Catherine Slaton (46) iz Seattla je več kot šest let izgubila nekaj dni v mesecu na migrene. Včasih je bila bolečina za desnim očesom tako huda, da se je počutila, kot da bi ji odrezala glavo, pravi. Zavita na tleh v zatemnjeni sobi, bi Slaton izgubil zavest in nato nekaj ur spal. Prehod pa je bil le začasen: ko se je prebudila, je glavobol ostal tako intenziven kot kdaj koli prej.
Slaton pravi, da sem se jih znebil in preprečil, da bi se naslednjega znebil, pravi Slaton. Njena prizadevanja so segala od kiropraktičnega dela, kraniosakralne terapije in zelišč do hormonske terapije in ogromnih odmerkov, kar mi je predpisal moj nevrolog, vključno s tabletami, nosnimi razpršilci in posnetki, se spominja. Nič ni pomagalo.
Nato je pred enim letom Slaton začel pouk Hatha joge dvakrat tedensko v Spectrum Dance Theatre, studiu v bližini njenega doma. Sprva je šla olajšati bolečino, ki jo je povzročil izbočen disk v spodnjem delu hrbta. Ne le, da je joga pomagala s stanjem hrbta, ampak po nekaj mesecih so bile moje migrene opazno manj hude, pravi. V zadnjih treh mesecih me ne bi bolelo. Slaton zasluži Asani in Pranayama, tako da ji je omogočil, da se spet počuti normalno.
Razumevanje bolečine
Kot lahko potrdi več kot 45 milijonov Američanov, so kronični glavoboli, ki so dovolj resni, da motijo vsakdanje življenje, zapleteni in izčrpavajoči. Toda tako kot Slaton tudi mnogi oboleli za glavobole odkrijejo, da lahko joga varno pomaga zmanjšati resnost in pogostost njihovih epizod, pa tudi kratek stik, ki so že v teku. Prav tako ugotavljajo, da se joga lahko uporablja kot dopolnilna terapija za druge vrste zdravljenja brez tveganja za nevarne stranske učinke.
'moška tetovaža na zadnji strani vratu'
Medtem ko stres ali bolezen pogosto krivi za bolečino na glavobolu, dejavniki, kot so družinska anamneza, aditivi za hrano, hormonska nihanja, moteni vzorci spanja in pomanjkanje vadbe, verjetno vplivajo na izbruhe. In nekatere metode zdravljenja naredijo več škode kot koristi: uporaba zdravil za lajšanje bolečin brez recepta (in nekatere na recept) več kot trikrat na teden lahko na primer pri nekaterih posameznikih povzroči povratne glavobole, pravi Todd Troost, M.D., predsednik nevrologije na Medicinski šoli Univerze Wake Forest v Winston-Salem, Severna Karolina.
Kompleksnosti se pojavljajo tudi zato, ker se glavoboli pogosto napačno diagnosticirajo. Večina ljudi napačno domneva, da imajo napetostni ali sinusni glavoboli, v resnici pa ima več kot 90 odstotkov teh ljudi migrene, pravi Jan Lewis Brandes, M. D., klinični inštruktor na oddelku za nevrologijo na univerzi za medicino Vanderbilt v Nashvilleu, Tennesseeju in predsedniku ameriškemu svetu za glavobole. Čeprav so migrene pogosto enačene slabosti, enostranskimi bolečinami v glavi in občutljivosti na svetlobo in zvok, mnogi oboleli za migrene ne doživljajo vseh teh simptomov.
V preteklosti se je mislilo, da so migrene povzročile zožitev arterij v glavi, medtem ko so bili napetostni glavoboli posledica napetih mišic v vratu in lasišču. Čeprav celotna kaskada dogodkov, ki vodijo do glavobola, ni povsem razumljena, mnogi raziskovalci zdaj verjamejo, da je neravnovesje v možganih nevrotransmiterjev, kemikalij, ki delujejo kot glasniki med celicami v možganih in živčnim sistemom, leži v središču obeh vrst. (Pravzaprav je bil izraz napetostni glavobol pred kratkim spremenjen v glavobol napetosti, pri čemer je opozoril na dejstvo, da mišična napetost morda ni glavni vzrok.)
Čeprav na zahodu ni nobenih formalnih znanstvenih študij, ki bi jogo neposredno povezali z olajšanjem glavobola, je bilo dokazano, da progresivna mišična sprostitev, meditacija in osredotočanje na dih - aktivnosti v središču večine joga praks - lahko prinaša stanje globokega počitka v telesu, ki spreminja fizične in čustvene odzive na stres. Pred skoraj štirimi desetletji je Herbert Benson, M.D., profesor medicine na Harvard Medical School in ustanovitelj leta 1988, leta 1988, medicinskega inštituta Mind Body v Chestnu Hillu v Massachusettsu, pravilno določa, da lahko tako spodbudi območje hipotalamusa, ki lahko povzroči odziv na stres, lahko upočasni srčni utrip.
kratke pričeske za moške kodraste lase
Ta reakcija, znana kot sprostitveni odziv, je bila učinkovito uporabljena v programih zdravljenja srčne bolezni, kronične bolečine, nespečnosti, predmenstrualnega sindroma, neplodnosti, simptomov raka in depresije. Prav tako naj bi bilo v središču olajšanja glavobola. Težave z nevrotransmiterji so zelo pomembne za začetek glavobolov, pravi Richard Usatine, M.D., profesor in podpredsednik za družinsko medicino na Univerzi v Teksasu v zdravstvenem znanstvenem centru v San Antoniu in soavtor (z Larry Payne) Yoga Rx: program za korake po tem, da bi za spodbujanje zdravja, dobrega počutja in ozdravitve. Glede na to, da joga resnično vpliva na živčni sistem s povečanjem sprostitvenega odziva, dodaja, da ni daleč, če bi rekli, da lahko vpliva na nevrotransmiterje v možganih.
Reševanje napetosti
Čeprav je neravnovesje nevrotransmiterjev res lahko katalizator, nekateri strokovnjaki verjamejo, da mišična napetost in posturalne težave pogosto poslabšajo bolečino. Preprosto pozornost na držo lahko gre daleč v smeri preprečevanja napetosti v čelu, templjih, ramenih in zadnjem delu glave. Dejansko je študija (objavljena v reviji Cephalalgia) od 60 žensk, starih od 25 do 40 let, ugotovila, da imajo tiste z glavoboli bistveno drugačno držo glave, plus manj moči in vzdržljivosti v njihovih zgornjih materničnih fleksorjih, mišicah, ki omogočajo, da se vrat upogne.
Nekaj tako preprostega, kot je vadba Tadasane (Mountain Pose), lahko pomaga odpraviti slabe navade in služi kot opomnik, da dvignejo glavo navzgor in stran od ramen, namesto da bi jo strmoglavili v vrat. Če je glava potiskana naprej, nežno drsanje brade proti grlu, dokler ušesa in ramena ne bo pripeljala v bolj nevtralen položaj.
Raztezanje in krepitev mišic v zgornjem trupu lahko pomaga tudi pri lajšanju napetosti v vratu in glavi. Adho Mukha Svanasana (poziranje psov navzdol), osnovna praksa Hatha joge, to ravnotežje doseže najučinkoviteje. A čeprav nekateri inštruktorji in besedila (vključno z lučjo B.K.S. Iyengarja na jogo) predlagajo, da so obrnjene asane kot del zaporedja glavobola, mnogim ljudem, ki so nagnjeni k glavobolu, najdejo inverzijo, tudi tako preprosta kot pazdav pes zaradi povečanega občutka pritiska v glavi. Ardha Adho Mukha Svanasana (polovica, ki se obrne navzdol navzdol, ali poziranje desnega kota) zagotavlja številne enake koristi, ne da bi lahko glava padla pod srce.
Skomiki in krogi ramen lahko pomagajo sprostiti tudi prostor med ramenskimi rezili, kot lahko počasi, mehki gibi vratu, pravi Nischala Joy Devi, učiteljica joge v Fairfaxu v Kaliforniji in avtor Zdravilne poti joge. Nežno premaknite glavo od strani do strani in naprej nazaj, pravi. Pazite, da ne zavrtite glave v kroge. Zgornja vretenca v hrbtenici, ki podpira vašo lobanjo, se premika le v nekaj smereh. Kotiranje vratu je v nasprotju z naravnim gibanjem te vretence in lahko dejansko povzroči škodo.
Sprostite se v bolečino
Medtem ko lahko specifični asani, tako kot tisti, ki jih je Baxter Bell, M.D., izbral za to zgodbo, pomagajo pri glavobolih, lahko učinki z zatiranjem, ki so posledica nenehne vadbe joge, lahko najboljše preventivno zdravilo vseh: ljudje, ki se nanašajo na glavobol, pogosto poročajo, da jedo bolj zdravo in spijo, dva številna faktorja. Seveda tudi najboljši previdnostni ukrepi niso zagotovilo, da se glavobol ne bo občasno pojavil. Če to stori, joga ponuja veliko načinov, kako narediti telo in um udobno v tudi najbolj bolečih epizodah.
Kadar je glavobol v najslabšem primeru, se lahko celo namenski jogiji zdijo intenzivno aktivna praksa. Sproščujoče, obnovitvene drže so v teh časih zaželene. Najpomembneje je, da če nekaj ustvari napetosti, tega ne storite.
Hrup naj bo minimalno in prižgajte luči ali jih popolnoma izklopite. Mrak pomaga premakniti fokus telesa iz simpatičnega živčnega sistema (ki poveča srčni utrip in krvni tlak) v parasimpatični živčni sistem (ki telo olajša v obnovitveni način). To okolje v bistvu ponovno ustvari tisto, kar ljudje seveda naredijo, da razbijejo bolečinski cikel, ki naj bi šli v temno, mirno sobo in zaspali, pravi Bell, ki poučuje jogo in delavnice o terapevtskih aplikacijah Hatha joge na območju zaliva San Francisco. Predlaga, da porabite vsaj 10 minut v vsaki obnovitveni pozi, tudi če je glavobol odšel, pojasni, da je to res minimalni čas, potreben za resnično doseganje sprostitvenega odziva.
Za številne obnovitvene poze Bell priporoča, da na nogah postavite tehtano vrečko s peskom (med pet in 10 kilogramov), da energijo bolečine premakne stran od glave. Med glavobolom se ljudje počutijo ujete v glavo. Vreba peska lahko spusti osredotočenost na telo na noge, pravi. Vizualizirajte gibanje navzdol, ko izdihnete, da olajšate ta občutek za ozemljitev.
Nekateri jogiji, kot je 43-letna Kathy Livingston, ki živi v Brownsvilleu v Tennesseeju, najdejo restavratorsko inverzijo Viparita Karani (Poseg-up-the Wall Pose). Livingston, ki je že od 14. leta doživel migrene, je pred nekaj meseci v vašem viru joge, njenem lokalnem studiu, začel vaditi Hatha jogo. Vedno je znana, da se boli glavobol, ko ji v ušesih glasno ropota, ki mu sledi vid tunela. Zdaj, na prvem znaku simptoma, Livingston postavi noge po steni, četudi je v odvetniški pisarni zasedena, kjer dela. Ugotavljam, da vid tunela odide, pravi. Ko vstanem, glavobol ni več.
srednje dolge moške pričeske
Sredi glavobola je enostavno preplaviti bolečino in se zbeliti proti bolečinam, pri čemer se obrambno lotite, ki pogosto poslabša stvari. Ko se nekdo boli, se počuti tesnobno in izven nadzora, pravi Peter Van Houten, M. D., medicinski direktor medicinske klinike Sierra Family v mestu Nevada v Kaliforniji in soavtor (z Rich McCord) iz joga terapije za relief glavobole. Zaradi tega se počutijo še več bolečine.
Za boj proti temu pojavu učitelj joge Devi predlaga ta pristop: Namesto da bi prijel bolečino, si ga predstavljajte kot blok ledu. Tako se bolečina počasi raztegne po telesu, pravi. To je ravno nasprotno od zadrževanja; Spusti in sprošča bolečino.
Nežni ovinki naprej, kot je podprta različica Balasane (otroška poza), so lahko koristni tudi za razplet vozela bolečine. Sedite na petah ali prečni nogi pred stolom, ki ima oblazinjen sedež (ali položite zloženo brisačo ali odejo na neobremenjeni stol), nato nežno počivajte na čelu na sedežu. Ali pa postavite zloženo odejo pod opomb, zložite roke na podcenjeni in počivajte na čelu na kremni med rokami.
slogi moških srajc
V pomoč je lahko tudi zavijanje glave z zavojem ACE, medtem ko je v obnovitvenih položajih. Medtem ko se lahko ideja o zavijanju glave nekaj navadi, je občutek, ki ga ustvarja, neizmerno tolaži. Zavoj simulira temo, po kateri migrenski oboleli pogosto hrepenijo, medtem ko nežen pritisk na oči spodbuja sprostitveni odziv.
Uporabite dih
Globoko dihanje lahko spodbudi sprostitveni odziv in pomaga pri začetku glavobola ali sredi popolne epizode. Poleg tega je mogoče dihati na javnih mestih, kjer se drže ne zdi primerno.
Ko nas boli, je običajno, da jemljemo plitke, hitre vdih, ki dvigujejo srčni utrip in naredijo telo napeto. V nasprotju s tem v dihanju globlje v diafragmo, mišica v obliki kupole, ki se ukvarja s črpanjem zraka v pljuča, vabi telo, da se sprosti. Bell predlaga preprost test, da preverite, ali pravilno uporabljate diafragmo. Lezite s hrbtom na tleh, nato pa roke položite na trebuh, pravi. Opazite, če roke naraščajo in padajo, ko se dih pomakne in izstopi. Roke naj se dvignejo, ko vdihnete in padete, ko izdihnete.
Za Skye Livingston (brez odnosa do Kathy) je ta vrsta globokega, ritmičnega dihanja ključnega pomena za ublažitev glavobolov. 33 -letni Livingston iz Oaklanda v Kaliforniji je pred približno tremi leti začela vsakodnevne glavobole, približno v istem času, ko je začela delovno službo, ki je zahtevala veliko računalniških del. Od takrat je zapustila položaj pisarne in zdaj vodi kolesarske počitnice, vendar glavoboli še vedno obstajajo. Začnejo mi v zadnjem delu vratu, potem pa mi tesnost pride skozi glavo, pravi. Lahko trajajo ves dan, včasih pa jih dobim pet dni na teden.
Livingston, ki že 10 let vadi Iyengar jogo, verjame, da so njeni glavoboli zapleteni zaradi zdravil na recept, ki jih jemlje, in blago ukrivljenost hrbtenice, ki jo je imela od otroštva. Asane veliko pomagajo, zlasti zasuki, ki pomagajo, da kri teče navzgor in navzdol po telesu. Medtem ko vadi, tudi ugotovi, da potiskanje zraka v zadnji del pljuč spodbuja njeno telo, da se sprosti. Izogibam se vsaki drži, ki stisne ali zoži območje diafragme, kot sta halasana [pluga pose] in salamba sarvangasana [podprta rak], pravi. Ko ne morem popolnoma dihati, se mi glavoboli pogosto poslabšajo.
Poleg splošnega globokega dihanja so lahko specifične tehnike pranajame koristne pri ublažitvi bolečine v glavobolu in zmanjšanju tesnobe, ki jo pogosto spremlja. Catherine Slaton uporablja Nadi Shodhana (nadomestno dihalno dihanje), da jo pomiri, vdihne in izdihne skozi leve in desne nosnice ter s prsti nežno blokira pretok zraka.
Kathy Livingston uporablja globoko in rahlo zvočno Ujjayi Pranayama (zmagovalni dih), da se umakne od bolečine. In Bell priporoča Sitali Pranayama (hladilni dih), ki ima vdihavanje z zaježenim jezikom, ki mu sledi ogrevani izdih Ujjayi. (Glej vse izstreljene?, Za navodila.) Ta tehnika deluje, ker prisili telo, da upočasni izdih, pravi Bell. To ima zelo meditativno, tiho kakovost.
azijski moški modeli
Na koncu je treba vse metode, opisane v tem članku, obravnavati kot orodje v stalnem načrtu preprečevanja glavobola. Če eden od njih ne deluje, poskusite z drugim - in drugim -, dokler ne najdete prave mešanice. Predvsem pa bodite pripravljeni eksperimentirati in si zaupajte, da boste odkrili pristop, ki deluje za vas.
Skriti sprožilci
Medtem ko je joga lahko koristen del katerega koli programa zdravljenja, je pomembno, da upoštevate vse možne prispevke k glavobolom. Nekateri dejavniki so nespremenljivi, kot je genetika - ljudje z družinsko anamnezo glavobole bodo verjetno trpeli zaradi njih, je povedal Stephen Silberstein, magisterij, profesor nevrologije in direktor Jefferson Headache Center na univerzi Thomas Jefferson v Filadelfiji. Spol je še en dejavnik: 75 odstotkov obolelih za odrasle migrene je žensk. Nihanja ravni estrogena so deloma kriva, pravi Christine Lay, M.D., direktorica ženskega celovitega centra za glavobol v bolnišnici Roosevelt v New Yorku. Ženske so dva ali tri dni pred menstrualnim ciklom, ko padajo ravni estrogena; Tisti, ki uporabljajo kontracepcijske tablete, so lahko tudi bolj ranljivi.
Drugi dejavniki pa so spremenljivi. Razmislite o 10 do 15 odstotkih populacije glavobola, ki reagira na snovi v določeni hrani. Nitrat in natrijev nitrit, dva konzervansa, ki jih pogosto najdemo v mesu kosila, hrenovke, feferoni in salami, sta lahko sprožila, prav tako mononoški glutamat (MSG). Umetna sladila, kot je aspartam-sestavina, ki jo najdemo v nekaterih žvečilnih gumih, prehranskih sodah in prahu za hujšanje-še nekaj ljudi; Drugi slabo reagirajo na tiramin, snov, ki jo najdemo v starih sirih, kisle smetane, vložene slede, izvlečki kvasovk, chianti in jogurt.
Drugi katalizatorji vključujejo moten spanec, preskočene obroke, dehidracijo in pomanjkanje vadbe. Če želite izvedeti, kaj lahko vpliva na vas, obdržite dnevnik glavobola nekaj tednov in rezultate delite s svojim zdravnikom. Upoštevajte resnost glavobolov, datume menstrualnih ciklov, urnik spanja, kaj jeste in pijete, in vsa zdravila (tako na recept kot brez recepta), alternativna sredstva in prehranska dopolnila, ki jih uporabljate, skupaj s čim drugim, ki se vam zdijo pomembni.
