Odpravite stres v nekaj sekundah s to preprosto tehniko dihanja

Predstavljajte si, da se med prepirom počutite zaskrbljeni ali vznemirjeni. Osredotočite svojo pozornost na dih. Verjetno boste opazili, da se hitro in plitvo spremeni, prsi se dvigajo in hitro padajo, ko se vaše telo poskuša uravnotežiti.

V povečanih čustvenih situacijah se mnogi od nas nevede preusmerijo na dihanje na zgornjem delu prsnega koša. Toda ta nagonski odziv na stres samo poslabša vašo tesnobo in napetost. Namesto tega poskusite preklopiti na tisto, kar je znano kot diafragmatično dihanje - žalo, ekspanzivne inhalacije in izdihovanja in hitro boste opazili, da se vaš dih umiri v počasnejši ritem in občutek, da vas prehiti umirjenost.

Ta pristop k dihanju do dihanja je znan tudi kot trebuh dihanje, enostaven in dostopen način, da vam pomaga pri upravljanju fizioloških in psiholoških učinkov, ki spremljajo zahtevne čustva in težke situacije. V bistvu ustvarja več prostora in časa za vaše vdihavanje in izdih preprosto tako, da opozorite na gibanje diafragme. In za razliko od drugih tehnik dihanja, ki se osredotočajo na nadzorovane vzorce dihanja ali zadrževanje in sproščanje, lahko diafragmatično dihanje opravite kadarkoli in kjer koli, ne da bi se ga kdo zavedal, razen vas.

Kaj je diafragmatično dihanje?

Razumevanje funkcije diafragme, mišice v obliki kupole na dnu pljuč, je ključnega pomena za obvladovanje te tehnike dihanja. Med vdihavanjem se diafragma ukvarja in premakne navzdol, kar povečuje zmogljivost prsnega koša, tako da imajo pljuča prostor za popolno razširitev. To povzroči, da se trebuh potisne navzven.

'moška oblačila 2000'

Med izdihom se vaša diafragma sprosti in premakne navzgor ter izprazni pljuča tako, da iz pljuč potisne zrak. Bolj ko se osredotočate na pretiravanje s tem gibanjem, počasnejši in obsežnejši dihanje.

To je tako preprosto.

pričeske za srednje dolge moške lase

Diafragmatične dihalne koristi

Zaradi tega je diafragmatično dihanje ali dihanje na trebuhu, tako učinkovito je njegov neposreden vpliv na živčni sistem. In večino tega lahko pripišemo njegovi sposobnosti upočasnjevanja stopnje dihanja.

Raziskave kažejo, da prav tako upočasnite ritem dihanja tudi vaš srčni utrip in pošlje signali sprostitve do svojega telesa. Bolj počasi izdihnete, mirnejši in tišji postane vaš um .

To je delno posledica vagusni živec , bistveni del parasimpatičnega živčnega sistema, ki povezuje možgansko deblo in trebuh. Ker vagusni živec prehaja skozi diafragmo, ga vpletenost v diafragmatično dihanje aktivira in spodbuja občutek mirnosti. To podpira čustveno regulacijo, ki posledično obnavlja racionalno razmišljanje .

Tudi nekaj trenutkov počasnega, nadzorovanega dihanja lahko sproži fiziološke relaksacijske odzive po telesu, zaradi česar je dostopna in učinkovita metoda za Zmanjšanje krvnega tlaka, upočasnitev srčnega utripa in utišanje odziva na stres . Če se redno ukvarjate s to preprosto, a močno prakso, se lahko nanjo zanesete kot orodje za obvladovanje stresa, tako da lahko med pretirano najdete odpornost.

Redna praksa diafragmatičnega dihanja daje niz fizioloških in psiholoških koristi, vključno z:

70 moških pričesk

• Izboljšana učinkovitost pljuč
  Diafragmatično dihanje maksimira zmogljivost pljuč, zagotavljanje optimalne izmenjave kisika in učinkovito odstranjevanje ogljikovega dioksida.
• Čustvena stabilnost
  Kdaj Nadzor diha je sinhroniziran z pozornostjo , podpira zmanjšano tesnobo, strah in razdražljivost.
• Izboljšan spanec
  Dosledno vadi diafragmatično dihanje pomiri um , kar vodi v globlji, bolj obnovitveni spanec.

Kako narediti diafragmatično dihanje

Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:

1. Poiščite udoben položaj. Če ležite, rahlo upognite kolena. Če sedite, naj bodo noge ravno na tleh.
2. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsi.
3. Vdihnite globoko skozi nos in tako omogočite, da se trebuh širi, hkrati pa ohranja prsni koš sorazmerno negibno.
4. Na kratko zadržite dih, preden počasi izdihnite skozi nos ali stisnjene ustnice, kar omogoča, da vaš trebuh naravno pade. S prakso boste morda ugotovili, da lahko dlje časa zadržite sapo.
5. Postopek ponovite za vsaj 4 do 6 počasnih, globokih vdihov. Z dosledno prakso lahko postopoma stopnjevate število počasnih, globokih vdihov. Ko izdihnete, se osredotočite na počasi izdihnite skozi nos z ustnicami, bodisi zaprte ali nataknite. Z vsakim izdihom začutite napetost v telesu sproščanje. To prakso lahko nadaljujete za 4, 6 ali celo 8 vdihov.

In lahko se zanesete na redno prakso diafragmatičnega dihanja, tudi ko se ne počutite preobremenjeni. To pomaga vsakodnevno spodbujati mirno stanje duha, tako da je manj verjetno, da boste v zahtevnih situacijah postali vznemirjeni in reaktivni. Mislite na to kot na več kot le na tehniko. To je vstopnica za mirnejši obstoj.