- 1 testna
Globok extensorsErctor Spinae
- 2weakbuttgluteus maximusluteus medius
- 4weakabdominalStransversus abdominisrektus abdominisinternalne poševne
- 3Tip Flexorsorspsoasrectus femoris
Spodnje prekrižani sindrom cona 1 Preaktivne ali tesne mišice in neaktivne ali šibke mišice lahko vključujejo tesne ekstenzorje z globokim hrbtom in fleksorje kolka ter šibko zadnjico in trebuh.
Ravnovesje območja 1
Taut fleksorji kolkov in mišice z nizkim hrbtom prečkajo s šibkimi zadnjicami in ab mišicami
Območja poškodb 1
Bolečine pred sprednjim kolenom zaradi neenakomernega pritiska na koleno, težav z diski ali vnetjem z mehkim tkivom
- 1 testnathighsbiceps femoris (hamstrings)adductors
- 2TightcalvesGastrocnemissoleus
- 3weakalong Shinstibialis anteriortibialis posterior
Spodnje prekrižani sindrom cona 2 Preaktivne ali tesne mišice in premajhne ali šibke mišice lahko vključujejo tesna stegna in teleta ter šibkost vzdolž golenic.
Neravnovesje cone 2
Tesne telete in stegenske mišice prečkajo s šibkimi mišicami vzdolž golenic
Območja poškodb cone 2
Bolečine v peti (plantarni fasciitis)
Nazaj na to, kako joga uravnoteži naše mišice, vezane na mizo
Trikotni pozi, variacija
Utthita Trikonasana
Iz bojevnika II poravnajte sprednjo nogo. Dvignite zadnjo roko naravnost navzgor in iztegnite sprednjo roko proti tlom. Ne sili raztežaja stranskega telesa; Če se počutite trdo, postavite spodnjo roko na blok. Najprej pritisnite kroglico zadnjega stopala navzdol, nato pa pritisnite zunanji rob stopala navzdol, da se raztegnete tesne telečje mišice in nataknite šibke mišice vzdolž golena, ki je vpletena v območje LCS 2. Hkrati pritiskajte na kroglico in zunanje robove stopala v preprogo; Morali bi začutiti, kako se vaš lok rahlo dvigne. Razširite prsni koš tako, da narišete ramenske lopatice proti hrbtenici in stran od ušes, da se tudi raztegnete in vključite mišice, ki sodelujejo v UCS. Ostanite v pozi za 8 do 10 vdihov; ponovite na drugi strani.
Glej tudi Obvladati bistveno poza: razširjeni trikotnik
Pozira psa, obrnjenega navzdol
Adho Mukha Svanasana
Začnite na rokah in kolenih in pritisnite skozi dlani enako, ko iztegnite noge in premikate pete proti tleh. Ko ste v pozi, nabodite štirikolesnike in poskusite dvigniti vrhove nog proti golenim. To aktivira eno mišico vzdolž golena (tibialis spredaj) in pomaga raztegniti tesne telečje mišice (gastrocnemius in soleus) območja LCS 2. Držite do 1 minuto; ponovite 5 -krat.
Glej tudi Oglejte si učenje: psa, obrnjena navzdol
Most Poza stiskalnice
Setu Bandha Sarvangasana
Ležite na hrbtu, kolena upognjena, stopala na tleh. Preden dvignete medenico, vključite notranje rotatorje bokov, tako da pritisnete podplate v preprogo in jih poskušate vleči narazen, kar omogoča, da se stegna valjajo navznoter. Ohranite to dejanje in nato vključite glute, da dvignete medenico. Roke postavite z dlani navzgor ob prtljažniku ali stisnite roke za hrbet za globlji del mišic UCS. Svoje glutete, da v njih zgradite moč, medtem ko raztezate psoas (globoko fleksor) območja LCS 1. Če so vaše roke ob straneh, naredite to zaporedje mišičnega angažmaja, dvignite se na izdih in znižajte vdihavanje, 10 do 15-krat. Če so vaše roke stisnjene, zadržite 20 do 30 sekund. Počitek in ponovite 2 -krat.
Glej tudi Zbudite svoje telo in um z mostom
Plank Pozira na podlakti
Od standardne poze deske - na prste, roke pod rameni, nazaj naravnost, trebuh, dvignjenih - na podlakti, tako da so vzporedni z zunanjimi robovi preproge. Vaše zgornje roke morajo biti pravokotne na tla, komolci pod rameni. Naredite dve pesti in obrnite členke proti robu preproge. Predstavljajte si, da so vaše AB mišice steznik in zategnete njegove vezalke, ki bodo vključevale globoko jedrne mišice (prečni abdominis) LCS cone 1. Hkrati pritrdite komolce na preprogo in jih nežno poskušate povleči proti nog. Pustite, da povlecite komolce aktivirate in okrepite zunanji abs ali šest mišic pakiranja (rektus abdominis) in mišice AB, ki vas stabilizirajo v bočnih gibih (notranje poševnosti). Začnite z držanjem 10 sekund za več ponovitev. S prakso se zgradite za držanje 1 minuto in na koncu 2 minuti.
Glej tudi Oglejte si učenje: pozi
