VADBA JOGE ZA SKOLIOZO

Tri leta so bolečine redko popustile. Dee McCandless, 56, iz Austina v Teksasu, je v spodnjem delu hrbta začutila nenehne tvinge. Prišli so, ko je oprala posodo, medtem ko je vozila avto, tudi ko je ponoči poskušala spati. Učiteljica joge in dolgoletna plesalka je Dee, ko je iskala razlago, postala frustrirana in obupana. Nato je njen lastni učitelj joge Devon Dederich natančneje pogledal hrbet in predlagal, da bi Dee morda imel skoliozo ali ukrivljenost hrbtenice.

Kmalu zatem je Dee poiskala eno od mojih joge za delavnice skolioze in se naučila, kako uporabiti jogo za delo z reverzno-S krivuljo hrbtenice. Naslednji mesec si je vzela čas, da se je posvetila zdravljenju. Poleg jutranje vadbe joge je začela vedno bolj zavedati, kako se je ves dan držala sebe. Približno 8 do 12 -krat na dan bi se prilagodil načinu, kako sedim, stojim, pometam tla, si umivam zobe, poimenujete. Njeno delo se je izplačalo. V štirih tednih sem spal brez bolečin in vsakodnevna bolečina ni bila tako prevladujoča. Približno mesec dni po tem se je končala vsakodnevna bolečina. Ne samo to, Dee verjame, da se krivulja v spodnjem delu hrbta zmanjšuje. Te dni, če se Deejeva bolečina vrne, ve, da lahko joga svoje telo vrne v ravnovesje.

Dee je presenečena nad tem, kako hitro se je njeno telo odzvalo na vadbo joge, vendar me spremembe, ki jih je doživela, ne presenečajo. Doživel sem podobno dramatične premike, ko sem začel delati jogo Iyengar za lastno skoliozo. Med rutinskim fizičnim, ko sem bil star 15 let, je zdravnik opazil, da se mi hrbtenica ukrivi desno v zgornjem delu hrbta in levo v spodnjem delu hrbta. Diagnosticirali so mi 49-stopinjsko strukturno desno torakalno krivuljo s kompenzirajočo levo ledveno krivuljo. (Glej štiri skupne krivulje). Novice so prišle kot popoln šok. Nikoli nisem čutil nobene bolečine. (Pozneje sem izvedel, da večina najstnikov ne doživi bolečine, dokler niso starejši.) Od tega, da sem običajni otrok, ki je igral košarko in tenis, do tega, da mi je zdravnik rekel, da mi bo kirurško zlil hrbtenico in vanj vstavil kovinsko palico.

Bil sem pripravljen narediti karkoli, razen operacije. Poiskal sem drugo mnenje od znanega ortopeda, ki se je specializiral za skoliozo. K sreči se mu je zdelo, da je operacija potrebna le, če se je ukrivljenost še naprej povečevala. Priporočil je plavanje in omenil, da je pravkar slišal, da je lahko tudi joga v pomoč. Upošteval sem njegov nasvet in se med fakulteto pridružil plavalni ekipi, toda šele ko sem se lotil joge.

'Moške frizure iz leta 1980'

Do takrat se je bolečina postavila. Moja desna rama je bila višja od leve in zaokroževanja naprej. Na desni strani mojega hrbta se je začelo pojavljati grba. Bil sem motiviran, da sem se spremenil in začel poučevati na Inštitutu za integracijo joge v Dallasu, kjer sem takrat živel. Joga mi je zmanjšala bolečino in mi pomagala, da se takoj počutim bolj poravnano. Bolj kot joga sem naredil, bolj uravnoteženo sem se počutil. Nekaj let kasneje sem spoznal B.K.S. Iyengar, mojster dela s terapevtskimi razmerami, in vedel sem, da sem svoj klic našel kot učitelj joge.

Zdaj, po več kot 30 letih dela z lastno skoliozo, se je moja krivulja znatno zmanjšala in je komaj opazna. Nisem nujno pravilo - nešteto ur sem vsak dan posvetil svoji vadbi joge že več kot 30 let - vendar sem tudi pri učencih videl izjemno pozitivne rezultate. Ključno je biti dosleden in potrpežljiv.

Iz lastne izkušnje sem ustvaril program joge, ki ljudem vseh starosti pomaga s skoliozo, ne glede na to, ali so imeli operacijo ali ne. Moj pristop je, da podaljšam hrbtenico, raztegnjene mišice, ki so postale tesne, in okrepiti mišice, ki so postale šibke. Osredotočim se tudi na odstranjevanje hrbtenice in reber, da ustvarim več ravnovesja v telesu. Skoraj vsak dan prejemam e -poštna sporočila študentov, ki izražajo, kako je ta joga praksa prinesla ravnovesje in lahkotnost v njihovo življenje.

Back Basics

Beseda scolioza izhaja iz grške besede, ki pomeni zasuke in zasuke. Skoliozo je grški zdravnik Hipokrata v četrtem stoletju pred našim štetjem prvič zdravil z naramnicami. Danes je veliko bolj razširjeno, kot se zavedajo ljudje, kar vpliva na več kot 6 milijonov ljudi samo v ZDA. Običajno se začne v mladostništvu in napreduje z najbolj agresivno hitrostjo, medtem ko najstnik še vedno raste. Toda tudi po naraščanju rasti in v odrasli dobi se lahko še naprej poslabša za približno eno stopnjo na leto. Prav tako se lahko poslabša tudi pri ženskah, ki so noseče večkrat. Toda poleg tega veliko dejstev o bolezni ostaja skrivnost. V 85 odstotkih primerov je vzrok skolioze idiopatski ali neznan. (Ostalih 15 odstotkov primerov povzročajo različne motnje, kot sta cerebralna paraliza ali mišična distrofija.) To je večfaktorska bolezen. To gre z roko v roki z rastjo, vendar ne vemo natančno, zakaj, pravi Joseph O'Brien, predsednik Nacionalne fundacije za skoliozo. Genetika igra vlogo, vendar lahko tudi hormoni ali fiziologija. O'Brien dodaja, da tudi ni znano, zakaj bolezen pogosteje napreduje pri deklicah do te mere, da je potrebno zdravljenje kot pri dečkih, s hitrostjo od osem do enega. Morda je najbolj zaskrbljujoče, da zdravniki, ko je najstnik prvič diagnosticiran, ne morejo napovedati, ali bo krivulja napredovala nad 30 stopinj (točka, ko se kosti lahko deformirajo), zato je težko priporočiti najboljši potek zdravljenja.

Pri scoliozi se hrbtenica ukrivi na eni strani, ki tvori reverzno-s ali reverzno-C obliko navzgor in navzdol. (Večino časa se hrbtenica ukrivi desno v zgornjem hrbtu in levo v spodnjem delu hrbta, vendar spet nihče ne ve, zakaj.) Tudi hrbtenica se zasuka, zaradi česar se rebra potisnejo naprej na eno stran in nazaj na drugo. Če torej hrbtenica zakriva desno, se bodo desna rebra izboklina nazaj in ustvarila konveksno obliko, ko se leva rebra potiskajo naprej in ustvarijo votlo, konkavno območje. Ko se to zgodi, se širijo tudi desna rebra, zaradi česar so medrebrne (mišice med rebri) pretirano in levo rebra se stisnejo.

Ti zasuki in zavoji - bodisi skrajni ali manjši - lahko ustvarijo domino učinek, ki preostali del telesa odbije iz udara. Ramena so lahko zunaj, kar povzroči, da je eno ramensko rezilo vidnejše od drugega; ali en kolk je lahko višji od drugega, kar ima za posledico neenakomerni pas. Glava se pogosto nasloni na eno stran ali pa se visi naprej, namesto da bi bila osredotočena neposredno čez medenico. Vsa ta neravnovesja lahko seštejejo dolg seznam bolečin in drugih slabosti. Ker se glava in ramena nenehno poravnajo, se pogosto pojavljajo glavoboli. Neenakomerni boki lahko privedejo do bolečin v spodnjem delu hrbta in išiasa. Stalno stiskanje na konkavni strani krivulje lahko odtrga drobne fasete med vretenci in povzroči, da se diski degenerirajo. To lahko privede tudi do izbočenih ali porušenih diskov. Boleča bolečina na konkavni strani je pogosto tako neusmiljena, da vodi v nespečnost. V skrajnih primerih se lahko zaradi stiskanja srca in pljuč pojavijo kardiopulmonalni zapleti. Ni presenetljivo, da lahko stres teh fizioloških zapletov povzroči depresijo in nizko samopodobo.

Strukturni in funkcionalni

Obstajata dve vrsti skolioze: strukturna in funkcionalna (imenovana tudi nestrukturna). V strukturni skoliozi vretenci tvorijo bočno krivuljo. Pri funkcionalni skoliozi se strukturno normalna hrbtenica zdi ukrivljena zaradi strukturnega problema v drugem delu telesa, kot je razlika v dolžini nog. Funkcionalna krivulja je običajno veliko manj opazna kot strukturna krivulja, saj sta ukrivljenost in vrtenje manj huda, v mnogih primerih pa reverzibilna. Pogosto se popravi sam, ko mladostniki končajo rasti. Če pa funkcionalna krivulja ni sama po sebi, lahko privede do strukturne krivulje.

Preprost način, kako ugotoviti, ali ima nekdo strukturno ali funkcionalno skoliozo, je pogledati hrbtenico, medtem ko stoji v ovinku naprej. To je standardni presejalni test, ki je bil dodeljen šolarjem. Če je krivulja vidna, ko oseba stoji in potem izgine v ovinku naprej, je skolioza funkcionalna. Če krivulja ostane in rotacijska komponenta postane bolj očitna, gre za strukturno skoliozo.

Skoliozo pri najstnikih bo ortopedski kirurg običajno vzel rentgenske žarke in priporočal naramnice, če je ukrivljenost več kot 20 stopinj. Če krivulja napreduje na 45 stopinj ali več (pri najstnikih ali odraslih), zdravniki pogosto priporočajo operacijo, poroča O'Brien. Ortopedisti že desetletja delujejo pri ljudeh s skoliozo. Na žalost operacija ni zagotovila, da bo bolečina izginila. Ne glede na to, ali se bo nekdo odločil za operacijo ali ne, bo razvijanje dosledne vadbe joge pomagalo povečati sposobnost dihanja, zmanjšati bolečino in morda celo preprečiti, da bi se krivulje poslabšale.

Zavedanje prinaša upanje

Ko prvič srečam ljudi s skoliozo, so pogosto odvrnjeni. Mnogi od njih so njihovi zdravniki povedali, da bo samo operacija lajšala bolečino ali ustavila napredovanje njihovih krivulj. Pogosto imajo nizko samozavest in poskušajo svojo skoliozo skriti z vrečastimi, ohlapnimi oblačili.

When they do yoga all this begins to change. Once they start to feel better, my students realize that they can do something to improve their posture, relieve their pain, and feel more centered. As they build their awareness of their bodies, they begin to take what they learn in class and apply it to their activities throughout the day, just as Dee did. When they realize that they have some control over making themselves feel better, they begin to have hope.

Vsekakor lahko to potrdim. Preden sem začel vaditi jogo, so mi zdravniki povedali, da ne bi smel imeti otrok. Skrbelo jih je, da bi lahko noseča poslabšala mojo ukrivljenost. Z možem sva bila zaradi te novice žalostna in razočarana. Ko pa sem našel jogo, sem se počutil, kot da razvijam plasti tesnosti, ki sem jih razvil kot zaščitni ščit. Ko sem razvijal več ozaveščenosti o poravnavi hrbtenice, sem začel čutiti več energije po telesu in več odprtosti globoko v sebi.

Začel sem se vedno bolj samozavestno počutiti, da zanositev ne bi poslabšala moje skolioze. Ko sem se v novem življenju počutil pripravljen dobrodošli, sem v nekaj tednih zanosila. Vsak dan sem delal jogo med nosečnostjo in imel domačo dostavo brez zapletov. Moja krivulja se ni poslabšala; Pravzaprav se nikoli nisem počutil srečnejše ali bolj uravnoteženo kot v teh devetih mesecih.

Moč diha

Ko delam s študenti, vedno začnem s preprostim ozaveščenostjo o dihu, ker je učenje o lastnih vzorcih dihanja zame pomenilo tako razliko. V zgodnjih fazah svoje prakse sem kmalu ugotovil, da ne diham v levo stran hrbta, ker so se moja rebra in medrebrne mišice stisnili. Začel sem se osredotočati na njihovo širitev z dihanjem na to področje. Po nekaj mesecih sem opazil, da je to močno vplivalo na moje pljučne zmogljivosti. Še več, s širitvijo reber na stisnjeni strani sem začel čutiti, da se je moja hrbtenica postopoma spreminjala nazaj v sredino.

Ko razumete, kam gre vaš dih in kje je omejen, ga lahko usmerite na premalo uporabljena območja med prakso Asana. Ko naslednjič pridete do preproge, poskusite s to preprosto vajo: stojite v Tadasani (Mountain Pose) in vdihnite, ko roke pometate v Urdhva hastasana (navzgor pozdrav). Tam se ustavite in popolnoma izdihnite. Še enkrat globoko vdihnite in opazite, kje je vaš dih poln in kje je omejen. Ali se razlikuje od desne strani na levi? Od spredaj do zadaj? Kaj pa od vrha pljuč do dna? Dihajte, ko enakomerno podaljšate obe strani pasu. Zdaj izdihnite in roke vrnite ob bok, vendar naj bo bočni pas dolg in prsni koš. To ponovite še nekajkrat in poskusite izpostaviti zavedanje, kje teče diha.

Poiščite svojo navpično linijo

Naslednji korak je, da delate na svoji poravnavi tako, da poiščete vertikalno referenčno linijo, ki teče od krone glave vse do nog; To je znano tudi kot vaša vodna linija. Ugotovitev, da je sprva morda težaven. Skozi leta je vaše telo verjetno razvilo zelo izpopolnjen sistem, ki je nadomestil njene nenormalne krivulje. Če je na primer velika krivulja, se na primer glava pogosto navaja levo. Tudi en kolk se lahko dvigne višje od drugega, kar lahko povzroči bolečino v spodnjem delu hrbta.

Vadba tako preproste pozi, kot je tadasana, vam lahko pomaga najti bolj simetrično poravnavo. Začnite opažati, če se nagibate na eno stran kot na drugi in poskušate v obe nogi vnesti enako težo. Naj vaš učitelj ali prijatelj opazuje, ali so vaši boki ali ramena neenakomerni. Končno poravnajte glavo, tako da se usede neposredno čez medenico. Ne skrbite, če se po vseh teh prilagoditvah počutite popolnoma krivo - vaše telo že nekaj časa ni bilo, zato se boste morali ponovno naučiti, kako se vam zdi biti na svoji vodni liniji. Ko se naučite poravnati kosti, se lahko okoliške mišice in vezivno tkivo sprostijo, namesto da bi se prijeli ali prekomerno delali, in vaša drža se bo začela počutiti brez napora. V vsaki pozi, ki jo naredite, ne pozabite, da si cilj ni predstavljati, da bo nekega dne vaša hrbtenica popolnoma naravnost, ampak poiskati kraj, kjer je v telesu enostavnost.

Podaljšajte, okrepite, odstranite

Poleg tega, da boste našli svojo poravnavo v Tadasani, boste morali vaditi poze, ki vam omogočajo vzdrževanje v vsakdanjem življenju. Dobro uravnotežena praksa za skoliozo bi morala vključevati poza, ki podaljšajo hrbtenico, pozi, ki raztegnejo tesne mišice in krepijo šibke mišice, in poza, ki pomagajo preprečiti vrtenje v hrbtenici in reber.

najboljše moške kodraste pričeske

Adho Mukha Svanasana (poziranje psov navzdol) je končna poza, ki podaljša hrbtenico. Predstavljajte si, kako dober pes se počuti, ko se spontano razteza. To je občutek, ki ga želite ustvariti pri svojem psu navzdol. Če so vaši hrbtenici tesni, je odlična alternativa mladičku (glej spodaj).

Naslednja stvar, ki jo je treba delati, je gradnja moči. To poudarjam s svojimi najstniškimi študenti, ker pogosto še vedno rastejo in njihovi sklepi so zelo prilagodljivi. Pozira kobilice in njegove razlike krepijo mišice v zgornjem delu hrbta, ki obkrožajo vretence in morda preprečijo, da bi skolioza napredovala. Ugotavljam tudi, da morajo ženske v menopavzi, ki so doživele izgubo mišic, okrepiti svojo moč. Poleg dela zgornjega dela hrbta spodbujam vse svoje učence, da dosledno vadijo položaje, da krepijo noge. Poskusite v svojo prakso vključiti pozi, kot so Trikonasana (Trikogle pose), Utthita Parsvakonasana (podaljšani stranski koti), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) in Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Virabhadrasana I je terapevtska iz dveh razlogov: krepi hrbet in raztegne mišico psoasa. Ko roke dvignete nad glavo v pozi, narišite hrbtno kost proti tlom in si predstavljate, kako dvignite trup iz medenice, da raztegnete psoas.

Ker scolioza vrti hrbtenico, vključim poza, ki jo aktivno odstranijo. Če delate pravilno delo, je preprosta zasuka, kot je Pozil stolčka. Ne pozabite, da je vaša hrbtenica asimetrična, zato se bo način, kako se približate pozi, razlikuje od ene strani na drugo.

Štiri skupne krivulje

V skoliozi obstajajo štirje pogosti vzorci ukrivljenosti, čeprav se lahko pojavijo stranske krivulje kjer koli vzdolž hrbtenice. Če želite učinkovito uporabiti jogo za svojo skoliozo, ugotovite, kakšen vzorec imate od ortopedskega kirurga ali dobro poznanega zdravstvenega varstva.

1. desna torakalna skolioza Pri tej vrsti je glavna skolioza koncentrirana v torakalnem (zgornjem ali zgornjem ali zgornjem) območju in krivulj desno. Na levi strani je lahko tudi manj huda kontracrurva (spodnji del hrbta).

2. Leva ledvena skolioza Glavna krivulja je levo v ledvenem času. V torakalnici je lahko manj ekstremna krivulja.

3. Desna torakolumbarna skolioza Glavna krivulja je desno tako v spodnjem torakalnem kot tudi v ledvenici. To je splošno znano kot c krivulja. (Videti je kot C od spredaj, povratni c od zadaj.)

4. desna torakalna ledva ledvena skolioza Glavna krivulja je v torakalnem območju, z enakim kontrastorkom na levi v ledvenem območju. To je splošno znano kot krivulja S. (Videti je kot S, ko ga gledamo od spredaj.)

Zaradi neznanih razlogov je večina krivulj v torakalnem ovinku desno in večino krivulj v ledvenem loku na levi. Po hrbtenici je lahko več kot ena kompenzacijska krivulja, tudi v vratni hrbtenici (vrat).

Zaporedje za skoliozo

Uttana shishosana (podaljšana mladiška poza)

Pridi na vse štiri. Oglejte si, da so vaša ramena nad zapestji in boki so nad koleni. Roke hodite naprej nekaj centimetrov in zavijte prste pod. Ko izdihnete, premaknite zadnjico na polovici poti nazaj proti petam. Naj bodo roke aktivne; Ne dovolite, da se komolci dotaknejo tal. Spustite čelo na tla ali na odejo in pustite, da se vrat sprosti. Hranite rahlo krivuljo v spodnjem delu hrbta. Če želite začutiti lep dolg raztežaj v hrbtenici, pritisnite roke navzdol in se raztegnite skozi roke, medtem ko boke povlečete nazaj proti petam. Vdihnite v hrbet in čutite, da se hrbtenica podaljša v obe smeri.

Če imate desno torakalno krivuljo, desno torakolumbarno krivuljo ali pomembno dvojno skoliozo (desna ledvena krivulja torakalne ledve), premikajte roke na desno (konveksno) stran. Roke imejte narazen in resnično segajte skozi levo roko. Vdihnite svoje medrebrne mišice in pljuča na levi (konkavni) strani, da ustvarite več prostora med rebri. Ohranjanje te enakomernosti na obeh straneh rebraste kletke in pasu počasi pripelje roke v skladu z boki.

Če imate levo ledveno krivuljo, naj bodo roke raztegnjene naravnost naprej. Osredotočite se na enakomerno vlečenje bokov, da raztegnete stisnjeno območje - desno stran ledve. (Če gre vaša skolioza levo v torakalni regiji, pojdite na levo roke.)

Trikonasana (trikotna poza), desna stran

Stojte z nogami štiri noge narazen in vzporedno drug z drugim. Levo nogo rahlo zavijte proti srednji črti telesa. Desno nogo zavrtite 90 stopinj in kroglico stopala položite na blok. Postavite pravo peto z
INSPEP leve noge. Roke iztegnite na ravni ramen. Potegnite se skozi stegenske mišice in poravnajte kolena, ne da bi jih zaklenili nazaj.
Vdihnite in na izdih segajte v desno in položite desno roko na desno golenico.

Če imate levo ledveno ali dvojno krivuljo, podaljšajte desni pasu stran od bokov in spustite levi pas vzporedno na desno. Postavite nogo
Na bloku vam bo pomagal, da se odtegnete z bokov (v nasprotju s pasom), tako da se lahko osredotočite na podaljšanje stranskega telesa.

Moška moda 1930

Če imate desno torakalno ali desno torakolumbarno krivuljo, se obrnite proti namišljenemu stolu in nato desno roko spustite do golena. Prinesite levo roko v križnico. Vdihnite in potegnite desno ramensko rezilo stran od ušes in v telesu, ko odprete prsni koš. Izdihnite in zasukajte desna rebra naprej, hkrati pa držite desno ramensko rezilo na hrbtni strani. To dejanje odstrani desno rebrasto kletko in zmanjša izboklino, ki se pogosto pojavlja na desni strani. Do leve roke segajte do stropa, tako da je dlan obrnjena naprej. Pogled naravnost naprej. Po nekaj vdihih vdihnite in počasi pridejo iz pozi. Stopala zavijte vzporedno in jo poskusite na levi strani s stolom.

Trikonasana (trikotna poza), leva stran

Če imate desno torakalno ali desno torakolumbarno krivuljo, položite zložljivi stol nekaj centimetrov mimo leve noge. Pojdite na levo in položite levo roko na zadnji del stola. Iztegnite svoj trup stran od bokov in podaljšajte levi stranski pas. Prinesite roko do desnih reber in jih pritisnite navzdol, da se spustijo proti hrbtenici. Prinesite desno roko v pas in vdihnite. Desno roko segajte navzgor proti stropu, tako da dlani obrnete naprej.

Če imate levo ledveno ali dvojno krivuljo, se bo leva stran spodnjega dela hrbta zrušila nazaj v konveksno obliko. Če želite to preprečiti, se osredotočite na valjanje levega pasu in spodnja hrbta v smeri urinega kazalca. Pritisnite zunanjo stran desnega stopala v tla, da podaljšate spodnji del hrbta in kolka na desni strani.

Salabhasana (pozi

Ta poza krepijo romboide (majhne posturalne mišice v bližini hrbtenice v zgornjem delu) in spodnje trapezijeve mišice, ki s skoliozo pogosto postanejo šibke. Nalepkajte odejo na lepljivo preprogo in ležite na trebuhu. Roke iztegnite pred seboj, narazen na širini ramen. Vdihnite in dvignite levo roko in desno nogo s tal, ko držite krono glave, ki sega od telesa. Poskusite ohraniti dvigovanje roke in nog na isti višini. Zavijte levo dlan, da se obrnete na sredino in pritisnete navzdol skozi desno dlan, da vam pomaga dvigniti. Nadaljujte z dihanjem in zadržite pozi za 5 do 10 vdihov. Ob izdihu počasi sprostite iz poze in se sprostite za nekaj vdihov, tako da spustite čelo na tla.
Ko ponovite pozo na drugi strani, opazite, ali se na eni strani počuti šibkejše od druge, in če je tako, naredite to stran dodaten čas.

Stransko ležeč na krepko

Lezite na podcenjevanje ob strani, kjer je vaša glavna krivulja. (Stran, kjer štrlijo rebra ali pas.) Če imate dvojno krivuljo, začnite z zgornjo. Noge držite naravnost ali upognjene, ko dosežete nad glavo nad glavo in zgrabite z nasprotnim zapestjem. Začutite stisnjena rebra in pasu raztezanje in odprt. Vdihnite ta nov prostor. Za dvojno krivuljo naredite obe strani. Ostanite do 5 minut, nato pa počasi pridejo.

Stolček zasuk

Če imate skoliozo, je pomembno, da se zasukate, ker pomagajo preprečiti vrtenje v hrbtenici. Sedite vstran z desno stranjo telesa proti zadnji strani stola. Na vsako stran stola postavite eno roko nazaj. Noge trdno položite na tla, z blokom med stegni. Vdihnite in podaljšajte hrbtenico. Izdihnite in pritisnite desno roko na zadnji del stola, ko se zasukate v desno. Obrnite se iz popka in pustite, da rebra in glava sledijo. Ko se zasukate, pritisnite konice ramenskih rezil proti hrbtenici.

Če imate desno torakalno ali desno torakolumbarno krivuljo, pritisnite z desno roko in zavrtite levo ledveno območje naprej. Za desno torakalno krivuljo pritisnite z desno roko na zadnji del stola, ko premikate desno ramo stran od nje. Na zadnji strani pritisnite ramensko rezilo in začutite, kako se desna stran prsnega koša razširi. Vnesite prava rebra proti srednji črti telesa. Hkrati podaljšajte levo stran telesa tako, da vdihnete in raztegnete leva rebra. Ostanite za 5 vdihov in na izdih počasi pridejo iz poze.

Zasuk stolčka levo

Če imate desno torakalno ali desno torakolumbarno krivuljo ali dvojno krivuljo, se bo desna stran rebraste kletke potisnila nazaj v konveksno obliko. Če želite to preprečiti, pritisnite levo roko v stol in potisnite desno rebrasto kletko proti sprednji strani telesa.

Če imate levo ledveno ali dvojno krivuljo, potisnite z levo roko, da pripeljete levo stran spodnjega dela hrbta in pade nazaj proti srednji črti telesa.

Poklic hrbtne strani

Pasivni hrbtni strani preprečujejo kifozo (stanje, ko glava pade naprej in ramena zakriva), kar je pogosta v prsnih krivuljah. Vzemite okroglo kremno in ležite nazaj, tako da vam ramenska rezila počivajo na zvitek in glava je na tleh. Če se to počuti preveč intenzivno, zavrtite odejo v valj in jo uporabite namesto podcenjene. Če je vaš zgornji del konkaven na eni strani, pod to stranjo postavite ročno brisačo ali umivalnik, tako da je hrbet bolj enakomeren
na krepko. Skozi pete se raztezajte, da preprečite stiskanje v spodnjem delu hrbta. Roke iztegnite naravnost nad glavo in proti tlom. Ostanite do 5 minut, pri čemer ohranite mišice v hrbtu mehke. Če želite priti ven, upognite kolena, zavijte na desno stran, pritisnite levo dlan v tla in počasi pridete gor.

Supta Padangusthasana A (Popolnoma pozimo za roko do kolesa)

Ta pozi varno raztegne vaše hrbtenice, spodnji del hrbta in boke. Posebej je koristno za levo ledveno, desno torakolumbar ali dvojno krivuljo, kjer so boki pogosto neenakomerni. V naslonjenem položaju se lahko osredotočite na izdelavo ravni bokov.

Ležite na hrbtu in naredite veliko zanko v 10-metrskem pasu in majhno zanko v krajšem pasu. En konec dolgega jermena postavite okoli desnega stegna, drugi pa okoli kroglic obeh nog. Desno koleno upognite na prsni koš - jermen se bo oviral okoli samega vrha desnega stegna, v dimeljski gubi. Vzemite jermen z manjšo zanko in ga postavite okoli kroglice desne noge. Poravnajte desno nogo in segajte skozi pete in kroglice nog. Ostanite za 5 vdihov.

SUPTA PADANGUSTHASANA B (Poklicno pozimo z roko do Big-toe)

Z pasom v desni roki izdihnite, ko desno nogo premaknete na stran. Držite levo stran telesa trdno na tleh. Če se leva stran dvigne navzgor, rahlo dvignite desno nogo in levo dlan pritisnite na sprednji del levega kolka. V redu je
Če vaša desna noga ne gre zelo daleč proti tlem. Ostanite za 5 vdihov. Ponovite Supta Padangusthasana A in B na drugi strani.

Ste edinstveni

Nekega dne, ko sem gledal skozi okno, sem zagledal skupino čudovitih palm, ki so segale naravnost proti nebu. Takrat se mi je zdelo, da je hrast s svojimi številnimi zasuki lahko prav tako lep. Kot mi je povedala ena izmed mojih učencev, Jeanie Schwab, ne samo, da sem si olajšal bolečino, ampak se ne primerjam več z vsemi drugimi ljudmi s popolnimi hrbtenicami. Naučil sem se sprejemati svoje telo takšno, kot je, a hkrati biti odprt za spremembe. Ta sprejem je končno orodje, ki ga poskušam prenesti svojim učencem. Vsakič, ko začnete svojo vadbo joge, se spomnite, da cilj ni najti popolnosti, ampak najti svojo optimalno poravnavo in središče.

Verjamem, da je bila skolioza v preobleki blagoslov. Pripeljala me je na največjo življenjsko strast - jooga. Prisililo me je, da sem našel več ravnovesja ne samo v hrbtenici, ampak tudi v življenju. Moj študent Dee se strinja. Moja bolečina je zdaj moj navdih. Spominja me, da se usedem in pozoren na to, kar se dogaja v mojem življenju, pravi. V zadnjem času se tudi jaz zahvaljujem bolečini.

Elise Miller že več kot 25 let poučuje Iyengar jogo s poudarkom na zaostanku in je ustanovna direktorica kalifornijskega joga centra v Palo Altu in Mountain View v Kaliforniji. Njen DVD joga za scoliozo je na voljo na Yogoforscoliosis.com . Živi v Palo Altu v Kaliforniji.