Kljub dejstvu, da je nasvet, kako bolje spati, povsod vsepovsod postaja vse bolj zahtevno - da ne omenjam frustrirajočega - najti zanesljive informacije.
Socialni mediji, pretirane trditve o izdelkih blagovnih znamk, tudi zdravniki, ki nimajo izobraževanja Sleep Reagined: Hitra pot do oživitvenega življenja .
Alternativa padcu za lažne trditve je seznanjanje z nasveti strokovnjakov, ki razumejo znanost o spanju. Naslednja vpogled vam bo pomagala zagotoviti, da ne boste izgubili počitka drugega noči.
8 mitov za spanje (in znanost, ki jih razkrije)
1. Ne bi smeli telovaditi, preden greste spat
Raziskave že dolgo podpirajo dejstvo, da lahko vadba izboljša kakovost spanja. Čeprav lahko ena sama vadba prinese pozitivne rezultate, bolj ko se redno ukvarjate, večja je verjetnost, da boste bolje spati.
Do nedavnega so strokovnjaki opozorili, da ne bodo vadili blizu, ko se prijavite za noč. Ne več. Za večino ljudi se vadba ponoči ne bo ukvarjala s spanjem, pravi Michael Grandner, doktorat, izredni profesor za psihiatrijo na univerzi za medicinsko univerzo v Arizoni in vodilni znanstveni svetovalec za Sleep Reset, prilagojen program spanja.
Dokaz je v a 2019 Pregled študij spanja Ta zaključena večerna vaja ni negativno vplivala na kakovost spanja pri osebah. Pravzaprav se zdi, da je to izboljšalo. Edina izjema so bili tisti, ki so v eni uri po tem, ko so poskušali zaspati, izvajali visokointenzivno vadbo, kot sta tek ali kolesarjenje. Mnogi od teh preiskovancev so poročali, da so imeli težave pri zaspanju in slabše kakovostne spanja.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. Pomembno je samo tisto, kar počnete ponoči
Da, vsi vedo, da lahko uživanje kofeina in dolge napake zadušijo spanje ure po dejstvu. Vendar obstajajo manj očitna dnevna vedenja, ki lahko vplivajo na vašo sposobnost zaspanja. Zlasti stres. Znanstvene raziskave nam je vedno znova pokazal, da se stres in spanec ukvarjata z zapletenim odnosom.
moške zalizane pričeske
Mislimo, da bom ves dan delal in potem bom izklopil življenje, pravi Harris. Ker pa spanje obvešča dan, dan obvešča spanje. Harris predlaga, da na 24-urni kontinuum razmišljate o spanju kot opomnik, da boste pozorni na vse načine, kako upravljate s svojim fizičnim in čustvenim zdravjem čez dan, kar posledično vpliva na vašo sposobnost spanja.
Predlaga, da se odpravite zunaj, da se zagotovi ustrezna izpostavljenost naravni svetlobi, ki lahko ponastavi vaš cirkadiani ritem. Prav tako pravi Harris, če boste po potrebi vzeli možganske odmore ali kaj drugega pomagate, da ste na boljši izhodiščni vrednosti. Ena stvar, ki jo redno priporoča, je meditacija.
Ko čez dan meditirate, gojite življenje pozornosti in opazite, ko se vaši možgani toliko pogovarjajo, in se naučiš vrniti nazaj, pravi Harris. Lažje jim je uporabljati meditacijo ponoči, ko se zdi, da so vložki višji. Lahko rečete: Ne, ne zdaj, spet na pravi poti.
(Foto: Getty Images)
3. Leži v postelji z zaprtimi očmi
Tehnično, da, ležanje v postelji budno z zaprtimi očmi pomeni počitek. Ampak to ni nadomestilo za spanje. Ironično je, da bi vas to dobronamerno vedenje dejansko lahko postavilo za nenehne motnje spanja.
Po Grandnerju je ostati v postelji, ko ne morete spati, najpogostejše vedenje, ki lahko kratkoročne težave s spanjem spremeni v dolgoročno nespečnost. Ustvarjate zvezo z budnostjo s posteljo, pravi Grandner. To pomeni, da se vaše telo in um navadita, da ne spita v postelji, kar lahko zaspi bolj stresno in vas budno ohranja.
Če ste budni že več kot 20 minut ali ste frustrirani, vstanite iz postelje in naredite nekaj sproščujočega, pravi Grandner. Na primer, meditirajte ali berete ne-stimulirajočo knjigo v slabo osvetljeni sobi. Takoj, ko se začnete počutiti utrujeni, se odpravite nazaj v posteljo. Upirajte se na željo, da si ogledate katero koli digitalno napravo, ko ste pripravljeni. Naprava bi vam lahko preveč spodbudila um, da bi zaspala nazaj in modra luč bi lahko zmedla vašo proizvodnjo melatonina, hormona, ki povzroča spanje Fundacija za spanje .
4. Potrebujete 8 ur spanja
Dolga leta so nam rekli, da potrebujemo osem ur spanja. Čeprav je mogoče osem ur, je tisto, kar potrebujete, ne potrebuje vseh. Nekateri morda potrebujejo malo več, nekateri malo manj, pravi Shelby Harris , Psyd, vedenjski ponudnik zdravil za spanje in strokovnjak za spanje z mirovanjem, aplikacijo za spanje in meditacijo ter blagovno znamko duševnega zdravja.
Zmeda se je pojavila, pravi Harris, ko je Nacionalna fundacija za spanje priporočila, da se odrasli prijavijo med sedem in devet ur spanja. Toda nekako je bilo to napačno razumljeno kot enomestno povprečje, ki je veljalo za vse.
Pravzaprav je v smislu kognitivne uspešnosti manj v redu. A Študij v reviji Možgani razkril, da bi nekje med 5,5 in 7,5 ure lahko naredil trik, sladka točka pa je bila 6,5 ure, pravi Navab.
5. Nič ni narobe, če pritisnete na gumb Snooze
Poznate scenarij. Slišite, da se budilka zjutraj ugasne in udariš gumb za dremež ... ne samo enkrat, ampak dvakrat, trikrat, včasih še več. Čeprav se nekateri od nas morda zdijo, da je koristno, da se postopoma prebudimo, znanost kaže, da bi lahko zanašanje na gumb Snooze na več načinov zamočilo vaše vzorce spanja.
Najprej se zanašanje na funkcijo Snooze prekine vaš cikel spanja, le da začnete novo, ki je spet prekinjen. To lahko privede do razdrobljenosti spanja, zaradi česar se lahko po zbujanju počutite grozeče in manj osvežene, pravi Navab. To je znano kot inercija spanja , stanje grobe in kognitivne okvare, ki se lahko zadržijo po prebujanju. Prevod? Manj produktivnosti.
Poleg tega, če niste skladni s časi budnosti, lahko motite notranjo uro telesa. Kot rezultat, boste morda imeli težave pri zaspanju ponoči, pravi Navab. Lahko bi celo privedlo do dolgoročnih motenj spanja.
Namesto tega nastavite alarm za natančen čas, ki ga želite vstati iz postelje. Potem - to zahteva nekaj discipline - je ponovna potreba po smrkljanju. Po potrebi postavite svoj alarm nekaj metrov iz postelje, da boste morali dejansko vstati iz postelje, da ga izklopite.
6. lahko nadoknadite izgubljeni spanec
Vsi poznajo nekoga, ki vztraja, da lahko med tednom, ko se med tednom skrivajo, zlahka dohitejo. Ko bi bilo le to res.
Spanje je sestavljeno iz različnih stopenj. Vsak izpolnjuje kritično vlogo. To je globoka ali obnovitvena stopnja, ki se pogosto žrtvuje z zmanjšanim spanjem. V tej fazi se vaše telo dobesedno obnovi na celični ravni, tako da popravi poškodbe tkiv, okrepi imunski sistem in se ukvarja z nevronsko reorganizacijo.
Ko si dosledno prikrajšate za spanje, vaše telo in možgani doživljajo primanjkljaj v količini obnovitvenega spanca, ki je potreben za optimalno delovanje, pravi Navab. Te primanjkljaje se sčasoma pojavljajo in jih ni mogoče povrniti.
Še več, ko poskušate nadoknaditi ta spanec, bi lahko poslabšali stvari. Vaša notranja ura, znana tudi kot vaš cirkadijski ritem, ureja doslednost v vaših vzorcih spanja. Navab pravi, da poskus, da si povrnete izgubljeni spanec, prekine ta ritem in oteži doseganje koristi, pravi Navab.
Torej, kaj počnete po srhljivi noči ali dveh od metanja in obračanja? Si privošči. Navab meni, da je dnevni spanec produktiven in koristen, če upoštevate dve pravili: načrtujte ga najpozneje do 13. ure in ne daljši od 30 minut. V nasprotnem primeru bi lahko pozneje tisto noč motili spanec. Če ste delavec, se pred odhodom v službo pospravite.
7. Telo lahko trenirate, da se boste z (veliko) manj spali
Svoje telo lahko trenirate, da počnejo neverjetne stvari. Vzpenjajte se na štirinajst v Koloradu . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Ko raziskovalci preučujejo pomanjkanje spanja, ugotovijo, da se ljudje počutijo, kot da se prilagajajo manj spanju in poročajo, da so manj oslabljeni, pravi Grandner. V resnici pa delujejo slabo, tako fizično kot psihološko.
Glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni, ostati buden 17 ur vzbuja enake učinke kot koncentracija alkohola v krvi (BAC) v višini 0,05 odstotka (0,08 odstotka BAC je, ko ste zakonsko oslabljeni). To se dvigne na 0,10 odstotka, če ste budni 24 ur.
Možgani function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Tudi brez ustreznega spanja je večja verjetnost, da boste pridobili na teži, primanjkovali energije, razvijejo visok krvni tlak in sladkorno bolezen, bo bolj nagnjeni k prehladu ali gripi, pa tudi dlje časa, da si opomore. In to je kratek seznam.
Tega se ne morete ukvarjati: svojemu telesu morate dati spanec, ki ga potrebuje.
(Foto: ipolonina | Getty)
8. Sliranje s svojim štirinožnim prijateljem je slabo
Po podatkih Centra za medicino spanja 56 odstotkov lastnikov hišnih ljubljenčkov pustijo svoje mačke ali pse ponoči z njimi. Čeprav strokovnjaki že leta opozarjajo proti temu vedenju, zanj morda ne bo nobene utemeljitve. Dejansko nedavne študije kažejo, da je spanje s hišnim ljubljenčkom morda manj moteče kot spanje skupaj z drugim človekom.
Navab pravi, da lahko za mnoge od nas dopuščajo kosmate spremljevalca v postelji in pomagajo razbremeniti tesnobo in spodbujajo sprostitev. Hišni ljubljenčki lahko potencialno izboljšajo nespečnost, pravi in pojasnjuje, da vam lahko nočna rutina, ki jo ustvarite za svojega hišnega ljubljenčka, pomaga pri vzpostavljanju dosledne rutine spanja zase, kar spodbuja močan homeostatični nagon za spanje.
Moške frizure '70's'
Torej dovoljenje za dovoljenje… nekako. Rezultati so zelo individualni, previdnost Navab. Če alergije (vaše) ali hrupno in moteče vedenje (njihovo) postanejo težava, jih boste morda morali poskusiti preprečiti iz spalnih prostorov in preveriti, ali se vaši vzorci počitka spreminjajo. Tako kot pri ljudeh se zdi, da vsi ne bodo naredili idealnega nočnega spremljevalca.
O našem prispevku
Karen ASP je nagrajeni novinar, ki je specializiran za zdravje, fitnes, prehrano, potovanja in živali. Široko je bila objavljena v številnih vodilnih publikacijah, vključno z Boljši domovi in še več. Ona je tudi avtorica Kropi proti staranju , certificirani osebni trener in nordijski svetovni rekorder Walking, ki preživi svoj prosti čas za reševanje in gojenje psov.
