Takoj potem, ko je moja najboljša prijateljica rodila svojega drugega otroka, sem jo odpeljala na kosilo. Zgodaj v najinem pogovoru sem vprašal, kako se počutiš?
Po naključju se je odzvala, no, pokukam se vsakič, ko delam jogo, vendar je to normalno.
Normalno? Takrat sem bil na ograji, da bi imel otroke, tako da nisem imel osebnih izkušenj s tem vprašanjem, vendar sem iz različnih prenatalnih delavnic vedel ne normalno.
Ko sem pet let pozneje zanosila, sem bila obsedena s tem pogovorom - in s tem, da mi je preprečil, da bi se mi zgodilo podobno uhajanje. Nisem bil povsem prepričan, kako. Govoril sem s svojim fizikalnim terapevtom, mojim OBGYN in svojo doulo. Poslušala sem podcaste, brala objave in članke v spletnem dnevniku ter se pogovarjala z drugimi mamami. Večina nasvetov se je osredotočila na perinealno masažo in opozorilo, ne raztrgajte! Nisem našel ničesar o tem, kaj naj storim, če urinska inkontinenca - bolj taktični izraz za luščenje sebe - dejansko se je zgodil.
Mesece kasneje sem bil osem tednov po porodu z nepredstavljivim Stopnja 4 solza . Vadil sem jogo in noge so se mi tresele Virabhadrasana II (Warrior II) Ker sem poskušal povrniti nekaj moči, ko sem kihal. Potem sem opazil, da so moje joga hlače mokre. Ni bilo znoj.
Svojo bestie sem poklical v paniki. Dobrodošli v klubu, v odgovor se je šalila. Slišal sem se ali sodeloval v pogovorih z dobesedno vsako posamezno poporodno mamo in pred in pred intatalnim učiteljem joge, ki jo poznam. Poporodna inkontinenca se zgodi. Veliko.
Glej tudi: 4 poza
tatoo za moške
Zakaj je poporodna inkontinenca težava?
Po številnih poročilih so ZDA uvrstil eno najslabših držav za materino oskrbo. Trenutne možnosti poporodnega zdravstvenega varstva preprosto ne ponujajo dostopnega dostopa do stopnje oskrbe, potrebne za pravilno rehabilitacijo po rojstvu. Fizični terapevti medeničnega dna redko pokrivajo zavarovanje, in četudi so mi študent nekoč rekel, da mora vaša maternica, da bi lahko dobila napotnico, izpadati.
To se zelo razlikuje od Francije, kjer vlada od leta 1985 plačuje rehabilitacijo državljanov medeničnega dna s programom, ki ga pokličejo Perinealna rehabilitacija . V Nizozemska , a Caretaker za materinstvo ali medicinska sestra za domačo porodništvo vsak dan obišče nove starše v prvih dveh tednih po tem, ko se z dojenčkom vrnejo domov.
Zakaj kegeli niso rešitev
Jane Austin je ustanoviteljica in direktorica Mama drevesa prenatalna joga šola, ki uči učitelje, doule in babice joge o tem, kako jogo uporabiti za podporo nosečnicam in novimi starši. Austin na tem področju dela že od leta 1990 in je precej odkrit, ko gre za razkrivanje nekaterih glavnih poporodnih mitov, še posebej, da je pričakovati puščanje. Če se to dogaja, mišice medeničnega dna ne delujejo pravilno, razlaga Austin. Medtem ko je poporodna inkontinenca pogosta, po mnenju zdravstvenih strokovnjakov medeničnega dna to ni normalno.
Drugi mit Austin je prepričan pri popravljanju, da so Kegels odgovor za vso inkontinenco, kar kažejo številne OB-Gyns in Mainstream Apps za nosečnost.
Kegeli so običajno osredotočeni na sklepanje okončanja medeničnega dna. Toda številni terapevti medeničnega nadstropja in poporodni učitelji joge in gibanja, kot Austin, verjamejo, da vaje pri zdravljenju urinske inkontinence manjkajo. Težava je v tem, da Kegels ne uči druge bistvene polovice zdrave medenične dne - sposobnost sprostitve mišic. Austin je opazil, da se mišice prekomerno aktivne medenične talne mišice - kar imenuje hipervigilant - nenehno pojavljajo pri vaditeljih joge, ki so pogosto usposobljeni za držanje Mula Bandha (krčenje perineuma) med svojo prakso.
Medenično dno je le ena sestavina večjega sistema, ki pomaga stabilizirati naše jedro in obvladovati pritisk znotraj naše trebušne votline, pravi Gina Conley, solastnica Mamastefit , a strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, and beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid je po prvem otroku predpisala Kegels, ki jo je medicinska sestra ob prvem otroku predpisala. Medicinska sestra je Madrida tudi prepričala, da se bo to verjetno še naprej dogajalo, ko bo kihala ali kašljala.
Madrid je po prvem otroku dokaj hitro zacelila. Na žalost se je po njenem drugem otroku Madridova urinska inkontinenca vrnila do točke, ko je puščala vsakič, ko je dvignila nogo v treh nogih navzdol, obrnjenega s padcem navzdol ali pa je preprosto sedla nazaj v Utkatasani (stolček).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
Obrnila se je na YouTube in njeno preprogo. Z določenimi položaji, dihanjem ter vajami za krčenje in sprostitev je Madrid uspela močno izboljšati urinsko inkontinenco, čeprav je tek še vedno lahko izziv, če njen mehur ni prazen.
Glej tudi: Diastasis recti ni treba biti nosečnost
Ali lahko joga pomaga pri poporodni urinski inkontinenci?
Joga nikoli ni nadomestna za zdravljenje, čeprav obstajajo določeni premiki in dihalne vaje, ki lahko novim staršem pomagajo, da si opomorejo po porodu. Čeprav je odgovor lahko zelo individualen, obstaja več dejavnikov, ki lahko pomagajo pri okrevanju tistih, ki trpijo zaradi poporodne inkontinence:
Dih
Mnogi od nas, po porodu ali ne, dihajo napačno. Ko vse pravilno deluje, na izdihu pogodbe medeničnega dna in kosti sit vlečejo drug proti drugemu. Na vdihu se medenično dno sprosti in kosti SET se razširijo, kot da bi za dih delali prostor.
Ko sem imel prvo sejo s fizikalnim terapevtom medeničnega dna po porodu, nisem mogel verjeti, kako nazaj je bilo moje dihanje - in učim dihanje za preživetje! Naravni vzorec dihanja je med porodom še posebej moten, ko se mnogi naročijo, da se izdihajo in navzdol.
Conley je leta 2017 s svojo sestro Roxanne Albert, medicinska sestra in poroda, leta 2017 lansirala s svojo sestro Roxanne Albert. Izvedela je, da lahko veliko poveš o človeku iz njihovih vzorcev dihanja in o tem, kako delajo svoje dodatne mišice. Medtem ko se številni razredi joge ne osredotočajo na povezovanje diha z medeničnim dnom, se vedno lahko zavedate, da omogočite svoje medenično dno in dih, da sledite naravnemu vzorcu krčenja na izdihu in mehčate na vdihu. Poze, ki jih lahko občutite in da dostopate do tega vzorca, vključujejo Marjayasana (mačja pozi) in Bitilasana (krava pozi).
Glej tudi: Kako mi je transformacijski dih pomagal, da sem se naučil spustiti
Jedro
Conley ima magistra znanosti v znanosti o vadbi in je napisala diplomsko nalogo o kondiciji v pred- in poporodnem prebivalstvu. Med prvo nosečnostjo se je počutila napačne nasvete o priljubljenih nasvetih v zvezi z vadbo, tako pred in po rodi.
Eno od Conleyjevih opazovanj, tako v njenih tečajih kot tudi njenih izkušnjah, je, da je zdravje medeničnih dnov odvisno od usklajevanja s preostalim sistemom stabilizacije jedra. To vključuje diafragmo (mišica v obliki kupole pod pljuči, ki vplivajo na dih), prečni trebuh (najgloblji jedrni mišici, ki delujejo kot steznik čez naš prtljažnik), poševne (mišice, ki vzbujajo stranske upogibe in zasuke), in multifidus (ledve, ki se stabnarne mišice).
Mamastefit offers childbirth education, doula services, and online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, as well as online group Wellness seje medeničnega nadstropja . Na primer, v virtualnih sejah fizikalne terapije 1: 1 terapevt prosi stranko, naj naredi nekaj počepov, da opazi, kako se oseba premika, in poizveduje v besednih povratnih informacijah o prilagoditvah, ki jih predlagajo.
Odlična poza za dostop do prečnega abdominisa in multifidusa je namizni, z zavitimi prsti in kolena, ki lebdijo nekaj centimetrov nad preprogo. Čeprav se bo kateri koli zasuk vključil v vaše poševne, je Parivrtta Prasarita Padottanasana (zvijanje širokih nog naprej ovinka) še posebej dobra poza za dostop do vseh treh teh mišičnih skupin naenkrat. (Pridite v standardni širokokotni stoječi ovinek naprej in segajte desno roko do levega gležnja in zavrtite prsni koš v levo. Dihajte, sprostite in preklopite.)
Glej tudi: 7 pozira, da svojo jedro popeljete na naslednjo raven
Adduktor
Notranje stegenske mišice, znane kot adduktorji, so morda bolj znane v razredih joge, ker so osrednje za stabilizacijo kolkov in jedra, vendar prispevajo tudi k stabilnosti medeničnega dna. Ta skupina mišic, oblikovana kot ventilator, povezuje medenico z stegnenico (stegenska kost). Krepitev teh mišic je lahko koristno, če doživljate postpaturno urinsko inkontinenco.
Poze, ki dostopajo do adduktorjev, vključujejo vse, ki potegnejo notranja stegna proti sredini telesa, kot sta Garudasana (Eagle Pose) in Bakasana (Crow Pose).
5 joga poza, ki lahko pomagajo po porodu inkontinenci
Joga ni nadomestilo za strokovno pomoč ali zdravstveno znanje. Kljub temu so lahko nekatere drže koristne za ponovno uskladitev sistema stabilizacije jedra in diha.
Preden izberete pozo ali območje, na katerega se morate osredotočiti, Mamastefit priporoča opazovanje vzorcev diha v različnih usmeritvah, kot so na hrbtu, stranski ležeči, sedeči, roke in koleni, nizke lunge in stoječe, da se zdi, kaj se zdi najbolj zahtevno, saj je to kazalnik območja ali gibanja, na katerega bi se morali osredotočiti-seveda.
Bitilasana in Marjaryasana (pozira krave in mačke)
(Foto: Deepak Sethi)
'moška novoletna obleka'
Zakaj pomaga: Ker je dih tako pomemben pri celjenju disfunkcije medeničnega dna, lahko vsako dinamično zaporedje, ki koordinira dih s krčenjem in sprostitvijo, pomaga prek izpopolnjevanja vašega naravnega ritma. Če ste na četverici, je pozi dostopna in zagotavlja orientacijo, ki pomaga pri stabilnosti jedra, saj si prizadevate za dvigovanje spredaj proti gravitaciji.
Kako: Pridi k rokom in koleni. Na izdihu zaokrožite hrbet in naklopite medenično dno, da se sidete kosti potegnete drug proti drugemu. Na vdihu sprostite trebuh proti preprogi in na hrbet prinesite rahel lok, ko sprostite medenično dno, da razširite kosti sede.
(Foto: Koldanov)
Utkatasana (Pozira stol) z blokom
Zakaj pomaga: Melanie Salvatore-August , a yoga teacher and author of Joga za podporo imunosti , je rodila tri dojenčke, pri čemer je vsak tehtal več kot 8 kilogramov. Njena disfunkcija medeničnega dna po tretjem rojstvu je vključevala nestabilnost sakroiliaka. To je sklep, ki povezuje kriko, spojen del naše spodnje hrbtenice, na naše kolčne kosti ali ilium. Nestabilnost je postala tako slaba, da je morala poučiti jogo, ko je sedela na stolu zaradi hude bolečine v medeničnem dnu in bokih.
Ena izmed najljubših vaj Salvatore-August je postavitev bloka med notranja stegna v Utkatasani (Posed stol) in vaditi drobne stiskanja in sproščanja mišic medeničnega dna.
Kako: Pridite, da stojite z nogami skupaj in pete rahlo narazen. Med stegna postavite blok. Če morate stopala nekoliko širše, je to v redu. Upognite kolena, segajte proti steni za seboj in pripeljite roke ob ušesih. Vadite drobne stiskanja in sproščanje mišic medeničnega dna. Salvatore-August nas opominja, da bi se morali osredotočiti ne le na krčenje, ampak tudi na izdajo. Izdihnite in stisnite. Vdihnite in sprostite. To je odlična poza za krepitev adduktorjev, ki igrajo tudi vlogo pri stabilnosti jedra.
(Foto: filippobacci)
Malasana, variacija (dinamični ali valovni počep)
Zakaj pomaga: Ena izmed Austinovih najljubših vaj medeničnega dna, ne glede na to, ali se je kdo rodila ali ne, je tisto, kar imenuje valovni počep. Najpomembnejši vidik je, da se na vdihu zataknete, ko se site kosti naravno razširijo in nato stojijo na izdihu, ko krčenje medeničnih mišic potegne kosti sedenja drug proti drugemu.
Kako: Če stojite z nogami o razdalji kolkov narazen, vdihnite in upognite kolena proti Malasani (girland pozi) ali oblike, podobne počepi, z nogami. Squat, v kateri koli meri je za vas udoben. Na izdihu pritisnite navzdol skozi noge, da se dvignete in stojite. Ni treba početi super globok. Ne nadaljujte, če čutite bolečino v kolenih ali bokih.
(Foto: Fizkes)
Anjaneyasana (nizka lunge)
Zakaj pomaga: Asimetrične oblike lahko razkrijejo, kaj se dogaja v vašem medeničnem dnu. Conley priporoča razmišljanje o medeničnem dnu v kvadrantih, kot spredaj (spredaj), hrbta (posterior) ter levi in desni strani. Low Lunge lahko pove, kaj se dogaja na strani in zadaj upognjene noge kolena. Ta pozi je koristna tudi pri ponovnem pridobivanju stabilnosti medeničnega dna v sprednji nogi, saj se lahko osredotočimo na vklop kosti stegnenice (stegenska kost) nazaj v vtičnico, pa tudi objemanje našega sprednjega notranjega stegna proti srednji črti, ki se ukvarja z adduktorji. Ta pozi se razteza tudi zadnji del vašega medeničnega dna.
Kako: Pridite na lunge z levim kolenom upognjenim. Spustite desno koleno na preprogo. Naložite levo koleno čez levi gleženj. Začnite z rokami na bokih. Po želji segajte roke ob ušesih in se usedite v sapo. Privijte levi palec v zunanji desni kolčni gubi, da medenico kvadrata proti steni pred vami. Nato položite desno roko na notranje levo stegno in nežno pritisnite nogo v roko in roko v nogo, tako da aktivirate adduktor (notranja stegna), ko vdihnete v medenično dno. Vdihnite navzdol in ven. Izdihnite in noter. Sprostite in preklopite strani.
(Foto: Bonninstudio)
Viparita Karani (pozi
Zakaj pomaga: Če imate hiper-budno medenično dno-kar pomeni, da mišice nenehno zbirate-austin priporoča, da vadite kakršno koli pasivno simetrično obliko (v kateri strani vaše telo delajo isto) in je malo, če je treba, da ostanete v pozi. To vključuje Savasano (truplo pozi), ki vam omogoča, da sprostite te mišice, in Viparita Kirani (pozi z nogami-up-stena), v kateri imate podporo tal in stene in se lahko počutite dovolj varne, da se sprostite. To lahko storite celo iz postelje.
Kako: Prinesite svojo joga preprogo ob steno ali pridite na posteljo. Postavite en kolk ob steni in počasi dvignite noge navzgor ob steno, ko spustite zgornji del telesa navzdol. Vaš odboj naj bo nekaj centimetrov od stene. Pod hrbtom lahko vzamete zloženo odejo ali blazino. Stopala na razdaljo kolka narazen in pustite, da teža nog počiva ob steno. Sprostite noge, noge, medenično območje, trebuh, ramena in roke. Morda boste želeli, da se ramenska rezila odrivata drug od drugega. Prinesite roke, kjer koli je udobno.
Predstavljajte si, da se z vsakim vdihom širijo kosti sede in se vaše medenično dno sprostijo. Na izdihu opazujte, če se oprijete. Ne pozabite, da bo z vsakim izdihom vedno rahlo krčenje, toda če imate noge po steni, vam lahko daje povratne informacije o tem, ali je to krčenje pretirano.
Glej tudi: 3 jogijske prakse za pripravo na delovno silo
