21-DNEVNI VEGANSKI IZZIV

Rastlinska prehrana je lahko skrivnost povečane energije, boljšega zdravja, reševanja našega planeta in postati bolj razsvetljen jogi. Tukaj je vaš načrt za veganstvo za testno vožnjo.

Vprašajte najbolj cenjeno raziskovalce prehrane, kakšen je najbolj zdrav način jesti, in dali vam bodo preprost odgovor: nepredelana hrana, večinoma rastline. Vse raziskave kažejo na rastlinsko prehrano-za vaše zdravje in za planet, pravi David Katz, dr. Med., Direktor raziskovalnega centra za preprečevanje univerze Yale in vodilni strokovnjak za prehrano in zdravje. Številne študije kažejo, da uživanje ničelnih živalskih beljakovin ali znatno zmanjšanje nazaj (na primer le nekajkrat na teden) lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen, srčne bolezni, debelost in rak. DNK ne določa vaše medicinske usode - Dinner, pravi.

Če ta večerja vključuje meso in mlečne izdelke, morda ni samo po sebi nezdrav - vse več dokazov kaže na to, da njihova nasičena maščoba morda ni tako škodljiva, kot je nekoč mislil. Kljub temu so rastline eksponentno bolj zdrave, pravi Philip Tuso, dr. Med. Vse dodatne vlaknine, vitamine, minerali, antioksidanti in drugi fitonutrienti, ki jih vzamete, z zamenjavo mesa za rastline imajo zdravilni in zaščitni učinek, pravi. Pravzaprav lahko uživanje večinoma veganske prehrane celo spremeni način, kako vaše telo reagira na meso, če in ko ga jeste, kažejo, da ko ljudje, ki običajno sledijo rastlinski dieti, ne porabijo mesa, njihova telesa ne proizvajajo enake količine kemikalije, povezane s srčnimi boleznimi, imenovani TMAO, ki jo to počnejo telesa.

Vendar stroški tipične ameriške prehrane presegajo večjo bolezen in kasnejše dolarje za zdravstveno varstvo. Po raziskavah o resničnih stroških kmetovanja je potrebno več kot 1 -krat večjo energijo in približno 1O -krat več vode, da proizvede enako količino mesnih beljakovin kot rastlinskih beljakovin. Vgradnja dokazov kažejo, da vsak korak proizvodnje mesa, od hranjenja živali do predelave mesa, izčrpava vire, poudarja že krhko okolje. Tudi če bi bili lahko zdravi na živalski prehrani, bi bilo težko na planetu brez dovolj vode, pravi Katz.

Tukaj je stvar: ni vam treba trdo vegansko, da bi izkoristili veliko pomoč pri okoljskih ali zdravstvenih koristih, pravijo strokovnjaki. Ključno je, da preprosto jeste manj govedine, perutnine, svinjine, rib, jajc in mlečnih izdelkov ter naredite večino vaših rastlin za prehrano, vključno z rastlinskimi beljakovinami, kot so fižol in oreščki Rastlinski pogon za življenje in ustvarjalec našega veganskega načrta obrokov. Kako to storite, je odvisno od vas. Morda imate veganske dni ali tedne, jeste vegansko pred 18. uro. (ideja, ki jo promovira New York Times Kolumnist hrane in avtor kuharske knjige Mark Bittman) ali sledite resnični mediteranski prehrani, v kateri ima meso majhno vlogo. Karkoli boste izbrali, boste skoraj takoj občutili razliko. Ljudje, ki jedo nepredelano, polno hrano in večinoma rastline imajo več energije. Počutijo se bolje, bolj so bolj zdravi, zato so srečnejši, pravi Katz.

Zakaj se ne bi prepričali sami? Vzemite naš tritedenski veganski izziv, začenši z okusnimi in zdravimi recepti in nasveti na naslednjih straneh, nato pa se registrirajte na spletu za več brezplačnih receptov in podpore. Za celoten 21-dnevni meni se prijavite na naša glasila tukaj. Ne glede na to, ali to počnete en dan, teden, 21 dni ali za vedno, bo dokaz v (brez mleka).

Glej tudi 3 načini, kako vegani zmanjšajo vaš odtis ogljikovih stopal

Kaj jesti vsak dan?
Vse jedi v našem načrtu obrokov sledijo Palmerjevim prehranskim smernicam spodaj.

Zajtrk
1 Postrežba beljakovin
1⁄3 serviranje maščobe (5 g)
2 obroki polnozrnatih
do 2 obroki zelenjave
1 porcija sadja

Kosilo
2 obroki beljakovin
1⁄3 serviranje maščobe (5 g)
2 obroki polnozrnatih
do 2 obroki zelenjave

Večerja
2 obroki beljakovin
1⁄3 serviranje maščobe (5 g)
2 obroki polnozrnatih
do 2 obroki zelenjave
1 porcija sadja

Prigrizki
2 obroki beljakovin
1 Postrežba zelenjave
1 porcija sadja

Primeri velikosti serviranja
1 serviranje beljakovin = 1⁄2 skodelice kuhanega fižola ali tofuja; 1 skodelica, bogato z beljakovinami, rastlinsko mleko; 2 žlica matice ali semensko maslo
1 serviranje maščobe = 1 žlico rastlinskega olja ali solatnega preliva; 1⁄2 avokado; 20 oljk
1 služenje polnozrnatemu zrnu = 1⁄2 skodelice kuhane kvinoje ali riža; 1⁄2 skodelice kuhane polnozrnate testenine; 1 rezina polnozrnatega kruha; 1 skodelica polnozrnatega žita
1 serviranje zelenjave ali sadja = 1 skodelica surove, listnato zelenico; 1⁄2 skodelice sveže ali kuhane zelenjave; 1 majhno jabolko ali oranžno; 1⁄2 skodelice nesladkanega sadnega soka; 1⁄4cup posušeno sadje