ENOSTAVNE IDEJE ZA POLETNI OBROK

Poleti se zdi dovolj enostavno, da se dobro jeste, ko trgi preplavijo sadje in zelenjavo. Toda dolgi, vroči dnevi vas lahko pustijo manj kot željni lebdenja nad vročo pečjo. Rešitev: Preprosti nasveti za lahke, hitre in sveže priprave hrane, ki izkoriščajo sezono in vam pomagajo, da se ohladite.

Vzklikne fižol

Zakaj? Enostaven za pripravo brez kuhanja, vzgojen fižol dodajo raznolikost zelenjavnim jedi in so napolnjeni z beljakovinami, vlakninami in hranili. Poleg tega je nedavna študija pokazala, da lahko vlakna v fižolu pomagajo znižati škodljivi LDL holesterol in zmanjšati tveganje za bolezen srca.

Tako kot zrna, oreščke in semena tudi fižol vsebuje fižolovo kislino, spojino, ki jim pomaga shranjevati minerale pri rasti goriva, razlaga doktorat Stephana Guyeneta. Toda fitinska kislina tudi ta hrana otežuje prebavo telesa in lahko omeji absorpcijo njihove vsebnosti mineralov. Poganjstvo proizvaja encimsko fitazo, ki razgradi fitno kislino in pomaga prebavo. Poganjstvo poveča tudi antioksidante v fižolu, zlasti fenolnih spojin in flavonoidov.

Poskus: Solata s tri-kavmi; ali servirajte poželene leče z zeleno čebulo, naribanim korenjem in sesekljanimi oljki kalamata; Ali pa pokukajte grahove z ingverjem in tamarijem.

Mešajte in postrezite ohlajene juhe

Zakaj? Ohlajena juha na osnovi sadja in zelenjave je okusen način za spakiranje dovolj vitaminov, mineralov in antioksidantov v eno samo porcijo- in nikoli vam ni treba vklopiti peči. Poleg tega, za razliko od sokovnega sadja in zelenjave, ki koncentrirajo kalorije in sladkor, celoten pridelek, pomešan v juho, ohranja pomembna vlakna, dobro za uravnoteženje krvnega sladkorja, zmanjšanje holesterola in podpiranje zdravja črevesja. Juhe so tudi bolj napolnjene kot kalorijski sokovi-dobre novice, ker študije kažejo, da se počutimo zadovoljni na podlagi količine hrane, ki jo jemo, ne na kalorijah

Poskus: Zmešajte kumaro, rumeno poper, avokado in sladko koruzo za okusen gazpacho ali poskusite našo juho iz kantalope in bazilike.

Kuhajte z lahkim pridihom

Zakaj? Kadar so pridelki zreli, sladki in okusni, je enostavno napolniti na solatah in drugo surovo, svežo hrano. Ne pozabite pa spremeniti svojo kuhinjo tudi z nekaj kuhanimi jedi. Toplota osvobodi pomembna hranila in fitokemikalije (kot sta likopen in beta-karoten) v nekaterih pridelkih, zlasti rdečih in oranžnih rastlinah, kot so paradižnik, korenje, paprika in buča Super imunost (Harperone, 2011).

Preproste tehnike kuhanja, kot sta parjenje in ponve, lahko obogatijo vašo poletno prehrano. In ne bojte se kuhati z zdravimi olji; Nekatera pomembna hranila so topna maščoba in jih je najbolje absorbirati, če jih jemo z maščobo.

Poskus: Pretisni češnjevi paradižnik v litoželezni ponvi, pritisnite s hrbtnim delom vilice, da izvlečete sok, rahlo pokrijemo v olivnem olju, narezan česen in sesekljano baziliko ter postrežemo s krožnikom polnozrnate testenine. Ali četrtino in semensko rdečo, oranžno in rumeno papriko, rahlo krtačite z olivnim oljem, na žaru, dokler ne mehčajo, nato pa kapljajte z balzamičnim kisom.

Pojejte kremo za sončenje

Zakaj? Hrana z veliko beta-karotenom lahko zaščiti pred kožnim rakom, zgodaj, a obetavne raziskave kažejo. Pomislite na temno, listnato zeleno in globoko oranžno zelenjavo in sadje, kot so korenje, rdeča in oranžna paprika in mango, pa tudi hrana, bogata z lykopenom, kot so paradižnik, lubenice, papaja in roza grenivka. Karen Collins, RDN, Svetovalec za prehrano za raziskave raka, je Lycopene najmočnejši dokaz za zaščito raka kože, pravi Karen Collins. Zelišča in začimbe vsebujejo tudi zaščitne spojine, pravi. Na primer, rosmarinska kislina v rožmarinu, kurkumin v kurkumi in curry ter flavonoidi v zelenem čaju lahko upočasnijo rast celic kože, pravi.

Poskus: Za hitro solato vržemo papaje in mango kocke s špinačo. Polovice paradižnika potresemo s curry v prahu in gonilo. Zeleni čaj kuhajte z vejico rožmarina, nato pa ohladite za osvežilno pijačo.

Ne preskočite sladice

Zakaj? Domače priboljške za zamrznjeno sadje (nobene specializirane aparate) so še en način za dodajanje antioksidantov in vlaknin v svojo prehrano. Poleg tega zamrzovalne jagode povečuje razpoložljivost nekaterih hranil z razčlenitvijo celičnih sten jagodičja, da jih sprosti. V eni raziskavi je zamrznitev robide povečala raven antocianinov, antioksidantov, ki pomagajo zaščititi pred rakom in srčnimi boleznimi. Ni slabo za narave sladkarije!

Poskus: Za hitro, zmrznjeno sladoled sladke, pire zamrznjene banane, zamrznjene jagode in med v mešalniku, nato pa 10 minut zamrznite v skledi. Več idej: zamrzniti pire sadje v kalupih popsicle ali naredite osvežujočo granito s sadnimi in vrtnimi zelišči.

Pametno shraniti sadje in zelenjavo

Zakaj? Proizvede je treba pravilno shraniti; V nasprotnem primeru tvegate, da boste izgubili med 50 in 90 odstotki njenih antioksidantov in drugih hranilnih snovi, pravi Jo Robinson, avtor iz tega Prehranjevanje na divji strani (Little, Brown and Company, 2013). Tesnjene plastične vrečke povzročajo hitro gnilobo pridelkov, shranjevanje v Crsper brez vrečke pa izgubi hranila.

Poskus: Ohranite proizvodnjo štirikrat dlje, tako da ga postavite v plastično vrečko, ki jo je mogoče zatesniti, s pritiskom na zrak, nato pa na vsaki strani vrečke prilepite 10 lukenj.