Andria Gutierrez je bila stara komaj 27 let, vendar se je počutila bolj kot 80: duševno mehko, razdražljivo, ves čas utrujena. In potem je Andria začela doživljati pretepe, ki so bile pretirane tesnobe, ki je postala vedno pogostejša. Andriji so diagnosticirali anksiozno motnjo, vendar so ji zdravila, ki jim jih je predpisal zdravniki, malo olajšala, zato je šla iskat pomoč drugje.
Pogovarjal sem se z nekaj naturopati in vsi so predlagali, da poskusim spremembe v svoji prehrani, pravi Andria. Tri mesece pozneje se je še vedno borila proti tesnobi, utrujenosti in možganski megli, končno se je odločila, da bo spremenila svoje prehranjevalne navade. Spustila je sladkor, rdeče meso in rafinirana zrna ter prešla na bolj sredozemski slog prehranjevanja, osredotočenega na sadje, zelenjavo in ribe. V nekaj tednih je začela opažati izboljšave - in zdaj se tri leta pozneje še nikoli nisem počutila bolje; Anksioznosti in depresije popolnoma ni več, pravi Andria. Še nikoli se nisem počutil udobno in zadovoljno s svojim življenjem, zdaj pa tudi.
Glej tudi 6 hrane za povečanje energije
Vzhodno-medicina praktiki in naturopati predpisujejo prehranske spremembe, da bi milski in fizični tegoni olajšali Millenia, pravi internist Eva Selhub, dr. Med. Zdaj se zahodna znanost lovi in vse večje raziskovanje kaže, da živila, ki jih jemo, močno vplivajo na naše možgane in duševno zdravje. Pravzaprav se pojavljajo toliko dobrih dokazov, da se je rodil povsem nov poudarek raziskav in zdravljenja v duševnem zdravju: prehranska psihiatrija.
V zadnjih nekaj desetletjih je bila v psihiatriji ta ideja, da je um ločen od telesa - da so psihiatrične bolezni, kot je depresija, obstajale samo v umu, tako da je bilo tisto, kar ste v telesu postavili v veliki meri nepomembno, pravi Felice Jacka, izredna profesorica na univerzi Deakin University Medicine v Medicinski šoli v Avstraliji. Toda raziskave v zadnjih 1o letih so nam vse bolj pokazale, da sta fizično in duševno zdravje del celote in jih ni mogoče ločiti.
Glej tudi Pospešite metabolizem: 16 energijskih poz
Na primer, v eni raziskavi več sto avstralskih žensk, ki so jedle najbolj polno hrano, kot so sadje, zelenjava, nepredelano meso in polnozrnata žita, je manj verjetno, da bodo diagnosticirali depresijo, tesnobo ali bipolarno motnjo kot tistih, ki so imeli nizek vnos zdrave hrane. Dve veliki študiji so pozneje opravljeni na Norveškem, druga pa sta v ZDA odkrila skoraj isto stvar.
Čeprav je res, da lahko ljudje, ki so duševno bolni ali se počutijo slabo, gravitirajo k manj zdravi udobju ali udobni hrani, to ne pojasnjuje v celoti povezave, pravi Jacka. Po manipulaciji s prehrano v študijah na živalih so bile opažene globoke spremembe v možganski strukturi in vedenju; Raziskovalci, kot je Jacka, preiskujejo, kako to velja za ljudi.
Moda 1980-ih za moške
Glej tudi Ponovno ustvarite svojo najljubšo udobno hrano (zdrava pot!)
Do zdaj so bile najmočnejše korelacije v prehranski psihiatriji ugotovljene v tveganju za depresijo, vendar dokazi tudi kažejo, da lahko hrana igra vlogo pri stanjih, kot so anksiozne motnje, demenca, shizofrenija in motnja pomanjkanja pozornosti. Z vsakim pacientom, ki ga vidim zdaj, opravim popolno oceno hrane in poskušam izbiro hrane narediti del njihovega načrta zdravljenja, pravi Drew Ramsey, docent za psihiatrijo na univerzi Columbia v New Yorku in soavtor za Dieta za srečo . En pacient, ki se ga spominjam - mlad fant, ki se je resnično boril z depresijo in tesnobo - je bila njegova prehrana zelo nestrukturirana; Veliko je preskočil obroke, pojedel veliko belih ogljikovih hidratov in skoraj brez zelenjave. Po enem letu zdravljenja, ki je bil del dodajanja veliko zelenjave, morskih sadežev in polnovrednih smoothijev v bolnikove vsakodnevne obroke, je bila njegova depresija v popolni remisiji in ni bila več na zdravilih, pravi Ramsey. Spominjam se, da mi je rekel: Če ne jem pravilno, se mi ne zdi pravilno.
Kako hrana vpliva na razpoloženje
Kot kateri koli drug del telesa, so tudi naši možgani v bistvu zgrajeni iz hrane, ki jo jemo. Čustva se začnejo v biologiji, dve živčni celici pa se drgnejo skupaj, te živčne celice pa so izdelane iz hranil v hrani, razlaga Ramsey. Vaše telo ne more narediti razpoloženja nevrotransmiter serotonin brez železa in triptofana, opozarja ali proizvaja mielin, maščobno snov, ki izolira vaše možganske celice, brez vitamina B12 (ki ga najdemo v morskih sadežih, govedini in mlečni barvi).
Glej tudi Losos Aleksandrije Crow v solatni pečici
Smiselno je, da dajanje telesa bolj kakovostno gorivo deluje bolje od glave do pete, vendar raziskave kažejo na nekatere druge očarljive podrobnosti o tem, kako hrana vpliva na vaše stanje duha. Na primer, podgane, ki so hranile dieto z veliko maščobami, rafinirano-sladkorja, kažejo zmanjšane količine rastnih faktorjev, imenovanih nevrotrofini v možganih, znanstveniki pa sumijo, da se kaj podobnega dogaja kot ljudem, ki ljubijo sladkor. In to je težava, ker nevrotrofini spodbudijo rast novih možganskih celic v hipokampusu, ki je del možganov, ki je ključen za spomin, pojasnjuje Jacka.
Opaženo je bilo tudi, da je hipokampus pri ljudeh z depresijo manjši, vendar spet raste, ko bolezen uspešno zdravi. Možno je, da bi lahko uživanje manj-sramotne prehrane vsaj deloma vplivalo na depresijo na podlagi njegovega učinka na nevrotrofine in hipokampus.
Oksidativni stres na možganskih celicah ima verjetno tudi vlogo. Vaši možgani kurijo ogromne količine glukoze [krvnega sladkorja] za energijo in tako kot pri kurjenju plina v avtomobilu in je izpuh, ko v možganih kurite gorivo, obstaja vrsta izpušnih: prosti radikali, pravi Ramsey. Sčasoma ti prosti radikali poškodujejo vaše celice - in to je oksidativni stres. Zgradite dovolj škode in lahko vpliva na čustva, tako da posega v način delovanja možganskih celic. Možganske celice in signali, ki jih pošiljajo drug drugemu, so del tega, kar ustvarja čustva in razpoloženje. Če so celice nezdrave in poškodovane, signali, ki jih pošiljajo, postanejo zmedeni ali nepravilni in končate z motnjami, kot sta depresija in tesnoba. Antioksidanti, kot so vitamini C, E in beta karoten, in flavonoidi, kot sta kvercetin in antocianidini (ki jih najdemo v temnih jagodah), pomagajo preprečiti in popraviti oksidativni stres.
Glej tudi Branberry brez glutena na glavo torta
ryan gosling dolgi lasje
Molekule v hrani vplivajo tudi na naše gene z epigenetiko. Raziskave na primer kažejo, da flavonoidni antioksidanti v stvareh, kot so temna čokolada in določena zelenjava, ali cinka iz ostrige ali omega-3 maščobe, dejansko spremeni način, kako se naši geni obnašajo, pravi Ramsey. Če imate genetsko nagnjenost k depresiji, lahko vaša prehrana bodisi poveča ali zmanjša tveganje za razvoj bolezni.
Bakterije v črevesju igrajo različne vloge za ohranjanje zdravih možganov. Imamo zelo lep, čudovit ekosistem organizmov, ki živijo na območjih sluznice telesa, kot je obloga našega želodca in črevesja, pravi Selhub, ki preučuje povezavo med črevesnimi bakterijami in duševnim zdravjem. Eden od načinov, kako te bakterije koristijo možganom, je, da pomagajo ohraniti nedotaknjeno črevesno oblogo, ki je polna živčnih celic, ki nenehno pošiljajo sporočila v možgane. Obloga v črevesju deluje tudi kot ovira za toksine in pomoč prebavo, zato so vaši možgani zaščiteni pred slabimi stvarmi, medtem ko še vedno dobijo potrebna hranila. Toda preplavite črevesno oblogo z napačno hrano-obdelanimi sladkorji, nekaj ozdravljenega mesa (kot deli meso), trans maščobe in predelane, ogljikove hidrate z belo moko-in se lahko vnamejo in začnejo pokvariti, pravi Selhub, dodaja in vemo, da je več vnetja povezano z več razpoloženjem, vključno z depresijo.
Glej tudi Zaporedje raztapljanja depresije
Zdi se, da je v črevesnih bakterijah možgani pomoč s sintezo številnih nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin. Študija iz leta 2011 na univerzi McMaster v Ontariu v Kanadi je ugotovila, da sprememba ravnovesja črevesnih bakterij pri miših ni samo spremenila ravni teh kemikalij v njihovih možganih, ampak je povzročila tudi očitne spremembe v vedenju, zaradi česar so običajno plašne miši bolj krepko in avanturistično - kar je povzročilo premik ravni anksioznosti.
Čeprav Jacka ugotavlja, da raziskovalci še ne razumejo, kako črevesne bakterije vplivajo na nevrokemikalije v človeških možganih, je jasno, da je prehrana eden od ključev za spodbujanje zdrave flore črevesja. Rafinirani ogljikovi hidrati, sladkor in nasičene maščobe so vznemirjali ravnovesje bakterij. Po drugi strani pa prebiotična hrana, kot so šparglji, Jeruzalemski artičoki, banane, ovsena kaša, nerafinirani pšenica, korenine in stročnice, podpirajo črevesne bakterije in njihove funkcije.
Glej tudi Bananin kruh puding s temno čokolado
Učinki hrane na naše možgane so lahko hitrejši, kot bi pričakovali - dnevi, ne leta. Andria Gutierrez pravi, da je opazila vzpon duševnega zdravja po dveh tednih po bolj zdravi prehrani. Moj um se je šele začel počutiti manj zamazan. Začela sem se zbujati, da sem se spočil in z nasmehom, pravi. Spomnim se, da sem se prvi dan zbudil dobro - še vedno mi daje mrzlico, ker se mi je zdelo kot čudež, pravi blagoslov.
kaj so moški nosili v sedemdesetih
Hrana za dobro mood: preizkusite te nasvete za bolj zdravo, srečnejšo prehranjevanje
Področje prehranske psihiatrije je še vedno v povojih, vendar do zdaj raziskave kažejo, da je najbolj pomembno, da je najbolj pomembno splošna kakovost prehrane. Tu je pet načinov za izboljšanje vašega kalibra.
- Vrnite se k dietam za osnove, ki se bolj osredotočajo na celotno, nepredelano hrano - ne glede na to, ali vključujejo ali izključujejo določena zrna, meso ali mlečne izdelke - se prilagodite boljšemu duševnemu zdravju kot tipične zahodne diete, polne hitre in predelane hrane, ozdravljene mese, pakiranih prigrizkov in sladkih pijač. Sredozemska prehrana in azijska dieta bi ustrezala temu bolj zdravemu opisu, pravi Elizabeth Somer, RD, avtorica knjige Jejte svojo pot do sreče . Z drugimi besedami, to, kar nam že leta govorijo strokovnjaki, ostaja resnično: jejte veliko barvite zelenjave in sadja, vitko beljakovin in polnozrnate žitarice ter zelo malo predelane in maščobne hrane.
- Jejte bolj fermentirano fermentirano hrano, kot so Kefir, Kimchi (korejsko fermentirano zelje), kislo zelje, miso (japonska fermentirana sojina pasta), in Kombucha (fermentirana pijača, ki jo kuhamo s kvasom) vsebujejo probiotične bakterije, za katere raziskave predlagajo, da vaš črevesje na splošno zdravijo. Nekateri jogurti to počnejo tudi, vendar ne vse, zato preverite nalepke in se prepričajte, da vsebujejo žive aktivne kulture in brez sladkorja. V eni študiji 2O13 so raziskovalci UCLA ugotovili, da jedo fermentirani jogurt s probiotiki dvakrat na dan na mesec dvakrat na dan privedlo do povečane aktivnosti na področjih možganov, ki obdelujejo čustva in občutek. (Kako lahko komponente jogurta posebej vplivajo na razpoloženje, vendar še vedno ni znano.) Znanstvena porota še vedno ni natančno, kateri probiotični dodatki lahko najbolje delujejo in katere vrste bakterij so najbolj koristne v smislu duševnega zdravja. Toda SelHub priporoča povečanje vnosa fermentirane hrane in meni, da je probiotično dopolnilo lahko dobra izbira za tiste, ki imajo tesnobo ali depresijo (in sama jemlje probiotično dopolnilo).
- Izogibajte se neželeni hrani Naša hrepeneča življenja nas privede do tega, da jemo več smeti in predelane udobne hrane, zaradi česar se lahko počutimo še bolj pod stresom. Ne osredotočamo se na iskanje prodajnih mest za naš stres kot sodobna družba, zato se naš stres preplavi in jez zlomi, pravi Selhub. Ko se v naših ravneh dopamina in serotonina-dve možganski kemikaliji, ki izboljšujejo razpoloženje, pade, poiščemo neželeno hrano z visokim ogljikom, da se poskušamo počutiti bolje. Nato hrana, ki jo jemo, poveča vnetje v naših črevesjih, vodi do oksidativnega stresa v možganih, serotonin in dopamin pa spet pade. Ustvari začaran cikel, pravi Selhub. Če si vzamete čas za kuhanje doma, tudi ko se življenje počuti noro, ali vsaj izbere bolj zdrave pripravljene obroke, ki so nižje v maščob in polni zelenjave, vitke beljakovine, polnozrnate žita in fermentirane hrane, se bodo izplačali z razbitjem tega škodljivega cikla in izboljšanjem razpoloženja.
- Jejte več maščobnih kislin Omega-3 z morskimi sadeži, zlasti tipa DHA, ki ga najdemo v morskih sadežih, kot so losos, tuna, morska plošča in kozice, zdi se ljudem s hudo depresijo v pomoč, pravi Jacka. Membrane možganskih celic so delno narejene iz omega-3 maščobnih kislin, tako da, če so ravni v vaši prehrani nizke, lahko možganske celice trpijo in se ne silijo pravilno. Natančne zahteve še niso znane, vendar podatki kažejo, da potrebujemo vsaj 22o mg DHA na dan, znesek, ki bi ga dobili, če bi pojedli losos vsaj dvakrat na teden, pravi Somer.
- Osredotočenost na živila, polna bolnikov z vitamini B in D, pogosto ugotovimo, da je z vitamini B9 (folat) in B12 malo, kar vodi strokovnjake, da sklepajo, da so ta hranila pomembna v možganih in duševnem zdravju. Nizek vitamin D je povezan tudi z depresijo. In skoraj vsakdo primanjkuje D, pravi Somer. Potrebujete 1, ooo iu na dan. Špinača, črnooki grah in šparglji so polna folatov; Morski sadeži, govedina in mlečni izdelki imajo veliko B12; in D je mogoče najti v lososu, tuni, jetrih, mleku in jajcih.
Glej tudi 31 Okusni (in zdravi!) Recepti z naravnega gurmanskega inštituta
Vaš veseli prehrani
Se sprašujete, kaj se nosh ne bo naslednje? Uporabite ta kontrolni seznam, kaj jesti, in se izognite, da bodo možgani uravnoteženi in streljali na vse jeklenke.
Napolnite naprej
- Mastne ribe, bogate z omega-3 maščob
- Velike antioksidativne zelenjave, kot so temne, listnate zelene
- Temne, pisane jagode
- Žvečilne polnozrnate žita, kot so rjavi riž, kvinoja in polnozrnate testenine
Izogibajte se
- Ocvrta hrana, ki vsebuje nasičene in trans maščobe
- Predelani preprosti ogljikovi hidrati, kot so kruh in krekerji z belimi mokami
- Sladkarije in sladkarije
- Umetna sladila, za katera nekatere raziskave kažejo, da lahko negativno vplivajo na bakterije črevesja
Sunny Sea Gold je zdravstveni novinar in avtor knjige iz leta 2011 Hrana: droga dobrega dekleta .
