Zasukajoče se položaje pomagajo obnoviti naravni razpon gibanja hrbtenice, očistiti organe in spodbuditi cirkulacijo.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Indijski mojster joge B.K.S. Iyengar opisuje zasuke kot stiskanje in namak: organe se stisnejo med zasukom, pri čemer potisnejo kri, napolnjeno s presnovnimi stranskimi proizvodi in toksini. Ko sprostimo zasuk, teče sveža kri, ki nosi kisik in gradnike za celjenje tkiv. Torej s fiziološkega stališča Twists spodbujajo kroženje in imajo čistilni in osvežujoč učinek na organe trupa in pripadajoče žleze.
'skodrane kratke pričeske za moške'
Glej tudi Hrbet si privoščite priboljšek s to serijo zasukov
Medtem ko so te fiziološke koristi nedvomno dragocene, se bo ta stolpec osredotočil predvsem na funkcije in koristi mišic in sklepov, ki se uporabljajo v zasukih. Joga zasuki vključujejo hrbtenico, pa tudi več glavnih sklepov, vključno z boki in rameni. Pravzaprav je celoten obseg gibanja v vrtenju hrbtenice bistven za številne joge. Na žalost veliko ljudi izgubi polno vrtenje hrbtenice v času življenja sedečega življenjskega sloga. Nekatere izgube se lahko pojavijo, če se sklepi zlijejo zaradi travme, operacije ali artritisa, vendar večina izgube gibanja izvira iz skrajšanja mehkih tkiv. Če mišic, tetiv, tetiv, ligamentov in fascije (vezivnih tkiv) ne podaljšate vsaj nekajkrat na teden, bodo postopoma skrajšali in omejili mobilnost bližnjega sklepa. V primeru zvijanja je omejitev običajno v mehkih tkivih okoli hrbtenice, trebuha, rebraste kletke in bokov. Če redno vadite joga zasuke, obstajajo jasne koristi za te iste sklepe in mehka tkiva. Ne le, da ohranjate normalno dolžino in odpornost mehkih tkiv, ampak tudi pomagate ohranjati zdravje diskov in fasetnih sklepov (majhen par sklepov na zadnji strani hrbtenice, kjer se vsak dva vretenca prekrivata).
Glej tudi Vinyasa 101: 3 ključne stvari, ki jih je treba vedeti o hrbtenici
Zasuk na dan
Če želite vzdrževati ali obnoviti normalno vrtenje hrbtenice, priporočam, da enkrat ali dvakrat na dan vadite preprost hrbtenični zasuk. (Opomba: Če imate poškodbo hrbteničnega diska, se pred vadbo kakršnih koli zasukov posvetujte s svojim zdravstvenim izvajalcem.) Različica zasuka Bharadvajasana (poza, namenjena Sage Bharadvaja), ki sedi na stolu, je odlična možnost, ker je tako enostavno vključiti v vsakdanje življenje.
Tudi v tako osnovnem zasuku pa je treba upoštevati nekaj anatomskih točk. Najpomembneje je, da se hrbtenica podaljša; Spuščena drže znatno omejuje vrtenje hrbtenice. Zato začnite tako, da sedite vstran na stabilnem, brez oboroženemu stolu in si vzemite trenutek, da prizemljite sedeče kosti in hrbtenico potegnite naravnost navzgor proti kroni glave. Prav tako se prepričajte, da je hrbtenica pravokotna na sedež stola, niti na kotaciji na stran niti spredaj ali zadaj. Druga pomembna točka, ki si jo je treba zapomniti, je, da ima vsak del hrbtenice drugačno rotacijsko mobilnost. Na primer, vratne (vratne) vretence so najbolj mobilne pri zvijanju. Ker ima 12 torakalnih (zgornjih) vretenc pritrjenih reber, se ne morejo tako svobodno zasukati kot vratni vretenci. In zaradi orientacije ledvenih (spodnjih hrbtenic) fasetnih spojev je vrtenje teh petih vretenc najbolj omejeno. Če želite zagotoviti, da v bolj mobilnih delih hrbtenice ne boste prehitevali, začnite svoj sedeči zasuk tako, da zavedate v spodnji del hrbta in začnete z zasukom od tam. Pustite, da se zasuk postopoma odvije po hrbtenici, kot da bi hodili po spiralnem stopnišču, tako da vsak vretenca sodeluje v zasuku. Če se namesto tega zasukate in brez ozaveščenosti, bo vaš vrat verjetno naredil večino zvijanja, cel odseki hrbtenice pa lahko ostanejo zataknjeni in neobjavljeni.
Glej tudi Preveč časa za mizo? Tukaj je opisano, kako joga pomaga mišičnim neravnovesjem
Ko se začnete zasukati proti zadnji strani stola, lahko z rokami na vogalih stolčka poglobite zasuk v kletki hrbtenice in rebra. Nežno potegnite z roko na bližnjem kotu in potisnite z roko na skrajnem kotu. Nadaljujte z visoko in ne delajte tako trdo z vlečno roko, da vlečete to ramo naprej. Ko se zasuk odvija vse do vratu, se bo glava obrnila, vendar bodite prepričani, da bodo oči in pogled mehke. Držite zasuk na vsaki strani za minuto ali tako, in uporabite dihanje, da pomagate poglobiti zasuk: Na enem izdihu se narišite višje; Na naslednjem izdihu zasukajte še malo. Z redno prakso tega in drugimi preprostimi zasuki bo vaša hrbtenica povrnila svoj polni potencial za zvijanje.
Glej tudi Poskusite z novim zasukom Jasona Crandella na zasuki
Akcija križišča
Zdaj, ko poznate osnove o obnovi rotacijskega območja gibanja hrbtenice, si oglejmo mišično aktivnost v zasukih. Številne, številne mišične skupine sodelujejo v zasukih, ki se ukvarjajo in skrajšajo ali raztezajo in podaljšajo. Obstaja več skupin zadnjih mišic različne dolžine - rotatore, semispinalis in multifidus -, ki prispevajo k vrtenju hrbtenice. Nekatere mišice, ki aktivno vrtijo trup, so precej majhne, kot so medrebrne, plasti mišic med vsakima dvema rebrama. In več nizov mišic prispeva k vaši sposobnosti, da obrnete glavo; Najlažje je sternokleidomastoid. Dva SCM sedita na sprednji strani vratu in tvorita V, ki se začne na vrhu prsi in tečeta do dna lobanje tik za vsakim ušesom. Poglejte v ogledalo: Če obrnete glavo v desno, boste videli levo pogodbo SCM in obratno.
Verjetno najpomembnejša mišična skupina pri aktivnem zvijanju so trebušne poševnosti. Oblike tvorijo dve plasti mišic na obeh straneh bolj znanega rektus trebuha, šestih mišic mišic, ki teče navpično navzgor po sredini trebuha od sramne kosti do rebra. Dve notranji zablodi, levo in desno, izvirata predvsem iz medenice in potuje diagonalno navzgor po trebuhu, medtem ko dve zunanji zablodi izvirata predvsem iz spodnje rebra in potujeta diagonalno navzdol po trebuhu. Vse poševnosti imajo močne navezanosti na bistveno fascijo spodnjega dela hrbta in na trebuh.
Glej tudi Enostavna bolečina v spodnjem delu hrbta: 3 subtilni načini za stabilizacijo križnice
Štiri zablode skupaj tvorijo diagonalni križ, ki se spopada s trebuhom in imajo pomembne funkcije pri podpori spodnjega dela hrbta, medenice in notranjih organov. Diagonalne črte mišic jim dajejo tudi močan vzvod pri vrtenju trupa. Ko se na primer obrnete v desno v Bharadvajasanani, se bo levi zunanji poševni z desnim notranjim poševnim poševnim zasukal za vrtenje trupa. Hkrati se bo moral podaljšati nasprotni par pošev. In tako lahko vaš zvit obseg gibanja zmanjšamo z nezmožnostjo enega para (en zunanji poševni in drugi nasprotni notranji poševni), da se podaljša, medtem ko lahko šibkost v nasprotnem paru omeji vašo sposobnost aktivnega vlečenja v zasuk.
Oblike imajo veliko vlogo v jogah pozi, včasih pa je ta vloga lahko izjemno zahtevna. Zasukanja zvijanja rok, kot sta Astavakrasana (osemkotna poza) in Parsva Bakasana (stranska žerjava), zahtevata veliko delo od pošenj. Če niste povsem pripravljeni na težave z ravnotežjem roke, lahko še vedno izzovete svoje poševne pozicije, kot so Trikonasana (Triangle Pose), Ardha Chandrasana (polovična luna), Parsvakonasana (stranski kotni pozi) in Parivrtta Trikonasana (revol z trikotnikom Pose). Vsaka od teh postav zahteva močno vrtenje trupa proti gravitaciji. Na primer, ko izvajate Trikonasana na desni, mišice aktivno zasukajo deblo in vrat na levo, tako da vaše srce gleda naravnost naprej, ne na tla, in oči pogledajo v levo roko. Ko pa parivrtta Trikonasana delate desno, se trup in vrat močno zasukata v desno, kar zahteva močno krčenje pošev, hrbteničnih rotatorjev, medrekostalov in levega sternokleidomastoida.
Glej tudi Zavijte se
Poleg redne prakse stoječih poz lahko pomagate ohraniti svoje poševne močne, tako da izvajate popolne ali spremenjene različice Jathara Parivartanasana (revol z revol z revolvo trebuhom). Za spremenjeno, blažjo različico ležite na hrbtu, z rokami, raztegnjenimi na straneh na višini ramen, in kolena, ki so se potegnila proti prsim. Izdih, gladko spustite kolen na eno stran, pri čemer se kolena potegnejo navzgor proti roki. Ob naslednjem izdihu dvignite noge nazaj proti prsim in spustite zadnji pas v tla. Za celotno pozo, ležite na hrbtu, roke spet iztegnile in noge raztegnite naravnost navzgor proti stropu. Spustite ravne noge proti tleh na eni strani (za največji izziv se ne dotikajte tal). Naj se raztezajo skozi podplate stopal; Ko noge dvignete nazaj na navpično, ne pozabite pritisnite na spodnji del hrbta. Ker je to lahko zelo zahtevna pozi, se boste morda želeli posvetovati s svojim izvajalcem zdravstvenega varstva, preden to preizkusite, če imate težave s spodnjim delom hrbta ali sakroiliaka.
kitke za fante
Zdaj, ko veste, kako izkoristiti fiziološke in strukturne koristi zasukov, boste morda opazili tudi koristi za svojo zavest. Ko se plasti mišic in kosti globoko vrtijo, se vaša pozornost pritegne v stabilno, nemirno središče pozi. In ta sposobnost, da ostanemo osredotočeni, ko se bo vrtil na svetu okoli vas, bo v jogi vsakodnevnega življenja izplačal očitne dividende.
Glej tudi Kako (in zakaj) ohraniti obe strani dolgo v pozi Trikotnika
