Spoznajte Mark: Ko se zgodi nekaj stresnega, se počuti energično. Srce mu dirka, čutila se mu povečajo - celo počuti se, kot da se njegove misli pospešijo. Mark se ponaša s svojo sposobnostjo, da se sooči z težavami, vendar priznava, da je to intenzivnost težko izklopiti. V zadnjem času se počuti bolj na robu kot na vrhu svoje igre. Razvil je glavobole in nespečnost in začenja se spraševati, ali so povezani s stresom. Rad bi se počutil bolje, vendar si ne more predstavljati, da bi spremenil svoj pristop k življenju. Brez stresa, kako bi kdaj kaj naredil?
Markova žena, Sue, se ne počuti energično zaradi stresa - izčrpa jo. Počuti se tako izčrpano zaradi stresa, da je začela zmanjševati stvari, ki ustvarjajo največ stresa, na primer načrtovanje velikih družinskih srečanj. Da bi ohranila zbranost, poskuša oditi, ko se pojavijo konflikti. Celo razmišlja, da bi zapustila svojo zahtevno delo, da bi našla nekaj manj intenzivnega. Sue ponosno vidi v sebi sposobnost, da samo spušča stvari, ki jih goji s svojo jogo prakso.
A čeprav je poenostavila svoje življenje, se je počutila depresivno. Ima nagajiv občutek, da se njeni poskusi, da bi bili brez stresa, postanejo na poti, da bi v celoti živeli svoje življenje.
Mark in Sue sta lika, ki temeljijo na resničnih ljudeh, in sta zasnovana tako, da predstavljata dva resnična odziva na stres - eden ali oba se vam morda zdita znana. Kot odkrivata Mark in Sue, je stres neizogiben, vendar je tudi paradoksalen: medtem ko lahko presežek stresa na vas vpliva, so same stvari, ki povzročajo to, pogosto iste stvari, zaradi katerih je življenje nagrajevalno in polno. Vzemite si trenutek, da razmislite o pritiskih v svojem življenju: družini, delu, preveč opravka. Zdaj si predstavljajte življenje brez teh stvari. Zvočno idealno? Ni verjetno. Večina ljudi ne želi praznega življenja; Želijo imeti veščine za obvladovanje zasedenega in, da, celo zapleteno življenje.
Dobra novica je, da lahko razvijete načine za krmarjenje po stresu, tako da na vsakem koraku ne bo zaskrbljujoče in travmatične. Ko se pojavi stresor, vam ni treba iti v skrajnost tako, kot to počneta Mark in Sue. Lahko se naučite odzvati samo s pravo mešanico notranjega ognja in notranje mirnosti. Temu pravim odziv izziv in ga lahko razvijete s svojo jogo prakso. Pravzaprav študije kažejo, da lahko joga pogoji z živčnim sistemom, ki vas bo v ravnovesju postavil v ravnotežje, ali potrebujete bolj mirno, kot je Mark ali več požara, kot je Sue. Dodajte to sposobnost joge, da spremeni duševno dojemanje stresa in lahko spremenite celotno izkušnjo strašne besede. Predstavljajte si, da se počutite sposobni ravnati s tem, kar vas življenje vrže, ne da bi morali panično, pretiravati ali načrtovati svojo strategijo izstopa.
Lekcije stresa
Če želite začeti spreminjati način, kako reagirate na stres, boste morali razumeti, kako običajno vpliva na telo. Če vaš um razlaga stresni dogodek kot nujno grožnjo, sproži takojšen odziv v avtonomnem živčnem sistemu. Vaš odziv na stres se začne in aktivira simpatični živčni sistem (SNS). Vaše telo je preplavljeno s hormoni, kot sta kortizol in norepinefrin, ki povečujejo čutila, povečajo srčni utrip in krvni tlak ter osredotočijo aktivnost možganov. Parasimpatični živčni sistem (PNS), ki je odgovoren za fizično sprostitev in čustveno umirjenost, postane preobremenjen s tem simpatičnim odzivom. S simpatičnim živčnim sistemom in parasimpatičnim preobremenjenim ste pripravljeni, da se odzovete z energijo in osredotočenostjo, pa tudi z jezo, tesnobo in agresijo.
Ljudje so razvili to prvotno reakcijo, znano kot boj ali letenje, zato so se lahko učinkovito borili ali pobegnili pred življenjsko nevarnostjo. Ta pomemben mehanizem preživetja je uporaben, če morate zaviti na zavore, da preprečite prometno nesrečo ali pobegnete od napadalca. Toda za večino konfliktov in izzivov, s katerimi se soočamo iz dneva v dan, je to preveč.
najboljše blagovne znamke škornjev za moške
Čeprav je življenjske težave enostavno gledati kot na vaša pričakovanja, občutek nadzora ali ideale, je bolje, da vaše zdravje to dojemanje ublaži in namesto tega vidi vsakega stresorja kot izziv, ki ga lahko spopadete. Tudi če v vaši domišljiji v celoti obstaja v nujnih primerih ali če je grožnja samo vašim občutkom, lahko še vedno sproži stresni cikel boja ali letenja. Sčasoma kronični stres vpliva na telo in možgane, kar vodi do vseh vrst zdravstvenih težav, vključno z nespečnostjo, depresijo, kronično bolečino in srčno -žilnimi boleznimi.
Izzivajte svoj odziv na boj ali leto
Alternativa za odziv, vlečenje, borba ali odziv na stres je odziv izziv. Odziv izziva vam omogoča, da se srečate s stresnim trenutkom s tem, kar je točno potrebno: prvič, sposobnost, da jasno vidite situacijo, in drugič, spretnosti, da se odzovete, ne da bi postali preobremenjeni. Če bi Mark to lahko storil, ne bi trpel zaradi glavobolov ali nespečnosti, povezanih s stresom. In če bi to storila Sue, ne bi čutila potrebe, da bi se skrivala, ko stvari postanejo dlakave.
Ko stres udari in se vključite v odziv izziv, se bo vaš živčni sistem odzval drugače. Če želite razumeti, kako si predstavljajte, da je avtonomni živčni sistem kot pipa. Gumb, ki nadzoruje vročo vodo, predstavlja simpatični živčni sistem, hladen gumb pa predstavlja parasimpatični. Ko se podate v način boja ali letenja, je, kot da ste vročo vodo vroče in hladno vodo spustite na zgolj trik. Če razvijete odziv izziv, vroča voda še naprej teče, kot bi to običajno, in le malo zavrnite hladno vodo. Z drugimi besedami, imate ravno dovolj toplote, da se soočite s stresorjem, vendar niste popolnoma odstranili vpliva hlajenja. Ko se izziv uspešno izpolnjuje, se parasimpatični živčni sistem ponovno potrdi (to je, da se hladna voda poveča), kar vas vrne v vsakodnevno stanje ravnotežja.
Doktor Bradley Appelhans, docent na Medicinski fakulteti Univerze v Arizoni, ki preučuje, kako se telo odziva na stres, poudarja pomen parasimpatičnega živčnega sistema pri usmerjanju izziva. Ko nismo pod stresom, PNS deluje kot zavora na našem fiziološkem vzburjenju. V času izzivov se zanašamo na naše PNS, da hitro odstranimo zavoro, tako da bomo lahko dosegli stanje povečanega čustvenega in fiziološkega vzburjenja, potrebnega za reševanje stresa. Vendar se zanašamo tudi na PNS, da bo to vzburjenje ohranilo pod nadzorom in ne pustimo, da se odziv na boj ali leta v polni sili manifestira.
Z drugimi besedami, če na splošno dobro obvladate stres, je vaš parasimpatični živčni sistem, ne vaš simpatični, zadolžen za povečanje vzburjenja in pripravlja, da se soočite s svojim stresorjem. To se morda sliši kot trivialna podrobnost, vendar so posledice za um in telo pomembne. Kot razlika med sprehajalcem psov, ki iztegne povodec svojega psa, da bi omogočila več svobode, in pes, ki se osvobodi povodca in teče amok. Ko se PNS potegne nazaj, kar omogoča ravno dovolj angažiranosti SNS, da se dovolj spopade z izzivom, imate možnost delovanja brez pretiranega, nezdravega odziva na boj ali leto. Um se osredotoča, hkrati pa ostane dovolj odprta, da vidi alternativne rešitve in priložnosti.
Srce izziva
Obstaja metoda za merjenje, kako dobro se avtonomni živčni sistem odziva na vsakdanji stres. Imenuje se spremenljivost srčnega utripa in razkriva, ali je SNS ali PNS zadolžen za to, kako se človek odziva na stres.
Znanstveniki že dolgo vedo, da se z vsakim vdihavanjem živčni sistem nekoliko premakne k simpatični aktivaciji in srce hitreje utripa. Z vsakim izdihom se premakne proti parasimpatični aktivaciji in srce počasneje bije. Ljudje, katerih srčni utrip se med vdihavanjem in izdihom zelo razlikuje, naj bi imeli visoko srčno -variabilnost -kar je dobra stvar. To pomeni, da ima živčni sistem prilagodljivost, da hitro prehaja iz angažiranega ali vzburjenega stanja v sproščeno stanje in da SNS nima nezdravega nadzora nad telesom. Visoka spremenljivost srčnega utripa-tako v mirovanju in ob stresu-velja za kazalnik človekove fizične in čustvene odpornosti. Nizka spremenljivost srčnega utripa je povezana s povečanim tveganjem za motnje, povezane s stresom, kot so srčno-žilne bolezni in depresija.
Mark je klasičen primer nekoga, ki ima nizko spremenljivost srčnega utripa. Zataknjen je v stanju kronične simpatične aktivacije v svojem vsakdanjem življenju, kar zmanjšuje prožnost srčnega utripa. Ko doživi stres, se njegov SNS še bolj pretirava, deloma tudi zato, ker je PNS neuravnotežen in nenadzorovan. Za nekoga, kot je Mark, bo gradnja odziva izziva pomenila prekvalifikacijo svojega uma in telesa, da bi pustil parasimpatični sistem, ki je zadolžen, medtem ko je v mirovanju, in sčasoma, ko se odzove tudi na stres.
Sue se lahko sprosti - vendar le, če se odcepi od življenjskih stresorjev. Razviti mora sposobnost, da se lahko izpusti dovolj, da se spopade z izzivom, ne da bi se počutil popolnoma preobremenjen.
Vse več raziskav o spremenljivosti srčnega utripa in joge zagotavlja dokaz, da lahko praksa pomaga ljudem, kot sta Mark in Sue, pri iskanju bolj zdravih stresnih odzivov. Ena prvih študij je bila izvedena na univerzi Newcastle v Angliji in objavljena leta 1997 v Evropski časopis za klinično preiskavo . Raziskovalci so ugotovili, da je šest tednov prakse Hatha joge povečalo aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema (pomirjujoče strani), ne da bi zmanjšalo vpliv simpatičnega (vzburjena stran). Raziskovalci so vzeli 26 zdravih, a sedečih odraslih in jih naključno razdelili na dve skupini. Ena skupina je dobila aerobni program vadbe, drugi pa režim joge, ki je vključeval dve 90-minutni seji na teden z dihanjem, pozami in sprostitvijo. V tednu po šesttedenskem intervenciji so poročali, da imajo udeleženci joge večjo spremenljivost srčnega utripa (in nižji srčni utrip v mirovanju, še en kazalnik dobrega počutja) po študiji kot prej. Skupina aerobike ni pokazala pomembnih sprememb.
Druga študija, ki so jo raziskovalci opravili na Univerzi v Schleswig-Holsteinu v Nemčiji in objavljena leta 2007 v reviji Dopolna dopolnilna in alternativna medicina, ki temelji na dokazih , nakazuje, da lahko celo eno zasedanje joge prakse spodbudi živčni sistem, da najde prožnost in ravnovesje. Raziskovalci so 11 zdravih vaditeljev joge priključili na instrumente, ki so v 24 urah zabeležili spremenljivost srca. V tem času so udeleženci opravili 60 minut aktivnih iyengar joge in 30 minut obnovitvenih poz. Spremenljivost srca se je med jogo sejo povečala in-kot v prejšnji študiji-je to spremembo poganjal s povečanim vplivom parasimpatičnega živčnega sistema, ne pa s spremembami v simpatični sistem.
Z drugimi besedami, po vadbi joge udeleženci niso bili samo bolj sproščeni; Bili so v stanju avtonomnega ravnovesja in prilagodljivosti, ki jo poganja parasimpatični - kar je ravno vrsta ravnotežja in prilagodljivosti, ki napoveduje večjo odpornost stresa. Ta študija ponuja obetavne dokaze, da vas lahko praksa joge pripravi na življenjske izzive, ne pa samo opomore od njih.
Tapnite v mir
Kako razložimo, zakaj udeleženci v skupini z aerobiko niso izkoristili enake koristi kot udeleženci, ki so se naučili joge? Še bolje, kako razložimo rezultate iz študije, ki je temeljila na enem samem zasedanju Iyengar joge?
Kerstin Khattab, dr. Med., Učitelj joge Iyengar in eden od raziskovalcev v študiji Schleswig-Holstein, meni, da so ključne dvojne zahteve telesa in uma. Nekatere poze v naši raziskavi, kot je Dhanurasana (lok) ali
Sirsasana (glava) bo verjetno povzročila močno reakcijo simpatičnega živčnega sistema. Ko pa se naučiš držati te poza, ki se osredotočajo na dih, postave postanejo trening, kako ostati miren v stresnih situacijah.
Z drugimi besedami, fizični izziv pose postane enakovreden stresorju. Če naredite aerobiko, ki nima neposrednega dihanja ali premišljenosti, lahko fizični izziv sproži popoln odziv na stres v telesu. Ko pa se fizične zahteve izpolnjujejo z pozornostjo in stalnim dihanjem, kot so v jogi, se živčni sistem odziva drugače: ohranja aktivacijo, hkrati pa ohranja osnovni občutek miru. Ostaja spretno angažiran, vendar ne da bi se spuščal v polnopravni način boja ali letenja.
Veliki modrec in kodifikator joge Patanjali se je moral zavedati moči Asane, ko je napisal Sutra 2:46, Sthira Sukham Asanam : Drže bi morale utelešati stabilnost in lahkoto. Če lahko oba elementa najdete sredi stresnega ravnovesja roke, ne trenirate samo svojega uma. Omogočate svojemu avtonomnemu živčnemu sistemu, da ta odgovor vtisne in vam omogoča, da se vrnete nanj med vsakodnevnim stresom.
Sprva se boste morali med vadbo joge zelo zavestno dotakniti tega odgovora, tako da se boste osredotočili na dihanje in misli. Toda z dovolj zavestne prakse lahko vajeni odziv izziva postane vkoreninjen samodejni odziv - na in zunaj preproge.
Joga tudi usposablja živčni sistem, da se po izzivnem odzivu hitro vrne v ravnovesje. Z izmenično naporne poze z nežnejšimi se joga pogoja, da se enostavno premikate med izzivnimi in počitniškimi stanji. Na primer, na primer v Savasani (truplo pozi), na primer tesnilo v tej prilagodljivosti, ker poza uči živčnega sistema, da se prepusti, ko bodo izpolnjene izzive vaše prakse.
Pustite svoje cono udobja
Just showing up to any yoga class is not enough. If your stress style tends toward fight-or-flight, and you huff and puff your way through Power Yoga classes and leave before Savasana, you probably won’t transform your stress response. Practicing that way just makes yoga another arena where you engage in your usual stress-response style. For people who move through life in full emergency mode, the starting place to learn balance is typically Savasana. This pose teaches you how to put the usually suppressed parasympathetic nervous system in charge and give the hypercharged sympathetic nervous system a rest.
Ko je ena izmed mojih študentov, Monica Hanson, prvič prišla v jogo, je bila v zgodnjih 30-ih samostojna izvršna direktorica tipa A. Ideja o sprostitvi je bila grozljiva in si ni mogla predstavljati, kako lahko sproščujoča pomaga obvladati stres v resničnem svetu. Bal me je, da bi se, če bi spustil napetost, razpadla, pravi. Napetost je bila lepilo, ki me je držalo skupaj.
Njena prva izkušnja v Savasani je bila vse prej kot sproščujoča. Njen odziv v sili se je boril za nadzor. Stil sem se in tresel. Moje srce je dirkalo. Želela sem pobegniti, pravi. Toda pod tesnobo je bil občutek, da je popolnoma živ in hkrati miren - nekaj, česar Hanson še nikoli ni čutil. Ta okus, kako lahko njen um in telo držita takšna nasprotja, je bil začetek njene preobrazbe stresa.
Po sedmih letih dosledne vadbe joge Hanson pravi, da napetost ni več tisto, kar jo drži skupaj v stresnih situacijah. Namesto tega lahko začuti mirnost pod nevihto, tudi če še vedno dobi željo po boju ali teku. Joga me je naučila povsem novega načina bivanja. V stresnih situacijah sem dobesedno slišal glas svojega učitelja v svoji glavi, pravi, bodite prisotni. Vdihnite napetost. In jaz.
Ostanite po svojih izkušnjah
Za nekoga, kot je Sue, ki zlahka najde blaženost v sprostitvi, vendar se izogne stresu, razvije sposobnost, da ostane prisoten sredi težkih situacij -, vendar je, ne da bi se poskušal boriti proti ali pobegniti od njih - ključnega pomena. Namesto da bi se poskušala skriti pred izzivi, se mora Sue naučiti verjeti, da lahko ravna z njimi. Kot Amy Weintraub, ustanoviteljica LifeForce Yoga Healing Institute in avtorica knjige Joga za depresijo , pravi, včasih je pomembno, da se preprosto ne odstranimo iz stresnih situacij, ampak ga začutimo v naših telesih. Priznajte stres. Spoznajte. Lahko ostanemo prisotni, ne da bi ga nadzirali.
Za enega izmed mojih študentov, Julie Good, 38-letna zdravnica in mama dveh mladih deklet, je bila velika učiteljica Eka Pada Rajakapotasana (enonogi kraljev golob pozi). Ko je prvič začela z jogo, je bila njena najmanj priljubljena poza. Moja strategija je bila, da mi zvijam zobe in ga prenašam, napenjam celo telo in se poskušam držati s tal. Čeprav je bil njen odpor poskus, da bi se izognila intenzivnemu občutku v njenem kolku, je bil učinek precej drugačen. Bilo je mučno.
Nekega dne, ko je dobra razložila, zakaj je sovražila golob pozi, sem jo spodbudil, naj se neha boriti proti njej. Dobro pravi, poskušal sem se zaščititi z upi. Mislil sem si: Če se spustim, se bo še poslabšalo. Toda spustil sem se in postalo je boljše. Ko se nisem upiral, sem se naučil dihati v nelagodje. S tem, ko je ostala pri pozi, je izvedela, da se lahko odloči, da bo ostala v težkih razmerah in nelagodje bi se razblinilo.
ravni rezanja
Poiščite svoj ogenj
Da bi se počutila pooblaščena za spopadanje s stresom, Sue potrebuje tudi varnostno kopijo iz svojega živčnega sistema. Potrebuje več udeležbe iz simpatičnega živčnega sistema; Potrebuje energijo in pogon, ki jo zagotavlja vzburjena stran. Nova pilotna študija, objavljena v Dopolna dopolnilna in alternativna medicina, ki temelji na dokazih kaže, da lahko joga pomaga olajšati to vrsto odziva.
Raziskovalci na kalifornijski univerzi v Los Angelesu so ugotovili, da redna praksa joge zmanjšuje prevlado parasimpatičnega sistema za nekatere ljudi. Toda v tej študiji je bila pomembna razlika: 17 odraslih udeležencev je bilo klinično depresivnih. Udeleženci so osem tednov trikrat na teden trenirali Iyengar jogo. Na koncu študije je bilo 11 udeležencev v remisiji zaradi depresije. Šest drugih si ni v celoti opomorelo.
Ko so raziskovalci primerjali spremenljivost srčnega utripa udeležencev pred in po osemtedenskem posegu, so tisti, ki so si opomogli, pokazali majhno povečanje simpatične aktivacije in zmanjšanje parasimpatičnega vpliva. Raziskovalci menijo, da je mogoče, da je joga praksa pomagala udeležencem preusmeriti od umika iz življenja v aktivno angažiranje. Ta premik se je odražal v - in morda ga je povzročila - sprememba ravnovesja živčnega sistema.
Smisel vseh teh študij? Po besedah Davida Shapiro, profesorja psihologije na UCLA, joga pomaga uravnotežiti oba sistema, kot je to potrebno. To pomeni, da bo joga, če greš skozi življenje v nujnem načinu, dejansko prebudila vaš sprostitveni sistem. Če pa imate nagnjenost k ohromljenim zaradi izzivov, lahko joga deluje tako, da svoje telo in um premakne k aktivnemu angažmaju.
Študij se
Upoštevajte, da ne glede na to, kako dobro pogojujete svoj živčni sistem, morate spremeniti tudi način, kako zaznavate stres. Ta postopek lahko začnete z vadbo Svadhyaya , ali samoopazovanje. Obstaja povezava med tem, kako doživljate naprej ovinek in kako reagirate na svet, pravi Elissa Cobb, Phoenix Rising joga praktik Pozabljeno telo . Vzemite Paschimottanasana (sedeči ovinek naprej), pozi, ki lahko ustvari močne občutke tudi pri najbolj prilagodljivih praktikih.
Pogost odziv je, da ignorirate občutke in si prisilite naprej, se borite proti vašim tesnim hrbtom. Drugi je, da pridete iz pozi, da se v celoti izognemo izzivom. Obe strategiji sta različici na isto temo: boj ali leta. Po vsej verjetnosti ustvarjajo napete mišice in hitro ali zadržujejo dihanje - da ne omenjam popolnega pomanjkanja veselja.
Bodite pozorni na to, kako vaše telo in um reagirajo na stres Paschimottanasana ali kakršna koli poza, ponuja namige o tem, kako običajno reagirate na stres v svojem življenju. Če se trenirate, da boste aktivno opazovali, ko boste ostali mirni v pozih, boste lahko storili isto, ko se ob stresu pojavijo težki občutki, misli ali čustva. Namesto da bi se spustili v svoj običajni reakcijski način, boste opazili, kaj se dogaja, ko ostanete dovolj prisotni, da izberete ustrezen odziv.
Ko gre za preoblikovanje lastnega odziva na stres, je skušnjava, da poiščete tisto vajo za pozicijo ali dihanje, ki bo delovala njeno čarovnijo. Ampak ni ene čarobne poze. Postopek je postopno raziskovanje in ne lahka rešitev. Če vsak dan vadite jogo, se pripravljate na tisto, kar prinaša življenje. Ni vam treba imeti strategije, kakšno tehniko joge boste uporabili v težkih razmerah. Po besedah Weintrauba, ko pridejo izzivi, bodo začeli teči skozi vas, vendar vas ne bodo preplavili. Ko življenje zadene, nas ne eksplodira ali prevrača. Nismo tako ujeti v stresu, vendar smo prisotni za to.
To je resnična zgodba o tem, kako vam joga lahko pomaga pri obvladovanju stresa. Ne zagotavlja samo načinov, kako kuriti skozi stres ali pobegniti iz njega. Ne ponuja samo tehnik zmanjševanja stresa za tesnobne trenutke. Pojdi globlje in spreminja, kako se um in telo intuitivno odziva na stres. Tako kot se lahko telo nauči nove stoječe drže, ki se sčasoma vkorenini, tako se lahko um nauči novih miselnih vzorcev, živčni sistem pa se lahko nauči novih načinov reagiranja na stres. Rezultat: Ko zavijete preprogo in stopite skozi vrata, lahko bolj spretno prevzamete vse, kar življenje prinese.
