Če ves dan preživite sedenje, potrebujete teh 6 joga

Če se vam zdi, da je hrbet bolel ali doživite sindrom mrtve zadnjice (da, to je stvar), potem ko se več ur odzovete na e -poštna sporočila, niste edini. Kot Američani smo preživeli veliko časa, ko smo sedeli. In počasi jemlje svoj davek.

Raziskave so pokazale, da pretirano sedenje naredi na vašem duševno in fizično zdravje —Z povečanega tveganja za srčne bolezni in drugih kroničnih stanj, da si nategnete vrat, hrbet in hrbtenico ter trpinčenje tesnobe.

Če vse, zaradi česar želite vstati in se premikati, lahko joga pomaga. Teh šest poz-od zabavnih inverzij do raztezkov v celotnem telesu-vas bodo razrahljale in pustile, da se boste počutili poživljene. Noge, hrbet in vrat se vam bodo zahvalili.

Joga predstavlja za boj proti učinkom sedenja

Urdhva dhanurasana (pozi

(Foto: Andrew Clark; oblačila: Calia)

Povečajte svojo ustvarjalnost s to inverzijo v celotnem telesu. Če glavo na glavo dobesedno spremenite vašo perspektivo, in osredotočenost, ki je potrebna, da ne bi padla, takoj nadomesti dolgočasnost sedenja za mizo z zabavnim izzivom. Poleg tega ta drža zajema vaše glute, hrbtenice, kvadriceps, abs, triceps, deltoide, polni hrbet in dvojne kot odpirač srca, hitro ponovno prebudi utrujene ali napete mišice.

Za vadbo te drže:

moška moda 1950

1. Lezite s hrbtom na tleh. Upognite kolena in postavite noge bokov širine razdalje s petami blizu sedečih kosti. Upognite komolce in dlani razporedite po tleh ob glavi s prsti, ki kažejo na ramena.
2. Na izdihu pritisnite noge v tla, medtem ko medenico dvignete na strop. Pritrdite svoje glute, da zaokrožite medenico in ohranite angažirane kvadricepse in vzporedno.
3. Na izdihu pritisnite roke na tla, pri čemer naj ramenska rezila ramena na hrbtu. Roke naj bodo vzporedne in poskušate ne izplačati komolcev. Dvignite krono glave na tla.
4. Na izdihu pritisnite roke in noge v tla, dvignite glavo s tal in ravnajte z rokami. Podaljšajte repno kost na zadnji del kolen, medtem ko se vaša medenica dvigne proti popku.
5. Držite 5–10 sekund, nato pa se nežno spustite nazaj navzdol.

Prasarita Padottanasana (široko stopal za stoječi ovinek)

(Foto: Andrew Clark; oblačila: Calia)

Ta nežna inverzija bo globoko raztezala skozi stranice teleta, hrbtenice, glute, hrbta in ramen ter sproščala napetost v vratu.

Za vadbo te drže:

1. Začnite v tadasani (gorska pozi) z rokami, iztegnjenimi ob strani.
2. Stopala stopala, tako da so v skladu z zapestji (približno 3 do 4 čevljev), ohranjajo vzporedne.
3. Na izdihu zložite naprej iz kolčnih sklepov, tako da je vaš trup odprt.
4. Spustite konice prstov na tla ali pa prste prepletajte za hrbtom in z ravnimi rokami dvignite proti stropu.
5. Držite 30 sekund do 2 minuti.

Utkata Konasana (boginja pozi)

Foto: Brien Hollowell

Stopite v svojo moč in se po nekaj urah lotite prostora nad računalnikom. Ta drža aktivira vaše koreninske in sakralne čakre, vzbuja močno žensko energijo, hkrati pa vključi kvadriceps, notranja stegna in jedro; in raztezanje bokov in spodnjega dela hrbta.

Za vadbo te drže:

1. Začnite z nogami in rokami, ki posnemajo široko stoječe stoječega ovinka naprej, nato pa podrne prste in pete pod 45-stopinjskim kotom.
2. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj in dlani obrnete naprej, obrnjeno pred vami.
3. Kolena upognite proti prstom in spustite boke s počepom, s pritiskom na medenico naprej in hrbtno kost na tla.
4. Vključite svoje jedro, medtem ko vzdržujete ravno hrbet.
5. Možnost, da se boke zasukate od strani do strani, naenkrat se nagnete v eno koleno (ne da bi koleno podaljšale mimo prstov), ​​da bi v hrbtenicah začutili globlji raztežaj.
6. Držite 30 sekund do 2 minuti.

Adho Face Svanasana (poziranje psa navzdol)

(Foto: Andrew Clark; oblačila: Calia)

Ta klasična poza ponuja raztezanje v celotnem telesu, podaljšanje vratu, rok, prsnega koša, hrbta in nog. Pedalirajte noge, da zbudite noge, nato pa naredite pritrdilno in ne gibov z glavo, da sprostite napetost v vratu.

240 katalog tetovaž za moške in njihov pomen

Za vadbo te drže:

1. Iz namizja hodite 3 centimetre pred glavo.
2. Dladno pritisnite na tla, medtem ko vrtete bicepse proti ušesom.
3. Na vdihavanju zataknite prste pod.
4. Na izdihu pritisnite boke nazaj in navzgor proti stropu.
5. Dovolite, da se ramena zavrtijo in navzgor, medtem ko vzdržujete ravno hrbet.
6. Naj vam glava prosto visi.
7. Držite 1 do 3 minute.

Bananasana

S to nežno držo iztegnite stransko telo in hrbtenico. Psoas bo občutil večino raztežaj, medtem ko se vaša hrbtenica podaljša. To je odličen način, da obrnete občutke poševnega in zagotavljate gibanje na vaše stransko telo, ki lahko ostane večinoma sedeče, ko ste za mizo.

Za vadbo te drže:

1. Začnite tako, da ležite z rokami ob straneh in nogah pred vami.
2. Pritisnite pete in dlani v tla, da dvignite medenico navzgor in levo od telesa, približno 3 centimetre. Poskusite držati roke in noge tam, kjer so bili, samo boki bi se morali premikati.
3. Stopite stopala v desno približno 3 centimetre, medtem ko noge držite dotikanje, in segajte v roke nad glavo in prepletajte prste. Naj bodo naravnost.
4. Upognite se skozi stransko telo, da roke raztegnete desno od glave.
5. Postavite prste navzdol proti tlom in povečajte raztežaj na vrhovih nog.
6. Držite 1 minuto in nato preklopite strani.

Makarasana (krokodila)

Foto: Azmanl / Getty Images

Naj gre vsa vaša napetost v tej pomirjujoči pozi, ki sprošča vrat, ramena in nizko hrbet. Če se počutite tesnobno, vam bo ta poza pomagala umiriti, hkrati pa bo olajšala območja telesa, ki so se lahko zaostrila od tipkanja ves dan.

Za vadbo te drže:

1. Lezite na tla s prsi, kvadricepsom, vrhovi nog in rokami na tleh.
2. Roke zložite nad glavo in počivajte štiri prste z desne roke čez členke leve roke, medtem ko oblikujete V obliki z obema palcem
3. Počivajte čelo v V med palcem in prsti.
4. Držite tako dolgo, kot je potrebno.

Ta članek je posodobljen. Prvotno objavljeno 29. maja 2021.