Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Toda ta dolgočasna bolečina ni izginila. Pravzaprav se je poslabšalo do točke, ko sem se mučil s ponavljajočimi se bolečinami. Takrat sem bil v šoli za fizikalno terapijo in sem imel enostaven dostop do ortopeda. Njegov pregled je malo razkril, in ko sem na njegovo prošnjo pokazal pozo, se je nasmehnil in izrazil skepticizem, da sem sploh imel bolečine v spodnjem delu hrbta. Ni treba posebej poudarjati, da sem se počutil nekoliko brezupno, ker sem razumel, kaj povzroča to nagajivo bolečino.
V naslednjih nekaj letih sem še naprej iskal medicinsko pomoč in se posvetoval s kiropraktiki in masažnimi terapevti. Moj kiropraktik je končno diagnosticiral mojo bolečino, da jo je povzročil moj sakroiliak, vendar je imel pri zdravljenju le malo uspeha.
Na moje presenečenje sem izvedel, da je bilo mogoče bolečino nekoliko ublažiti na istem mestu, kar je prišlo do škode: moja joga preproga. Ko sem začel še posebej skrbeti s svojo poravnavo medenice med jogami, zlasti v zasukih in pred kratkih ovinkih, sta se bolečina in nelagodje zmanjšala. Ta dodatna pozornost mi je pomagala bolje razumeti uganko mojega sakroiliakalnega sklepa.
Kaj je sakroiliak?
Bolečine v spodnjem delu so bile približno, dokler so ljudje hodili pokonci. Pravzaprav od 75 do 85 odstotkov Američanov Doživite neko obliko bolečin v spodnjem delu hrbta , vključno z bolečino sakroiliaka, v času njihovega življenja, čeprav ni dokončnih statističnih podatkov o tem, koliko nas doživlja bolečine v sakroiliaku.
(Foto: Sebastian Kaulitzski | Getty)
Sacroiliac je eden od sklepov v medenici, ki ga tvorita dve kosti, križnici in ilij. Skupaj jih držijo močni, a upognjeni ligamenti, zasnovani je tako, da se zaklene, ko stojite; Zaradi teže telesa se prilega kostna kosti s navzdol v medenične sklepe, podobna načinu zapiranja ključavnice.
Ta tesna povezava s krilorko-lum ustvarja trdno podlago za celoten hrbtenični stolpec. Medtem ko je na SI sklepu dovoljeno majhno količino gibanja, je njegova glavna funkcija stabilnost, ki je potrebna za prenos teže stojanja navzdol in hoje v spodnje okončine.
Ko pa sedite, se ta stabilnost izgubi, ker križnice ni več vklesanega v medenico - zato oboleli, da bolečinske bolečine Si pogosto raje stojijo. Bolečina sakroiliaka je posledica stresa na sklepu, ki nastane s premikanjem medenice in križnice v nasprotnih smereh. To lahko povzroči nesreča ali nenadni gibi, pa tudi slabe navade, ki stojijo, sedijo in spajo.
Samice so bolj verjetno, da trpi zaradi bolečine v sakroiliaku kot moški, predvsem zaradi strukturnih in hormonskih razlik. Anatomija ženska omogoča, da se en manj zakralni segment zaklene z medenico. Morda se sliši manjše, vendar ima to ogromno posledic za SI skupne nestabilnosti.
Tudi hormonske spremembe menstruacije, nosečnosti in dojenja lahko vplivajo na celovitost ligamentne podpore okoli SI sklepa, zato ženske pogosto najdejo dneve, ki vodijo do njihovega obdobja, ko je bolečina v najslabšem.
Končno širši boki vplivajo na stabilnost med vsakodnevnimi dejavnostmi. Ko se na primer sprehodite, ko se vsak kolčni spoj z vsakim korakom izmenično premika naprej in nazaj, povečana širina kolka povzroči povečan navor ali vlečenje čez SI sklep.
Kako veste, če doživljate bolečine v sakroiliakalnih sklepih?
Diagnosticiranje kakršnih koli bolečin v hrbtu, vključno s težavami v SI, je težavno podvig in nekaj, kar je najbolje prepuščeno zdravstvenim strokovnjakom. Vendar pa obstaja nekaj znakov, da so bolečine v spodnjem delu hrbta v resnici posledica disfunkcije Si. Najpogostejša je bolečina, ki obstaja na območju, ki je približno četrtino nad SI sklepom. To bolečino lahko povzroči križnico, ki zdrsne naprej ali nazaj glede na ilium. Običajno se čuti le na eni strani - in včasih ne na strani dejanske disfunkcije. Drug preprost način za preverjanje, ali vaš sik SI povzroča bolečino, je opaziti, ali se simptomi poslabšajo, ko stojite in sedite.
Drugi znaki vključujejo bolečino, ki seva v kolčno vtičnico, vzdolž zunanje strani noge ali globoko v trebuhu nad sprednjo površino Si sklepa. Toda bolečina ni natančen kazalnik. Obstajajo druge situacije, ki posnemajo disfunkcijo Si, zato je pomembno, da zdravstveni delavec potrdi vašo samodiagnozo-zlasti glede na to, na kateri strani in kako se je razvijala disfunkcija. Ko vam bo diagnosticiral, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali lahko vadite jogo, da olajšate bolečine v sklepih SI. Čeprav lahko joga pomaga nekaterim, da okrepijo območja okoli SI sklepa, lahko za nekatere še poslabša bolečine v sklepih Si.
Vaje, ki se jim je treba izogniti z bolečinami v sklepih
SI -sklep ostaja bolj zdrav, če ga ne pretiravamo. Pravzaprav je osredotočanje na ustvarjanje stabilnosti bistvenega pomena za preostalo bolečino. Krepitev mišic okoli SI sklepa z vadbo preprostih hrbtov in stoječih poz lahko pomaga preprečiti prihodnje težave.
Pomembno je razumeti, da čeprav je prakticiranje kakršnih koli joga lahko koristno, lahko nepravilno povzroči nadaljnji stres na SI sklepu in na koncu povzroči več škode kot koristi.
Če vaš Sacroiliac že ni na mestu, so lahko zasuki in asimetrični ovinki naprej lahko še posebej problematični in koristni pri zmanjšanju navora skozi sklep, odvisno od tega, kako jih izvajate.
Zasuki
Ko gre za zasuke, je edini način, da preprečimo nadaljnje poškodbe in nelagodje, da natančno premikate medenico in kričijo skupaj. Tega sem se naučil na težaven način. Svojo bolečino Sacroiliac sem v veliki meri prižgal tako, kot sem vadil sedeče zasuke.
Bil sem natančen, da sem medenico trdno držal na tleh, ko sem se zasukal, kot so učitelji običajno zajeli. To je vplivalo na poudarjanje mojega sakroiliakalnega sklepa, saj se je moja hrbtenica močno zasukala v eno smer, medtem ko je moja medenica ostala zadaj.
Naučil sem se uporabljati te iste poze v svojo korist, tako da sem se osredotočil na to, da sem omogočil, da se medenica premika z hrbtenico v vseh pozih. To je preprečilo bolečo ločitev moje medenice in sakroiliakalnega sklepa.
Zavijte iz svojega jedra, namesto da bi s svojo roko prisilili telo v stran, da bi zaščitili vaš si spoj. (Foto: Andrew Clark)
Druga priljubljena metoda poučevanja in vadbe zasukov je, da medenico še vedno držimo in nato uporabimo roke kot silo za zvijanje hrbtenice. To je lahko strela za bolečino Sacroiliac.
Priljubljena poza Marichyasana 3 (z zasukom) je primer tega, kjer praktiki pogosto uporabljajo roko za ustvarjanje navora, potrebnega za zasuk, namesto da bi začeli z zasukom medenice. Preden uporabite roko, je bolje ustvariti čim več zasuka, da zmanjšate možnost ločitve in obremenitve na SI sklepu.
Napredni upogibi
Priljubljene predhodne upogibne pozicije-na primer pozi od glave do kolena (Janu Sirsasana), vezane kotne pose (Baddha Konasana) in širokokotni sedeči ovinki (Upavistha Konasana) so lahko težavni. Ne pozabite, da sedenje samo po sebi odklene križnico in ilium. Če se na spoj postavi dodaten stres, lahko pride do nelagodja in/ali poškodbe. Če se želite temu izogniti, se morate med pozicijami zavedati nekaj manjših podrobnosti.
Prepričajte se, da se mišice medeničnega dna vključite, ko segate naprej v pozilu od glave do kolesa. To bo pomagalo podpreti vaš SI sklep. (Foto: Andrew Clark)
Na primer, v pozi od glave do kolena je kritična stran, na katero je treba biti pozoren, tista z upognjenim kolenom. Ko se začnete upogibati naprej, se hrbtenica premika, medtem ko medenica in križnica ponavadi ostaneta zadaj. Tovrstna ločitev je po definiciji disfunkcija sacroiliaka.
Ko vadite pozicijo od glave do kolena, se prepričajte, da se medenica premakne naprej z hrbtenico. Če močno pripeljete upognjeno stran medenice naprej, bo to pomagalo pri združevanju sklepa in pomoči pri težavah. V terapevtskem obdobju, ko doživljate bolečino, boste morda želeli vaditi pozi, ko se stopalo dotakne nasprotnega kolena namesto notranjega stegna, da še dodatno zmanjšate navor.
Postavitev odej ali brisač pod zunanja stegna v vezani kotni pozi lahko pomaga zmanjšati pritisk na vaš SI spoj. (Foto: Andrew Clark)
Drugi sedeči ovinki naprej, vključno z vezanim kotom in širokokotnim sedečim ovinkom, prav tako odklenejo sakroiliakalni sklep in potencialno obremenijo prečne ligamente križnice, če se upognite naprej. Če imate težave s SI, je pametno preskočiti te poze med akutnimi bolečinami. V drugih časih poskusite ostati pokonci. Pod zunanjim stegnom lahko postavite tudi trdne, valjane odeje ali brisače v pozilu z vezanim kotom, še posebej, če so spoji prodji. Odeja zmanjšuje stres, ki ga teža stegen postavlja na si spoj.
Podpora stegnih je tudi dobra praksa za obnovitvene ali sprostitvene položaje. Drži te poza za dolgo obdobje lahko poslabšajo že raztegnjene ligamente in poslabšajo bolečine. In v nobenem primeru ne bi smeli pritiskati na kolena ali na njih dati dodatno težo, da bi povečali raztežaj.
Roke in čelo počivajte na stolu, da razbremenite pritisk na vaš SI spoj v širokokotni sedeči ovini.
Ko sedite v širokokotni sedeči ovini, je malo za podporo in stabilizacijo sakroiliakalnega sklepa in upogibanje naprej le še dodatno dodaja to nestabilnost. Če trpite zaradi bolečine v sacroiliaku, znižajte noge zbližate kot običajno in počivajte roke in čelo na sedežu stola, da preprečite nadaljnje nelagodje.
Prav tako se je treba med akutnimi bolečinami v sakroiliaku izogniti določenim prednji upogibanjem, ki raztegnejo rotatorne mišice-na primer enonožnega kraljevega goloba (Eka Pada Rajakapotasana). Če jih raztegnete, lahko poveča nestabilnost SI. Podobne poze vključujejo pozicijo kravjega obraza, vezani kot, žabje pozi in srečnega otroka.
Joga za SI sklep: Poze, ki bi lahko pomagale olajšati
Olajšanje bolečine v sakroiliakalnih sklepih je stalno budnost. Eden najučinkovitejših načinov za preprečevanje bolečine je, da se izognemo navoru kričnice in iliuma, ki se premikata. Toda tudi krepitev območja je lahko koristno.
Nežne hrbtenice, kot je Cobra Pose, je manj verjetno, da bodo sprožile bolečine v sklepih SI. (Foto: Andrew Clark)
Eden najboljših načinov za okrepitev območja, ki obdaja SI sklepa, je z zadolbinicami, kot sta Baby Cobra (Bhujangasana) in Locust (Salabhasana). To krepi mišice spodnjega dela hrbta in kolka, kar lahko nato pomaga držati medenico in križnico na mestu. Naj bodo vaši zaledvniki preprosti in subtilni. Če doživite bolečino v katerem koli zaledju, pridite iz poze.
moški poletni modni slogi
Pod spodnjo roko postavite blok ali dva v podaljšani trikotniški pozi, da pomagate podpirati svoj spodnji del hrbta. (Foto: Andrew Clark)
Stoječe poza lahko pomagajo okrepiti območje okoli sakroiliakalnega sklepa. Osredotočite se na trikotno pozi (Trikonasana) in podaljšane strani stranskega kota (Utthita Parsvakonasana), saj te poze krepijo rotatorne in glutealne mišice, ki pomagajo stabilizirati območje SI sklepa.
Pri stoječih pozih bodite previdni na kakršen koli asimetrični položaj - na primer, kot je bojevnik, lunge, zasuke in uravnotežene poza -, ki bi lahko povzročili, da se medenica in krik premikata v različnih smereh. Želite, da je območje močno in enako podprto s krčenjem močnih mišičnih skupin medenice in kolka.
Najboljši način za disfunkcijo sakroiliaka je preprečevanje. Razumevanje pomena ohranjanja križnice in medenice pri zasukanju in sedečih gibanjih-v vaših jogah in vsakdanjem življenju-je ključnega pomena za ostajanje brez bolečin.
