To je sredi noči. Nenadoma ste budni, zadušljivi, zavzdihnili za zrak, vendar ne morete zadihati. Zdi se, da se ves svet zapira okoli tvojega grla in prsi. Nujnost dihanja, ki vas je na prvem mestu zbudila, hitro daje pot do panike. Imate napad astme.
Za milijone Američanov je to preveč frekvenčni pojav, nočna mora, ki je ne morejo v celoti ceniti tisti brez motnje. To je zagotovo veljalo zame. Do konca leta 1987 nisem nikoli razmišljal o veliko razmišljanju. Potem sem imel dvoboj z virusno pljučnico. Tudi potem, ko sem si opomogel, se je zadržal nagajiv kašelj. Kašelj je postal kroničen in po nekaj mesecih, tako tudi obdobji zadihanosti. Po eni posebej zaskrbljeni epizodi sem šel k zdravniku. Mojo težavo je diagnosticirala kot astmo.
Astma izvira iz grške besede za zadihavanje. Moj zdravnik ga je opisal kot reverzibilno, kronično pljučno bolezen, za katero je značilno kašelj, piskanje in vnete dihalne poti. Čeprav imajo astmatiki vedno določeno stopnjo vnetja, se napad ali bliskovitost pojavi, ko nekateri sprožilec izzove povečano oteklino, proizvodnjo sluzi, kašlja in zategovanje gladkih mišic okoli dihalnih poti. Ko se dihalne poti zaprejo, dihanje postane plitvo, hitro in težko. Simptomi so lahko blagi, hudi ali celo smrtni. To je klinična razlaga, vendar težko prenaša teror izkušnje, ki pušča celo najmočnejšo osebo, ki se počuti pod nadzorom in nemočno.
Po diagnozi zdravnika sem postal eden od 17 milijonov obolelih astme v Ameriki. Številke ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve so trezne: šest odstotkov otrok, mlajših od 5 let, ima astmo (160 odstotkov povečanja od leta 1980), starejši otroci pa vsako leto zamudijo 10 milijonov šolskih dni. Astma je lani predstavljala skoraj 2 milijona obiskov urgentne službe; Za oskrbo astme je bilo porabljenih več kot 6 milijard dolarjev. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije v industrializiranem svetu razmere niso veliko boljše. V Avstraliji ima na primer vsaj eden od osmih otrok astmo. Letno je po vsem svetu več kot 180.000 smrti, astma pa je v zadnjih letih postala resnejša bolezen. Raziskovalci se prepirajo, da bi ugotovili, zakaj.
Onesnaževanje se pogosto navaja kot vzrok in z dobrim razlogom: onesnaževala v zraku in okolju lahko sprožijo napade astme. Toda študije kažejo, da onesnaževanje ne more biti edino kriv za epidemijo. Tudi če stopnja onesnaževanja upadajo, se pojavnost astme nadaljuje s vzponom navzgor.
Drugi znanstveniki teoretizirajo, da smo morda preveč čist. Raziskovalci z univerze Columbia poskušajo ugotoviti, ali se je pomembna preobčutljivost imunskega sistema, ki naj bi potekala zgodaj v življenju, zmanjšala za sodobno higieno, kar vodi do poznejših hiperaktivnih imunskih reakcij, ki prispevajo k pojavu astme.
Še posebej zanimiva je nedavna teorija, da so lahko sama zdravila, ki so revolucionirala oskrbo astme, deloma odgovorna za povečanje splošne pojavnosti, zlasti za naraščajočo stopnjo umrljivosti. Ta hipoteza je še posebej prepričljiva, saj se je trenutna epidemija res začela približno v istem času, ko so se na trg odpravila sodobna zdravila za astmo.
Zdravljenja za boljše ali slabše
Uspešni načini zdravljenja astme so bili vedno nedostopni. Srednja sredstva so se skozi stoletja malo spremenila in vključevala zeliščne tinkture, selitev v sušno podnebje in verjeli ali ne, kajenje tobaka in konoplje. Z razvojem bronhodilatatorjev ali reševalnih inhalatorjev v šestdesetih letih prejšnjega stoletja se je vse spremenilo. Ta beta-agonistična zdravila (najbolj priljubljena je albuterol) prinašajo hitro olajšanje najpogostejših simptomov astme. Dihalne poti se hitro ponovno odprejo, piskanje se ustavi, sluz pa se razčisti. To omogoča, da se astmatic sprosti in lažje diha. Zdi se, da so ti razpršilci velik preboj, ki bi za vedno pregnal astmo, vendar imajo slabost. Številni astmatiki prekomerno porabijo svoje inhalatorje. Čeprav zdravniki opozarjajo na to, je enostavno razbrati, kako se razvija tak vzorec. Ljudje se manj verjetno izognejo situacijam, ki sprožijo napade astme, če poznajo puh ali dva od inhalatorja, bo čarobno pregnalo svoje simptome. Inhalator prekomerna uporaba lahko prikrije tudi tiho povečanje kroničnega vnetja dihalnih poti, kar daje astmatiki odkrito dojemanje, kako huda je njihova astma, tako da odložijo nadaljnje zdravljenje, dokler ne bodo imeli prave krize. V skladu s Kanadski respiratorni časopis (Julij/avgust 98), redna uporaba kratkoročnih beta-agonistov kot vzdrževalne terapije za kronično astmo ni več priporočljiva. Članki v več drugih uglednih medicinskih revijah so tudi dokumentirali normalno Uporaba albuterola sčasoma poslabša astmo. Z drugimi besedami, medtem ko inhalatorji kratkoročno lajšajo simptome, dolgoročno prispevajo k splošnemu povečanju pogostosti in resnosti napadov.
Zdravniki zdaj prepoznajo meje reševalnih inhalatorjev in pogosto priporočajo uporabo novejših zdravil, predvsem kortikosteroidov, ki zdravijo astmatično kronično vnetje. Z razvojem teh protivnetnikov je zdravljenje z astmo vstopilo v novo obdobje. Prednizon, najbolj priljubljen od teh drog, je zdaj zadnja obrambna linija pred astmo in je rešila veliko življenj, vključno z mojimi. Redna uporaba lahko zmanjša potrebo po bronhodilatatorjih in prepreči napade astme. Vendar je prednizon močno zdravilo s hudimi škodljivimi učinki, ki lahko vključujejo odvisnost, hormonske spremembe, povečanje telesne mase, glavkom in hudo izgubo kosti. Z dolgotrajno uporabo lahko na človeka vplivajo težave, ki se bolj pohabljeni kot sama astma.
Vsak vdih, ki ga vzamete
Tako kot 90 odstotkov diagnosticiranih astmatikov sem se zanašal na priljubljena zdravila, pri čemer sem uporabil kombinacijo inhalatorjev in prednizona za preprečevanje in lajšanje simptomov. Preizkusil sem tudi številne alternativne terapije, kot so zelišča, akupunkturo in prehranski dodatki, ki so bili v pomoč. Bil sem pozoren, da sem se izognil skupnim sprožilcem napadov astme. Toda nobena od teh strategij ni dala dolgoročnega olajšanja mojih simptomov, niti me niso osvobodili drog in bolniških obiskov, ki so se v povprečju znašli približno pet na leto.
Najbolj zmedene tehnike pranajame, ki sem jih izvajal že leta, in za katere sem mislil, da mi bodo pomagale, so dejansko sprožile simptome (zlasti tiste vaje, ki so poudarjale vdihavanje ali njegovo zadrževanje). Kasneje bi razumel, zakaj, toda takrat sem se počutil nemočnega. Bal sem se, da bi jemal manj zdravil, saj se je moja situacija poslabšala.
Potem se je konec leta 1995 zgodilo. Dva dni po tem, ko sem se spustil z gripo, sem šel v dihalno odpoved in naslednje tri dni preživel v nezavesti v intenzivni negi na respiratorju. Kasneje so mi rekli, da sem skoraj umrl.
Med dolgim okrevanjem sem imel dovolj časa, da sem razmišljal o svoji težavi. Moral sem se sprijazniti s tem, da mi zdravila, ki sem jih jemala, niso več pomagala. Vedela sem, da je moja astma dovolj huda, da je usodna, in morda bi bila, če ne bi sprejela proaktivnih ukrepov za izboljšanje okoliščin. Moral sem najti nekaj novega.
Vprašanje me je najelo, odkar sem prvič postavil diagnozo. Kakšna sprememba se je zgodila pri meni, zaradi katerih sem zdaj tako močno reagiral na sprožilce, ki so bili v preteklosti neškodljivi? Mislim, da je to pomembno vprašanje, ali je imel astmo že nekaj mesecev ali že leta. Kaj se trenutno dogaja znotraj tega telesa, zaradi česar imam astmo?
Tako enostavno je definirati astmo s svojimi simptomi. Večina zdravljenja je tako v alopatskem kot v dopolnilni medicini zasnovana za lajšanje teh simptomov. Vendar simptomi niso vzrok astme in iz let prakse in poučevanja joge sem vedel, da zdravljenje simptomov brez upoštevanja celotne osebe redko rešuje osnovni problem. Zato sem se odločil izvedeti, zakaj nekateri sprožilci povzročijo, da telo reagira z napadom astme.
Ko sem prebral vse, kar sem lahko našel o astmi, me je zaintrigiralo, da sem odkril, da je več uglednih strokovnjakov za dihanje, vključno z dr. Gay Hendricks, avtor knjige Zavestno dihanje (Bantam, 1995) in dr. Konstantin Buteyko, pionir pri uporabi dihanja za astmatiko, menita, da je bolezen bolj motena dihalna vzorec kot bolezen. Začel sem se spraševati, ali so bili moji vzorci dihanja tako vrženi iz sinhronizacije zaradi stresa ob obvladovanju pljučnice, da so spremembe postale kronične. Seveda sem se močno zavedal, da je bilo moje dihanje moteno, ko sem imel napad astme; Zdaj sem začel razmisliti o možnosti, da bi bilo moje dihanje bistveno moteno, tudi ko nisem imel simptomov. Ali je bilo mogoče, da je moje neurejeno dihanje pravzaprav vzrok moje astme in jo je nadaljeval? Ali je lahko tudi, da je neurejeno dihanje sabotiral moje poskuse, da bi si pomagal pri Pranayami? Ne samo, da so mi te ideje pomagale, da sem razumel svoje stanje, ampak so mi dale tudi upanje. Če je način dihanja povzročal mojo astmo, potem lahko prekvalifikacija diha ublaži moje težave. Navdušen nad to perspektivo sem se poglobil v izvedbo več o tem, kako telo diha.
Lekcije za dihanje
Dihanje je, tako kot druge bistvene telesne funkcije, nehoteno. Naša telesa so programirana od rojstva, da te funkcije opravljajo samodejno, ne da bi morali razmišljati o njih. Dihanje pa je edinstveno, saj ga lahko povprečna oseba prostovoljno spremeni. Ta sposobnost je osnova za dihalne tehnike, ki so že tisoč let del tradicije joge. Za astmatiko so te tehnike lahko temelj za program prekvalifikacije dihanja, ki jim lahko pomaga pri upravljanju njihove motnje.
Dihanje je v idealnem primeru postopek največje učinkovitosti z minimalnim naporom. Njegova učinkovitost je odvisna od pravilnega delovanja diafragme, močnega lista mišice, ki ločuje srce in pljuča od trebuha. Vsak dih se začne kot odgovor na sporočilo iz dihalnega središča v možganih, zaradi česar se diafragma aktivira. Sproti v disk, zaradi česar se spodnje rebra zasukajo in s tem povečajo prostornino prsne votline. Pljuča sledijo tej širitvi in ustvarjajo delni vakuum, ki vleče zrak v spodnja pljuča, podobno kot meh.
Ko izdihnemo, se diafragma preprosto sprosti. Pljuča imajo naravni odmik, ki jim omogoča, da se zmanjšajo na redno velikost in izganjajo zrak. Trebušne mišice in mišice rebraste kletke lahko izboljšajo ta proces, vendar je sproščanje diafragme in odmik pljuč, ki so ključni elementi v izdihu. Po pavzi se dihalni cikel znova začne, črpalski ritem, ki ga lahko vsi zlahka občutimo. Ko naš dihalni aparat deluje učinkovito, dihamo šest do 14 -krat na minuto v mirovanju. Pri zdravi osebi se ta stopnja ustrezno poveča, ko jo potrebujejo fizične potrebe telesa.
moški kroj z visokim bledenjem
Čakanje na izdih
Tako kot druge neprostovoljne telesne funkcije tudi dihanje nadzira avtonomni živčni sistem, ki človeškemu organizmu omogoča, da deluje kot dobro naoljen, samopopolnjen stroj. V tem sistemu obstajata dve veji: parasimpatična in simpatična. Parasimpatična veja, znana kot sprostitveni odziv, nadzoruje funkcije telesa. Počasi hitrost srca in dihanja ter aktivira prebavo in izločanje.
Simpatična veja ima nasproten učinek. Telo potuje in uravnava aktivne funkcije, povezane z nujnimi in vadbami. Ko se pojavijo nujne primere, simpatična veja preplavi telo z adrenalinom dobro znanega boja ali odziva na beg. Srčni utrip se poveča in hitrost dihanja se poveča, da se telo oskrbuje z infuzijo kisika. Če je nevarnost resnična, se porabi povečana energija. Če ne, telo ostane v stanju prekomerne stimulacije, ki lahko postane kronično, kar povzroči številne simptome, vključno z anksioznostjo in hiperventilacijo (pretirano utrip).
Ker je malo od nas imuno na stalne napetosti in seve sodobnega življenja, se alarmni zvonovi simpatičnega živčnega sistema nenehno preganjajo. Resnično žongliranje je ohranitev zdravega avtonomnega ravnovesja, izziv, pri katerem astmatiki na splošno ne uspejo.
Čeprav se večina astmatikov tega ne zaveda, se nagibamo k kronično dihamo s hitrostjo dva do trikrat hitreje kot običajno. Paradoksalno je, da namesto da bi zagotovili več kisika, pretiravanje dejansko oropa naše celice tega bistvenega goriva. Mi naredi Vzemite več kisika, ko se prekrivamo; Še pomembneje pa je, da izdihnemo tudi preveč ogljikovega dioksida.
Večina nas v šoli nauči, da ko dihamo, izgnamo ogljikov dioksid kot odpadni plin, vendar se ne naučimo, da je izgon ravno pravšnjo količino CO2 ključnega pomena za zdravo dihanje. Če ravni CO2 postanejo prenizke, hemoglobin, ki nosi kisik skozi kri, postane preveč lepljiv in ne sprošča dovolj kisika na celice.
Sčasoma strada za kisik, telo sprejme drastične ukrepe za upočasnitev dihanja, tako da lahko CO2 nagradi nazaj na varne ravni. Ti ukrepi povzročajo klasične simptome napada astme: gladke mišice se zategnejo po dihalnih poteh, telo jih še dodatno zoži tako, da proizvaja sluz in histamin (kar povzroča otekanje) in zadihamo za dih.
Ujemite dih
Ko sem razumel, da je razbijanje cikla pretiravanja bistvenega pomena za naravno premagovanje astme, bi lahko črpal vse svoje dolgoletne izkušnje s Pranayamo. Eksperimentiral sem z dihalnimi tehnikami, da bi videl, kaj bi obnovilo moj naravni ritem diha. Sčasoma sem se odločil za peščico vaj, ki so bile preproste in učinkovite pri upočasnitvi hitrosti diha in zmanjšanju pojavnosti in resnosti moje astme.
Pri tem programu je treba upoštevati določene varnostne ukrepe. Nehajte jemati zdravil. Program lahko na koncu zmanjša vašo odvisnost od zdravil ali vam omogoči, da se v celoti odpravite, vendar tega ne bi smeli storiti hitro ali brez odobritve zdravnika. Če imate sladkorno bolezen, ledvično bolezen ali kronični nizki krvni tlak, imate nedavno operacijo trebuha ali ste noseči, pred temi vajami se posvetujte s svojim zdravnikom. Prav tako močno predlagam, da se astmatiki izogibajo dodatnim dihalnim vajam, ki zahtevajo hitro dihanje ( Kapalabhati/Bhastrika ), zadrževanje inhalacije ( med zgorelimi ) ali zategovanje grla (močno Ujjayi ). Astmatiki se morajo zavedati, da lahko številne dihalne vaje, ki so zelo koristne za normalno dihanje, paradoksalno vplivajo na astmatik.
Naj poudarim, da sta v tem programu potrebna potrpljenje in vztrajnost. Moteni dihalni vzorci, ki so pogosti med astmatiki, so globoko vkoreninjeni in lahko trajajo nekaj časa, da se spremenijo. Resnica je, da se lahko zdi lažje jemati tabletko ali uporabiti inhalator, kot da porabite 15 minut na dan za vaje, ki se soočajo s temi trmastimi vzorci in vzbujajo strahove in čustva, ki pogosto obdajajo bolezen. Iz prve roke poznam frustracije.
Iz izkušenj pa tudi jaz vem, da če boste to vedenjsko spremenili vsakodnevni režim, boste pridobili dragocena orodja za upravljanje astme.
Nasveti za prekvalifikacijo diha
Tu je več praktičnih smernic, ki bodo pomagale vašim prizadevanjem uspešnejše.
Sprva vadite vaje po vrstnem redu. Sčasoma boste morda ugotovili, da imate raje drugačno zaporedje in to je v redu. (Morda imate tudi druge vaje, ki so vam pomagale v preteklosti. Vključite jih.) Toda karkoli že naredite, priporočam, da začnete vsako sejo z globoko sprostitveno vajo.
Ne bodite preveč ambiciozni. Upirajte se, da naredite več, tudi če menite, da ste pripravljeni. Počakajte nekaj mesecev, preden povečate svoj trud.
Vaje najbolje delujejo Na praznem želodcu, vendar morate srkati vodo, da boste dihalne poti ohranili vlažne.
Za optimalne rezultate Nosite topla, ohlapna oblačila in vadite na udobnem mestu, kjer imate prostor, da ležite na tleh. V tem položaju je potrebnih manj truda, da se vaša diafragma dobro premika. Če pa imate simptome astme, je lahko ležanje neprijetno. V tem primeru poskusite sedeti na robu stola in se nasloniti naprej na mizo. Počivajte glavo na zloženih rokah in glavo obrnite na eno stran. Toda za vadbo ne potrebujete tako idealnih pogojev; Spodbujam vas, da delate vaje, kadar koli in kamor pridejo na pamet. Pogosto vadim med vožnjo.
Če se počutite tesnobno, slabost ali primanjkljaj med naslednjimi vajami se ustavi. Vstani in hodi naokoli. Verjetno hiperventilirate in morate izgorevati nekaj energije. Ne poskušajte nadaljevati vaje takoj, ampak se vrnite k njim naslednji dan.
Pogosto se spomnite Še posebej, če vas frustrirate, da vas način dihanja zdaj zboli; da se je naučeno vedenje; in da je to pločevinka biti spremenjen.
Vadite vaje enkrat ali dvakrat na dan. Ko razstavljate simptome, lahko vaje 4 in 5 izvajate pogosteje.
Obstaja še eno končno smernico To se morda zdi celoten program sam po sebi, saj je za astmatik lahko tako težko: zelo pomembno je, da med vsemi vajami dihate skozi nos, čeprav so astmatiki pogosto kronični dihanje ust. Pravzaprav je pomembno, da dihate skozi nos večino časa. Air, ki je vdihnil skozi nos, se filtrira, ogreva in navlaži, zaradi česar je ravno pravšnji za občutljive dihalne poti. Dihanje nosu tudi spodbuja pravilno diafragmatično delovanje, saj otežuje hiperventilacija.
Morda protestirate, da morate dihati skozi usta, ker je vaš nos vedno blokiran. Toda ali ste vedeli, da je lahko kronično blokiran nos posledica slabega dihanja, namesto obratno?
Tukaj je nekaj nasvetov, s katerimi boste pomagali odkleniti, da je Schnozz in vas skozi njega dihal. Po izdihu držite nos in za nekaj sekund stresajte glavo navzgor in navzdol in se ustavite, ko morate vdihniti. To je lahko zelo učinkovito, še posebej, če to ponovite nekajkrat. Če v svoji praksi Asana naredite glavo, boste morda ugotovili, da pomaga tudi, da pomaga. Uporaba blage fiziološke raztopine za izpiranje vaših sinusov je tudi odlična navada za razvoj. (Neti lonci so zasnovani v ta namen.)
Ko poskušate dihati skozi nos, ne potegnite zraka v nosnice; Namesto tega odprite grlo. To počnem tako, da si predstavljam usta, se nahaja na votlini grla.
Moj zadnji predlog je neortodoksni, a zelo učinkovit način za razbijanje navade dihanja ust. Zaprta usta zaprta s kirurškim trakom! To je nekoliko čudno, vendar resnično deluje še posebej ponoči, ko ne morete uporabljati drugih strategij.
Bodite zelo potrpežljivi s kronično zamazanim nosom; ti volja Postopoma čutite izboljšanje.
Vaja 1
Globoka sprostitev
Ta vaja vam pomaga vzpostaviti mirno stanje, preden opravite druge vaje. Začnite z leženjem s trdno blazino ali zloženo odejo pod glavo. Upognite kolena in počivajte noge ravno na tleh. Če to ni udobno, pod kolena postavite podcenjeno ali valjano odejo. Če postanete neprijetni, lahko premaknete svoj položaj in se raztegnite. Nekateri radi igrajo tudi pomirjujočo glasbo. Položite roke na trebuh, zaprite oči in obrnite pozornost navznoter. Kako se počutite? Ste nelagodni, neprijetni, brenčate ali motite? Ali je težko mirno lagati? Je vaš um dirkanje? Cilj je izpustiti vse to, kar ni vedno enostavno. Lahko traja nekaj minut (ali več sej), da se globoko sprostite. Dajte si čas.
Z vsakim izdihom pustite, da se trebuh potopi od rok in v zadnje telo. Po nežni pavzi lahko začutite, kako se trebuh brez napora dvigne, ko vdihnete? Tega sproščenega dejanja ni mogoče pohiteti, zato ne prisilite gibanja na noben način; Enostaven ritem se bo usedel, ko se bo vaše stanje sprostitve poglabljalo.
Vaja 2
Val
Te vaje imenujem val zaradi pomirjujočega gibanja, ki se valja navzgor in navzdol po hrbtenici, ko se telo usede v vaš naravni dih. To gibanje pomaga odkleniti diafragmo in masira trebuh, prsni koš in hrbtenico, sprošča napetost, ki lahko moti zdravo dihanje.
Po globoki sprostitvi položite roke na tla ob trupu. Zaprite oči in obrnite pozornost na trebuh in način, kako se topi v medenico vsakič, ko izdihnete. Začnite val tako, da med izdihom nežno sprostite spodnji del hrbta v tla, nato pa ga dvignete nekaj centimetrov, ko vdihnete. Boki ostanejo na tleh, ko se spodnji del hrbta dviga in pade. To ne bi smelo biti veliko gibanje, tempo dihanja pa naj bo počasen in enostaven. Dovolite si, da se usedete in rahlo okrepite ta ritmični val in opazite, če lahko čutite gibanje vse do hrbtenice navzgor in navzdol. To vajo ponovite 10 ali 15 -krat, preden nadaljujete na naslednjo tehniko.
Slabe navade dihanja vas lahko zmedejo in povzročijo, da obrnete usklajevanje gibanja in diha, zato bodite pozorni. Če se vam zdi, da se počutite napete, med cikli nekaj normalnih sproščujočih vdihov.
Vaja 3
Mehčanje vdihavanja
V tej vaji boste poskušali ublažiti trud, ki ga uporabite za vdih in zmanjšate dolžino vašega vdihavanja, dokler ni krajši od izdiha za kar polovico. Ko prvič poskusite s to vajo, boste morda začutili nujno željo, da bi vdihnili več. Namesto tega ne pozabite, da je pretiravanje navada, ki ohranja vašo astmo.
Če želite prepoznati svojo osnovno sproščeno hitrost dihanja, začnite s štetjem dolžine izdiha, pavzo nato in naslednjim vdihavanjem. Po nekaj minutah začnite spreminjati ritem diha, da poudarite izdih. Uporabite osnovno dolžino vašega izdiha kot merilnik za morebitne spremembe: z drugimi besedami, ne borite se, da bi podaljšali izdih; namesto tega skrajšajte vdihavanje. S prakso bo to postalo lažje. Medtem pa med cikli, če se počutite tesnobno ali napeto, vdihnite več svojih izhodiščnih vdihov.
Vaja 4
Popolne diafragmatične izdihov
Nezmožnost v celoti izdiha je odločilni simptom astme. To vajo pogosto vadim, kadar koli zadiham.
Ležite na hrbtu z zaprtimi očmi in roke raztegnjene ob straneh. Začenši z izdihom, pritrdite ustnice in izpihnite v enakomeren tok. V trebuhu boste čutili močno delovanje, ko trebušne mišice pomagajo izdihu. Vaš izdih mora biti daljši kot običajno, vendar je pomembno, da tega ne potisnete predaleč. Če to storite, bo težko začasno ustaviti po izdihu in vaše nadaljnje vdihavanje bo napeto.
Nekaj sekund po izdihu začasno ustavite in sprostite trebuh. Nato držite grlo odprto, omogočite, da vdihavanje teče skozi nos. Zaradi močnejšega izdiha bi morali imeti možnost, da začutite, kako se vdihne brez napora vrisa v spodnji prsni koš. Preštejte dolžino izdiha, premor in vdihavanje. Sprva poskusite izdiha vsaj toliko časa kot vdihavanje; To storite tako, da skrajšate vdihavanje, kot v prejšnji vaji. (Za razliko od prejšnje vaje, v kateri dihate z normalno hitrostjo počitka, bo vaš dih tako daljši in močnejši.) Sčasoma si prizadevajte za izdih več kot dvakrat dlje od vdihavanja in da se premor po izdihu ujemajo, namesto da bi se pohiteli. Ker se astmatiki zdijo izdih težko, vam lahko pomaga, da si predstavljate izdih, ki teče navzgor, kot vetrič znotraj rebraste kletke, ko dih zapusti telo.
Ponovite pet do 10 ciklov te vaje. Kot pri vseh vajah vam priporočam, da med cikli vzamete več normalnih vdihov.
Vaja 5
Podaljšana pavza
Ta vaja je zasnovana tako, da pomaga uravnavati ravni CO2 v telesu. Ne daje enakega hitrega popravka kot inhalator, vendar lahko napad astme obrne, če ga začnete dovolj zgodaj. S pavzo, preden vdihnete, telesu daste priložnost, da upočasni in sestavi raven ogljikovega dioksida. Precej -utrip se lahko zdi, da je to najtežja vaja od vseh. Na začetku bo morda težko začasno ustaviti še nekaj sekund, če pa se še naprej trudite, boste opazili izboljšanje, morda celo med eno samo vadbo. Sčasoma se lahko premor znaša do 45 sekund ali celo dlje.
Postavite se kot prej: na hrbtu se kolena upognjena, z nogami ravne na tleh. V tej vaji priporočam, da zavestno skrajšate vdihavanje in izdih. (Hitrost diha bi morala ne postanejo hitri; Krajše inhalacije in izdihovanja se uravnotežijo z daljšim podaljšanim pavzom.) Vdihnite eno ali dve sekundi, izdihnite dve do štiri sekunde in nato zaustavite. Med pavzo boste morda čutili potrebo po izdihu nekoliko več, kar je v redu; Pravzaprav bi moral biti celoten občutek premora kot naravna sprostitev, ki se pojavi med izdihom. Premor lahko podaljšate tako, da se zavestno sprostite, kjer koli čutite določene napetosti.
Kot pri vseh teh vajah tudi potrpljenje daje boljše rezultate kot sila. Vadbo ponovite pet do 10 -krat in lahko med cikli normalno vdihnete.
Seveda obstajajo številne druge tehnike dihanja, ki lahko koristijo pri upravljanju astme, vendar lahko osebno potrdim za transformativno moč vaj v tem programu. Še vedno sem astmatik, vendar že dolgo nisem bil hospitaliziran ali na prednizonu.
Rezultati mojih prizadevanj niso bili nič drugega kot navdušujoči. Čeprav sem še naprej vadil jogo skozi svoja najhujša leta astme, je moja praksa postala močnejša zaradi vaj za dihanje, ki so mi pomagale razviti večjo občutljivost na vlogo sape v praksi asane. Prav tako sem se lahko vrnil v kolesarjenje, najljubša zabava, ki sem se ji odrekel desetletje. Manj kot eno leto po sprejetju tega programa sem lahko kolesaril nad Colorado's Loveland Pass (11.990 čevljev) in se v vikendu odpeljal iz Bostona do New Yorka, ne da bi zavzel niti en dih skozi odprta usta!
Čeprav ima vsak astmatik svoj edinstven nabor okoliščin, upam, da bo moja zgodba navdihnila druge, da imajo upanje, naredijo aktivne korake, da spremenijo dihanje in prevladajo pri iskanju svojega načina, da se brezplačno zadiha.
Barbara Benagh je jogo vadila 27 let in poučevala od leta 1974. Usposobljena v slogu Iyengarja in vplivala na Angelo Farmer, zdaj ponuja svoj edinstven pristop v delavnicah po vsem svetu in v domači bazi, Svyoga, v Bostonu v Massachusettsu.
