Depresija lahko izvira iz zapletenega spleta vzrokov, vključno s kemijo možganov in hormonskimi neravnovesja, stresnimi dogodki, genetiko in nešteto drugih zdravstvenih stanj. Včasih so predpisani antidepresivi potrebni, vendar lahko pomagajo tudi naravna sredstva, ki temeljijo na dokazih. Tu so vrhunski integrativni in naturopatski zdravniki predlogi za zmanjšanje simptomov in povečanje razpoloženja.
1. Pojdi s črevesjem
Optimizacija prebave in zdravje vašega črevesnega mikrobioma je ključnega pomena za odpravljanje razpoloženja, pravi Deborah Ann Ballard, MD, MPH, zdravnika pri Duke Integrative Medicine. Najvišjo koncentracijo serotonina, primarnega vpliva na razpoloženje, izdelujejo bakterije v prebavnem traktu. Ko je vaše črevesje vneto in razdražljivo, lahko nelagodje ohrani depresijo. Ena rešitev: ohranjanje črevesja, naseljeno z koristnimi bakterijami. Če doživite plin, napihnjenost, zaprtje ali druge prebavne težave - pogosto znajo, da slabe bakterije tečejo AMOK - poskusite splošni probiotik, ki bo obnovil zdrav mikrobiom in pomagal podpirati naravno proizvodnjo serotonina. V kliničnih preskušanjih so probiotični sevi Lactobacillus in Bifidobacterium Zdi se, da so bakterije najbolj koristne za duševno zdravje.
2. Pokličite v prehrano
Nekatere raziskave kažejo, da so dodatki, kot so piva sv. Janeza, L-teanine, 5-hidroksitriptofan (5-HTP), vitamin D, vitamin B12 in ribje olje, lahko izboljšajo simptome depresije-vendar Ballard pravi, da je mogoče večino pomanjkljivosti rešiti s hrano. Njen nasvet? Pridobite mikro in makro hranila, ki jih potrebujete za čustveno regulacijo in fizično zdravje, kot so omega-3 maščobne kisline, vitamin B in magnezij, tako da jeste veliko barvite zelenjave in puste beljakovine. Izogibajte se predelanemu sladkorju in ogljikovih hidratih, ki lahko privedejo do vnetja, ki je povezano z depresijo.
3. Spi
Peter Bongiorno, naturopatski zdravnik in avtor knjige Celostne rešitve za tesnobo , poudarja pomen dobrega spanja, ko se ukvarjate z depresijo: izčrpanost je lahko osnovni vzrok in simptom. Spanje je pogosto napačen, ko ste dol. Nacionalno zavezništvo za duševne bolezni bo pomagalo pri urejanju rutinskega spanja.
4. nadaljujte z premikanjem
Veste, kaj vam še lahko pomaga bolje spati? Premikanje telesa, še posebej zunaj. Sončna svetloba pomaga ponastaviti cirkadiane ritme (naravni, notranji proces, ki uravnava cikel spanja in budnosti). Ballard priporoča 150 minut aerobne vadbe na teden in nekaj 30-minutnih sej (vključenih joge), osredotočenih na trening moči in ravnotežja.
5. Poiščite 5 minut za pozornost
Dobre novice za zasedene: samo štiri 5-minutne seje meditacije, usmerjene v dih Pazljivost . Pokazalo se je, da meditacija in pozornost umirjata privzeto načina omrežja naših možganov, zmanjšanje ruminacije in skrbi, ki so pogosto povezani z depresijo in pomagajo ustvariti nove nevronske poti, ki niso ukoreninjene v negativnosti.
6. poskusite terapijo
Kognitivna vedenjska terapija (CBT) - oblika zdravljenja, ki se osredotoča na spreminjanje vzorcev razmišljanja in vedenja - in druge oblike svetovanja vam lahko pomagajo razumeti strupene elemente v vašem življenju in vam pomagajo, da se počutite dovolj s sredstvi. Ballard pravi, da lahko vaše možgane prilagodijo tudi na bolj pozitivne načine občutka, bivanja in razmišljanja. Nedavna študija o učinkoviti načini zdravljenja depresije, objavljene v reviji Lancet poročali, da je 66 odstotkov odraslih pokazalo znake izboljšanja po CBT.
7. Spark ustvarjalnost
Ko ste depresivni, se je težje premakniti iz rovov negativnosti, zato Ballard priporoča iskanje kreativnih prodajnih mest. Poskušamo pomagati ljudem, da spodbudijo dele svojih možganov, ki so povezani z veseljem, ustvarjalnostjo, ljubeznijo in radovednostjo, pravi. Poskusite narediti umetnost, branje ali vključiti vizualizacijo v svojo meditacijo. Vodeni posnetki, praksa vizualizacije tega, kar nekdo opisuje, lahko pomagajo olajšati simptome depresije in utrujenosti ter izboljšati razpoloženje in fizično in duševno kakovost življenja na študije.
8. Pojdi na glavo
Inverzije seveda spodbujajo pretok krvi v kisiku v vaše možgane, povečajo energijo in se takoj počutijo srečnejše, pravi učiteljica joge Nadia Zaki Nenehno razvijajoča se in metoda notranje serije . Viparita Karani (Poseg-up-the Wall Pose) je globoko pomlajevalna pozi, ki je dostopna skoraj kjer koli in je dokazana, da izboljšuje prebavo in spanje ter ublaži depresijo in tesnobo.
9. Izzivajte se
Včasih je najboljši izhod skozi. Joga nas nauči biti še v trenutkih nelagodja. Zaki pravi, da so trde pozi, kot je Kakasana (Crow Pose). Ko pa se boste naučili, da se boste udobno počutili s tovrstno fizično napetostjo, se boste morda v drugih delih svojega življenja počutili bolj sproščeno.
Ta zgodba je del posebnega poročila Stylesway VIP: Kako lahko joga izboljša duševno zdravje
Preberite več:
- Kako lahko joga olajša depresijo
- Srečen obrok: kurkuma losos
- Kako je joga pomagala mojemu duševnemu zdravju
- Ali so psihedelike prihodnost duševnega zdravja?
