Strah. To je čustvo, ki ga vsi doživljamo. V naš živčni sistem z dobrim razlogom je težko - da nas varujejo pred grožnjami, bodisi dejanskimi ali zaznani. Mogoče vas skrbi, če ne boste uspeli na delovnem projektu, se bojite, da bi se zmotili na odru ali izgubili spanec zaradi potencialne napačne vožnje vašega otroka. Izziv ni vedeti, kako premagati naš strah, temveč razumevanje, kako upravljati svoj fiziološki in psihološki odziv nanj.
Kaskada izpuščenih kemikalij nato posega v sposobnost naših možganov, da graciozno krmari po situacijah. Rezultat ironično je, da lahko naš strah ustvari same okoliščine, ki smo se jim poskušali izogniti.
Doživljanje strahu je morda naravni del človeka, vendar ni treba izničiti vaše sposobnosti, da se prikažete kot najboljša različica sebe. Pomaga razumeti, kako čustvo dojemajo možgani in telo, in raziskati načine, ki jih podpirajo znanstveno podprto, ki vam lahko pomagajo, da se naučite, kako premagati strah.
Zakaj včasih spirali kot odziv na strah
Strah izvira iz enega najbolj primitivnih delov možganov, amigdale, ki se je razvijala prej kot strukture, povezane z racionalnim razmišljanjem. Ko zaznamo grožnjo, ne glede na to, ali je resnična ali zamišljena, se amigdala aktivira in sproži zaporedje bioloških dogodkov, ki se je končalo pri sproščanju več kemikalij v krvni obtok, vključno z adrenokortikotropnim hormonom (ACTH), epinefrinom (adrenalinom), kortizolom in drugimi kateholamini. Skratka, simpatični živčni sistem se vrti!
Ta aktivacija pomeni kateri koli od več resničnih fizioloških podpisov, vključno s plitkim dihanjem, hitrim srčnim utripom, znojnimi dlanmi in napetimi mišicami. Torej, kaj počnemo z vsem tem?
moški tipi kodrov
Čeprav vsi doživljajo strah, je edinstven način, na katerega se odzovemo nanj, določa, kako se situacija dogaja.
Ko gre za uspešnost, najprej razmislimo, kaj nam v resnici poskuša povedati strah. Ker je nagonski čustveni odziv strahu že tisočletja sobival s človeško vrsto, se lahko za vodenje obrnemo na starodavna filozofska besedila. Eno takšno besedilo, Joga sutras , opisuje pet duševnih ovir, ki povzročajo trpljenje. Te Kleshas , kot se imenujejo, so Avidya (nevednost), asmita (egoizem), moški (navezanost na užitek), dvesha (averzija do bolečine) in Abhinivesha (strah pred smrtjo).
Zadnji, Abhinivesha, je najbolj pomemben za razpravo o strahu. Seveda strah pred smrtjo ni nekaj, s čimer se večina srečuje vsakodnevno ... razen če niste ekstremni športnik, ki se ukvarja z velikim valom ali prostim plezanjem.
Toda obstaja še ena, manj dobesedna interpretacija. Ko ne uspemo, naš ego zadene. Ego se nanaša na naš občutek zase: samozavest, samozavest in samozavest. Del nas je, ki si želi uspeha in prestiža. Ko ne dosežemo svojih ciljev, zmedemo predstavitev ali moramo nastopati pod pritiskom, izzivamo krhko naravo ega in občutek samopomembnosti.
Zakaj torej grožnja našem egu povzroča spiralo? Ena stvar je čutiti strah. To je še eno, da to okrepite tako, da ustvarite prefinjene zgodbe o doomsdayu in se terorizirate s tem, kaj če. Pomislite, koliko moči dajete svojemu strahu.
Ko je vaš um preokupiran s strahom in ima vaše telo fiziološki odziv nanj, um nato te simptome izpostavi kot nekaj, na kar je vredno biti pozoren. To sproži pozitivno zanko povratnih informacij, pri čemer um vpliva na telo in telo (in njegov strah) vpliva na um.
Obstajajo pa načini za delovanje motenj.
(Foto: Pongtep Chithan | Getty)
zalizane frizure za fante
Kako premagati strah
Namesto da ignorirate svoj strah, morate razumeti, kako ga upravljati. Pomislite na to kot na nekoga v vašem življenju, ki vas pazi. Priznajte si prizadevanje, da vam pomagate, izvlečete koristne informacije in ne oklevajte in jih prosite, naj znižajo glasnost.
Sledijo znanstveno podprti načini za razvoj bolj koristnega odnosa s strahom.
1. sprejmite
Iztegnite očesni zvitek. Ta je težaven. Toda sprejemanje je bistvenega pomena - in pogosto spregledano - element, ki se ukvarja s strahom. Ta tehnika izhaja iz terapije s sprejemanjem in zavezanostjo (ACT), ki je terapevtski pristop, ki ga podpirajo raziskave, ki se običajno uporablja za tesnobo.
Ko doživite strah, sprejmite, da je to prirojen del človeka. Naj vas opomni, da ste živi, in priznavate vlogo, ki jo ima pri poskusu zaščiti. Morda bo celo pomagalo reči, hej, strah. Vidim te. Naredimo prekleto stvar. S sprejemanjem tega, kar se dogaja v trenutku, si prisilite, da ste prisotni. Potem lahko bolj samozavestno ukrepate kot odgovor na situacijo.
2. Razviti rutino
Večina našega strahu izhaja iz neprijetnega odnosa, ki ga imamo z neznanim. Prihodnost je zunaj našega nadzora, toda misli in dejanja, ki jih izvajamo v sedanjem trenutku, so v celoti naša odločitev.
Kako se naučimo krmariti? Razviti rutino pred izvajanjem, ki vam bo pomagala nadzorovati nadzorovane. Dejansko je nedavna metaanaliza ugotovila, da so rutine pred izvajanjem koristnih pri tlaku in ne tlakovanih situacijah.
Kaj morate vključiti v rutino pred izvajanjem? Eksperimentirajte z različnimi pristopi k oblikovanju pristopa, ki deluje za vas. Številni športniki vključujejo eno, dva ali vse tri naslednje dejanja:
• Kratka meditacija
• mantro ali besedno zvezo, ki jo ponavljate, da bo vaš um zasidran
• oblika fizičnega gibanja, ki vas bo potegnila v telo in iz glave
Najprej lahko na primer naredite kratko, eno- do petminutno meditacijo. Opazujte odziv telesa na dih, ko teče in izstopi.
Nato lahko ponovite mantro ali besedno zvezo, da bo vaš um zasidran. Na primer, miren sem, prepričan sem, pripravljen sem ali sem se pripravil na to. Pojdimo!
Nazadnje lahko vključite nežno fizično gibanje, kot so sončne pozdrave ali plesni oddih, da se potegnete v svoje telo in iz glave.
Moda 80-ih za moške
3. upočasnite dih
Ko doživite strah, se vaš simpatični živčni sistem pretirava. Učenje, kako modulirati sapo, je eden najučinkovitejših načinov, kako se zadeti in se umiriti. V ena študija , udeleženci so se med hitrim dihanjem in počasnejšim dihanjem zamenjali. Zanimivo je, da so bili različni deli možganov aktivni na podlagi hitrosti diha. Med hitrim dihanjem se je aktivirala amigdala, ki je bila povezana z odzivom strahu, vendar se je med počasnim dihanjem aktivirala insula, ki je sodelovala pri uravnavanju živčnega sistema.
Poskusite dihati počasi v korakih. Obstaja veliko načinov za to, vendar je ena možnost 4-7-8 dihanja. Vdihnite za 4 točke, držite za 7 točk in izdihnite za 8 točk. Toda kakršen koli način počasnega dihanja vas pripelje v sedanji trenutek in preprečuje, da bi se vaš um spirala v deželo, kaj če.
4. vadite posnetke
Če se želite soočiti s situacijo s neustrašnostjo, lahko miselno pomaga vaditi, kako se boste obnašali v tej situaciji. Čeprav ni povsem res, da možgani ne morejo razlikovati med tem, kar je resnično in tisto, kar je zamišljeno, je pomembno prekrivanje med možganskimi regijami, ki se aktivirajo v obeh scenarijih. Ko si lahko predstavljamo, da obravnavamo situacije, ki povzročajo strah, se opolnomočimo, da se v resnici soočimo z njimi z manj drame.
Če želite vaditi miselne posnetke, najprej sprostite svoje telo z nekaj počasnimi, globokimi vdihi. Nato se s pogumom in zaupanjem spopadate s svojim strahom. Oglejte si, kaj je okoli vas v čim več barve. Slišite zvoke v svojem okolju. Počutite se, da stojite visoko in globoko dihate. Več čutov, ki jih lahko vključite, bolj pripravljeni boste.
Bolj ko izvajate te miselne taktike moči, boste bolje usmerili svoj fokus na dejanja, ki vam pomagajo, da se na strah odzovete z jasnim umom in močnim občutkom zase.
