Zjutraj se zbudiš po jogi in opaziš, da se počutiš nekoliko trdo. Ali se ne bi, da se joga počutite bolje in ne slabše, sprašujete se.
Toda normalno je, da se po jogi počutite boleče, še posebej, če se po nekaj časa vračate na svojo prakso ali poskušate novo držo. Konec koncev, eden od razlogov, da se lahko vadba joge počuti tako transformativno, je, da raztegne mišice, ki jih spregledate v vsakdanjem življenju.
Ali je normalno, da se po jogi počutite boleče?
DA. In ta izkušnja ima klinično ime: Zamujena bolečina v mišicah (DOMS). Erica Yeary, učiteljica joge in fiziolog vadbe, pojasnjuje, da lahko raztezanje joge povzročijo mikroskopske poškodbe mišičnih in fascialnih tkiv. Rezultat? Naša telesa povzročajo vnetni odziv na te mikro-trpeke in to povzroča bolečino v mišicah, pravi.
DOMS se običajno pojavi 12-48 ur po vadbi. Stopnja bolečine, ki jo čutite, je odvisna od intenzivnosti in pogostosti vaše prakse joge, pa tudi o vašem telesnem tipu, pravi Loren Fishman, medicinski direktor Manhattan Fizični medicini in ustvarjalec Preprečevanje poškodb joge program.
Toda blaga bolečina je lahko dobra stvar, če se znajde, da se vaše mišice krepijo. To je lahko odgovor na to, da mišice raztegnete na neznane načine, pravi Fishman ali ko so jih preveč uporabili. Ko se mišice opomorejo, boste doživeli rast mišic in izboljšali delovanje, pravi Yeary.
Kaj storiti, ko te boli po jogi
Obstaja veliko načinov, kako pomiriti boleče mišice. Tukaj je, kaj storiti (in ne storiti), ko se spopadate z mišično bolečino po jogi, poročajo medicinski in joga strokovnjaki. Kot vedno, če doživite bolečino, se posvetujte z zdravnikom.
1. hidrat, hidrat, hidrat
Pijte vodo, pravi Amy C. Sedgwick, zdravnika nujne medicine in inštruktorica joge, certificirana z jogo. Želimo pomagati povečati volumen krvi, da lahko to tekočino lažje porazdelimo v tkiva, da se omogoči prenos prehrane in izpiranje presnovnih odpadkov. Hidracija je način, ki se zgodi.
različne majice
2. Pridobite veliko spanja
Vaše telo ne more dovoliti parasimpatičnemu živčnemu sistemu (način počitka in prebav), razen če ne doživite ustreznega spanja in počitka, pravi Sedgwick. Brez dovolj spanja nevroendokrini sistem telesa in tkiv ne bo zapravil za popravilo in olajšanje.
3. Vaja (vendar nežno)
Najboljši način za izkušnjo olajšanja zaradi občutka bolečega po jogi, pravi Sedgwick, je več joge. Ali vsaj več gibanja. Raziskave kaže, da delate enake mišične gibe in sekvence, ki ste jih naredili, preden ste se počutili boleče - vendar na manj intenziven način - lahko pomagajo sprostiti mišične krče in omogočajo mišice, vezivno tkivo in sklepe, da najdejo večji obseg gibanja, dodaja.
4. Poskusite uporabiti penasti valj
Pena, ki se valja 20 minut takoj po vadbi, lahko pomaga zmanjšati nežnost - Tudi če valjanje povzroči začasno nelagodje, pravi letnik. Vzemite počasi in bodite nežni. Nočete, da bi se penanje vrtelo toliko bolečine, da vam bo bolečina še poslabšana.
5. Pojejte nekaj
Prepričajte se, da vaše dolivanje po treningu vključuje ravnovesje makronutrientov. To pomeni, da želite vključiti nekaj beljakovin, ki popravijo in gradijo mišice, in ogljikove hidrate, ki lahko pomagajo pri pospeševanju okrevanja, pravi letnik.
kodrasti zvezdniki moški
6. Vzemite vročo kopel
Ta samooskrba za mnoge pomaga tudi pri sprožitvi parasimpatičnega živčnega sistema, zmanjšanje napetosti in telesu omogoča dostop do stanja okrevanja, pravi letnik.
7. raztezanje
To povečuje kroženje in obseg gibanja, hkrati pa preprečuje kronično napetost in bolečino, pravi letnik. In ko to storite, se prepričajte, da se raztezate skozi vsa letala gibanja.
Toda ne pretiravajte. Leto pravi, da lahko pretirane boleče mišice naredijo več škode kot koristi. Tkiva so že rahlo poškodovana in delujejo na celjenju.
8. še naprej vadite jogo
Fishman pravi, da je eden najboljših načinov za obvladovanje občutka, da bi jogo naredili več joge. Osredotočite se na območja, ki jih bolijo in poskušajo postopoma Olajšanje napetosti in tesnosti, pravi. Če postanete neaktivni, ker vam dejavnost daje nekaj bolečine, vas bo naslednjič, ko boste vadili, pustili še več bolečine.
Odločite se za manj intenzivne variacije joge, ki omogočajo povečan cirkulacijo in obseg gibanja, pravi letnik.
9. Poskusite se izogniti protivnetnim zdravilom
Morda se zdi pametna ideja, da bi pokukali aspirin, ko se po jogi počutite boleče, vendar to ni najboljši način za pospešitev okrevanja, pravi letnik. Vnetje je, kako se telo odziva na kakršno koli poškodbo, pravi. Če želite pravilno popraviti poškodovano tkivo, morate imeti vnetja. Če to vnetje odvzamete z zdravilom, ovirate naravne mehanizme zdravljenja telesa.
10. Ne zmanjšati energijskih dodatkov
Če niste športnik izjemno vzdržljivosti, svojega sistema verjetno ne izčrpate toliko, da potrebujete kofein, energetske pijače ali dodatke za podporo okrevanju, pravi Sedgwick. To telesu dodaja le nepotrebne kalorije in druge snovi, ki preprosto potrebujejo nežno gibanje, hidracijo in počitek, pravi.
It’s likely not any single factor but rather a combination of strategies that will best address your recovery from muscle soreness. Try incorporating various methods after your next yoga class to learn what feels best to you.
Ta članek je posodobljen. Prvotno objavljeno 22. maja 2021.
