Ko naša življenja postanejo bolj hecno in frenetično-s polnoletnimi koledarji in na videz konstantnim tokom sporočil, ki pingirajo naše telefone in računalnike, postanejo prakse za oskrbo samostojnih. Ko lahko ljudje uporabijo preprosta orodja za sprostitev, se počutijo bolje do sebe in več odgovorni, razlaga Martin Rossman, dr. Med. Rešitev skrbi: Uporaba svojega zdravilnega uma za pretvorbo stresa in tesnobe v boljše zdravje in srečo .
Kot vam bodo povedali Rossman in drugi strokovnjaki: samooskrbe lahko lajšajo duševni stres, stopijo napetost mišic in vam pomagajo, da se boste prepričali, da se lahko lotite svojega dolgotrajnega seznama opravkov in obvladate vse, kar lahko pride.
moške bele hlače
Prednosti joge
Joga je eno najboljših orodij za samooskrbo. Poraba časa za mat lahko koristijo vašim možganom, srcem in kostim in celo spremenijo izražanje svojih genov. Še bolje, joga vse te stvari počne hkrati, pravi Timothy McCall, dr. Med Načela in praksa joge v zdravstvu , Medicinski učbenik joga terapije. To je sinergistično. Preobrazba pomaga pri več kot enem simptomu - žive lahko spremeni - kar je nekaj, česar v sodobni medicini ne vidimo veliko.
Glej tudi 3 nasveti za samooskrbo za krajo iz Esalena
Znanstveniki še naprej postavljajo raziskave za dolgoletnimi zdravstvenimi koristmi joge, poleg tega, da nenehno razkrivajo nove načine, kako ta starodavna praksa ustvarja bolj zdravo življenje. Količina raziskav se šele sproži, pravi McCall in doda, da če bi raziskali raziskavo o jogi od leta 1950 do 2000, bi prišlo do rahlega pobočja navzgor. Krivulja bi se dramatično stopnjevala leta 2000 in še bolj po letu 2010.
Da bi kar najbolje izkoristili jogo, McCall pravi, da je najbolje, da ohranite vsakodnevno vadbo, tudi v svojih najbolj obremenjenih dneh. Celo 10 do 15 minut na dan je dragoceno pri ponovnem vzorčenju disfunkcije v telesu. Gre za osebno prakso. Tu se zgodi preobrazba, pravi.
Ne glede na to, ali potrebujete nekaj navdiha, da se zavežete za svojo jogo ali pa preprosto želite vedeti, kje stoji trenutna raziskava, preberite za 18 najbolj prelomnih nedavnih odkritij o zdravilnih silah joge.
Glej tudi Joga filozofija 101: Kako lahko joga filozofija spremeni vaš pristop k samooskrbi
Povečati imuniteto
Čeprav bi morali še vedno umivati roke in upoštevati druge standardne varnostne ukrepe v sezoni hladnega in flu, lahko Pranayama (jogijske dihalne prakse) poveča imuniteto proti tem običajnim težavam, poročajo raziskovalci Medicinske univerze v Južni Karolini. V majhni raziskavi, objavljeni leta 2016 v komplementarnem in alternativnem medicini BMC, je 20 zdravih odraslih opravilo dve 10-minutni vaji za dihanje jogij ali pa jih prebralo 20 minut. Prva praksa za jogijsko dihanje je vključevala sedenje na stolih z zaprtimi očmi, globoko vdihnila skozi obe nosnici in nato izdihnila počasen OM. Druga praksa, Thirumoolar Pranayama, je pozvala k štetju diha: Udeleženci so vdihnili za dve točki, zadrževali dih za osem tožb in izdihnili za štiri točke. Hkrati so dihali z nadomestilom. Those who did breathwork showed reduced levels of three pro-inflammatory molecules called interleukins and higher levels of antibodies called immunoglobulins, which are key for fighting germs, bacteria, and viruses that cause cold and flu, explains study author Sundar Balasubramanian, PhD, a research professor at the Medical University of South Carolina and founder of PranaScience Institute.
Glej tudi 16 poz za povečanje imunskega sistema
Zmanjšati kronično vnetje
Pranayama lahko tudi zniža dolgoročno vnetje, kaže ista študija v BMC komplementarna in alternativna medicina. Ko imate okužbo ali virus, vaš imunski sistem sprošča beljakovine, imenovane citokini, ki služijo kot vrsta alarmnega sistema, in vaše celice sporočijo, da je čas za boj proti napadalcu. Toda kronično vnetje vodi do kronično povišane ravni citokinov, kar bo posledično privedlo do poškodb tkiv, pojasnjuje Balasubramanian. Jogijsko dihanje je zmanjšalo število citokinov, ki smo jih merili v slini, pravi. Ena teorija je, da jogijsko dihanje proizvaja beljakovine z visoko molekularno maso, kot je mucin, ki delujejo kot gobice in absorbirajo odvečne citokine, tako da niso prosto dostopni za škodo, pravi in doda, da bi te gobice še vedno sprostile citokine, kadar je to potrebno za boj proti okužbam.
Glej tudi Protivnetna hrana za pretepanje napihnjenosti
Pridobite več samokontrole
Aktivne meditacije (na primer Kundalini joga, Kirtan Kriya, ali druge premikajoče se meditacije z različnimi kombinacijami drže, petja, Mudras, in dihanje) vplivajo na možgane
Regije, ki igrajo vlogo pri samokontroli in izvršilni funkciji, kaže na pregled 13 meditacijskih študij, ki so bile objavljene leta 2016 v letu 2016 Trenutna poročila o vedenjski nevroznanosti. To bi vam lahko pomagalo, da se boste držali svojih načrtov ali na dolgi rok, ki jih poznate, ne bodo služili vašim najvišjim ciljem, pojasnjuje raziskovalko Bianca Acevedo, doktorata, socialnega nevroznanstvenika in pomočnika raziskovalca na kalifornijski univerzi v Santa Barbari, ki pravi, da je tudi zavezanost vsakodnevne prakse pomembnejši od časa. Če vsak dan meditirate vsaj tri minute, je to dovolj za rezultate, pravi. Sčasoma se boste morda lažje uprli želji, da bi pritisnili na gumb Snooze ali vpili, ko vas partner frustrira.
Glej tudi Meditacija vode Kundalini, da obvlada vaše razpoloženje
Izboljšati socialne in govoreče veščine
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Trenutna poročila o vedenjski nevroznanosti ugotovili tudi, da so meditacijska območja možganov, vključena v govor, vključno z vrhunskim temporalnim režnjam, paracentralnim lobulom in precentralnim girusom. Na podlagi možganskih pregledov v študijah bi pričakovali, da bodo joga praktiki izboljšali socialno angažiranje in procese, komunikacijo, artikulacijo in govor, pravi Acevedo.
Glej tudi Premišljeno govorjenje: praksa, ki lahko spremeni vašo resničnost
moška figa z izbledelostjo
Bolje obvladati stres
Poleg tega neverjetno sproščenega občutka, ki ga doživljate med in po Savasani (trupla pozi), vam lahko joga pomaga bolje obvladati vsakodnevne stresorje. Med močno asano prakso se raven stresnega hormona kortizola dviga; Potem, ko se sprostite, se vrnejo v normalno stanje. Ta premik služi kot nekakšna praksa za vaš živčni sistem. Ko naslednjič, ko se vaši stresni hormoni dvignejo, bi morali imeti možnost lažje znižati raven kortizola, saj se vaše telo med telesno aktivnostjo napoti nanj, pravi Kristen Riley, avtorica revije 2015 v letu 2015 Pregled zdravstvene psihologije To je preučilo pet študij o jogi in stresu.
Glej tudi Spremenite svoj odziv na stres
Izboljšajte delovni pomnilnik
Drug način, kako joga izboljša vašo miselnost in odločanje je preprosto tako, da ohranite možgane ostre. Glede na študijo v PLOS ONE Lani lahko 50 minut dela Hatha jogo, ki ji lahko sledi 10-minutna vodena meditacija o pozornosti enkrat na teden šest tednov, izboljša spomine. Delovni pomnilnik vključuje začasno shranjevanje in obdelavo informacij, na primer sledenje navodilom ali recitiranje telefonske številke v vaši glavi, pojasnjuje avtor študije Devon Brunner, vodja laboratorija v laboratoriju za nevropsihologijo in psihopatologijo na teksaški državni univerzi. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili natančno povezavo, vendar je verjetno, da koristi izhajajo iz kombinacije stvari, ki se dogajajo med jogo, na primer vključevanje diha in gibanja ter preusmeritev pozornosti, pravi.
Glej tudi Izboljšajte svoj spomin z zmanjšanjem stresa
Nižji krvni tlak
Ker se vaše telo izboljša pri obvladovanju stresa, zahvaljujoč vaši praksi joge, lahko to privede do nižnega krvnega tlaka, kažejo predhodne študije. Objavljeno nedavne metaanalize
Leta 2017 so v treh ločenih medicinskih revijah ugotovili, da se zdi, da joga in meditacija znižujeta sistolični krvni tlak (zgornja številka, ki je pritisk v vaših krvnih žilah, ko vam srce utripa). Raziskovalci trdijo, da je verjetno to navidezno zmanjšanje
povezan z načinom ravnanja z naša telesa in okrevanje od stresorjev. Dokazi kažejo, da lahko joga in meditacija zmanjšata reaktivnost stresa (kako intenzivno vaše telo reagira na stresno izkušnjo), ki jo je mogoče povezati z zmanjšanim zvišanjem srčnega utripa in krvnega tlaka, pravi Michaela Pascoe, doktorica, avtorica enega od dokumentov in raziskovalna kolega, ki preučuje stres, vnetje, dobro počutje in duševno zdravje v Victoria
Univerza v Melbournu v Avstraliji.
Glej tudi Vadba joge za visok krvni tlak
Izboljšajte funkcijo motorja in ravnotežje
Acevedova raziskava, objavljena v Trenutna poročila o vedenjski nevroznanosti also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
ali igranje instrumenta. Acevedo pravi, da premikanje meditacije aktivira območja možganov, ki sodelujejo v motornih funkcijah in informacijskih informacijah, ki omogočajo hitro prilagoditev pozicioniranja telesa.
Glej tudi Anatomija joge: Naučite se raztezati, da okrepite PSOAS
Povečati razpoloženje in zaupanje
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
Glej tudi 16 poza, da takoj povečate samozavest
moški lasje 70-ih
Izboljšati splošno zdravje možganov
Poleg izboljšanja delovnega spomina lahko joga dolgoročno ohranja tudi vaše možgane v najboljšem primeru. Protein, imenovan možganski nevrotrofni faktor (BDNF), olajša rast in preživetje nevronov, nizka raven pa je bila povezana s stresom, depresijo, Parkinsonovo, Alzheimerjevo boleznijo in Huntingtonovo boleznijo. Toda joga lahko zaščiti pred temi stvarmi s povečanjem ravni BDNF. V študiji iz leta 2017, objavljeni v Meje v človeški nevroznanosti , 38 odraslih je sodelovalo v trimesečni meditaciji in umiku joge. Vsak dan za prvo polovico potovanja so opravili 30 do 50 minut meditacije, usmerjene v dihanje, 30 minut pozornosti meditacije in ena do dve uri sedeče joge. Njihov urnik za drugo polovico umika je vključeval eno uro osredotočene meditacije za pozornost dvakrat na dan, ena do dve uri Hatha joge, še ena do dve uri sedeče joge in približno eno uro petja. Vse to je povečalo BDNF za 300 odstotkov.
Izkazalo se je, da so joga in meditacijske prakse v poznem življenju povezane z ohranjanjem možganskega tkiva, in te ugotovitve kažejo, da je to lahko posledica izboljšav BDNF signalizacije, pojasnjuje avtor študije Rael Cahn, dr. Med. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali lahko krajše joga prakse tudi povečajo BDNF na to raven, vendar pri vadbi čim bližje vsakodnevnemu ni škode, pravi.
Glej tudi Nedavna študija kaže, kako lahko joga možganov proti starosti
modeli spodnjega perila calvin klein
Spremenite gensko aktivnost
Joga lahko celo ugodno vpliva na izražanje vaših genov in obrne
Molekularni podpis kroničnega stresa, kaže pregled iz leta 2017, objavljen v Meje
v imunologiji. Znanstveniki so si ogledali 18 študij o učinkih različnih intervencij uma in telesa (vključno z jogo, tai chi, qi gongom in pranajama) in ugotovili, da so te prakse na splošno povezane z znižanjem jedrskega faktorja Kappa B (NF-KB), proteinskega kompleksa, ki je odgovoren za poškodbo DNK. Vaše telo proizvede NF-KB, ko stres aktivira vaš simpatični (boj ali leta) živčni sistem, poleg tega pa je odgovoren za prevajanje stresa v vnetje.
Glej tudi 25 načinov, kako premagati stres
Povečajte sprostitev
Joga vam pomaga bolje obvladovati stres, seveda pa se še vedno zgodijo grobi dnevi. Pranayama je popoln protistrup, ko se počutite visoko. Počasno, stabilno jogično dihanje
Inducira tisto, kar imenujemo sprostitveni odziv - stanje počitka, ki zmanjšuje srčni utrip, pravi Riley. Ta vrsta dihanja zmanjšuje aktivnost v vaši hipotalamični hipofizi-
Adrenalna (HPA) os-veriga komunikacije med hipotalamusom v vaših možganih, hipofiza na dnu vaših možganov in nadledvičnimi žlezami na vaših ledvicah-vodite se k zmanjšanju kortizola (stresnega hormona) in odzivov na boj, ki se borijo s klasičnimi boji. Zdi se, da joga izboljšuje aktivnost parasimpatičnega živčnega sistema, ki je odgovorna za to, da vam pomaga, da se počutite mirno in sproščeno, pravi Pascoe, avtor metaanalize o jogi in zmanjšanju stresa, objavljeno lani v reviji revije. Psihoneuroendokrinologija.
Glej tudi Umetnost sprostitve
Podprite plodnost
Poleg razpadanja stresa se je pokazalo, da prakse uma in telesa, kot je joga Raziskave uporabne zdravstvene nege . Raziskovalci so pregledali 11 študij, kjer so ženske uporabile komplementarne terapije v povezavi z oploditvijo in vitro (IVF) in ugotovili, da je Hatha joga zmanjšala njihovo tesnobo in depresijo, hkrati pa povečala plodnost in kakovost življenja. Moja hipoteza je, da globoka sprostitev pomaga zmanjšati raven kortizola žensk. To omogoča, da so njihova telesa v idealnem zdravju za postopek IVF, pravi avtorica študije Jenna Logiudice, doktorica, RN, koordinatorka babiške proge na Univerzi Fairfield.
Glej tudi Restorativna joga za plodnost: poza, ki jih lahko naredite doma
Zgraditi kosti (tudi s starostjo)
Asana je dobra za vaše okostje. Študija iz leta 2016, objavljena v Teme v geriatrični rehabilitaciji ugotovili, da so starejši odrasli, ki so dosledno spremljali 12-minutno 12-minutno jogo zaporedje približno štiri dni na teden za dve leti, povečala gostoto kosti v hrbtenicah, bokih in stegnenicah. Številni joga postavlja en niz mišic proti drugemu, kar je izjemno visok pritisk na kosti, pravi avtor študije Loren Fishman, dr. Med. To povzroči, da celice, ki naredijo kost - osteoblaste - opravljajo svoja dela, tudi pri odraslih, starejših od 60 let, z osteoporozo ali osteopenijo. Medicinska skupnost na splošno sprejema, da ne gradite kosti pozneje v življenju, vendar te ugotovitve kažejo drugače, pravi.
Glej tudi Najboljši način za izgradnjo kosti
Izboljšati podobo telesa
Čas na svoji preprogi vam lahko pomaga, da postanete bolj pozitivni na telo in se izognete zanki, da se nenehno spopadate zaradi zaznanih pomanjkljivosti. V študiji iz leta 2016, objavljeni v reviji Telesna slika, Avstralski raziskovalci so anketirali 320 žensk-124 je prakticiralo Iyengar jogo, 69 prakticiranih bikramov, drugi pa jogi-o telesni podobi, utelešenju, samoopastifikaciji in želji po tankosti. Ugotovili so, da imajo jogiji na splošno bolj pozitivne slike telesa. In čeprav so tisti, ki so prakticirali Bikram, bolj verjetno navajali razlog, ki temelji na videzu, za sodelovanje v jogi, je bila to ena najmanj pomembnih motivacij za obe skupini jogijev. Avtorji študije sumijo, da so lahko duhovni in premišljeni vidiki tisto, kar tukaj deluje. Raziskovalci pravijo, da je joga lažje ljubezen in sprejemanje telesa, skupaj s stališčem, da je telo počastil kot tempelj kot tempelj.
Glej tudi Praksa, ki vam bo pomagala, da se enkrat za vselej razbijete s svojo slabo telesno sliko
moški v stilu boho
Počasno staranje
Kombinacija joge, pranajame in meditacije vam lahko pomaga živeti dlje in starost bolj milostno, kaže študija iz leta 2017, objavljena v reviji Oksidativna zdravila in celična dolgoživost raziskovalci v New Delhiju. Devetinštirideset zdravih odraslih je sledilo programu, ki je pet dni v tednu vključevalo približno 90 minut teh praks. Po 12 tednih so pokazali izboljšave v več označevalcih staranja celic, vključno z vzdrževanjem dolžine telomera (telomeri so končni kapi kromosomov) in povečanje telomeraze (ki je encim, ki popravi in podaljša telomere). Telomere je povezan z boleznimi staranja in življenjskega sloga. Tako lahko joga, pranajama in meditacija preprečijo začetek bolezni in podaljšajo zdravo življenje, pravijo raziskovalci. Čeprav ne moremo spremeniti svoje kronološke starosti, lahko zagotovo upočasnimo tempo, s katerim se staramo z jogo in meditacijo, recimo avtorji študije.
Glej tudi 15 proti staranju zdravstvenih koristi joge, zaradi katerih boste želeli zdaj začeti vaditi
Povečati toleranco do bolečine
Jogiji so boljši pri obvladovanju bolečine kot tisti, ki ne vadijo, predlaga študijo iz leta 2013 v reviji Cerebralna skorja. Raziskovalci so jogije in ne-Yogis postavili skozi vrsto poskusov, povezanih z bolečino, vključno z roki s toplotnimi palicami in potopitvijo rok v hladno vodo. Jogiji so prenašali toploto nekoliko daljše, hladno vodo pa več kot dvakrat daljše od ne-prakticij. Pregledi možganov so razkrili, da so imeli jogiji več sive snovi v več možganskih regijah, vključno z insulo, območjem, ki je povezano z obdelavo in regulacijo bolečine. Raziskovalci ugibajo, da lahko tehnike jogijske relaksacije, kot sta nadzor dihanja in osredotočanje na občutke brez reakcije, kratkoročno povečajo vašo toleranco proti bolečinam in vodijo do sprememb možganov, ki dolgoročno izboljšajo vašo toleranco proti bolečinam.
Glej tudi Dekodiranje sutra 2.16: preprečiti, da bi se prihodnja bolečina manifestirala
Okrepiti mišice
Ne glede na to, ali želite graditi ali ohraniti mišice, lahko Asana pomaga. V enem majhnem študiju državne univerze v Koloradu iz leta 2013 v letu 2013 Časopis za raziskave o moči in kondicioniranju , 32 odraslih, ki vsaj štiri mesece niso delali joge, je bilo razdeljenih v dve skupini. Eden je trikrat na teden vadil Bikram jogo 90 minut, drugi pa ni vadil. Po osmih tednih so jogiji povečali svojo moč mrtvega dvigala za 13 odstotkov. In v drugi majhni raziskavi, ki je 24 dni na teden za 24 tednov naredila 24 ciklov sončnega pozdrava, se je povečala moč zgornjega in spodnjega dela telesa. Dvakrat na teden dela Vinyasa vsaj eno leto lahko pomaga tudi starejšim odraslim pri vzdrževanju mišične mase, kaže raziskava, objavljena v Časopis za staranje in telesno aktivnost januarja.
Glej tudi 5 Postavke za krepitev moči za začetnike
Glej tudi 10 joga poza in samooskrbe, ki jih morate storiti takoj, ko se prehladite
