Nosečnost, delo in poroda so nekateri največji izzivi, s katerimi se žensko telo sooča v življenju, vendar močna, prožna medenična dna lahko zmanjša številne nelagodja nosečnosti in olajšajo dostavo. Večina žensk ve, da je moč medeničnega dna pomembna, vendar se mnogi od nas ne zavedajo, da te mišice (tudi jogiji) niso le šibke, ampak tesne. In bistveno je, da se lotite tesnosti mišic, preden jih poskusite okrepiti.
blagovne znamke oblikovalcev moških oblačil
Tesne mišice medeničnega dna so ponavadi simptom pomanjkanja globokega dihanja. Ko ne dihamo v celoti, se medenično dno ne razteza. Ostaja v skrajšanem, sklenjenem pogodbenem stanju. Sčasoma mišice postanejo bolj toge, kar otežuje podaljšanje brez usklajenega truda. In ker je medenično dno matrica, ki podpira naše vitalne organe, želimo, da je čim bolj močna in dolgotrajna. Da ne omenjam, njegova moč in elastičnost igrata tudi veliko vlogo pri ženski sposobnosti orgazma. To je pomembna mreža mišic!
Kot večina žensk mi je tudi med tremi nosečnostmi rekel, naj naredim svoje kegele, da okrepim medenično dno, da samo uporabljam mišice, ki ustavijo pretok urina. Moja verska praksa Keglov ni nikoli ustavila pretoka urina, čeprav sem bila noseča - ali zatem. Pravzaprav sem moral vedno nositi dodatna oblačila s seboj, če sem kihnil ali se preveč smejal. Šele po tretjem otroku sem se naučil dejanj, ki naj bi jih Kegel opravil!
Kombinacija dolžine in moči v medeničnem dnu ustvarja mišice z veliko integriteto, da podpira otroka poleg vseh organov, ki počivajo na njem. Te močne mišice v povezavi z Gluteus Mediusom so poklicane med drugo fazo dela (potiskanje) in so odgovorne za pomoč kosti medenice, ki se po porodu vrnejo skupaj. Uporabite naslednje poza, da razvijete moč in prilagodljivost teh mišic in pustite mamo z zdravo in srečno medenico!
10 korakov do močnega, prožnega medeničnega dna
Podaljšanje: dihanje v stranska rebra
Ta praksa s polnim dihanjem razteza diafragmo in medenično dno.
Ko vdihnete vdihnite, usmerite dih v stranska rebra. Vizualizirajte škrge na ribi, ki se širijo na stranice. Ko vdihnete, se membrana in medenična dna raztezata. Ko popolnoma izdihnete, začutite, da se rebra vrnejo v sredino in medenično dno se subtilno dvignejo. Nadaljujte za 8–10 vdihov.
Glej tudi Jedro koncepta: Zmehčate sredino za močnejše jedro
Podaljša: supta baddha Konasana
Obstaja tesno razmerje med adduktorji kolka (notranja stegna) in mišicami medeničnega dna; Tesni adduktorji naredijo mišice medeničnega dna veliko manj elastične. Tesni adduktorji naredijo tudi ugrabitve kolka (npr. Gluteus medius) šibke. Tako lahko vplivamo tudi na dolžino mišic medeničnega dna, tako da raztegnemo notranja stegna v dobro podprtih položajih.
Pridite v Supta Baddha Konasana z bloki pod zunanjimi stegni, da bi podprli odpiranje notranjega stegna. Tu se sprostite za nekaj vdihov, nato pa nadaljujte z naslednjim korakom.
Glej tudi Q A: Grace cvetje na nosečnosti, ki živi v celoti
Okrepite podaljšanje: Kegels v Supta Baddha Konasana
Pravilno vadbo kegla je najboljši način, da mišice medeničnega dna pridobite, da se potegnete drug proti drugemu, raztegnete in jih podaljšate. Ko so mišice dobro povezane, zaposlite prečno trebuh, da narišete vse v in gor, podobno kot Mula Bandha, vendar z resnično povezavo medeničnega dna.
'moška poročna oblačila za plažo'
Še v Supta Baddha Konasana, si oglejte mišice medeničnega dna med dvema sedečima kostema. Vdihnite in ko izdihnete, narišite mišice skupaj, kot da sta dve polovici vrat dvigala, da se srečata na sredini. Ko so ta vrata zaprta, dvignite dvigalo navzgor in nato sprostite. Nato si predstavljajte mišice medeničnega dna med vašo sramno kostjo in repno kostjo. Vdihnite in ko izdihnete, te mišice narišite na isti način dvigala, dvignite dvigalo in nato sprostite. Zdaj naenkrat narišite vsa štiri vrata dvigala, na neki točki na sredini se srečajte, nato pa dvignite, držite do 8 vdihov in sprostite. Ponovite 5 -krat in počivajte. Prizadevajte si ponoviti to Kegelovo prakso 2 do 3 krat na teden.
Glej tudi Nova študija se med nosečnostjo zdi, da je več joga
Krepitev: dvigala nog školjk
Moč mišice gluteus Medius ima sestavno vlogo pri medenični stabilnosti, ki neposredno vpliva na potencial angažiranosti medeničnega dna. Rad zbudim gluteus Medius skozi vrsto stranskih dvigal nog.
Če ležite ob strani, upognite kolena, da bodo stegna pod 45-stopinjskim kotom do trupa. Če pete držite skupaj, vdihnite, da odprete kolena čim širše, ne da bi omogočili, da se vaša medenica vrti nazaj. Izdihnite, da se vrnete v sredino. Ponovite za 30 vdihov.
Glej tudi Prednosti prenatalne joge
Krepitev: stransko dviganje nog
Če ležite ob strani, upognite kolena, da bodo stegna pod 45-stopinjskim kotom do trupa. Tokrat držite gleženj v skladu s kolenom in dvignite nogo tako visoko, kot lahko ohranite stabilnost medenice, ko vdihnete. Izdihnite nazaj na začetek. Ponovite za 30 vdihov.
srednji odbitki
Glej tudi Vodnik po prenatalni jogi: vse, kar morate vedeti
Okrepiti: stransko ležeče vrtenje
Če ležite ob strani, upognite kolena, da bodo stegna pod 45-stopinjskim kotom do trupa. Dvignite zgornjo nogo čim višje in ohranite stabilnost medenice. Če držite gleženj na tej višini, stegnenico zasukajte v kolčni vtičnici, ko vdihnete, da tapnete zgornje koleno do spodnjega kolena. Izdihnite nazaj na začetek. Ponovite za 30 vdihov.
Glej tudi Joga za mame: ozdravitev svojega medeničnega dna
Podaljša: stranska lunge
Ta lunge odpre notranja stegna, kar pomaga podaljšati medenično dno.
Imajo pri roki dva bloka. Stojte z nogami o dolžini noge. Vzdrževanje povezave obeh pete na tla, upognite v eno koleno. Pripeljite roke na zemljo ali v bloke. Druga noga naj bo naravnost in zunaj zavrtite ravno nogo iz globoko v kolčni vtičnici, tako da prsti kažejo na strop. Držite za 5 vdihov in nato preklopite strani. Ponovite še enkrat na stran.
Glej tudi V medeničnem dnu zgradite prožno moč
Krepi: Virabhadrasana II
Zunanje zasukane položaje joge, kot so ti naslednji trije, okrepijo mišice gluteus Medius, ki so ključne za dostavo in podporo medeničnega dna.
Od psa, ki se obrne navzdol, stopite desno nogo naprej in zavrtite zadnjo peto navzdol. Preverite, ali so noge poravnane pete. Upognite sprednje koleno, tako da je sprednjo stegno čim bolj vzporedno z zemljo v telesu. Poravnajte zadnjo nogo. Kreaknirajte trup, ne pa tudi medenice na strani preproge, ko roke iztegnete naravnost na stran, pri čemer držite zapestja na višini ramen.
Zagotovite, da sprednje koleno ostane v skladu z drugim in tretjim prstom, začutite vse mišice sprednjega zunanjega kolka in stegen zavijte na zemljo, ko objemate celotno stegno proti sredini telesa. To je delo, ki gradi moč in vzdržljivost v zunanjih kolčnih mišicah, zlasti Gluteus Medius. Če je zadnja noga rahlo pod kotom, pred sprednjim vogalom preproge, pritisnite vrh stegna naravnost nazaj. Držite za 10 vdihov.
Glej tudi Glute Anatomija za izboljšanje prakse joge
Krepi: Trikonasana
Iz Virabhadrasane II narišite sprednjo nogo do ravne. Pustite, da se medenica vrti čez sprednjo stegno, ko segate naprej, čim bolj podaljšate stranice telesa in nato izpustite roko do golena, zemlje ali bloka na zunanjo stran sprednje noge. Tu veljajo vsa enaka dejanja iz Virabhadrasane II. Nadaljujte z vsemi mišicami sprednjega zunanjega stegna in kolčnih ovitkov in objemite stegno do središča. Nadaljujte s pritiskom na zgornjo stegno zadnje noge naravnost nazaj. Držite za 10 vdihov.
tetovaže pri moških
Glej tudi Joga za mame: ponovno vzpostavitev povezave do vašega jedra
Okrepitev: Ardha Chandrasana
Iz Trikonasane, prinesite zgornjo roko v kolk. Obrnite se in si oglejte prste prednjega stopala. Ko se sprednje koleno upognete, spodnjo roko premaknite naprej, ko dvignete zadnjo nogo navzgor. Izravnajte obe nogi. Tako kot v prejšnjih dveh pozih zavijte vse mišice zunanjega stegna stoječe noge in kolk nazaj ter objemite stegno v sredino. Dvignjeno nogo pripeljite do višine kolka, rahlo pred kolkom. Od globoko v kolčni vtičnici pustite, da se notranje stegno vrti nazaj, tako da prsti kažejo nekoliko zemeljsko. Držite za 10 vdihov.
Glej tudi 12-minutno zaporedje jakosti jedra (za resnične ljudi)
O našem strokovnjaku
Učitelj joge s sedežem v Los Angelesu Karly Treacy začela svojo prakso pred več kot 20 leti. Študentka Annie Carpenterja Karly razume zavedanje telesa in moči, ki izhaja iz natančne poravnave. Mati treh let, Karly, joga zasluži, da jo je naučila, da je vse življenje praksa, zlasti materinstvo in da so naši otroci, naša telesa in vse okolje vsi naši učitelji. Sledite ji na Twitterju @Karlytreacyyoga in Facebook @Karly.Treacy
