Brez časa za tišino lahko vaši hormoni (in dobro počutje) plačajo strmo ceno za pospešeni življenjski čas. Leta po poškodbi joge so me navdihnile za upočasnitev in preučevanje akupunkture, zdaj pomagam ženskam, da se izognejo nevarnemu ciklu kroničnega stresa. Tukaj, previdna zgodba, joga zaporedje in meditacije akupresure za povečanje vitalnosti, prebujanje energije in iskanje mirnega in pomirjujočega blaženosti.
Kako me je poškodba pripeljala do tega, da sem našel ravnotežje
Včasih sem mislil, da je joga preveč mirna, dokler nisem odkrila čudovitega ritma in milosti Ashtanga. Živel v Buffalu v New Yorku, v svojih zgodnjih dvajsetih letih sem vikende preživel v Torontu za svoj trening učiteljev joge in študiral z mentorjem Ron Reidom. Kakšen življenjski tempo!
Toda ta hitri tempo je imel posledice. Kot bi rekel Reid, je moja energija puščala povsod. Bil sem prilagodljiv in sposoben, vendar nisem razumel zadrževanja ali kako uporabiti svoje jedro za podporo telesu. Metaforično se mi je ta tema prekomernega preskusa brez podpore zaletela v moje celo življenje.
Sčasoma sem odpotoval v Indijo, da bi študiral s Sharathom Joisom, Krishnamacharya Yoga Mandiram, Matyjem Ezratyjem in Chuckom Millerjem. Ampak sem pretiraval z zaledjem in v bolečini. Mislil sem, da bom v redu; Bil sem mlad, odporen in nepremišljen. Ko sem se po potovanju preselil v LA, sem imel polno poškodbo hrbta.
Glej tudi 16 poz za lajšanje bolečin v hrbtu
Ko sem se osredotočil na zdravljenje, sem razmišljal, da sem vedno nameraval preučiti neko obliko medicine. Akupunktura se je izkazala za najučinkovitejše zdravljenje hrbta, zato sem bil navdihnjen za nadaljevanje magistra v tradicionalni kitajski medicini (TCM) in zeliščni medicini.
pričeske za tanke ravne moške lase
Zdaj so moji pacienti predvsem ženske, ki želijo premagati težave s plodnostjo ali uravnotežiti svoje hormone. Nekatere moje stranke uporabljajo pomožne reproduktivne tehnologije, zato sodelujem z njihovimi reproduktivnimi endokrinologi in ponujam akupunkturo, zelišča in prilagoditve življenjskega sloga za podporo zdravstvenemu zdravljenju.
Vedel sem, da želim sodelovati z ženskami, morda zato, ker sem bil vedno frustriran nad obiski ginekologa. Ukvarjal sem se s preveč frekvenčnimi cikli in groznimi PMS in akenami. Kontrolne tablete so bile moja edina možnost in nisem jih vzel. Če pogledam nazaj, so bila moja neravnovesja res povezana s prehrano, stresom in čustveno stisko. Ko sem naredil pomembne spremembe - žali terapevta, sem dobil pomoč prijateljev v naturopatski in TCM skupnosti ter razvil namensko vadbo joge - sem lahko svoje telo vrnil v ravnovesje.
Zato je integrativna ambulanta, ki sem jo soustavila z možem Joejem Clarkeom in prijateljico Carlo Vidor, z diagnostičnim orodjem funkcionalne medicine združila TCM metode. Poleg preverjanja impulza in jezika pregledamo krvno delo, da odkrijemo osnovna stanja, kot so vprašanja ščitnice ali okužbe črevesja, tako da lahko zdravimo vzrok neravnovesja.
Znanost, zakaj je obvladovanje stresa ključnega pomena za ravnovesje (in trdna noč spanja)
Ko govorimo o hormonskem ravnovesju pri ženskah, verjamem, da je obvladovanje stresa dobro mesto za začetek. V naši kulturi delamo s tako zmešanim tempom in cenimo - ni nobene predaje bivanja. Čeprav se ne srečujemo s Tigrom vsak dan, živimo v nenehnem stanju boja ali leta.
Glej tudi Joga za menopavzo: Olajšanje simptomov z jogo
Os hipotalamično-hipofize-adrenalnega (HPA) je negativna povratna zanka, ki uravnava odziv na stres. V nekaj sekundah, ko se srečuje s stresom, možganski hipotalamus izloča kortikotropin, ki sprošča hormon (CRH), in sproži igro telefona. CRH pripoveduje sprednji hipofizi, naj proizvaja adrenokortikotropni hormon, kar poziva nadledvične žleze, da sprostijo kortizol.
Stresni hormon kortizol ima ključno vlogo pri kakovosti spanja. Kortizol in melatonin (spalni hormon) imata obratno razmerje, ki označuje vaše cirkadiane ritme. Ponoči, s kortizolom v zalivu, zaspite kot melatonin vrhovi. Nato se melatonin tarče, ko se kortizol postopoma dvigne, dokler se naslednje jutro ne prebudi in vas prebudi. Kortizol se čez dan drži, ko se melatonin dviga, vrhunec v spanju. In tako naprej.
Toda kronični stres ta proces prekriva. Ravni kortizola se zvečer zvišajo in velik teden vas lahko izčrpa in povzroči nespečnost.
Obstajajo tudi druge negativne povratne zanke, ki signalizirajo ščitnico in jajčnikom. Če neravnovesja trajajo predolgo, lahko spremenijo ali celo izklopijo reproduktivno funkcijo, pa tudi vplivajo na vaš presnovni, imunski sistem in zdravstveno zdravje srca in ožilja.
Hiter nasvet za boljši spanec
Ste kdaj zaspali samo, da bi se zbudili ob 15. uri? Kriv je morda slabo upravljanje s krvnim sladkorjem. Konec koncev stres ne pomaga ravno pri zdravih prehranjevalnih navadah. Potovanje krvnega sladkorja lahko sproži nujni odziv: hormoni, kot so kortizol, adrenalin in glukagon, da bi iz mišic in jeter ekstrahirali glukozo, da bi nahranili možgane in telo. Rešitev: Jejte bolj divje ujete ribe, stročnice, oreščke, semena in avokado. Kot počasnejše vire energije lahko preprečijo trne in zrušitve.
Glej tudi Ne morete spati? Poskusite teh 6 obnovitvenih poz v postelji
Zaporedje joge, ki uravnoteži hormon
Izhod iz načina preživetja daje vašemu živčnemu sistemu možnost, da si opomore. V stanju počivanja lahko stabilizirate vzorce kortizola, uravnavate svoj reproduktivni sistem in obnovite blaženo cikel spanja.
Vadba joge, ki daje prednost miru, lahko pomiri vaš živčni sistem in uskladi vašo osi HPA. Ne pozabite, da če v službi in doma pritiskate na polno plin - in jeste predelano hrano - ne morete potiskati tudi vadbe joge.
To zaporedje uravnoteženja hormonov sem zasnoval tako, da sem sprožil tako relaksacijski odziv kot tudi detox. Naši organi so preobremenjeni s škodljivimi kemikalijami, zato zasuki pomagajo očistiti jetra, debelo črevo, celo jajčnike. Poleg tega, ko sprostite trebušne stiske, sveža kri vrne nazaj v maternico in jajčnike, da ustvari več celične aktivnosti in zgradite (in se spustijo) obloge endometrija. Vse drže spodaj, razen Savasane (truplo pozi), je treba opraviti z dihanjem Ujjayi (zmagovito).
Končno, meditacije akupresure, ki so vključene tukaj, gradijo povečan občutek zavedanja v vašem subtilnem telesu. V TCM nas ne ozdravijo sami pritisk ali igle. Namesto tega ponujajo energijski predlog in ustvarjajo pogoje, tako da se vaše telo lahko začne zdraviti. Moj učitelj joge Ron Reid je nekoč govoril, da energija sledi namere, in v svojem življenju sem videl, da je to resnično.
Glej tudi Kako vam lahko joga pomaga pri reševanju sladkorne bolezni
kratek prirezek
1. ribja poza (matsyasana), variacija
Ian Spanier
zimsko obleko
Ta obnovitvena poza odpira prsi in ustreza namiznemu (ali osredotočenju na napravo) življenjskega sloga, ki lahko povzroči napetost vratu in zgornjega dela hrbta. Med ramenske lopatice postavite blok na srednji višini. Pod zadnjico glave postavite na isto višino, kot blazina. Držite dlani; Sprostite noge, roke in obraz; in se osredotočite na dihanje. Ostanite tukaj 3–5 minut.
Glej tudi Root Down, Lift Up: Fish Pose
2. Sončni pozdrav (Sura's Face A)
Ian Spanier
Na vdihavanju, od stojanja, dvignite roke nad glavo. Združite dlani, dokler to ne ustvarja napetosti vratu; sicer jih imejte narazen.
Glej tudi Vodnik po korakih za pretok skozi Surya Namaskar A
Ian Spanier
Na izdihu zložite naprej, pripeljite roke na tla in sprostite glavo in vrat.
Glej tudi 10 korakov do popolnih sončnih pozdravov
Ian Spanier
Z vdihavanjem podaljšajte in odtrgajte hrbtenico, ko roke pripeljete do golenic ali prstov na tla.
Glej tudi Zakaj so pozdrav na soncu toliko več kot le ogrevanje
Ian Spanier
Ko izdihnete, postavite roke na tleh, stopite korak nazaj do poze deske in se spustite skozi Chaturanga Dandasana (pozira osebje s štirimi utrinki) na tla.
Glej tudi Zbudi se oživitev: 3 prakse pozdravljanja sonca
Ian Spanier
Vdihnite v urdhva mukha svanasana (poziranje psa navzgor) ali Bhujangasana (kobra poza). Izdihnite v Adho Mukha Svanasana (poziranje psa navzdol); Ostanite za 5 vdihov. Korak ali skok naprej, vdihnite, ko podaljšate hrbtenico. Izdihnite v Uttanasana (stoječi ovinek naprej). Vdihnite, pridite vse do stojanja in spet segajte nad roke nad glavo. Izdihnite Samasthitiju (enako stališče). Vzemite 5 krogov sončnega pozdrava.
Glej tudi Teh 30 joga sekvenc za začetnike vam bo pomagalo pri zagonu dosledne prakse
3. Garland Pose (Masasana)
Ian Spanier
Prinesite noge glede širine mat in rahlo izznote prste. Pridite v počep; Če se pete dvignejo s tal, pod njimi postavite odejo. Domaknete roke naprej in podlagate podlakti na tla, da poskušate spustiti trup med stegnih. Ostanite tam ali pa pripeljite roke v molitveni položaj. Ostanite tukaj za 10 vdihov.
moška moda sedemdesetih
Glej tudi Ali so vaši boki uravnoteženi? Ta test dviganja nog vam bo povedal
4. Markov položaj do (Marichyasana A)
Ian Spanier
Pridite v Dandasano (osebje pozira), z nogami naravnost pred vami. Levo nogo hranite naravnost in upognite desno koleno, tako da kaže na strop. Levo roko položite na oor za podporo, ko segate v desno roko naprej proti levi nogi.
Ostanite tukaj, ali če je desna rama udobno mimo desne noge, ovijte desno roko okoli desnega kolena; Vrnite levo roko nazaj in segajte za levo zapestje. Vdihnite, da podaljšate in pogledate. Izdihnite in zložite v pozi. Držite 5–10 počasnih vdihov. Ponovite na levi strani.
Glej tudi V: Zakaj je zavezujoča tako koristna v jogi?
5. Marichi je vsak C (Richfana C)
Ian Spanier
Od pozira osebja, levo nogo držite naravnost in prste, ki kažejo navzgor, upognite desno koleno, tako da kaže na strop. Začnite se zasukati v desno. Vzemite desno roko za seboj in se z levo roko primite za desno koleno. Ostanite v tej formi ali pa levi komolec pripeljite na zunanjo stran desnega kolena. Če rama doseže zunaj kolena, boste morda lahko levo roko ovili do konca desnega kolena in prijeli desno zapestje. Dvignite si nizko hrbet in segajte skozi vrh glave. Ostanite za 5–10 vdihov. Ponovite na levi strani.
Glej tudi Ta 6-minutna zvočna kopel bo kmalu spremenila vaš dan na bolje
6. Vezana kotna poza (Baddha Konasana)
Ian Spanier
Od osebja pozira, upognite oba kolena, združite podplate nog in pustite, da se kolena odprejo ob strani. Če so kolena nad boki, jih podprite tako, da pod vsakim podpirajo bloke ali blazine. Držite komolce blizu telesa, držite noge. Če so kolena blizu oor, se lahko podplati nog odprejo proti stropu. Naj bo nizki hrbet dvignjen tako, da pritisnete sedeče kosti na tla. Naj bo prsni koš široki in segajte skozi vrh glave. Ostanite za 5–10 vdihov.
Glej tudi 7 korakov za obvladovanje vezanega kota
7. Nadomestno dihanje ali dihanje kanalov (Nadi Shodhana Pranayama)
Ian Spanier
Sedite v Sukhasani (lahka poza). S svojo prevladujočo roko premikajte palec in obnovite Nger nad nosnico. Zaprite oči, da odpravite motnje in pritegnite pozornost navznoter. Vzemite globoko vdihnite in izdihnite skozi obe nosnici. Pokrijte levo nosnico in globoko vdihnite skozi desno nosnico. Pokrijte desno nosnico, sprostite levo nosnico in nato izdihnite skozi levo nosnico. Vdihnite skozi levo nosnico, nato pokrijte levo nosnico in sprostite desno in izdihnite skozi desno nosnico. Nadaljujte ta vzorec približno 5–10 minut.
človek s tetovažo na vratu
Glej tudi Dihanje za čiščenje kanalov
8. truplo poza (Savasana)
Lezite na hrbet z dlanmi. Prepričajte se, da so vaša ramenska rezila na tleh, tako da se odprejo prsni koš. Noga za noge; Naj bo trebuh mehak. Vzemite si trenutek, da sprostite obraz, še posebej čeljust, obraze, čelo in oči. Naj bo dih sproščen, naraven in mehak. Dovolite, da se vaš um osredotoči na dih, dokler ne bo še vedno sam, brez misli.
Študij z Marijo
Počutite se na robu, v bolečini ali iz sinhronizacije v obdobju? Ukvarjanje s simptomi PMS, kot so dramatični nihanje razpoloženja, krči ali nespečnost? Poskušate zanositi - ali se izogibati nosečnosti? Pridružite se Mariji za 6-tedenski spletni tečaj, ki se bo potopil v fiziologijo vašega reproduktivnega cikla-tako od perspektive medicinske znanosti kot tradicionalne kitajske medicine-skupaj z jogami, meditacijami akupresure, načrtov obrokov in še več, prilagojene fazam svojega cikla, da se boste vsak dan v mesecu počutili najbolje. Preberite več ali se prijavite še danes!
