Pred spanjem
Uttanasana (stoji
Naprej Bend), podprt
Korist: Utiša živčni sistem.
Zložite eno ali več odej in jih postavite na
stol, tako da pokrivajo celotno širino sedeža. Stoj proti stolu v Tadasani (Mountain Pose). Na vdihavanju segajte nad roke navzgor in podaljšajte hrbtenico. Izdihnite in zložite naprej, dokler
Čelo vam počiva na odejah. Roke, vključno s komolci, počivajte na odejah, da ne zdrsnejo, ko jih popolnoma sprostite. Tu ostanite 3 do 5 minut ali dokler vam je udobno. Vdihnite, ko pridete iz poze.
2: 1 Ujjayi Pranayama (Vicsorous Dih)
Korist: Pomiri živčni sistem.
odbitki za srednje lase za moške
Pridite v udoben sedeči položaj in normalno dihajte. Začnite ujjayi dih na izdihu: z zaprtimi usti rahlo zaprite koren grla, kot da šepetate in izdihnete za 2 točka. Slišati bi morali gladek, slišen zvok (podobno oceanu, veter v drevesih ali celo Darth Vader), ki prihaja globoko v grlu, ko izdihnete. Spustite omejitev v grlu in vdihnite normalno za 1 štetje. Ko postanete bolj spretni, povečajte število do katerega koli razmerja 2: 1, na primer 4 štetje, ki izdihne in 2 točka vdihava
ali 6 štetja, ki izdihne na 3 štetje vdihavanja. Naredite ta dih 3 do 5 minut, nato pa 10 do 15 minut meditacije.
Viparita Karani (pozi
Korist: Sproži sprostitveni odziv,
upočasnjevanje srca, diha in možganov.
Prinesite zloženo odejo ali podpornik približno 6 centimetrov stran od stene (ali dlje, če so vaši hrbtenici tesni). Sedite vstran na oporo, z desno stranjo telesa ob steni. Na izdihu počasi zavijte v desno in spustite ramena navzdol na tla, ko zamahnete noge po steni. Prilagodite se tako, da se vaše sedeče kosti rahlo spustijo med podporo in steno, zadnji del medenice počiva na podpornem in ramena počivajo na tleh. Roke pripeljite v položaj, ki podpira odprtino sprednjega dela prsi, bodisi na vaše strani ali pa seže nad glavo na tleh. Sprostite noge, obraz in čeljust. Ostanite tukaj 5 do 15 minut. Če želite priti ven, se vrnite s podpore, zavijte na stran in ostanite tukaj za nekaj vdihov, preden se usedete. To lahko storite tik pred spanjem ali prej zvečer. Prepričajte se, da ne boste zaspali v pozi; Prihranite spanec, ko ste v postelji.
Spaj dobro
Stransko spanje
Koristi: Pomaga, da hrbtenica uskladi in zmanjša smrčanje.
Pojdite v posteljo in zavijte na eno stran. Za podporo postavite blazino med kolena in drugo pod glavo. Blazina za glavo mora biti ravno dovolj visoka, da preprečite, da bi se vaš vrat na bozi upognil navzgor ali navzdol; Celotna hrbtenica mora biti naravnost, če jo gledamo s strani. Narišite spodnji komolec in ramo naprej dovolj daleč naprej, da ne ležite neposredno na roki. Neobvezno postavite tretjo blazino pred seboj in nanjo podprite eno ali obe roki.
Izdaja ničelne točke
Korist: Sprošča kraniosakralno napetost.
POZOR: Ne uporabljajte tega položaja, če ste nagnjeni k smrčanju ali spanju.
Ležite na hrbtu v Savasani (truplo pozi). Roke za glavo pripeljite z desno roko, ki se dotakne zadnjega dela glave in leve roke na desni strani. Roke naj bodo pod okcipitalnim grebenom (pomembnost na dnu lobanje). Pustite, da komolci počivajo na postelji in pustite, da se vrat sprosti v roke, tako da je vaša glava v rahlem oprijemu. To je odličen položaj, da zaspite, čeprav ne želite ostati tukaj vso noč s pritiskom na roke in ramena se raztezajo navzgor.
moške pričeske 1990
Ob prebujanju
Ardha Adho Mukha Svanasana (pol navzdol, ki se obrne navzdol)
Koristi: Opozori um, raztegne hrbet
in noge in razbremeni napetost ramen.
Stojte ob strani postelje, z dlanmi pa počivajo na postelji. Korak nazaj, ena noga naenkrat, tako da roke ostanejo ravne, hrbtenica pa se podaljša kot pri običajnem psu navzdol. Prilagodite noge, tako da čutite, da se lepo raztezate skozi ramena, boke in hrbtenice. Ko dihate, potegnite boke stran od glave in pustite, da se glava nežno spusti med roke. Ostanite tukaj za 10 vdihov.
Lunge
Koristi: Raztegne kolčne fleksorje in trebuh, odpre prsni koš in prebudi kardiovaskularni sistem.
Od pol navzdol psa, pridite v lunge, tako da desno nogo pripeljete naprej med rokami, upognete desno koleno in levo nogo držite naravnost za vami. Poskusite držati zadnjo peto na tleh. Na vdihavanju pripeljite roke na straneh in navzgor nad glavo, podaljšajte hrbtenico. Ob izdihu vrnite roke nazaj v posteljo. Vrnite se k pol psa, nato ponovite lunge na drugi strani. Naredite to zaporedje večkrat, dokler se ne počutite poživljeno.
Stranski zasuk
Koristi: Poživi telo in kri teče.
Sedite vstran v stol, z desno stranjo telesa ob hrbtni strani stola. Na vdihavanju podaljšajte hrbtenico. Na mehkem izdihu zasukajte v desno in obe roki pripeljete na zadnji del stola. Sprostite desno ramo in se prepričajte, da ne boste zamahnili vrat, tako da je neprijetno. Pri vsakem vdihavanju podaljšajte hrbtenico in na vsakem izdihu poglobite zasuk. Ostanite tukaj za 10 vdihov. Sprostite nazaj v sredino, nato pa sedite z levo stranjo telesa poleg stola in ponovite na drugo stran.
Nora Isaacs je samostojna pisateljica in avtorica žensk v overdriveu: poiščite ravnovesje in premagati izgorelost v kateri koli starosti. Poskuša osem ur spanja v svojem domu v Kaliforniji.
