je eden od načinov za uravnovešanje te težnje, da se boke nekoliko bolj premaknete v nasprotno smer, pri čemer prinesete večjo težo na zunanji rob stopala. To gibanje vas lahko uravnoteži dovolj dolgo, da ustvarite moč, vzdržljivost in sčasoma bolj navpično poravnavo.
Drug način je, da uporabite moč mišic stopala in spodnjih nog, da premaknete težišče. Aktivno pritiskanje navzdol v kroglico z velikimi nogi stopala in notranja peta povzroča odboj skozi telo in premakne vaše težišče proti zunanjemu robu stopala; Če pritisnete na zunanji rob stopala, se vaše težišče bolj premakne čez notranji rob. Tako spretna uporaba vaših mišic je pomemben del uravnoteženja. Medtem ko je uskladitev z gravitacijo ključnega pomena, se vaše kosti ne morejo postaviti v vrsto; Potrebujejo mišice, da jih premaknejo v položaj, jih držijo tam in jih po potrebi premestijo. Tukaj pride v sliko.
vrste srajc
Tudi glej 4 Zahtevne variacije joge drevesa (vksasana)
(Foto: Andrew Clark)
Moč: moč za uravnoteženje
Ko stojiš na eni nogi, mora ena noga opraviti dva dela. Da bi cenili, kako pomembna je moč pri uravnoteženju, si oglejmo natančno mišice, ki se uporabljajo v Utthita Hasta Padangusthasana (podaljšana pozi rok do Big-toe).
Ko v pripravi na pozi stojite v Tadasani, je vsak kolk podprt z nogo pod njim. V trenutku, ko dvignete eno nogo s tal, je podlaga kolka na tej strani potegnjen izpod njega. Kljub temu se običajno ne zrušite proti tlom. Kaj vas drži? Dve mišici v zadnjici, Gluteus Medius in Gluteus Minimus, opravita večino dela. To sta dve najpomembnejši mišici, ki se krepita za izboljšanje vseh vaših eno-nog uravnoteženja.
Gluteus Medius povezuje zunanje platišče medenice z zgornjo stegno in ga je enostavno najti. (Gluteus minimus leži pod Mediusom, zato je težje palpati.) Začutite lahko levi gluteus Medius, tako da najprej tečete leve prste po medeničnem obodu, dokler niso natančno ob strani telesa, nato pa jih držite približno dva centimetra in jih pritisnete v meso.
Če še naprej pritiskate na to mesto, ko dvignete desno nogo, boste začutili, da se gluteus Medius trdi pod prstom. Skrbelo se bo v trenutku, ko stopalo zapusti tla, in morda postane še bolj trden, ko napredujete v Utthita Hasta Padangusthasana, še posebej, če spremenite variacijo z dvignjeno nogo v stran. Gluteus Medius in Gluteus minimus stoječe noge morata v tej variaciji zelo močno delovati, saj dvig druge noge tako daleč na stran daje težavo, da potegne celotno stran prtljažnika navzdol. Gluteus Medius in Minimus dvignjene noge sta prav tako zelo aktivna v tej pozi. To velja tudi za nekatere druge enonoge, vključno z Ardha Chandrasana in Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
Najboljši način za okrepitev teh ključnih mišic je-uganili ste-za vadbo veliko in veliko enonožnih stoječih pozah! Vse poze, obravnavane v tem članku, bodo pomagale; Vsak bo delal mišice na nekoliko drugačen način. Če želite povečati vrednost pozi za trening moči, jo poskusite vaditi s podporo stene ali police, da jo lahko zadržite dlje časa, ne da bi izgubili ravnotežje. Držite ga, dokler mišična utrujenost ne povzroči, da izgubite pravilno pozicioniranje okončin ali prtljažnika. Potem se spustite in vadite na drugi strani. Če boste večkrat ponovili še boljše rezultate, boste dobili še boljše rezultate.
Manjše mišice so pomembne tudi pri tem, da vam pomagajo uravnotežiti v pozih, kot sta Vrksasana in Utthita Hasta Padangusthasana. Ko stojite v njih, boste verjetno našli stopalo in gleženj, ki se pogoste nastavitve med seboj. Notranja stopala pritisne navzdol (pronacija), nato zunanje stopalo (supinacija), nato spet notranje stopalo in tako naprej. Če ste pozorni na ta neprostovoljni majhen ples, boste videli, da stiskanje zunanjega roba stopala premika težišče telesa proti notranjemu stopalu in obratno.
Ker je ozka, ima stopalo zelo slab vzvod za premik celotne mase telesa levo in desno. Zato morajo biti mišice, ki pritiskajo na notranje in zunanje stopalo navzdol, precej močne, da se središče gravitacije premakne dovolj daleč - in dovolj hitro -, da ohranijo ravnovesje. Primarne mišice so tibialis sprednji (na zunanjem sprednjem golenici) za supinacijo ter Peroneus longus in Brevis (na zunanjem teletu) za pronacijo. Supinatorje okrepijo skoraj vsaka stoječa pozi, enaka in dvonožna. Pronatorji se bolj okrepijo z enonožnimi stoječimi pozami, zlasti VRKSASANA, v katerih pomagajo izravnati nagnjenost k prekomernemu uravnoteženju do notranjega stopala.
Boljši kot ste na tehtnicah, manj mišičasti napora potrebujete za njihovo vzdrževanje. To je zato, ker postanete bolj spretni pri uporabi svoje kostne strukture za podporo svoji teži, namesto da bi to zapravljali mišično energijo. Prav tako mahate manj, zato morate narediti manj in manjše mišične popravke. Takšna finost je pogosto odvisna od izvajanja drugih poz, da pridobite ustrezno prožnost, kar vam omogoča, da svoje težišče postavite v najugodnejši položaj. Pomembno je, da se ne trudite, da bi se mikali skozi uravnoteževanje poz in zamenjali dobro poravnavo z grobo silo. Če se znajdete, da se stisnete s tlemi s prsti, belimi člepami, obstaja velika možnost, da uporabljate preveč drhte in premalo možganov.
Seveda bodo nekatere enonožne poze, kot sta Virabhadrasana III in Parivrtta Ardha Chandrasana (revol z revolsko polovično luno), vedno zahtevalo veliko mišičnega delovanja. Če pa v takšnih pozah pametno uporabljate poravnavo, lahko shranite svojo moč, kjer je potrebna. In opazite, kje je to potrebno, tako da si boste prizadevali za svoje moči pozornosti.
(Foto: Foto Andrew Clark; oblačila Calia)
Pozor: Upoštevanje vaše zadeve
Cena ravnotežja je stalna pozornost. Pomislite na vsa dejanja, ki jih morate uskladiti, da ostanejo stabilni v pozi, kot je Ardha Chandrasana. Svoje težišče morate držati pod tesnim opazovanjem in strogim nadzorom, da ohranite njegov negotovi položaj nad ozko osnovo podpore, stoječega stopala. Če želite to upravljati, mora vaš živčni sistem ostati na prstih in narediti nekaj domišljijskih stopal. Ponavlja tri korake: spremljanje položaja, izračun potrebnih popravkov in usmerjanje teh prilagoditev.
Če želite spremljati svoj položaj, mora vaš živčni sistem odgovoriti na vprašanja, v katero smer je? In kje je moje telo? Ima več načinov za to. Preden obrnete glavo, da pogledate v Ardha Chandrasana, vaše oči zbirajo podatke o vašem položaju iz obzorje ali stene pred vami. Polkrožni kanali, ki so organe ravnotežja v notranjem ušesu, vam tudi pomagajo, da ugotovite, če začutite gravitacijo navzdol. In tlačni senzorji na dnu nog zaznajo, na katero smer se nagibate. Če želite označiti položaj telesa, živčni konji v vaših sklepih signalizirajo kot okončin, prtljažnika, vratu in glave. Živčni konji v mišicah in tetivih zaznajo silo in raztezanje, drugi v vaši koži pa zaznajo raztezanje in pritisk. Poleg tega vaše oči zagotavljajo vizualne informacije o lokaciji različnih delov telesa. Iz vsega tega senzoričnega vhoda lahko ugotovite, ali je vaše telo tam, kjer želite - na primer, ali je vaša dvignjena noga predaleč naprej ali nazaj za optimalno Ardha Chandrasana. Prav tako lahko poveste ne samo, kje ste v vesolju, ampak na kakšen način se premikate in kako hitro.
Če želite izračunati popravke, vaši možgani seštevajo vse te podatke, jih primerjajo s sliko, kje želi, da je vaše telo, in ali se nekaj težkega števila krči, da se odloči, kakšne gibe naj naredijo. Za usmerjanje potrebnih prilagoditev, vaši možgani in hrbtenjača opravijo dodatne izračune in pošljejo živčne signale na desetine mišic, ki jim rečejo, naj se po potrebi spopadajo ali sprostijo. Ko izvajate te premike, vaši senzorični sistemi nenehno spremljajo rezultate in znova zaženejo cikel popravka.
To je veliko dela. Ni čudno, da je izziv uravnotežiti in žvečiti gumi hkrati! Poglejmo, kako ta zapleten postopek vpliva na vašo prakso.
Če ste kot večina ljudi, ste odvisni predvsem od vizualnega vložka, da ohranite ravnotežje. Ste že kdaj poskusili uravnotežiti na eni nogi z zaprtimi očmi? Če je tako, je verjetnost, da tam ne bi mogli ostati dolgo. Verjetno ste tako dobri pri uporabi oči za ravnotežje, da se ne trudite uporabljati drugih sistemov, ki jih imate na voljo.
Zdaj razmislite, kaj se zgodi, ko vadite Ardha Chandrasana na prostem. Če svoj pogled usmerite proti obzorju, lahko verjetno uravnotežite, če pa se obrnete in pogledate na odprto nebo, lahko hitro izgubite ravnovesje. Čeprav so vaše oči odprte, ne vidite več fiksne referenčne točke, da bi vam povedali, v kateri poti se giblje ali na kateri poti se premikate.
Drugi razlog, da je v Ardhi Chandrasana, celo v zaprtih prostorih, težko poiskati, da obračanje glave spremeni položaj ravnotežnih organov v vaših notranjih ušesih glede na gravitacijo. Živčni impulzi, ki so zdaj pomenili navzgor in navzdol, pomenijo nekaj drugega. Vaši možgani potrebujejo čas, da ponovno interpretirajo vsa ta sporočila. Če se ne prilagodi novim pogojem dovolj hitro, boste morda padli. Eden od načinov za premagovanje te težave je, da zelo počasi in postopno obrnete glavo, pri čemer se na različnih točkah na poti ustavite na ponovno uravnoteženost. Drug dober pristop je, da svojo pozornost usmerite na občutke iz vaše stoječe stopala, gležnja in kolka, kar jim omogočite, da vodijo vaše ravnotežje, ko se obrnete.
Ker možgani primerjajo vaš dejanski položaj s sliko, kjer želite biti, pomaga imeti precej natančno notranjo sliko. In nekatere miselne slike so seveda bolj koristne kot druge. Ena zelo uporabna slika je vaš stari prijatelj, vodna linija, ki se navpično poteka od središča vaše stoječe stopala. Če lahko razvijete močan notranji občutek te linije, vam bo pomagal živčnemu sistemu, da kalibrira gibe, ki ohranjajo ravnovesje okoli črte.
V Ardhi Chandrasana je koristno razširiti koncept vodne črte na ploščo. Predstavljajte si, da vodna črta leži na ravni, navpični površini, kot neskončno tanka stena, ki deli vašo stoječo stopalo na polovico dolžine in teče navzgor po telesu. Osredotočite se na držanje glave, prtljažnika, medenice in obeh nog, uravnotežene na obeh straneh te ravnine. Toda ne opustite vodne črte; Še vedno ga potrebujete, da se vaša stoječa noga ne nagne predaleč nazaj proti peti ali naprej proti prstom.
Na višji ravni živčnega sistema vaš odnos do prakticiranja uravnoteženih poz ogromno vpliva na vaš uspeh. Pristopite k njim resno in z odločnostjo, pa tudi z dobrim humorjem, potrpežljivostjo in radovednostjo, kot otrok, ki se uči stati. Če se lahko smejite, ko se spreminjate ali padete, vendar boste pripravljeni znova poskusiti pozo, ste v svoji praksi našli resnično ravnovesje.
Nasveti za uravnoteženje:
- Na trdni, ravni na ravni, na trdni površini naredite eno noge.
- Naredite jih zgodaj na vadbeni seji, ko ste sveži in ne utrujeni.
- Naj bo pogled nežno pritrjen na eni točki.
Če imate še vedno težave z uravnoteženjem:
- Za podporo uporabite steno.
- Pred dvigovanjem ene noge upognite oba kolena.
- Naj bo koleno stoječe noge upognjeno.
- Na zunanji rob stoječe stopala postavite dodatno težo.
- Držite roke na straneh, kot je sprehajalec.
Ko se vaše ravnotežje izboljša, odpravljajte te tehnike ena za drugo.
O našem strokovnjaku
Učitelj joge in raziskovalni znanstvenik Roger Cole, certificiran z Iyengarjem, je specializiran za človeško anatomijo in fiziologijo, sprostitev, spanje in biološke ritme. Za več informacij pojdite na rogercoleyoga.com .
