Do nedavnega je bila celo zmerna vadba obremenitev za Laurie Neilson Lee. Če bi hodila le 20 minut, se bo naslednji dan počutila izčrpana. Nikoli nisem čutila, da imam v pljučih dovolj kisika, pravi.
Toda pred letom in pol se je Lee, 59-letni upokojeni odvetnik v jezeru Oswego v Oregonu, naučil nov način dihanja, ki je spremenil njeno izkušnjo vadbe. Ajurveda> ajurvedska praktikacija po imenu Richard Haynes jo je usposobila, da je vdihnila in izdihnila skozi nos, medtem ko je hodila, tudi potem, ko se je ogrela in ji srce hitro črpa. Tudi on je nosila monitor za srčni utrip, tako da je lahko spremljala njen napredek, potem ko je začela uporabljati tehniko. Leeja je osupnil, kako počasnejši in stabilnejši je bil njen srčni utrip.
Te dni je vadba postala sestavni del Leejeve tedenske rutine. Hitro hodi ali pa vsako uro vsako sejo, približno trikrat na teden dela na eliptičnem stroju. In vadi jogo in pilates, da gradi moč in izboljša ravnotežje, kar je ogroženo z multiplo sklerozo. Zdaj se počutim veliko bolj sproščeno, ko telovadim in zatem, pravi Lee. In lahko telovadim dlje in hitreje - ne da bi mi srčni utrip resnično visoko.
Lee se pridruži vse večjemu številu ljudi, ki ugotovijo, da jogijsko dihanje ponuja koristi zunaj studia. V času, ko se veliko ljudi bori, da ostanejo aktivni, dokazujejo, da lahko globoko nosno dihanje - s povezovanjem uma, telesa in duše - lahko lažje in bolj zabavno vadbo.
'Moške frizure iz leta 1980'
Velik del zaslug za to gre Johnu Douillardu, avtorju knjige Telo, um in šport in nekdanji profesionalni triatlonec, ki prakticira ajurvedsko in kiropraktično športno medicino v Boulderju v Koloradu. Pred desetletji ga je indijski učitelj meditacije navdihnil, da je začel meditirati in biti pozoren na svoj dih. Od takrat je poučeval globoko nosno dihanje številnim vsakodnevnim vajalcem v upanju, da se bodo bolj uvrstili kot tudi profesionalnim športnikom, vključno z nekdanjo teniško zvezdo Martino Navratilovo, Billie Jean King in Jennifer Capriati.
Mislim, da smo lahko najboljši na svetu - bodisi trenirajo za olimpijske igre ali se ukvarjali s tekom - ko prihajamo iz mesta mirnosti namesto iz Mind Over Matter, pravi Douillard. Greš z tok v primerjavi z njim. Vzamete moč joge in jo vnesete v atletiko.
'vrste moških klobukov'
Na fiziološki ravni, pravi Douillard, diafragmatično nosno dihanje diha učinkoviteje, tako da v spodnje reženj pljuč potegnemo več zraka. Dihanje prsnega koša skozi usta napolnite srednja in zgornja pljuča, vendar se nagiba k spodnjim režnjam, ki gostijo številne receptorje parasimpatičnega živca. Vstop zraka v spodnja pljuča ni samo pomembno za dostavo kisika v kri; Parasimpatični receptorji so ključnega pomena za pomiritev uma in polnjenje telesa. Ko smo v parasimpatični prevladi, se naš srčni utrip upočasni in naše nadledvične žleze upočasnijo proizvodnjo stresnih hormonov.
Pred nekaj leti sta Douillard in skupina raziskovalcev izmerila učinke nosnega dihanja na skupino prostovoljcev, ki so se naučili tehnike in jo uporabljali v 12-tedenskem obdobju, medtem ko so vadili. Raziskovalci so nato med dvema testoma stresa izmerili aktivnost možganskih valov: eno, ko so prostovoljci kolesarili med dihanjem prsnega koša skozi usta, drugi pa, ko so delali nosno dihanje. Med vadbo za nosno dihanje so kolesarji EEG -ji pokazali vzorce možganskih valov, ki kažejo na sprostitev; Tudi stopnja diha, srčni utrip prostovoljcev in zaznani napor so bili med nosnim dihanjem nižja.
Medtem ko se Douillard, Haynes in drugi prodajajo v prednostih tehnike, nekateri raziskovalci niso tako prepričani. Dihanje skozi nosne filtre in vlaži zrak, ki ga dihamo, seveda. Toda poleg tega so njegovi fiziološki učinki, zlasti na aerobne ali druge atletske zmogljivosti, nedokazani, pravi Ralph Fregosi, profesor fiziologije na univerzi v Arizoni, ki je študiral vadbo in dihanje. Skozi usta ali nos lahko globlje vdihnete in učinek na pljuča bo natančno enak, pravi.
Fregosi se strinja, da lahko nosno dihanje pozitivno psihološko vpliva na atletske zmogljivosti in na splošno počutje. Pomaga nam osredotočiti svoj um in to je lahko koristno na več načinov, priznava.
Kljub znanstvenim negotovostim športniki, ki v svoj režim vadbe vpletajo nosno dihanje, pravijo, da so njegove koristi psihološke in fizično.
Tara Sheahan je profesionalna nordijska smučar in dolgoletni praktik joge, ki živi s svojim možem in dvema najstniškima sinovoma v Boulderju in v Jackson Holeu v Wyomingu. Pred nekaj leti je prebrala knjigo Douillard in začela vaditi nosno dihanje, ko je trenirala. Približno šest tednov je trajalo, da je v celoti vključila tehniko v njene vadbe in tekmovanja. Zdaj Sheahan pravi, da je v nos zasuki tudi pri dirkanju; Preklopi na usta, ki dihajo le, ko na vrhu hriba črpa na polnem ročici.
Tehnika je, kot pravi, pomagala povečati njeno atletsko zmogljivost in uživanje v treningu. Dihanje nosu me zaveda, pravi. Zaradi tega se moje telo prebudi.
skodrana dolga pričeska za moške
In tehnika ni samo za über-športnike. Haynes, ajurvedski praktik v Oregonu, sodeluje s številnimi strankami, kot je Laurie Neilson Lee, ki se z vadbo preprosto želi ujeti.
Haynes sam je na prakso prišel na težavo, potem ko je leta 1981 leta 1981 leta 1981 prišlo do letala. Obe pljuči sta se zrušili in tudi po tem, ko je šest mesecev preživel v bolnišnici, komajda dihal. Tudi zdaj vdiha slišno in pogosto zaustavi, ko govori, zaradi preostalega brazgotinskega tkiva na sapnik. Toda njegovo dihanje bi bilo veliko bolj omejeno, pravi, če ne bi srečal Douillarda v poznih osemdesetih letih in se začel učiti tehnike dihanja nosu.
Za Haynesa je lažje vadbo za ljudi del duhovne poti. Namen vseh dejavnosti je biti srečen, pravi. Veseli smo, ko smo v celoti v sedanjosti. In ko se telo poveže z dušo, je življenje polno soka.
Boljše dihanje
Če se želite med telovadbo počutiti bolj sproščeno in energično, bi lahko bila vozovnica za nosno dihanje. Toda nobena formula ne deluje za vse, zato uporabite te nasvete od ajurvedskega specialista Johna Douillarda, preprosto kot izhodišče. Ideja je, da je vadba manj stresna, zato je to ena tehnika treninga, ki vam ni treba skrbeti za pretiravanje.
Preden se ukvarjate, naredite pet pozdravnih pozdravov z dihanjem Ujjayi Pranayama. Vdihnite in izdihnite globoko skozi nos in, ko izdihnete, rahlo obremenite grlo in želodčne mišice ter mirno hAAA! zvok skozi celoten izdih.
Nekaj minut, samo hodite. Ko vdihnete, štejte 1-2-3 korake, nato pa spet, ko izdihnete. Ohranite počasen, enakomeren, globok nosni vdih. Ponovite to vajo in vsakič dodate število, dokler ne razširite števila diha na 10 korakov na vdihavanju in 10 korakov na izdihu. (Cilj je 20 in 20.) Poskusite prešteti in hoditi v stalnem tempu. To lahko traja nekaj tednov.
Začnite teljati (ali kolesariti ali kakršno koli dejavnost, ki jo izberete) počasi. Ponovite isti postopek štetja, ko globoko vdihnete in izdihnete skozi nos. Ko začnete dihati skozi usta, upočasnite, da boste lahko z sproščeno hitrostjo nadaljevali z nosno dihanjem.
moda 80-ih
Vzemite tempo, hkrati pa ohranite hitrost diha joge za 10 do 20 minut. Poslušajte svoje telo; Če se morate vrniti v dihanje v usta, to storite za minuto, vendar upočasnite, dokler ne boste nadaljevali z nosno dihanjem. Poskusite upočasniti svoj tempo, ko se nosni dih skrajša, da se izognete dihanju v silnih ustih. Če želite izvedeti več, si oglejte Douillardovo knjigo, Telo, um in šport .
Če želite izvedeti več o jogi za športnike, si oglejte www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran je pisateljica v Boulderju v Koloradu, ki prispeva tudi k New York Timesu.
