Vi in vsak drugi človek imate skupino mišic na dnu medenice, ki jo uporabljate za najosnovnejše vsakodnevne funkcije - hoditi, dvigniti stvari, vaditi, lupiti, pokukati, seksati in za nekatere v svet vlivati življenje. To so precej kritične funkcije za del telesa, s katerim se redko ukvarjate s ... dokler ne naletite na disfunkcijo medeničnega dna.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 odstotkov žensk in 16 odstotkov moških V življenju bodo doživeli vsaj eno zdravstveno vprašanje medeničnega dna in to temelji le na osebah, ki so poročali o njihovi disfunkciji. Mnogi od nas se ne zavedajo, da je mogoče nekatera vprašanja, ki jih doživljajo, dejansko zaslediti do mišic medeničnega dna.
hrbtne fantovske tetovaže
Čeprav je veliko vprašanj edinstveno za tiste od nas, ki se rodijo zaradi stresa na mišicah medeničnega dna, ki jih prinašajo nosečnost, porod in hormonske spremembe, ki spremljajo staranje, se številne težave z medeničnim dnom poslabšajo s prisrčno subverzivno navado, ki skorajda se vsi, ki jih skorajda ne poznamo vsaj enkrat.
Anatomija medeničnega dna
Medenično dno vsebuje 14 do 16 različnih mišic, ki so v treh slojih tkani. Kot vsaka druga mišica v telesu lahko tudi mišice medeničnega dna postanejo šibke, tesne in/ali utrujene. To povzroča disfunkcijo medeničnega dna.
Disfunkcija medeničnega dna se lahko kaže kot niz simptomov:
- Zaznavanje prevelike nujnosti, da se ves čas pokukajo ali potrebujejo
- Zaprtje ali napetost z gibanjem črevesja
- Pustijoča pee ali kakček katere koli količine (urinska ali fekalna inkontinenca)
- Težave pri uriniranju
- Težave pri nadzoru plina
- Doživljajo bolečino med seksom
- Doživljajo bolečine v spodnjem delu hrbta, bokov in/ali repne kosti
- Občutek težje v svoji medenici (prolaps medeničnih organov)
- Občutek bolečine med ginekološkim izpitom ali ko vstavite tampon
7 stvari, ki prispevajo k disfunkciji medeničnega dna
Če se naslednjič ukvarjajo naslednja dejanja, običajno ni posledic dobrega počutja vašega medeničnega dna. Če pa postanejo navade, tako znotraj kot zunaj vaše joga prakse, lahko prispevajo k vprašanjem.
1. jemanje samo v primeru peke
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Čeprav je v primeru, da je oddih za počitek ponavadi vkoreninjena praksa, ki sega v zgodnje otroštvo (hvala, starši), to ni odlična higiena mehurja za odrasle.
y2k fantje
Mehur in možgani stalno komunicirajo med seboj in padejo v rutine na podlagi vaših navad. Če gremo samo v primeru, da ustvari in okrepi nevronske poti, ki kažejo, da je treba vaš mehur izprazniti, tudi če greste le nekaj kapljic. Bodite prepričani, da lahko vaš mehur vsebuje do 500 ml tekočine. To je enakovredna 16-unčni steklenici vode in nato še nekaj.
2. lebdenje nad javnim straniščem
Obstajajo tudi časi, ko morate dejansko luščiti, vendar se znajdete v manjši od začasnih javnih počivališč, zato se odločite, da boste počepnili na stranišču, ne da bi se usedli.
Mehanika evakuacije vključujejo sproščanje mišic medeničnega dna, brez potiskanja ali napetosti. Toda lebdenje ali počepanje nad javnim straniščem aktivira vaše mišice jedra in medeničnega dna, namesto da jih sprosti. Ta položaj otežuje praznjenje črevesja ali mehurja, tako da zahteva, da si prizadeva za začetek evakuacije. To povzroča nepotrebno obremenitev.
Najbolje je, da se usedete. Uporabite kakršno koli obliko zaščite vam prinaša enostavnost uma, bodisi pokrove sedežev, toaletni papir ali okolju prijazen razpršilec za čiščenje.
Predstavljajte si svojo trebušno votlino kot tlačno komoro. Ko vdihnete (in ko zadržite dih), se pljuča razširijo in celotna votlina pritiska na medenično dno. Ko izdihnete, se tlak sprošča. (Ilustracija: Medenični zdravstveni klub)
3. Sesanje trebuha
V nasprotju z nesrečnim in zastarelim programom, ki smo ga nekateri doživljali kot otroci okoli lažnih lepotnih standardov in fitnes, a Sesani trebuh Nikomur ni naklonjen.
najboljše znamke moških škornjev
Za pojasnitev sta vključevanje vašega jedra in sesanje trebuha dve povsem različni dejanji. Vključitev jedra se začne s krčenjem spodnjih trebušnih mišic, kot da bi vlekli par tesnih hlač. Sledi rebrasta kletka, ki pritiska navzdol in navznoter, kot da ščiti vaše notranje organe. Na ta način vključevanje svojega jedra zagotavlja stabilnost.
Sesanje trebuha je bolj iluzija. Ko narišete trebuh, se vam srednja trebuh zanič navznoter, rebra pritiska navzven in navzgor, medenično dno pa se potisne navzdol. To destabilizira vaše telo z ustvarjanjem togosti in napetosti in ne moči.
Vaša trebušna votlina ima svoj naravni tlačni sistem, ki deluje s trebušno steno in visceralnimi organi. Tlak niha čez dan na podlagi notranjega gibanja (tj. Dihanje in prebave), pa tudi zunanjega gibanja (tj. Vaja).
Predstavljajte si, da stisnete sredino balona. Napenjanje na ta način pošlje pritisk navzgor (proti rebrim) in navzdol (proti medenici). To je tisto, kar sesanje trebuha naredi v trebušni votlini. Sčasoma lahko povečan pritisk na medenično dno privede do napetosti, šibkosti in pomanjkanja koordinacije v vašem tlačnem sistemu.
Zadrževanje intenzivnih joga poza potrebnih napor v celoti. Vendar ne potrebujete, da zadržite sapo. (Foto: Andrew Clark)
4. Držite dih med vadbo joge*
Ste se kdaj znašli kaj trdega, bodisi fizičnega ali duševnega in ugotovili, da ste zadrževali sapo? Razmislite o Chaturanga Dandasana. To je zahtevna oblika, ki ob pravilnem vadbi dela celotno jedro in vplete mišice od glave do pete. S takšno intenzivnostjo je zadrževanje diha pogosta težnja.
Če se vrnete k podobi balona in držite dih med fizično intenzivnostjo, je kot potiskanje na balon z vrha. Pritisk se odzove s premikanjem navzven, kar omejuje aktivacijo jedra in navzdol, kar omejuje naravno gibanje mišic medeničnega dna.
Navada, da zadržite dih v Chaturangi ali kakršna koli zahtevna pozi ali vadba, zavira naravno povezavo globokega jedra in medeničnega dna, kar vam omogoča, da držite tako intenzivne oblike in gradite moč. Ko se spuščate v Chaturangi, si prizadevate za dolg, počasen izdih. To bo aktiviralo vaše jedrne mišice in potegnilo odziv tudi iz vašega medeničnega dna.
*Obstajajo posebne pranajame, ki vključujejo namerno zadrževanje diha. Te vadite pod nadzorom izkušenih učiteljev joge.
5. Previdno zadnje kost
Okrog iztočnice je veliko polemike, ki vam pritegne repno kost. Kot terapevt z medeničnim nadstropjem imam tudi jaz mnenje o tem, čeprav iztočnica, da se zataknete ali spustite za repno kost, ni tisto, s čimer imam težavo. Tako se razlaga.
gladka frizura
Mnogi ljudje slišijo to iztočnico in najdejo skrajno obliko, s čimer se poravnajo z bodicami in zajemajo medenico pod. Prekrivanje repne kosti povzroči stiskanje glutenskih mišic in prekomerno aktivacijo mišic medeničnega dna. To lahko ustvari napetost medeničnega dna, bolečine v kolku, težave s spodnjim delom hrbta, bolečino s seksami, pa tudi pomisleki v urinu in črevesju.
Ni popolne drže. Naučiti se moramo čudovitih odtenkov naših teles in razumeti, da se naš položaj hrbtenice spreminja, ko hodimo, sedimo, spimo in se valjamo. Vaši položaji joge morajo omogočiti tudi ta premik in vam omogočiti, da se premikate in iz njega medeničnega nagiba in se ne zataknete v eni ravnini.
6. Začnite z badho
Za prakso je globok energijski temelj Mula Bandha , ki je energična ključavnica mišic medeničnega dna. Na žalost se ta pomen včasih izgubi v prevodu v razredih joge. Prav tako je v nekaterih joga tradicijah standardno, da se vaša Mula Bandha ukvarja, ali vdihavate ali izdihnete.
Toda naša medenična tla so odzivna, prilagodljiva in avtonomna. Nikomur ni treba zakleniti medeničnega dna za celotno trajanje vadbe joge. Mišice medeničnega dna bi morale biti sposobne refleksno prilagajati gibom diha, jedra in muskulature bokov in hrbtenice.
1980 fantovska moda
Vključevanje v dolgotrajno Mula Bandha ne ustreza zdravim medeničnim nadstropjem. Premikanje skozi vse razpone gibanja in razvijanje dobre splošne moči jedra.
7. Nositev tesnih oblačil
Ne boste me spravili iz mojih joga hlač. Vendar joga hlače in športni nedrčki z visokim pasom, ki pretesno zavirajo širitev trebuha (pomislite nazaj na balon) in preprečite, da bi se rebrasta kletka gibala v celoti in organsko. Dolgotrajna izpostavljenost restriktivnim oblačilom, vključno z neprimernimi nedrčki in hlačami, lahko ustvari trebušno napetost in moti običajno obvladovanje tlaka znotraj kanistra Core. To lahko povzroči tudi težko dihanje in ja, disfunkcijo medeničnega dna.
To še posebej velja za vrste oblačil, ki se nosijo posebej za gibanje in vadbo. Joga hlače in športni nedrčki, ki se dobro prilegajo, se ne bodo samo počutili bolje, ampak izboljšali vašo sposobnost dihanja in omogočili večjo aktivacijo jedra.
Poleg tega nepravilno prileganje spodnjega perila (tj. Zožitve okoli nog) ne omogoča normalnega pretoka krvi v spodnjo polovico telesa. Razmislite o tem dovoljenju za nakup oblačil na podlagi prileganja in ne velikosti! In če ste nekdo, ki se v jugih hlačah odlepi, boste morda želeli razmisliti o bolj sproščenem kondiciji.
Malenkosti lahko naredijo vse razlike, ko gre za preprečevanje in upravljanje težav z medeničnim dnom.
Povezani: Najboljši joga predstavlja za disfunkcijo medeničnega dna, pravijo fizikalni terapevti
