The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Ni dvoma, da joga vpraša večino kolena. Asana praksa jih lahko izvede pravilno, da prepreči poškodbe in upočasni napredovanje nekaterih mišično -skeletnih bolezni, vendar se brez pozornosti izvaja, da za te sklepe piše katastrofo. Jasno je, da je prav toliko ljudi, ki jogo zaslužijo z rehabilitacijo šibkih kolen, kolikor obstajajo odločni jogiji, kot je Ray, ki bodo sami v zapletene poze in plačali veliko ceno za pretiravanje. Toda v pozih, kot je Supta Virasana (naslonjeni junak Pose), v katerih se lahko kolena počutijo potisnjena na rob, je včasih težko vedeti, ali jim pomagate ali poškodujete. Torej, kaj je praktik joge, ki skrbi za zaščito kolenih? Nič ne more nadomestiti vodenja izkušenega učitelja, vendar vas nekatera načela lahko vodijo v varno, koristno prakso.
Šibka v kolenih
Koleno označuje mesto srečanja treh kosti: golena (golenica), stegna (stegnenica) in kolena (patela). Dve blazinici v obliki polmeseca, ki se imenujeta meniskus, sedita med šibino in stegensko kost in delujeta kot blazine med kostmi in amortizerji med gibanjem. Dva sklopa ligamentov - križanja in zavarovanja - na svoje mesto posnameta vse tri kosti. Križarji Crisscross pod koleno; Kolaterali potekajo ob zunanji strani kolene. Obsežne mišice noge pomagajo tem ligamentom, da kosti pravilno poravnajo.
Na žalost so mehaniki kolena bolj primerni za lov živali za večerjo kot za drsenje v drugo bazo, pravi Stephen Messier, profesor znanosti o zdravju in vadbi na univerzi Wake Forest v Winston-Salemu v Severni Karolini. Danes nismo bili zasnovani, da bi počeli stvari, ki jih počnemo s svojimi telesi, pojasnjuje. Inženiring kolena ni največji.
dolgi lasje pristriženi moški
In to kaže: vsako leto se skoraj 11 milijonov Američanov zdravnikom pritožuje zaradi bolečin v kolenu. Ortopedski kirurgi delujejo pogosteje na kolenih kot na katerem koli drugem delu telesa; Samo leta 1996 so opravili več kot 1,2 milijona takšnih operacij (zadnje leto, za katero so se hranili številke).
Približno 21 milijonov Američanov ima osteoartritis kolena-degenerativno bolezen, pri kateri hrustanec postopoma propada in ne zagotovi oblazinjenja, ki absorbentov šoka, ki blaži kosti. Mnogi starejši ljudje trpijo zaradi tega bolečega artritičnega stanja; Starost velja za dejavnik tveganja, prav tako debelost in poškodbe kolena.
Strokovnjaki so že leta naleteli na moč nog kot enega najboljših načinov za preprečevanje težav s kolenom, vključno z osteoartritisom. To je zato, ker so ključni mišični nosilci kolena hrbtenice - ki tečejo od osnove medenice navzdol po hrbtu noge do tik pod kolenom - in kvadriceps, štiri mišice na sprednji strani stegna, ki (med drugim) iztegnejo upognjeno nogo. Na prvem znaku bolezni zdravniki svojim pacientom pogosto naročijo, naj gradijo mišični tonus in razvijejo prožnost v nogah, da odložijo poslabšanje hrustanca in pokorijo bolečine.
Toda ugotovitve študije, objavljene v Anali interne medicine aprila 2003, kažejo, da v nekaterih primerih gradnja moči nog ne upočasni napredovanja bolezni - pravzaprav jo pospeši. Raziskovalci so testirali 230 prostovoljcev z osteoartritisom kolena za moč kvadricepsa in poravnavo kolena, nato pa jih ponovno preizkusili 18 mesecev pozneje. Rezultati so presenetili medicinsko skupnost: mnogi prostovoljci z močnimi štirikolesniki so pokazali tudi hitro poslabšanje hrustanca. Toda obstajalo je ulov - veliko tistih, ki so imeli močne štirikolesnike in so doživeli hitro napredovanje bolezni, je imel tudi neuradne kolene, kar je majhno, a pomembno okvaro, ki krepi pritisk na hrustanec.
Za neskladje sploh vam ni treba trpeti zaradi osteoartritisa, da bi povzročili težave v kolenih. Dejansko, pravi Messier, lahko neusklajenost povzroči poškodbe in osteoartritis v daljšem časovnem obdobju, še posebej, če imate močnejše mišice, ki sile nepravilno usmerjajo. Če mišično krčenje med obema stranema kolena ni uravnoteženo, se koleno vrti, ko se upogne, zaradi česar se sklep potegne proti močnejši mišici. Sčasoma to pobegne en meniskus hitreje kot drugi in sčasoma poškoduje kost, ki jo ščiti hrustanec.
Medtem ko študija opozarja na težave, ki nastanejo z gradnjo neenakomerne moči nog, je Messier zaskrbljen, ker bodo njegove ugotovitve napačno razlagane. Zadnja stvar, ki jo želimo storiti, je, da ljudi odvračajo od močnejšega, pravi. Študija dejansko poudarja, je pomembnost enakomerne gradnje mišic nog, da se sklep pravilno poravna - naloga, za katero je joga popolna.
Eden najboljših protidotov
Ne glede na to, ali se po poškodbi varujete pred poškodbami in boleznimi ali si povrnete moč in prožnost, je lahko joga vrhunska protistrup za kolena. Joga je fantastična za kolena, zlasti za ljudi, ki si opomorejo od poškodovanih ligamentov, pravi Michael Salveson, ki je v svojem 33-letnem mandatu kot Rolfer v Berkeleyju v Kaliforniji delal na desetine študentov joge. Joga poveča stabilizacijsko delovanje velikih mišic noge. Ko sta notranje in zunanje kvadricepse enako močne, dodaja, da izvajajo enako vleko na ligamente, kar ohranja pokleknost v poravnavi.
Sandy Blaine je dober primer. Kot najstnica je uživala v plesu in gimnastiki. Do zgodnjih dvajsetih je večkrat dislocirala oba kolena. Iskala je način, kako je stabilizirati svoje sklepe, Blaine je poskusil z Iyengar jogo, ko je bila stara 26 let. Sprva je bila presenečena nad težavami discipline, vendar jo je bolj navdušilo, kako izjemno dobro se je počutila po tem. V šestih mesecih, ko se je udeležila dveh do treh razredov Iyengarja na teden, je Blaine ugotovil, da so ji bolečine v kolenu izginile. Danes pri 42 letih še vedno zveni, kot da ne more verjeti, da so kolena brez bolečin, saj je rezultat poimenovala absolutni čudež.
Ogledal sem si celo življenje, da sem bil zelo omejen, pravi Blaine, ki je zdaj inštruktor v sobi joge v Berkeleyju in redno izvaja delavnice o zdravju joge in kolena. Ponovno obnavljanje zdravih kolen je bilo neverjetno olajšanje, dodaja.
nosni čep moški
Da bi enakomerno vključil mišice nog, Blaine s hrbtom ob steni dela Utkatasana (stol) s hrbtom. Osredotoča se na dvigovanje prstov in enakomerno pritiska skozi vse štiri kotičke nog. V nasprotnem primeru zunanji kvadriceps opravi vse delo in stari vzorci so okrepljeni, pojasnjuje. Drug način, kako Blaine deluje pri izenačevanju uporabe mišic, je uravnoteženje na eni nogi z zaprtimi očmi. Brez orientacije oči morajo noge in gležnje najti resnično poravnavo, da se postavijo v ravnovesje, pravi.
Močni ligamenti so bistveni tudi za zdrava kolena. Manj elastične kot mišice in tetive, ligamenti lahko dajo malo in odskočijo v prvotno obliko. Toda težave se pripravljajo, ko se raztezajo predaleč: kot gumijasti trak, ki je izgubil svoj posnetek, izgubijo obliko in pustijo sklep. Salveson, ki je tudi inštruktor na Inštitutu Rolf v Boulderju v Koloradu, primerja mikrotearje, ki jih ligament vzdržuje v poškodbi Frays v vrvi; Ko se nekaj pramenov zaskoči, se vrv podaljša. Ko se raztrgani ligament zaceli, je lahko ena stran vedno nekoliko daljša in zato bolj dovzetna za Rejory. Lahko ga naredite močnejše, pravi, vendar ga ne morete skrajšati.
'najboljši moški parfum zima'
Strokovnjaki za kolena so dejansko razdeljeni na to, ali je mogoče ligamente okrepiti. Vemo, da lahko povečate moč mišic in kosti, pravi Angela Smith, M.D., klinična izredna profesorica za ortopedsko kirurgijo na Medicinski šoli Univerze v Pensilvaniji. Intuitivno menimo, da so tudi druge strukture kolena - vliganja in tetiv - tudi močnejše.
Blane je prepričan, da so ji leta Iyengar joge tonirala ligamente kolena. Sprva so bila moja stopala, gležnji in kolena tako šibka, da so bile stoječe poze, ki so bile čisto mučenje, pravi. Moji ligamenti in mišice so bile močne na zunanji nogi in šibke na notranji nogi, ki je potegnil kolenski sklep v stran. Joga mi je pomagala okrepiti ta šibka območja. Naučilo me je, kako naj ne grem s potjo najmanj odpornosti. Njeni ligamenti so bili tako šibki, da je nekoč dislocirala, da se je pokleknila na robniku. Ker pa se je zavezala na redno vadbo joge, že leta ni utrpela poškodbe kolena.
Prav tako ne morete spregledati vloge prilagodljivega hrustanca sklepa pri podpori kolenu. Brez redne uporabe hrustanec, ki ščiti kolenski sklep, postane suh in krhki, zaradi česar je ranljiv za propadanje. Hrustanec je kot goba, pravi William Roberts, M.D., izvoljeni predsednik Ameriškega kolegija za športno medicino in izredni profesor za družinsko medicino na Univerzi v Minnesoti. Ko telovadite, stisnete gobo, ki ji omogoča, da namoči hranila.
Če ste se kdaj borili, da bi sedeli med petami v Virasani ali prečkali noge v Padmasano, ste verjetno začutili zasuk v kolenskem sklepu. Medtem ko se večina inštruktorjev joge strinja, da je ostra bolečina enosmerna vozovnica iz katere koli pozi, je odgovor na večje vprašanje, koliko (če sploh) je v redu v redu. Roberts priporoča raztezanje mišic in ne ligamentov. Napetost v mišici je v redu. Občutek neposredno nad koleno ni problem, pravi. Če pa je napetost na straneh kolena, bi se odpravila.
Nekateri učitelji joge pa menijo, da je Robertovo opozorilo preveč konservativno. Blaine priznava, da je to sporno vprašanje. V nekem trenutku boste imeli nekaj občutka. Svojim študentom svetuje, naj dihajo z blagim občutkom raztezanja, vendar takoj izidejo iz vsake drže, ki postane boleča.
Joni Yecalsik, praktik joge od leta 1970, je leta 1988 odkril Iyengar jogo, medtem ko se je okreval od raztrganega meniskusa. Zdaj poučuje razrede Iyengarja v Hobokenu v New Jerseyju in svoje učence spodbuja, da se ujemajo s subtilnimi razlikami med občutkom v samem sklepu in enim v mišici in se izogniti vsemu, kar draži kolenski sklep. V trebuhu mišice bi morali čutiti odpiranje občutka, pravi, vendar ne želite obremenitev tetiv ali ligamentov.
Osredotočenost na ozaveščenost o telesu in omogoča počasne, globoke odprtine, ki so določene oblike joge idealne za študente, ki se okrevajo po poškodbah kolena. Sem spadajo Iyengar in Anusara (ki se osredotočata na pozornost do detajlov) ter Kripalu in Viniyoga (ki se osredotočata na nežno sočutje in ozdravitev). Če se okrevate po poškodbi kolena ali operacije, se boste morda želeli izogniti praksam, ki vključujejo veliko atletizma in hitrih prehodov med asanami, dokler se vaše okrevanje ne konča.
Ne glede na slog, ki ga izberete, se prepričajte, da učitelj pozna kolena in vas bo pripravljen videti skozi postopek okrevanja. Poskusite se s potrpljenjem in sočutjem do sebe premakniti proti trdi pozi in s stališčem, da je v zadnjo pozi le glazura na torti. Potem, ko pridete tja, bodo kolena tako srečna kot vi.
7 načinov za zaščito kolena v jogi
1. Izogibajte se hiperekstendiranju: Ko so sklepi pretirano mobilni in se pregrušijo predaleč, so hiperekstend. V kolenih se hiperekstenzija pogosto pojavlja v pozih, v katerih se noge izravnajo, kot sta Trikonasana (trikotnik Pose) in Paschimottanasana (sedeči ovinek naprej), kar postavlja nezdravo napetost na ligamente. Če ste nagnjeni k hiperekstenziji, se med stoječimi pozima rahlo upogibajte v kolenih in ohranite svojo težo enakomerno razporejeno med štirimi vogali nog. V sedečih predhodnih ovinkih položite zvit lepljivo preprogo ali brisačo pod koleno iztegnjene noge ali nog.
2. Začnite z nogami: Pravilna poravnava skozi stopala je ključna za enakomerno gradnjo trdnosti v ligamentih na obeh straneh kolena; Ko so vsi ligamenti enako močni, kolena brez napora drsi navzgor in navzdol in hrustanec se ne obrabi. Ločite prste in aktivno pritisnite skozi štiri kotičke nog v vsaki pozi, celo inverzije. Če vam stopala ne bodo poravnana, bodo trpela kolena.
volk postriženi moški
3. Hranite kolena v vrsti: Ko se premaknete v globoke kolenske ovinke, kot sta Virabhadrasana II (Warrior Pose II) in Parsvakonasana (stranski kotni pozi), najprej poravnajte upognjeno koleno čez gleženj, nato pa s kolenom narišite s svojim drugim prstom. Ohranite zavest v zadnji nogi, enakomerno pritiskate navzdol, medtem ko se dvigate iz loka sprednje noge. Če pustite, da lok pade, koleno pade v velik nožni prst, in postavili ste, da trpite številne različne vrste prekomerne uporabe in akutnih poškodb kolena, pravi Angela Smith, profesorica ortopedske kirurgije.
4. Prilagodite se subtilnim signalom: Pogosto kolena ne dajejo takojšnjih povratnih informacij, razlaga učitelja Iyengarja Jonija Yecalsa. Šele kasneje se zavedate, da ste šli predaleč. Ko gre za kolena, je občutek, ki bi običajno nadaljeval rdečo zastavo, rdeča zastava. Če čutite bolečino, ko pridete iz pozicije z upognjenim kolenom, ste morda preveč trdo delali.
5. Zravnajte moč z uravnoteženjem: Uravnoteževanje poza, zlasti tiste, ki zahtevajo premik skozi upognjeno stoječo nogo, kot je Garudasana (Pose Eagle), so še posebej koristne. Zelo dinamično uravnoteženje ščiti koleno pred prihodnjimi poškodbami z usposabljanjem funkcionalne poravnave, ne le z delom mišic, pravi Smith.
6. Bodite prijazni: Ko gre za sedeče asane, nič ne naredi tesnega kolena srečnejšega od rekvizita. V Virasani (Hero Pose) poskusite dvigniti sedež z odejami ali blokom. Kadar koli so kolena globoko upognjena, na primer v Balasani (otroška pozi) ali Marichyasana III (pozi, posvečena žajbljevemu Marichi III), lahko pritisk razbremenimo tako, da se zavihano umivalnik postavi čim bolj v kolensko jamo, preden se upognejo sklep.
7. segrejte z odpiranjem kolkov: Če vaši veliki sklepi niso odprti, bodo vaši majhni sklepi vedno prevzeli stres, pravi inštruktorica joge Sandy Blaine. Mnogi ljudje poškodujejo kolena, ko delajo lotosu, ko njihovi boki niso pripravljeni. Priporoča ogrevanje raztežajev kolka, kot sta Baddha Konasana (vezana kotna poza) in Gomukhasana (krava obraz).
