Pomlad, ko so zelene še posebej sveže in hranljive, je pravi čas, da se ponovno spoznate z osupljivo raznolikostjo užitnih poganjkov, listov in strokov. Toda preden stokaš, spet ohrovt?! Obljubimo, da sploh ni bil seznanjen s tremi tremi. Ne da bi popustili zdravstvene koristi Kale, vendar že letina v tej sezoni ponuja veliko drugih zelenih zelenja z ogromno različnih kritičnih hranilnih snovi, kot so folat, ki preprečujejo rak, in antioksidanti, vitamin K in vitamini A in C za močan imunski sistem. Kar je odlična novica, če ne morete priti mimo grenkega okusa Kaleja (ne glede na to, kako trendovski smoothie ali juha prihaja).
Večina nas jedo manj kot polovico tedenskega priporočila za eno in pol do dveh skodelic temno zelene zelenjave. Če se to sliši znano, vam bo eksperimentiranje z nekaj svežimi izbirami, da bo vaš krožnik bolj zanimiv in aromatičen, pomagal udariti v vaš pečat. Tukaj je osem vrtno svežnih superzera, ki vam pomagajo ostati močni, vitki in brez bolezni, ter nekaj okusnih receptov, ki jih lahko začnete. Uživajte v vseh njih ali izberite tiste, ki se spopadajo z vašimi najvišjimi zdravstvenimi težavami.
Da bi vadili vadbo: pojejte več rukole
Unca za unčo, Rugula zagotavlja več nitratov kot drugi vrhunski zelenjavni viri, kot so rabarbara, zelena in špinača. Kaj to pomeni za vas? Nitrati sproščajo krvne žile in znižujejo krvni tlak, kar pospešuje krvni pretok, tako da se energijski kisik dovaja v celice po telesu učinkoviteje. Kot rezultat, se lahko vaše vadbe počutijo nekoliko lažje: nitrati med vadbo zmanjšajo potrebo po mišicah po kisiku, zato se ne utrudite tako hitro. Kolesarski prostovoljci, ki so jedli zelenjavo, bogato z nitrati, so zmanjšali porabo kisika za 5 odstotkov in povečali učinkovitost mišic za 7 odstotkov, kaže švedska študija iz leta 2007.
Kuhajte: Ker se običajno prodaja s koreninami nedotaknjene, je lahko ruga umazana, zato mu pred uporabo dobro pranje. Za hiter obrok ga vrzite z vročimi testeninami, olivnim oljem in limonino lupinico ali vmešajte liste v svojo najljubšo omako marinara.
Za izboljšanje prebave: jejte več špargljev
Ta nežna tanko zelena stebla so bogata z Inulinom, edinstveno vrsto vlaknin, ki se v naših prebavnih sistemih ne pokvarijo, dokler ne prispe v debelo črevo. Ko je tam, Inulin nahrani koristne bakterije, ki ohranjajo vaše črevesje zdravo in lahko pomaga telesu, da absorbira več hranil. Bonus: Šparglji so tudi bogati z vitaminom A, zeaksantinom in luteinom, ki so koristni za zdravje oči.
fant z dolgimi kodrastimi lasmi
Kuhajte: šparglji se lahko hitro pokvarijo, tako da ga ohranite sveže, zavijte kopje v vlažno papirnato brisačo, jih hranite v hladilniku in jih pojejte v dveh dneh po nakupu. Eden najlažjih načinov za pripravo špargljev je tako, da jo pečete, kar bo tudi okrepilo okus. Z oljčnim oljem ali dvema oljčnim oljem vrzite kilogram obrezanih špargljev, začinite z morsko soljo in črnim poprom ter pražite na pekaču pri 400 ° F 15 minut. Postrezite posuto z obrito parmezanom ali jih sesekljajte in vrzite v frittata.
Za gradnjo trdnih kosti: pojejte več bok choy
Ta varianta zelja je polna kosti prijaznih hranil, vključno s kalcijem-ki je še posebej dobro absorbirana za zelenjavni vir minerala. To je zato, ker je Bok Choy malo oksalatov, spojin, prisotnih v številnih listnatih zelenicah, ki se lahko vežejo na kalcij in otežujejo, da se vaše telo absorbira. Dve skodelici te hrustljave, nizkokalorične zelenjave dostavljata toliko kalcija kot pol kozarca mleka. Poleg tega dve skodelici surovega bok choya zagotavljata 80 odstotkov vašega dnevnega odmerka vitamina K, potrebnih za vezavo kalcija na kost.
Kuhajte: Ker vitamin K potrebuje maščobo za absorpcijo, boste to hranilo dejansko namočili, tako da bo Bok choy premaknite z malo zdrave maščobe. Popravite ga v čajno žličko ali dva arašidovega olja ali surove surove liste z žlico solatnega preliva na osnovi oljčnega olja. Lahko bi ga poskusili tudi na žaru v azijsko navdihnjeni solati z Edamame, oranžnimi rezinami, olupki in vinaigrettom sojine ingerja.
moderne moške frizure
Da se odpravite s sladkorno boleznijo: jejte več charda
Če dostavite skoraj štiri grame vlaknin na kuhano skodelico, Chard upočasni hitrost, s katero ogljikovi hidrati vstopijo v krvni obtok, preprečijo krvne palice in trne. Ta rastlina je najvišji vir magnezija (ena kuhana skodelica daje več kot tretjino vaših dnevnih potreb), mineral, ki pomaga učinkoviteje, da telesu uporabi glukozo, ki regulira hormon. Chard vsebuje tudi brizgalno kislino, snov, ki blokira razpad škroba v sladkor, kar pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Glede na to, da večina od nas dobi le polovico vlaken in manj kot dve tretjini magnezija, ki ga potrebujemo, je Chard dober vir teh hranil, ki uravnotežijo krvno-sugar.
Kuhajte: dajte svoji pici ali ploščati kruh povečanje prehrane. En kup matričnih listov za oljčno olje z enim sesekljanim strokom česna, dokler se ne zasuka, ne prekriva. Zelenice raztresete čez skorjo pice skupaj z omakano čebulo in najljubšim sirom ter pecite.
Da se borite s prehladom: jejte več zelenja
Imajo veliko vitamina A, hranilne snovi, ki ohranjajo obloge naših dihalnih poti zdrave, prvo obrambo pred bakterijami in patogeni, ki povzročajo skupno mraz in drugo dihalno bolezen. Samo ena skodelica surovih dreves se ponaša z 110 odstotki vašega dnevnega vitamina A odmerka 5000 mednarodnih enot - to je več kot dvakrat večji od zneska, ki bi jo dobili iz iste porcije špinače in 10 -krat več kot iz brokolija. Poleg tega je v vitaminu C veliko zelenja, kar vam ne bo preprečilo, da bi se prehladili, vendar lahko pomagajo, da simptome zmanjšajo kratko, kaže raziskava iz leta 2013.
moški slogi hlač
Kuhajte: Zelenice Dandelion so lahko grenke, zato jih najprej približno pet minut v slani vodi blanširajte, da ukrotijo ugriz, predlaga Sharon Palmer Prehrana na rastlinski pogon . Nato jih v oljčno olje prepražite s česnom in rdečimi paprikami, postrezite pa z naribanim parmezanom.
Da zaščitite svoje srce: pojejte več por
Ta član družine Onion je napolnjen s flavonoli, spojinami, ki delujejo tako, da bodo vaše krvne žile prilagodljive in preprečijo krvne strdke, ki lahko privedejo do srčnega infarkta. Zlasti en flavonol, Kaempferol, je morda še posebej prijazen do srca. Več študij, vključno z enim, objavljenim v Ameriški časopis za epidemiologijo , poročajo, da ljudje, ki uživajo največ hrane, ki vsebuje kaempferol, najmanj verjetno umrejo zaradi srčnih bolezni. Porji so bogati tudi z vitaminskim folatom B, kar je pomembno tudi za zaščito vašega označevalca.
Kuhajte: fino sesekljani por so idealni za recepte, kjer želite subtilen odmerek okusa čebule (uporabite bele in svetlo-zelene porcije). Ali pa skuhajte cel porce francoskega sloga tako, da jih pretečete (počasi kuhamo v majhni količini tekočine) v piščančjih zalogah ali vodi 20-25 minut, nato pa jih vržete z gorčično vinaigreto in sesekljano trdo kuhano jajce.
Ostati vitke: jejte več graha
V vlakninah in beljakovinah vam lahko te stročnice pomagajo jesti manj, vendar se počutite negovane. Ena skodelica vsebuje impresivnih sedem gramov polnilnih vlaken, poleg tega pa zeleni grah vsebuje odporni škrob, posebno vrsto ogljikovih hidratov, ki ga naša telesa ne morejo prebaviti - pustite, da se počutite polno ure po obroku. Skodelica graha prinaša osem gramov beljakovin - več kot veliko jajce. Beljakovine trajajo dlje kot ogljikove hidrate in zahteva več energije, tako da v tem procesu naravno kurite več kalorij. Tako kot vsa zelena hrana tudi grah vsebuje antioksidantne in protivnetne spojine, ki lahko pomagajo preprečiti kronične bolezni.
Kuhajte: Sveže ali zamrznjene, te majhne stročnice so pameten način za povečanje beljakovin v smoothijih, juhah in testeninah. Za jutranji smoothie zmešajte peščico graha z avokadom, banano in mandljevim mlekom. Graha ne boste okusili.
Za zaščito pred rakom: pojejte več vodne kreše
'moška spomladanska oblačila'
Morda je videti kot špinača, toda vodna kreša je pravzaprav križna zelenjava, kot so brokoli in brstični ohrovt; Vsi so napolnjeni z glukozinolati, ki se borijo proti raku. Menijo, da te spojine preprečijo raka, tako da so se odpravile na naša telesa rakotvornih snovi, preden lahko poškodujejo naše celice. Ker toplota počasi uničuje aktivnost glukozinolata, lahko ti surovi listi zagotovijo dodatno prednost pred drugimi križnimi zelenjavi, ki jih običajno jemo kuhano. Pokazalo se je, da je v študiji iz leta 2007 v študiji leta 2007 v študiji leta 2007 v študiji leta 2007 v študiji leta 2007 v študiji leta 2007 v raziskavi leta 2007 v študiji leta 2007 v študiji leta 2007 v študiji iz leta 2007 v študiji leta 2007 v študiji iz leta 2007 v študiji iz leta 2007 v študiji iz leta 2007 v študiji iz leta 2007 v American Journal of Clinical Nutrition .
Kuhajte: Pravzaprav ne! Surova vodna kreša je v sendvičih aromatična za solato. Okus paprike uravnoteži v solati s kremnim avokadom ali prelivom na ranču. Shranite v hladilniku v kozarcu vode, prekrite s plastično vrečko.
Preizkusite te recepte:
Perujska vodna krešasta solata s kremnim prelivom Chia Goji
Evergreen grah guacamole
Začinjena čičerika Chipotle z mavrico
