Nič ni tako zadovoljivo kot joga praksa, ki je napolnjena z gibanjem. Ne glede na to, ali imate raje intenzivno in znojno vadbo vinyasa, nežno, a premišljeno viniyoga prakso ali nekaj vmes, vsi sistemi Hatha joge iz istega razloga zagotavljajo zadovoljni zagovorniki: premik si sinhronizirate s sapo. Ko to storite, vaš um ustavi svoje obsesivno in začne upočasniti. Vaša pozornost se usmeri s vašega neskončnega seznama opravkov proti ritmu diha in počutite se bolj mirno kot pred začetkom prakse.
Za mnoge od nas je dostop do istega ustaljenega, zadovoljnega stanja v meditaciji težje storiti. Ni lahko gledati, kako um razkriva svoje skrbi, samokritičnost ali stare spomine. Meditacija zahteva potrpljenje in - tudi za večino zahodnjakov - čas. Torej, zakaj bi se spravili skozi boj?
Preprosto, meditacija lahko močno spremeni vašo življenjsko izkušnjo. Pred tisočimi leti je modrec Patanjali, ki je sestavil joga sutra, in Buda je obljubil, da lahko meditacija odpravi trpljenje, ki ga je povzročil neokrnjen um. Svoje učence so naučili gojiti osredotočeno pozornost, sočutje in veselje. In verjeli so, da je mogoče spremeniti svoje duševne moči in čustvene vzorce z redno doživljanjem meditativnih stanj. To so zajetne obljube.
Toda v teh dneh vam ni treba sprejeti njihove besede. Zahodni znanstveniki preizkušajo modrost mojstrov in uporabljajo novo tehnologijo, ki raziskovalcem omogoča preučevanje, kako meditacija vpliva na možgane.
Trenutne ugotovitve so dovolj navdušujoče, da spodbudijo tudi najbolj odporni jogiji, da se usedejo na blazino: predlagajo, da meditacija - tudi v majhnih odmerkih - lahko močno vpliva na vašo izkušnjo sveta s preoblikovanjem fizične strukture možganov. Preberite si, če želite izvedeti, kako in nato vsako ugotovitev v praksi z meditacijami učiteljev joge Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio in Kate Vogt.
Kako meditacija trenira vaše možgane
Z uporabo stroja za slikanje magnetne resonance (MRI) Eileen Luders, raziskovalec na oddelku za nevrologijo na kalifornijski šoli v Los Angelesu, išče dokaze, da meditacija spreminja fizično strukturo možganov. Do nedavnega bi se ta ideja zdela nesmiselna. Znanstveniki so verjeli, da možgani v odrasli dobi dosežejo vrhunec in se ne spreminjajo - dokler se v pozni odrasli dobi začne zmanjševati, pravi Luders. Danes vemo, da vse, kar počnemo, in vsaka izkušnja, ki jo imamo, dejansko spremeni možgane.
Dejansko Luders najde več razlik med možgani meditatorjev in nemeditatorjev. V raziskavi, objavljeni v reviji Neuroimage leta 2009, so Luders in njeni sodelavci primerjali možgane 22 meditatorjev in 22 starostnih nemeditatorjev in ugotovili, da imajo meditatorji (ki so izvajali široko paleto tradicij in imeli med 5 in 46 leti izkušenj z meditacijo) v regijah možganov bolj sive snovi. Povečana siva snov običajno naredi območje možganov bolj učinkovito ali močno pri obdelavi informacij. Luders verjame, da bi morala povečana siva snov v možganih meditatorjev izboljšati pri nadzoru njihove pozornosti, upravljanju njihovih čustev in premišljenih odločitvah.
Moške pričeske 20. let
Zakaj obstajajo razlike med možgani meditatorjev in nemeditatorjev? To je preprosta stvar treninga. Nevroznanstveniki zdaj vedo, da so možgani, ki jih imate danes, deloma odraz zahtev, ki ste jih postavili nanjo. Ljudje, ki se učijo žongliranja, na primer razvijati več povezav na področjih možganov, ki predvidevajo premikajoče se predmete. Študenti medicine, ki so bili deležni obdobja intenzivnega učenja, kažejo podobne spremembe v hipokampusu, območju možganov, ki je pomembno za spomin. In matematiki imajo v regijah, pomembne za aritmetično in prostorsko sklepanje, bolj sive snovi.
Vse več nevroznanstvenikov, kot je Luders, je začelo razmišljati, da se učenje meditacije ne razlikuje od učenja miselnih veščin, kot sta glasba ali matematika. Kot vse drugo, kar zahteva prakso, je tudi meditacija program usposabljanja za možgane. Redna uporaba lahko okrepi povezave med nevroni in lahko vzpostavi tudi nove povezave, pojasnjuje Luders. Te drobne spremembe v tisoč povezavah lahko privedejo do vidnih sprememb v strukturi možganov.
Te strukturne spremembe posledično ustvarjajo možgane, ki je bolje narediti vse, kar ste zahtevali. Možgani glasbenikov bi se lahko izboljšali pri analizi in ustvarjanju glasbe. Možgani matematikov se lahko izboljšajo pri reševanju težav. Kaj se možgani meditatorjev izboljšujejo? Tu je zanimivo: odvisno je, kakšno meditacijo počnejo.
V zadnjem desetletju so raziskovalci ugotovili, da če se osredotočate na dih ali mantro, se možgani prestrukturirajo, da bi olajšali koncentracijo. Če med meditacijo izvajate mirno sprejemanje, boste razvili možgane, ki so bolj odporni na stres. In če meditirate med gojenjem občutkov ljubezni in sočutja, se bodo vaši možgani razvili tako, da se boste spontano počutili bolj povezane z drugimi.
Izboljšajte svojo pozornost
Nove raziskave kažejo, da vam lahko meditacija pomaga izboljšati svojo sposobnost koncentracije na dva načina. Najprej vas lahko bolje osredotočite na nekaj posebnega, hkrati pa ignorirate motnje. Drugič, lahko vas bolj opazi, kaj se dogaja okoli vas, kar vam daje popolnejšo perspektivo v današnjem trenutku.
Nekatere najbolj fascinantne raziskave o tem, kako meditacija vpliva na pozornost, vodi doktorat Antoine Lutz, pridruženi znanstvenik v Waisman Laboratory za slikanje možganov in vedenje na Univerzi Wisconsin v Madisonu v sodelovanju z Richardom Davidsonom in laboratorijem za afektivno nevroznanost na univerzi Wisconsin. Njihovo delo je pokazalo, da koncentracijska meditacija, v kateri meditator osredotoča popolno pozornost na eno stvar, na primer štetje diha ali gledanje na predmet, aktivira območja možganov, ki so kritična za nadzor pozornosti. To velja tudi med novimi meditatorji, ki se udeležijo le kratkega usposabljanja. Izkušeni meditatorji kažejo še močnejšo aktivacijo v teh regijah. To bi pričakovali, če meditacija usposobi možgane, da bodo pozorni. Toda izjemno izkušeni meditatorji (ki imajo več kot 44.000 ur meditacijske prakse) kažejo manj aktivacije v teh regijah, čeprav je njihova uspešnost pri nalogah pozornosti boljši. Po mnenju Lutza je razlaga za to, da lahko usposabljanje za meditacijo sčasoma pomaga zmanjšati trud, ki je potreben, da se usmerite v vašo pozornost. To bi bilo skladno s tradicionalnimi računi napredka v meditacijski praksi. Lutz pravi, da vzdržuje osredotočenost. To kaže, da lahko ljudje takoj izboljšajo koncentracijo z učenjem preproste tehnike meditacije in da praksa ustvarja še večji napredek.
Raziskovalci so tudi preučili, ali lahko usposabljanje za meditacijo v Vipassani izboljša splošno pozornost. (Vipassana pomeni videti stvari takšne, kot so v resnici, in meditacijske tehnike so zasnovane tako, da povečajo osredotočenost, ozaveščenost in vpogled.) Raziskovalci označujejo našo nezmožnost, da bi stvari v našem okolju opazili kot pozornost. Večina nas to doživi ves dan, ko se tako ujamemo v svoje misli, da pogrešamo tisto, kar nam pravi prijateljica, in jo moramo prositi, naj to ponovi. Dramatičen primer bi bila prometna nesreča, ki jo je povzročilo vaše razmišljanje o pogovoru, ki ste ga pravkar imeli, in ne opazite, da se je avto pred vami ustavil. Če bi lahko zmanjšali svoj pozornost, bi to pomenilo natančnejšo in popolno dojemanje resničnosti - opazili bi več in manj zamudili.
Da bi preizkusili, ali meditacija zmanjšuje utripanje pozornosti, so morali udeleženci opaziti dve stvari, ki se pojavljata v hitrem zaporedju, manj kot drugi narazen. Ugotovitve, objavljene v PLOS Biology, razkrivajo, da je usposabljanje meditacije izboljšalo sposobnost udeležencev, da opazijo obe spremembe, brez izgube natančnosti.
Kaj je razložilo to izboljšanje? EEG posnetki-ki so sledili vzorcem električne aktivnosti v možganih, ki so pokazali natančna nihanja trenutka v aktivaciji možganov-so se pojavili, da so udeleženci dodelili manj možganskih virov za nalogo, da opazijo vsako tarčo. Pravzaprav so meditatorji porabili manj duševne energije, ki so opazili prvo tarčo, ki je sprostila miselno pasovno širino, da so opazili, kaj je sledilo. Pozorni za možgane je dobesedno postalo lažje.
Kot rezultat, Lutz in njegovi sodelavci verjamejo, da lahko meditacija poveča naš nadzor nad našimi omejenimi možganskimi viri. Za vsakogar, ki ve, kako se počutite raztreseni ali preobremenjeni, je to resnično privlačna korist. Čeprav je vaša pozornost omejen vir, se lahko naučite več narediti z miselno energijo, ki jo že imate.
Zmanjšajte stres
Dhyana heyah tad vrttayah.
Meditacija odstranjuje motnje uma. –Yoga sutra II.11
Moške pričeske 60-ih
Raziskave kažejo tudi, da lahko meditacija pomaga ljudem z anksioznimi motnjami. Philippe Goldin, direktor klinično uporabnega projekta afektivne nevroznanosti na oddelku za psihologijo na univerzi Stanford, v svojih študijah uporablja meditacijo pozornosti. Splošna praksa je, da se zavedate sedanjega trenutka - biti pozoren na zvoke, dih, občutke v telesu ali misli ali občutke - in opazovati brez presoje in ne da bi poskušali spremeniti, kar opazite.
Tako kot večina nas tudi udeleženci v Goldinovih študijah trpijo zaradi vseh vrst motenj uma-netji, samo dvom, stresa in celo panike. Toda ljudje z anksioznimi motnjami ne morejo pobegniti od takšnih misli in čustev in najdejo svoje življenje, ki ga prehitijo. Goldinove raziskave kažejo, da meditacija pozornosti ponuja svobodo ljudem s tesnobo, deloma s spreminjanjem načina, kako se možgani odzivajo na negativne misli.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Pred in po intervenciji imajo udeleženci svoje možgane skenirane znotraj fMRI (ali funkcionalnega MRI) stroja, ki gleda na možgansko aktivnost in ne na strukturo možganov, medtem ko dokončajo tisto, kar Goldin imenuje samoreferenčna obdelava-torej razmišljanje o sebi. FMRI optični bralnik sledi, ki med meditacijo porabijo več energije in zato so regije bolj aktivne.
Ironično je, da bi seje za skeniranje možganov lahko izzvale tesnobo tudi pri najbolj umirjenih ljudeh. Udeleženci morajo ležati imobilizirano na hrbtu z glavo, ki je držala v bralniku možganov. Zobje počivajo na zobnem vosku, da preprečijo kakršno koli gibanje glave ali govorjenje. Nato jih prosijo, naj razmislijo o različnih izjavah o sebi, ki se pojavijo na zaslonu pred obrazom. Nekatere izjave so pozitivne, vendar mnoge od njih niso, na primer, da nisem v redu takšnega, kot sem, ali pa nekaj ni v redu z mano. To so ravno takšne misli, ki mučijo ljudi s tesnobo.
Možgani pregledi v Goldinovih študijah kažejo presenetljiv vzorec. Po intervenciji pozornosti imajo udeleženci večjo aktivnost v možganski mreži, povezani z informacijami o obdelavi, ko razmišljajo o negativnih samoopisih. Z drugimi besedami, več pozornosti posvečajo negativnim izjavam kot pred intervencijo. In vendar kažejo tudi zmanjšano aktivacijo v amigdali - regiji, povezani s stresom in tesnobo. Najpomembneje je bilo, da so udeleženci trpeli manj. Goldin pravi, da so poročali o manj tesnobi in skrbi. Odlomili so se manj in izboljšala se je njihova samozavest.
Goldinova razlaga ugotovitev je, da meditacija pozornosti uči ljudi s tesnobo, kako ravnati s stiskami misli in čustev, ne da bi jih premagali. Večina ljudi bodisi odrine neprijetne misli ali obsedenost nad njimi - od tega daje tesnobo večjo moč. Cilj meditacije ni znebiti misli ali čustev. Cilj je, da se bolj zavedate svojih misli in čustev in se naučite, kako se premikati po njih, ne da bi se zataknili. Možganski pregledi kažejo, da so se bolnišnični tesnobni učili priča negativnim mislim, ne da bi se lotili popolnega odmikanja tesnobe.
Raziskave drugih laboratorijev potrjujejo, da lahko pozornost meditacija privede do trajnih pozitivnih sprememb v možganih. Na primer, nedavna študija Splošne bolnišnice v Massachusettsu in univerze Harvard je 26 zelo obremenjenih odraslih postavila skozi osemtedenski tečaj, ki temelji na pozornosti pri zmanjševanju stresa, ki je sledil isti osnovni obliki kot Goldinova študija. Pregledi možganov so bili sprejeti pred in po intervenciji, skupaj z lastnimi poročili o stresu. Udeleženci, ki so poročali o zmanjšanem stresu, so pokazali tudi zmanjšanje gostote sive -smaterije v amigdali. Prejšnje raziskave so pokazale, da lahko travme in kronični stres povečata amigdalo in jo naredijo bolj reaktivno in bolj povezani z drugimi možganskimi področji, kar vodi v večji stres in tesnobo. Ta študija je eden prvih dokumentiranih primerov, ki kažejo spremembe v nasprotni smeri - z možgani, namesto da bi postali manj reaktivni in bolj odporni.
Te študije skupaj ponujajo vznemirljive dokaze, da lahko majhni odmerki duševnega treninga, kot je osemtedenski potek pozornosti, ustvarijo pomembne spremembe v duševnem počutju.
Počutite se bolj sočutno
Magnet Maitrryadisu
Gojenje prijaznosti ustvarja notranjo moč. —Youga jutri III.24
Običajno o svojem čustvenem dometu mislimo kot na nekaj, kar je določeno in nespremenljivo - odraz osebnosti, s katero smo se rodili. Toda raziskave razkrivajo možnost, da bomo lahko gojili in povečali svojo sposobnost začutiti čustveno stanje sočutja. Raziskovalci so ugotovili, da je občutek, povezan z drugimi, tako učen kot vsaka druga veščina. Poskušamo zagotoviti dokaze, da lahko meditacija goji sočutje in da lahko vidite spremembo tako v vedenju osebe kot tudi funkcije možganov, pravi Lutz.
Torej, kako izgleda sočutje v možganih? Da bi ugotovili, Lutz in njegovi sodelavci so primerjali dve skupini meditatorjev - eno skupino, katere člane so doživeli v sočutju meditacije, in drugo skupino, katere člani niso dali - in dala enaka navodila: ustvariti stanje ljubezni in sočutja z razmišljanjem o nekom, ki jim je mar, razširijo te občutke drugim in na koncu čutiti ljubezen in sočutje brez kakršnega koli posebnega predmeta. Ker je vsak od udeležencev meditiran znotraj možganskih skenerjev fMRI, so jih občasno prekinili spontani in nepričakovani človeški zvoki - na primer otroški hladilnik ali ženska, ki kriči -, ki bi lahko povzročili občutke skrbi ali skrbi.
Vsi meditatorji so pokazali čustvene odzive na zvoke. Toda bolj izkušeni sočasni meditatorji so pokazali večji odziv možganov na področjih, pomembnih za obdelavo fizičnih občutkov in za čustveno odzivanje, zlasti na zvoke stiske. Raziskovalci so opazili tudi povečanje srčnega utripa, ki je ustrezal spremembam možganov. Te ugotovitve kažejo, da so meditatorji imeli resničen empatični odziv in da so izkušeni meditatorji občutili večje sočutje. Z drugimi besedami, zdi se, da je sočutna meditacija možgane bolj odprta za povezavo z drugimi.
Te meditacijske tehnike lahko koristijo zunaj izkušenj s spontanim sočutjem. Študija profesorice psihologije Barbare Fredrickson in njenih kolegov na univerzi v Severni Karolini, Chapel Hill in Univerze v Michiganu je ugotovila, da je sedemtedenski tečaj meditacije ljubezni do ljubezni povečal tudi vsakodnevno izkušnjo udeležencev veselja, hvaležnosti in upanja. Bolj ko so udeleženci meditirani, bolje so se počutili. Udeleženci so poročali tudi o večjem občutku za samoprecepljivost, socialno podporo, namen v življenju in zadovoljstvo z življenjem, hkrati pa doživljajo manj simptomov bolezni in depresije. Ta študija zagotavlja močan dokaz, da nas lahko odvzamemo pri iluziji ločitve do veliko bolj smiselne povezave z življenjem.
Zavezati se, da se spremenite
Ko se dokazi o prednostih meditacije povečujejo, je eno najpomembnejših izjemnih vprašanj, koliko je dovolj? Ali z vidika večine začetnih meditatorjev, kako malo je dovolj za pozitivne spremembe?
pričeska za moške kodraste lase
Raziskovalci se strinjajo, da se številne koristi zgodijo že zgodaj. Luders pravi, da spremembe v možganih potekajo na samem začetku učenja. In številne študije kažejo na spremembe v nekaj tednih ali celo minutah med neizkušenimi meditatorji. Toda druge študije kažejo, da so izkušnje pomembne. Več prakse vodi do večjih sprememb, tako v možganih kot v duševnih stanjih meditatorja. Medtem ko se lahko minimalna naložba v meditacijo izplača za vaše počutje in duševno jasnost, je zavezanost praksi najboljši način za doživetje popolnih koristi.
Luders, ki je bila, ko je začela z raziskavo, je bila tako pozitivna izkušnja, da je okoli začinjenih meditatorjev, da je bila motivirana, da se vrne na prakso. Nikoli ni prepozno, pravi Luders. Predlaga, da začnete z majhnim in meditacijo redno navado. Norma v naši raziskavi so bila dnevna seja, 10 do 90 minut. Začnite z 10.
Če to storite, lahko odkrijete, da ima meditacija koristi, ki jih je razkrila znanost. Dejansko bo potreben čas, da znanost dohiti modrost velikih učiteljev meditacije. In tudi z napredkom v možganski tehnologiji se spremenijo tako subtilne kot globoke prenašane le z neposrednimi izkušnjami. Na srečo morate samo začeti pripravljenost sedeti in biti s svojim telesom, dihanjem in umom.
Tudi glej 5 rešitev za običajne izgovore za meditacijo
Izvedite v prakso
Ljubezenska meditacija Kate Vogt
Udobno sedite na mestu, kjer vas ne bodo motili. Vzemite tri do pet mirnih vdihov. Nežno zaprite oči.
Predstavljajte si obzorje, ki se razprostira skozi prsi z sijočim soncem, ki se dviga v vašem najbolj notranjem središču - svoje srce. Kot da se topi sončna toplina, sprostite napetost v ramenih in čez grlo. Zmehčajte čelo in počivajte pozornost navznoter na svetlobi globoko v sebi. Vzemite 7 do 10 gladkih, celo dih.
buzz cut frizura
Ko vdihnete, povabite sijaj iz srca, da se razširite na notranjo površino telesa. Z vsakim izdihom pustite, da se svetloba umakne. Vzemite še 7 do 10 mirnih vdihov. Vdihnite, povabite luč, da se dotaknete delov vas, ki komunicirajo s svetom - vaše oči in ušesa, glasno središče v grlu, dlani, roke, podplati nog. Izdih, začutite, da vaša svetloba bolj jasno zasije. Ko še naprej vdihavate in izdihnete, tiho recite: Izžarevam prijaznost do tistih, ki so srečni, sočutje do tistih, ki so nesrečni, enakomernost do vseh. Nadaljujte, dokler vaša pozornost ne potuje. Nato nekaj minut tiho sedite.
Ko se počutite popolno, postavite dlani skupaj pred srcem in se priklonite z glavo. Spustite hrbte rok na stegna in dvignite glavo. Nežno odprite oči, da se vrnete na obzorje sveta.
Tudi glej Poiščite svoj slog meditacije
Meditacija pozornosti Frank Jude Boccio
Pazljivost zahteva koncentracijo, vendar se namesto da bi se osredotočili na kateri koli predmet, se osredotočimo na trenutek in karkoli je v tistem trenutku.
Za začetek se ukvarjajte s udobnim sedežu. Bodite pozorni na dih, tako da se zavedate na trebuh in čutite, da se dvigne in pade. To vam bo pomagalo prilagoditi senzorično prisotnost telesa. Ko se počutite ustaljeni, razširite svojo zavest, da vključite vse občutke v telo, pa tudi vse misli ali občutke.
Predstavljajte se kot gora. Nekatere misli in občutki bodo nevihtni, z grom, strelo in močnim vetrom. Nekateri bodo kot megla ali temna, zlovešče oblaki. Vdihavanje, opomba gora. Izdih, upoštevajte stabilno. Uporabite dih, da se osredotočite na sedanji trenutek; Gojite zmožnost vremenskih razmer. Če se znajdete v misli ali čustvu, ga opazite in se preprosto vrnite v sapo. Ključno je biti pozoren na vedno spreminjajoč se proces razmišljanja in ne na vsebino svojih misli. Ko začnete videti, da so res samo misli, bodo začeli izgubljati svojo moč. Ne boste več verjeli vsemu, kar mislite! Nadaljujte z gledanjem in pozorni na svoje misli, občutke in občutke za 5 do 20 minut.
Tudi glej Vodnik za meditacijo pozornosti
O našem pisatelju
Kelly McGonigal Na univerzi Stanford poučuje jogo, meditacijo in psihologijo in je avtor knjige Joga za lajšanje bolečin .
