Nimamo nadzora nad nekaterimi dejavniki tveganja za osteoporozo. Če ste tanka, majhna ženska kavkaška porekla in tako vaša babica kot mama v svojih poznejših letih utrpita stresne zlome vretenc, v teh dejstvih ne morete storiti ničesar. Kar pa lahko storite, je ustvarjanje življenjskega sloga, ki spodbuja preventivno oskrbo za vaše kosti. Te izbire življenjskega sloga bi se morale seveda zgoditi veliko, preden ženska vstopi v perimenopavzo - predvsem v svojih 20 in 30 -ih -, vendar nikoli ni prepozno za začetek.
Vaja
Tudi najbolj konzervativni zdravnik, ki predpisuje HRT, verjame, da vadba povečuje kostno maso pri ženskah v menopavzi. Ključno je po besedah Kendra Kaye Zuckerman, M.D., direktorica programa osteoporoze v univerzitetnih bolnišnicah Allegheny v Filadelfiji, da morate telovaditi dosledno - vsaj 30 minut na dan, pet dni na teden. Krisna Raman, M. D., avtorica Atter of Health, deluje, ker spodbuja preoblikovanje kosti in izboljša absorpcijo kalcija iz črevesja in spodbuja njegovo odlaganje na kosteh.
Zlasti vaje, ki nosijo težo (hoja, tek in drugi gibi, ki pritiskajo na kosti), so tisto, kar spodbuja kosti, da zadržijo kalcij in proizvajajo več kostne mase. Nasprotno pa plavanje, ki lahko pomaga bolečine v sklepih in omejeno mobilnost, ne naredi ničesar, kar bi povečalo gostoto kosti v hrbtenici.
Če je ženska že začela izgubljati kostno maso - ali je drugače dovzetna za zlome vretenčnega stresa - lahko podaja preveč stresa na kolena, gležnje in ledveno hrbtenico. Druga težava pri omejevanju vadbe z utežmi na hojo ali tek je, da te dejavnosti koristijo le spodnjim okončinam in ne naredijo ničesar, da bi okrepili zapestja, ramena, zgornji del hrbta ali komolce.
1970 moški
Ena dodatna opozorila o aerobni vadbi: pazite, da ne pretiravajte. Prekomerna vadba in ustrezen padec telesne maščobe lahko dejansko povečate vaše možnosti za osteoporozo, glede na nacionalno fundacijo za osteoporozo. Mlade ženske, katerih teža je padla dovolj nizko, da bi lahko prenehala ovulacijo, so ogrožena za bolezen.
Joga
Joga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
Kar znanstveniki kličejo boj ali odziv na leto, se sproži, ko se prestrašimo, tesnobno, vznemirjeno ali ogroženo. Če ste kdaj stopili z robnika in komaj zamudili, da vas je na primer udaril avtobus, veste, kako se počuti ta sindrom: ko se vaš adrenalin dvigne, se vam krvni tlak poveča, srce se divje, se znoji kot nor, vaš um postane hiperalert, kri se hiti v vaše velike mišične skupine (v orožju in noge), in da se hitro in hitreje. Če želite prinesti čim več moči v vaš simpatični živčni sistem (ki nadzoruje ta odziv), da lahko telo hitro in učinkovito reagira, telo preusmeri energijo iz vašega prebavnega, reproduktivnega in imunskega sistema in jih upočasni na golo raven vzdrževanja.
Moške frizure iz 90-ih
Ko ugotovite, da niste v nevarnosti, se začnete umiriti in vaš sistem se vrne v normalno stanje. Na žalost tisti, ki nenehno čutijo grožnjo zunanjih stresorjev, svojim sistemom ne dajejo možnosti, da se vrnejo v normalno stanje. Njihove nadledvične žleze se izčrpajo od nenehnega črpanja adrenalina v sistem; Prebavni in imunski sistem ostajata počasen. Dosledna praksa joge sega daleč v smeri ublažitve učinkov odziva na boj ali leta, tako da daje telesu priložnost, da se popolnoma spočije.
Toda joga naredi celo več kot to. Po mnenju zdravnika in strokovnjaka za jogo Mary Schatz, M.D., lahko joga spodbudi kosti, da zadržijo kalcij, pod pogojem, da telo na prvem mestu dobi dovolj kalcija. To počne s teže, ki nosijo teže (kot so ravnotežje roke, inverzije in stoječe poza), ki vplivajo na celotno hrbtenico, roke, ramena, komolce, noge, kolena, gležnje in stopala, hkrati pa spodbujajo celoten obseg gibanja. B.K.S. Iyengar, mojster terapevtskih aplikacij joge, pojasnjuje prednosti joge s pomočjo tega, kar imenuje njena stiskanje in namakanje. Trdi, da s postopkom iztikanja stare, ustaljene krvi ali limfne tekočine in namakanju območja s svežo, kisikovo krvjo ali tekočinami, joga pomaga telesu pri uporabi hranil, ki jih potrebuje.
Inverzije ponujajo popoln primer tega pojava, zlasti Sarvangasana (bi moral razumeti) in halasana (pluga). Te poze, po Iyengarju, uravnavajo ščitnice in paratiroidne žleze (kritične za metabolizem), ki se nahajajo v vratu, tako da ustvarijo ključavnico brade, ki stisne zastarelo kri z območja. Ko pridemo iz poze in sproščamo ključavnico, se vratno območje kopa v sveži, kisikani krvi. Iyengar tudi uči, da naprej upogibanje utiša nadledvične žleze, hrbtenic pa jih napajajo. Zasuki, kot je Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), pravi, so enako učinkoviti za uravnavanje nadledvičnih žlez, za katere se zanašamo, da bi zagotovili ustrezne količine estrogena in androgena za zdrave kosti.
Dosledna vadba joge nam lahko daje zaupanje in stabilnost, ko se premikamo po svetu. Številni starejši ljudje doživljajo padce, ker izgubijo zaupanje v svojo sposobnost pravilno premikanja; Drugi trpijo zaradi slabega vida, oslabljenih mišic (pogosto zaradi pomanjkanja uporabe), slabe drže ali artritisa. Joga lahko izboljša držo in koordinacijo, okrepi mišice, poveča prožnost in ustvari ravnovesje.
Dobra drža
Dobra drža je ključnega pomena za ohranjanje zdrave, močne in prilagodljive hrbtenice. Joga, še posebej stoječe in sedeče pozi, lahko pomaga. Schatz poudarja, da ko ženska trpi za osteoporozo, njeni vretenci oslabijo in postanejo ranljivi za propad. Če ima slabo držo poleg oslabljene hrbtenice, se poveča verjetnost zloma vretenc. Če glava sedi naprej na ramenih, teža ni enakomerno razporejena po hrbtenici. Namesto tega sprednje torakalne vretence dobijo večino teže in so nagnjene k stresnim zlomom.
Vadite, da stojite, sedite in hodite z enako pozornostjo do poravnave hrbtenice, ki jo prinesete v Tadasano (Mountain Pose), da bi okrepili hrbtne mišice in izboljšali svojo držo. Vključitev predhodnih in nazaj upogiba v vaši dnevni vadbi joge lahko okrepi sprednji in zadnji del vretenčnega stolpca in poveča splošno prožnost. Spremenjeni hrbtni strani nad podpornim ali stolom lahko pasivno podaljšajo torakalno hrbtenico in pomagajo preprečiti zlome stresa.
Prehrana
Hrana, ki jo jemo, je izredno pomembna za vzdrževanje kostne mase, in četudi smo bili v preteklosti manj kot skrbni, ni nikoli prepozno za začetek. To je nekaj smernic, ki jih je treba upoštevati:
Jejte manj živalske beljakovine: Študija, izvedena v jugozahodnem Michiganu, je poročala, da so ženske, ki so bile 20 let vegetarijanci, le 18 odstotkov izgube kosti, medtem ko so njihovi mesojedi kolegi utrpeli 35 -odstotno izgubo. Eden od razlogov je, da je po besedah Deana Ornish -a M.D., direktorja Inštituta za raziskave preventivne medicine v Sausalitu v Kaliforniji, ta, da lahko prehrana z veliko živalskih beljakovin povzroči, da telo v urin izloči preveč kalcija. To pomeni, da se telo dejansko znebi kalcija, preden lahko koristi. Vegetarijanci na drugi strani izločajo veliko manj kalcija in zato dobivajo od svojih zmogljivosti za krepitev kosti.
Kalcij: Ustrezne količine kalcija - 1000 mg dnevno, 1500 mg dnevno po menopavzi - so kritične za zdrave kosti in zdravo srce. Ne pozabite pa, da vam nobena količina dopolnjevanja kalcija ne bo koristila, če vaša prehrana prepreči, da bi vašemu telesu optimalno absorbiralo kalcij. Ne glede na to, ali zaužijete premalo kalcija ali se vaše telo preveč izloča skozi urin, bodo vaše kosti trpele. To je zato, ker bo vaše telo zgradilo kalcij, ki ga potrebuje iz kosti, kar vpliva na mikroarhitekturo kosti in povzroči, da izgubite kritično kostno maso.
'Moški stil iz 1920'
Glede na številki Novice Internal Medicine News 1998, jemanje dodatkov kalcija (1200-1500 mg/dan) in vitamina D (700-800 iu na dan) zmanjšuje zlome pri ženskah v menopavzi za 50 odstotkov. Če ne pijete veliko mleka ali če trpite zaradi nestrpnosti laktoze, ne obupajte. Iz različnih virov lahko dobite ustrezen kalcij: temno zelena listnata zelenjava, mandlje, tofu, sojine izdelke, miso, morske alge in losos. En kozarec pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem, prinaša toliko kalcija kot kozarec mleka. Dobra zelišča, bogata z kalcijam, vključujejo koprive, konjske, žajbelj, oatstraw, borage, malinovo listo in lucerno.
Sunbathe: Vsi poznajo nevarnosti, da bi bilo preveč sonca. Vendar pa 25 do 30 minut tri ali štirikrat na teden zagotavlja vse vitamina D, ki ga vaše telo potrebuje, da lahko pravilno absorbirajo in uporabite kalcij. Če ne morete biti na soncu, se prepričajte, da vaši dodatki vsebujejo dovolj vitamina D (400 iu na dan).
Učinkoviteje absorbirajo kalcij: Če uporabljate dodatke kalcija, jih vzemite v skladu z navodili na etiketi za največjo absorpcijo. (Opomba: ne dobite svojega kalcija iz antacidov, ki vsebujejo aluminij, zaradi česar se kalcij izloči. Drugi, kot je kalcijev citrat, bolje delujejo na praznem želodcu. Za uporabo kalcija, ki ga prevzamete, vaše telo ne potrebuje le ustreznih količin vitamina D, ampak tudi magnezija, mineralov v sledovih in klorovodikove kisline (HCl) ali želodčne kisline, ki jih ženskam v menopavzi pogosto primanjkuje.
ideje za tatoo na hrbtu moški
Betaine HCL lahko kupite v lokalni trgovini z zdravo hrano, če jo potrebujete. Minerali v sledovih povečujejo sposobnost kalcija, da poveča tudi kostno gostoto. Ženske potrebujejo približno 2 mg bakra, 3 mg mangana in 12 mg cinka vsak dan. Oreščki, jagode, tofu in paradižnik vam dajo dovolj mangana in bakra; Morski sadeži in grah so dobri viri cinka.
Pazite na druge roparje kalcija: Preveč soli lahko iz kosti izliva kalcij, tako kot lahko živalski beljakovine. Pazite na skrito sol v predelani hrani, brezalkoholnih pijačah in konzerviranih izdelkih. Fosfati v gaziranih brezalkoholnih pijačah lahko ukradejo tudi iz oskrbe s kalcijam telesa; Tako lahko kofein, alkohol in nikotin. Nekateri raziskovalci opozarjajo, da lahko uživanje več kot tri ali štiri skodelice kofeinske kave na dan poveča vaš faktor tveganja za 80 odstotkov. Tudi zmerno uživanje alkohola in kajenje cigaret lahko podvojite vaše tveganje.
Dodatna dopolnitev: Poleg tega, da jemljete dovolj mineralov kalcija, magnezija in sledenja, lahko povečanje vnosa vitamina K pomaga, da bodo kosti manj lomljeni, trdijo raziskovalci z univerze Tufts. Če niste na zdravilih za redčenje krvi, boste morda želeli vprašati svojega zdravnika, ali je povečanje dnevnega vnosa vitamina K smiselno. Pravzaprav je precej enostavno dobiti ves vitamin K, ki ga potrebujete od hrane, ki jo jeste. Na primer, če jeste polovico skodelice ovratnika zelenja, vam lahko da več kot 400 mcg vitamina K; Špinača daje 360 mcgs, brokoli pa 113 mcg v pol pokal. Esencialne maščobne kisline, vitamine B6 in C ter folna kislina prav tako prispevajo k dobri, zdravi in močni strukturi kosti.
Ustrezen estrogen
Telo mora imeti ustrezno oskrbo z estrogenom, da bi kosti ohranili močne in zdrave ter zmanjšali izgubo mase kosti. Ko ste šli skozi menopavzo, vaši jajčniki ne predstavljajo več količine estrogena, na katero je bilo vajeno vaše telo, zato mora iskati drugega dobavitelja. Na nadledvične žleze se bo obrnil predvsem, da bi dobil svoje hormone; Telesna maščoba in mišice izdelujejo tudi (in v manjši meri jajčniki še naprej zagotavljajo nekaj estrogena. Če so vaši nadledvičniki izčrpani s stresom, slabo prehrano ali boleznijo, ne morejo opraviti svojega dela. Če ste prehranili prekomerno in nimate veliko telesne maščobe, tudi telo ne bo našel estrogena.
Hormonska nadomestna terapija
V predavanju, ki ga je predavala v Centru za jogo Kripalu
Najnevarnejši neželeni učinki terapije s hormonom-povečano tveganje za raka dojk in endometrija-so posledica dolgoročne uporabe (več kot pet let). Če moramo iti na hormone pri 45 ali 50 letih, da preprečimo potencialni zlom kolka, čez 30 let, se opozarja na ljubezen, morda se bomo postavili, da bomo umrli zaradi raka dojke ali materničnega raka že dolgo, preden smo dovolj stari, da lahko zlomimo kost. Na žalost na ta vprašanja še ni jasnih odgovorov.
Tudi če se odločite za hormone ali drugo zdravljenje (bodisi zdaj bodisi ko se starate), ne pozabite samo, da vam farmacevtska terapija (ali zeliščna, kar zadeva) ne bo pomagalo preprečiti osteoporoze. Še vedno morate biti pozorni na svojo prehrano, še vedno potrebujete vsakodnevno vadbo (po možnosti dobro zaokrožena vadba joge s pozima, ki nosijo težo) in še vedno morate počastiti signale telesa, da se spočijete in ponovno uravnotežijo. Čeprav je res, da je osteoporoza pohabljena, boleča bolezen, z ustrezno pozornostjo na vse vidike vašega zdravja, ne bi smela biti neizogibna posledica staranja.
