Ko je Alison (48) začela doživljati močne vročine, so pogosto prispeli ponoči in ji prekinili spanec. Toda na splošno so bili njeni perimenopavzi simptomi bolj moteči kot neznosni. Nato se je njen menstrualni cikel zavrtel iz nadzora. Nenadoma je bil moj menstrualni tok res težak in je trajal dvakrat dlje kot prej, pravi Alison, ki živi v Chicagu, in zahtevala, da se njenega priimka ne uporablja. Moja obdobja so trajala za vedno. Njen ginekolog je predlagal, da Alison poskusi nadomestno zdravljenje hormona (HRT), zdravila na recept, ki se uporabljajo za nadzor simptomov menopavze. Rekla mi je, naj ne izključim, če so moji simptomi res slabi, toda moj občutek je bil, da bi raje poskušal samo prebroditi njih, pravi Alison.
Imela je dober razlog, da se je želela izogniti HRT. Režim zdravljenja, ki umetno dviguje žensko raven estrogena in progesterona, je v zadnjih letih pod nadzorom. G
moda zgodnjih 90-ih
Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
Glej tudi Joga za menopavzo: Olajšanje simptomov z jogo
Joga za hormonska neravnovesja
Čeprav je sama menopavza preprosto trenutek, ko se menstruacija ustavi, prehod na splošno traja več let. Ta faza se imenuje perimenopavza in se običajno pojavlja pri ženskah med 45 in 55. letom. Med perimenopavzo lahko nihanje nivoja estrogena in progesterona sproži nešteto neprijetnih simptomov. Med najpogostejšimi so vroči utripi, tesnoba in razdražljivost, nespečnost, utrujenost, depresija in nihanje razpoloženja, izpadi spomina in zmoten menstrualni cikel.
Le malo žensk doživi vse to, a približno 55 do 65 odstotkov jih ima nekaj blagih težav, povezanih z menopavzo, pravi Rowan Chlebowski, dr , Inštituta za raziskovanje in izobraževanje Harbor UCLA v Torranceu v Kaliforniji. Približno 25 odstotkov skoraj ni poročalo o motenju njihovega vsakdanjega življenja, medtem ko približno 10 do 20 odstotkov trpi hude in pogosto izčrpavajoče simptome.
Hormonska nihanja na splošno spremljajo ženske prehode v vsako novo biološko življenjsko fazo; Z njimi pogosto prihajajo različne nelagodja, kot so aken in nihanje razpoloženja pri puberteti, jutranja bolezen med nosečnostjo in poporodna depresija. Menopavza ni izjema, pravi Nancy Lonsdorf, dr. Žensko najboljše zdravilo za menopavzo.
Pred začetkom perimenopavze ženski menstrualni cikel vsak mesec sproži hipotalamus, majhno strukturo na dnu možganov, ki uravnava številne telesne funkcije, vključno z apetitom in temperaturo. Hipotalamus signalizira hipofizo, da ustvari pomembne hormone za razmnoževanje, ti hormoni pa spodbudijo proizvodnjo estrogena in progesterona v jajčnikih. Med perimenopavzo se jajčniki in hipofiza ukvarjajo z nekakšnim vlačilcem. Jajčniki zmanjšujejo proizvodnjo hormonov, medtem ko hipofiza, zaznavanje nizkih ravni hormonov, še naprej spodbuja jajčnike. Ta frenetični boj povzroča zmotna hormonska nihanja - veliko estrogena, ki revira telesne motorje, ki mu sledijo trni progesterona, ki upočasni telo.
Glej tudi Najboljša pozi in akupresurne točke za zmanjšanje napihnjenosti
Hormoni so zelo močni; Vplivajo skoraj vsako tkivo telesa, pravi Lonsdorf. Zato ni čudno, da se lahko pojavijo različni pogoji, ko se telo poskuša prilagoditi tem hormonskim premikom. Na primer, kadar na možgane vplivajo možni vzorci hormonov, lahko vsi vplivajo na spanje, razpoloženje in spomin, in kadar maternico stimulirajo sporadični hormonski vzorci, pride do nepravilne krvavitve in tako naprej.
Običajno ženska doživi prve znake tega hormonskega nihanja približno šest let, preden se njena menstruacija konča. Ti simptomi se običajno nadaljujejo do enega leta ali več po njenem zadnjem obdobju, ko se raven hormona postopoma stabilizira. Po menopavzi jajčniki proizvajajo manj ženskih hormonov. Vendar telo še vedno potrebuje nekaj estrogena, da ohrani kosti zdrave in preprečuje stanja, kot je vaginalna suhost. Nadledne žleze, ki se nahajajo nad ledvicami, igrajo pomembno vlogo pri tem z izločanjem nizkih ravni moških hormonov, ki jih maščobne celice pretvorijo v estrogen. Kljub temu se mora telo prilagoditi novi, precej nižji ravni hormonov.
Te naravne fiziološke spremembe in pustovanje, ki ga lahko za mnoge ženske lahko spodbudijo raziskovalce v poznih šestdesetih letih prejšnjega stoletja, da poiščejo rešitev za običajne simptome menopavze. Zdravljenje, ki so ga na koncu predlagali, je bilo HRT. Njihova navedba je bila, da bi težave, ki izhajajo iz zniževanja ravni estrogena, mogoče preprosto odpraviti, če bi manjkajoči hormoni zamenjali. Znanstveniki so verjeli, da bo ohranjanje ravni hormonov, podobno tistemu, kot je bilo telo vajeno, olajšalo.
Glej tudi 12 joga poza za povečanje zdravja dojk
HRT je bila preprosta rešitev za obvladovanje simptomov menopavze. Ker pa je več večjih raziskav pokazalo, da HRT žensk izpostavlja resnim zdravstvenim tveganjem, je veliko žensk začelo iskati več naravnih rešitev. Tisti, ki so se obrnili na jogo za olajšanje, so ugotovili, da čeprav asana morda neposredno ne vpliva na proizvodnjo estrogena, lahko posebne drže pomagajo nadzorovati neprijetne simptome. Zlasti obnovitvene drže lahko sprostijo živčni sistem in lahko izboljšajo delovanje endokrinega sistema (zlasti hipotalamus, hipofize, ščitnice in paratiroidna žleza), ki telesu pomaga, da se prilagodi hormonskim nihanjem.
moderna frizura
Ublažitev simptomov menopavze
Inštruktorica joge Patricia Walden (57) iz prve roke ve, kako lahko joga pomaga pri pritožbi menopavze. Tako kot simptome mnogih drugih žensk je tudi njen prišel kot dež: najprej škropljenje, nato polnopravna nevihta. Najprej so prišli vroči utripi, nato pa je - za naslednje leto - trpela zaradi nenehne utrujenosti in nespečnosti. Pogosto se je prebudila ponoči in ostala budna do tri ure.
V dneh, ko je imel Walden intenzivne simptome, je ugotovila, da mora spremeniti svojo rutino joge. Bila je navajena na živahno vsakodnevno prakso, vendar je odkrila, da so njene simptome včasih poslabšale nepodprte inverzije, naporne poze in hrbtenice. Ko se je to zgodilo, se je obrnila na podprte in obnovitvene poze, da bi umirila živce. Še vedno je delala inverzije, toda namesto nepodprtega Sirsasana (glave), ki je včasih prinesla več vročih utrinkov, bi s stolom naredila Setu Bandha Sarvangasana (most pose) z uporabo bolsterjev ali salamba sarvangasana (podprta ranast) s stolom. S temi spremembami je Walden lahko izkoristil prednosti inverzij - glede na tesnobo in razdražljivost - brez izziva ali segrevanja njenega telesa.
Ko so se Waldenovi simptomi zmanjševali, je njeno prepričanje, da je joga lahko močno orodje za lajšanje trpljenja, ki spremlja hormonske premike, poglobljeno. Začela se je povezati z drugimi ženskami, ki so doživljale podobne težave in je od takrat ustvarila posebne joga sekvence za ženske s simptomi menopavze. Že prej me je zanimala vprašanja žensk, pravi Walden, soavtor z Lindo Sparrowe Ženska knjiga joge in zdravja: vseživljenjski vodnik po wellnessu . Toda potem, ko sem sam šel skozi menopavzo, sem na to veliko bolj občutljiv.f
Glej tudi Joga za zdravje žensk: najboljša vrsta prakse za vsako fazo menstruacije
Navadna vadba joge lahko spremeni svet v ženski izkušnji v menopavzi. In trdna praksa pred to fazo lahko olajša prehod, pravi Suza Francina, avtorica knjige Joga in modrost menopavze . Če vadite jogo pred menopavzo, potem so vse poze, ki so še posebej koristne za obvladovanje neprijetnih simptomov, že znane in do njih lahko posežete kot stara prijateljica, pravi. Če ste seznanjeni z obnovitvenimi pozi, potem imate na voljo najboljšo zdravilo za menopavzo.
Joga predstavlja za vsak simptom menopavze
Tu so opisi najpogostejših simptomov in posebnih priporočil za njihovo ukrotitev.
Joga za vroče utripe
Eden najpogostejših (in skrivnostnih) simptomov, vročih utripov doživlja skoraj 80 odstotkov vseh žensk med perimenopavzo. Ti moči, ki je značilen z dvigom telesne temperature jedra, skupaj s hitro hitrostjo impulza, povzroči rdečico, ki se začne v obrazu in se širi po vratu in rokah. Vroči utripi lahko izginejo tako hitro, kot se pojavijo, pogosto pa pusti, da se ženska počuti hladno in nejasno, ko njeno telo poskuša popraviti nihanje temperature.
Nihče v resnici ne ve, kaj povzroča vroče utripe, čeprav teorije obilujejo. Nekateri pravijo, da ima hipotalamus pomembno vlogo; Druga možnost je, da hormonska nihanja v telesu dražijo krvne žile in živčne končiče, zaradi česar so žile pretirane in povzročajo vroč, zardeni občutek. Večina raziskovalcev (pa tudi veliko žensk v menopavzi) se strinja, da stres, utrujenost in intenzivna obdobja aktivnosti te epizode krepijo.
Walden predlaga, da vključi več hladilnih in obnovitvenih poz. Vsaka prijemanje ali napetost v telesu lahko vroče utripe še poslabša, zato je uporaba rekvizitov, kot so vijaki, odeje in bloki, ki pomagajo podpirati celotno telo. Če na primer postavite glavo na krepko ali stol, pomagate pomiriti možgane in sprostiti živce. Podprte naslonitvene poze lahko pomagajo tudi pri spodbujanju popolne sprostitve. Popolnoma vezan kota in naslonitvena junaka, na primer, omogočata, da se trebuh zmehča in tesnosti v prsih in trebuhu sprosti. Ardha halasana (polovična pluga) z nogami, ki počivajo na stolu, pomirjajo trdne živce.
Glej tudi Joga za menopavzo: Olajšanje simptomov z jogo
Joga za spomin
Christopher Dougherty
Včasih med menopavzo nekatere ženske nenadoma izgubijo miselni vlak ali ne morejo organizirati svojih misli. To nejasno razmišljanje se pogosto zgodi v trenutkih velikega hormonskega nihanja. Dekleta, ki gredo skozi puberteto, nosečnice in tiste, ki so pravkar rodile, pogosto spodbujajo podobne ravni meglenosti. Mnoge ženske in to, da joga pomaga očistiti pajčevine, še posebej, če njihovo stanje še poslabša pomanjkanje spanja ali povečana vznemirjenost. Walden pravi iste položaje, ki preprečujejo depresijo, kot so hrbtenici, odpirači prsnega koša in inverzije, pravi Walden.
moderni poslovni priložnostni moški
Poleg tega Adho Mukha Svanasana (poziranje psov navzdol) pošilja kri v možgane in spodbuja globoko osredotočeno dihanje, kar lahko izboljša duševno budnost. In Savasana (truplo pozi) pomiri živce, pomiri um in telo postavi v stanje počivanja.
Te asane so le vzorčenje orodij, s katerimi se ženska lahko opremi, ko potuje po menopavzi - in onstran. Če še nikoli niste vadili, je joga lahko izjemno pomoč, ko se vaše telo počuti pod nadzorom. Če je vaša joga že leta spremljevalka, lahko in da je to pravi čas, da spremenite svojo prakso, da svojemu telesu omogočite tisto, kar potrebuje. Nagrade joge so navsezadnje dolgo življenje. Kot pravi Alison, sem iz joge prejel toliko neverjetnih kroglic, zlasti v tem obdobju v mojem življenju. Fizično je izboljšal moje telo in miselno mi je pomagal pri vzponih in padcih.
Glej tudi Joga za zdravje žensk: najboljša poza
Joga za utrujenost
Christopher Dougherty
Od vseh simptomov, na katere se ženske pritožujejo med perimenopavzo, je utrujenost druga le v vročih utripih. Potovanje progesterona bi lahko bil krivec, še posebej, če je utrujenost povezana z depresijo in letargijo; Če se ženska dneve ali tedne na koncu počuti neprimerno utrujenost, bi lahko bili del težave izčrpane nadledvične žleze.
Kakor koli že, Walden predlaga nežne podprte hrbtenice, ker spodbujajo prsni koš in srce, da se odprejo in pogosto prinašajo prenovljeno energijo, odločnost in veselje. Ena njenih najljubših za to je Supta Baddha Konasana. Globoko obnovitvena drža, lahko vzbudi občutke varnosti in prehrane. Prav tako odpre prsni koš, izboljša dihanje in cirkulacijo ter pomaga dvigniti duhove, hkrati pa popolnoma podpira telo.
Glej tudi Je nadledvična utrujenost? Kaj morate vedeti, če se ves čas počutite utrujeni
Joga za tesnobo, razdražljivost in nespečnost
Med perimenopavzom estrogenski trni (ali progesteron padejo), kar povzroča tesnobo, živčnost in razdražljivost. Nadledne žleze, ki so izčrpane in pretirane, lahko povzročijo tudi tesnobo in močno razdražljivost. (Številni alternativni zdravilci verjamejo, da se lahko nadledvičniki nenehno odzivajo na stres, slabo prehrano in pomanjkanje spanja.)
Ko je človek pod stresom, se simpatični živčni sistem odzove s pospeševanjem srčnega utripa, upočasnitvijo mišic prebavnega trakta in povečanjem krvnega obtoka možganom za boj proti stresorju.
najboljše zimske kolonjske vode
Ko se stres razprši, se parasimpatični živčni sistem odzove tako, da naredi ravno nasprotno - zamahne srčni utrip nazaj v normalno stanje, spodbudi gladke mišice prebavnega trakta in telesne sisteme vrne v ravnovesje.
Ko je telo pod stalnim stresom, se simpatični živčni sistem in nadledvičniki-ki proizvajajo hormone, ki se borijo proti stresom, skupaj z moškimi hormoni, ki se pretvorijo v estrogen-zatakneta v overdrive.
Walden pravi, da se ovinki naprej, kot sta Uttanasana (stojijo naprej Bend) in Prasarita Padottanasana (široko stopajoča stojala naprej)-v obeh primerih z glavo, ki počiva na podpornem ali odejah-lahko pomagata zmanjšati razdražljivost in duševno napetost, ker lahko upogibanje in zaprtje zunanjega motenj in spodbujanje zunanjih motenj in spodbude. Živčni sistem nato prejme signal, da je vse dobro, nadledvični in simpatični živčni sistem pa nehajo tako močno delati.
Če je nespečnost težava, lahko včasih pomagajo inverzije, ker prizemljijo energijo telesa in izgorejo odvečno tesnobo. Ko sledijo restavratorske drže, spodbujajo globoko stanje počitka.
Glej tudi SV je poskusil: 30 dni vodene meditacije za spanje
'trendi moških očal'
Joga za depresijo in nihanje razpoloženja
Menopavza signalizira konec otroških let; Za mnoge ženske je čas, da žalijo konec mladosti. Dolga obdobja utrujenosti, skupaj z melanholičnim odnosom ali občutkom, da je življenje, ki so ga nekoč poznale, lahko sprožijo depresijo. Preveč progesterona (ali drastičnega padca estrogena) lahko prispeva tudi k vsem, od slabega primera bluesa do hude klinične depresije.
Toda vaditelji joge že dolgo vedo, da lahko vse, kar počnete s svojim telesom, vpliva na vaše misli in odnos. Včasih lahko nekaj tako subtilnega kot premik v drži osvetli temno razpoloženje. Če ženska dostojanstveno stoji visoka - odpira in širi prsi - in hodi samozavestno, svetu (in, kar je najpomembneje, sama sebi), da je prizemljena, srečna in v skladu z okolico.
Walden je ugotovil, da posebne poze ustvarjajo duševno stanje, ki pozitivno vpliva na um. Podpredsedniki, še posebej, če so podprti, omogočajo občutek lahkotnosti v telo, pravi. Spodbujajo nadledvične žleze in jih masirajo v akcijo. Tudi srce in pljuča se odprejo in prevzamejo več kisika. Poze, ki se širijo na prsih, spodbujajo telo z izboljšanjem dihanja in cirkulacije ter s tem nasprotujejo občutkom depresije. In številni jogiji so odkrili, da lahko inverzije, kot je bi moral razumeti, pomagajo izboljšati depresivno razpoloženje. Z zavrnitvijo vsega na glavo, inverzije vplivajo na vaše čustveno bitje na pozitiven način, pravi Walden.
Glej tudi Poziranje, ki ga potrebujete v svoji praksi
O avtorju
Trisha Gura je samostojna pisateljica znanosti in študentka joge v Bostonu. Poiščite jo Trishagura.com .
