Če imate radi šport, veste, da pride do poškodb z ozemljem - ki ga povzročajo ponavljajoče gibanje, neravnovesja v biomehaniki ali v mnogih primerih oboje! Če pa vadite jogo, imate na razpolago odlično orodje za preprečevanje poškodb.
Vadba joge vas spodbuja, da med vadbo sprejemate popis svojega telesa. Bolj kot se zavedate, kako se vaše telo počuti iz dneva v dan ali od pozi do pozira, večja je verjetnost, da opazite tesna območja telesa ali poškodbe, ki potrebujejo pozornost, preden se lahko pojavijo polne poškodbe.
Poleg tega Yoga ponuja kombinacijo aktivnega in pasivnega raztezanja, ki je še posebej koristna za ohranjanje poškodb. Trening za močnejše ali hitrejše lahko privede do tesnih mišic z manjšim razponom gibanja, omejeno močjo in težnjo po lažjem poškodbi. Aktivno raztezanje, kjer se telo giblje in razteza dinamično (kot na primer pri sončnem pozdravu), ustvarja toplino in prožnost v tkivih. Pasivno raztezanje, kjer držite držo minuto ali več na sproščeni način (kot v pozi, ki sledijo), mišicam omogoča, da se še bolj podaljšajo. Rezultat je bolj elastična, upogljiva tkiva, ki vam pomagajo lažje odskočiti od stresorjev v vašem športu.
Na naslednjih straneh so opisane tri najpogostejše poškodbe športnikov in nekaj preprostih načinov, kako jih obravnavati z jogo. Številne športne poškodbe so ponavadi kronične in te poze je mogoče opraviti preventivno, če imate na določenih območjih zgodovino poškodb. Če je vaša poškodba akutna, boste morali območje počivati, dokler vnetje ne popusti, če pa jih lahko udobno opravite, vam lahko pomaga pri okrevanju (najbolje se prijaviti pri svojem zdravstvenem varstvu). V dneh, ki trenirate ali vadite, te poza po treningu. V odhodnih dneh se ogrejte s 5 do 10 minutami sončnega pozdrava ali živahno hojo, preden naredite te poza.
Noge
Poškodba: plantarni fasciitis
Ena najpogostejših športnih poškodb stopala je vnetje plantarne fascije, pasu tkiva, ki povezuje peto kost s prsti in teče vzdolž podplata stopala. Stres zaradi ponavljajočih se stopal in tesnosti v ahilovi tetivi, gležnju in teletih mišicah lahko ustvarijo preveč napetosti v plantarni fasciji, kar ima za posledico mikrotera in vnetja. Levi neobdelani, plantarni fasciitis lahko v peti povzroči kostne špare in prispeva k bolečinam v kolenu, kolku in hrbtu.
Pogosto v: Tekači in tisti, ki se ukvarjajo s športom - na primer nogomet, nogomet, golf, tenis in odbojko -, ki vključujejo tek ali skok.
moški nazaj zalizani lasje
Simptomi: Bolečina na peti ali podplat stopala, ki je običajno najslabša, ko prvič zjutraj vstanete iz postelje.
Pozira za preprečevanje in ozdravitev: Poze tukaj raztezajo tkiva na zadnji strani noge in podplat stopala, da zmanjšajo napetost v plantarni fasciji. Ali te pozicije opravijo vsak dan ali vsak drugi dan, če okrevate ali ste na robu poškodbe, in enkrat na teden ali več za preprečevanje.
Edini razteg
Kaj počne: Cilja mišice in vezivno tkivo na podplatu stopala, medtem ko razteza globoko plast teleta mišic, ki premika prste in podpira lok stopala.
Kako: Pridite na roke in kolena in podtaknite prste pod. Počasi nagnite težo bokov nazaj in sedite na petah. Če želite začeti, držite roke na tleh pred seboj in držite nekaj teže na rokah, ko sedite nazaj. Ko pozi postane udobna, lahko napredujete, da sedite pokonci z vso težo na petah, dlani v naročju. To je lahko intenziven raztežaj, vendar ne bi smeli čutiti bolečine. Držite 30 do 90 sekund, ko enostavno dihate.
Poklic pozi
Kaj počne: Razteza hrbtenice in celotno linijo tkiva, ki teče vzdolž hrbta kolka, stegna in teleta, ki vleče podplat stopala, ko se tesno.
Kako: Lezite na hrbet, položite jermen okoli kroglice desne noge in iztegnite desno nogo navzgor. Držite glavo in ramena na tleh in z obema rokama primite jermen. (Če želite to olajšati, upognite levo nogo in postavite podplat stopala na tleh.) Če želite, lahko upognite desno koleno, vendar stegno obdržite blizu trebuha, ko rahlo potisnete v jermen s kroglico desne noge. Držite 1 do 2 minuti in ponovite na drugi strani.
Poza z očmi, ki jih je treba
Kaj počne: Razbremeni tesne boke, ki so pogosti pri športnikih, ki veliko tečejo, omejujejo gibanje mišic nog, dajo več stresa na zadnji strani noge in povečajo napetost v plantarni fasciji.
Kako: Ležite na tleh z obema nogama na steni in kolena upognjena. Na levo koleno postavite desni gleženj in upognite desno nogo. Z desno roko nežno potisnite desno stegno, tik nad kolenom, stran od glave. Hranite boke, hrbtenico in glavo na tleh in sprostite vrat. To lahko naredite težje tako, da se približate steni ali lažje, tako da se dlje odmaknete. Če se želite še globlje raztezati, stisnite roke za levo zadnjico in jih objemite proti trupu, z glavo pa je še vedno na tleh. Držite 1 do 2 minuti in ponovite na drugi strani.
Kolena
Poškodba: sindrom iliotibialnega pasu
Eden najpogostejših vzrokov bolečine v kolenu pri športnikih je draženje iliotibialnega pasu (IT pas), debelega pasu fascije, ki od vrha zunanjega kolka poteka tik pod zunanjim kolenom. Pogosta napačna predstava je, da bo to raztezanje samega skupine IT to odpravilo. Trak je preprosto vlaknast list; Okoliške mišice so vzrok za težavo. Pogosto mišice kolkov, ki se pritrdijo na IT pas, postanejo tesne in ustvarjajo napetost vzdolž pasu. IT pas lahko izgubi tudi sposobnost drsenja po spodnjih mišicah v stegnu, kar zavira gibanje kolena. V tem scenariju lahko tek ali hoja ustvarijo trenje, zaradi česar se tkiva zgostijo in vežejo, kar se vleče na koleno in povzroči bolečino.
Pogosto v: Tekači, kolesarji, pohodniki ter v nogometnih, košarkarskih in teniških igralcih.
Simptomi: Zunanje bolečine v kolenu, ki se lahko raztezajo za kolenom ali navzdol po zunanjem teletu, bolečine v zunanjem kolku ali stegnu, otečene okoli kolena in snamejo ali poskočijo zvoke z gibanjem kolena.
Pozira za preprečevanje in ozdravitev: Naslednje poze raztegnejo mišice bokov in stegna, ki vlečejo na IT pas, in ohranjajo pas in okoliška tkiva prožna in ugodna za zmanjšanje trenja in poškodb.
Stoječi ovinek, variacija (Uttanasana)
(Foto: Bhadri Kubendran)
Kaj počne: Razteza hrbtenice, kjer se srečajo
Kako: Pridite, da stojite in prečkate levi gleženj nad desno. Z koleni rahlo upognjenimi, zložite naprej in počivajte roke na tleh, bloku ali stolu. Dosegajte sedeče kosti proti nebu in odmaknite rebra stran od medenice, da preprečite, da bi hrbet zaokrožil. Držite se, udobno dihajte 1 minuto in nato ponovite, prečkate levi gleženj čez desno.
Nizka lunge, variacija (Anjaneyasana)
Kaj počne: Razteza težko doseganje tenzorskih fasciae latae na vrhu pasu IT.
Kako: Pridite do nizke lune z desno nogo naprej. Boke dvignite navzgor in nazaj, dokler niso neposredno čez koleno na tleh. Nagnjenost v tej pozi je, da se medenico nagnete naprej in raztegnete fleksorje kolka, toda v tej različici želite, da se boke držite nad zadnjim kolenom (premikajte sprednjo nogo nazaj, če morate to). Ne da bi pretiravali spodnji del hrbta, položite desno roko na desno stegno in iztegnite levo roko nad glavo in desno. To bi morali začutiti v zunanjem kolku leve noge. Držite se, udobno dihajte, 30 do 60 sekund, nato pa ponovite na drugi strani.
Poziva za obrazovanje kravja krava (Supta Gomukhasana)
(Foto: Getty Images)
tetovaže s citati za moške
Kaj počne: Razteza mišice gluteus maximus, ki se pritrdijo na IT pas.
Kako: Lezite na hrbet in prečkate eno koleno nad drugim. Držite glavo na tleh, objemite kolena proti prsim. Če se počutite dobro, ostanite tukaj. Če ne, upognite noge, primite gležnje in jih povlecite proti bokom. Držite 1 minuto, nato pa ponovite s prečkanjem nog.
Ramena
Poškodba: vnetje ali raztrganje rotatorne manšete
Rotatorska manšeta je skupina štirih mišic, ki stabilizira zgornjo roko v ramenski vtičnici in omogoča vrtenje rame. Tetive teh mišic se pogosto razdražijo ali pa jih je mogoče raztrgati zaradi travmatične poškodbe ali ponavljajočega gibanja, zlasti v kombinaciji s šibkostjo mišic, ki stabilizirajo ramensko rezilo in zasidrajo rotatorno manšeto.
Pogosto v: Plavalci, vaditelji joge, plezalci, golfisti in teniški igralci.
Simptomi: Ker rotatorna manšeta vključuje štiri mišice in njihove tetive, je z njo lahko povezan širok spekter simptomov. Na splošno se bolečina čuti nad vrhom rame, vendar se lahko razširi na skoraj kjer koli okoli ramenskega sklepa, vključno z ramenskim rezilom ali pazduho.
Pozira za preprečevanje in ozdravitev: S krepitvijo mišic okoli ramenskega sklepa in obnavljanjem območja gibanja na rotatorno manšeto lahko ustvarite močnejšo, bolj podporno strukturo, s katero se boste premaknili in zmanjšali možnosti za poškodbo - ali olajšali okrevanje.
Kravja obraz, variacija (Gomukhasana)
Kaj počne: Raztegne celotno rotatorno manšeto s kombinacijo notranje in zunanje vrtenja rok. (Če so vaša ramena tesna, lahko to pozo naredite v toplem tuširanju ali se zgrabite na jermen ali brisačo, če ne morete priti do rok.)
Kako: Iz sedečega ali stoječega položaja segajte levo roko naravnost v levo, vzporedno s tlemi. Zasukajte roko navznoter; Palec se bo najprej obrnil proti tleh, nato pa usmeril proti steni za vami, pri čemer je dlan obrnjena proti stropu. To gibanje bo levo ramo nekoliko dvignilo navzgor in naprej in zaokrožilo zgornji del hrbta. S popolnim izdihom pomaknite roko za trupom in zataknite podlakti v votlino spodnjega dela hrbta, vzporedno z pasom, z levim komolcem ob levi strani trupa. Ramo zavijte naprej in navzdol; Nato obdelajte podlaket navzgor, dokler se ne počuti vzporedno z hrbtenico. Zadnji del vaše roke bo med ramenskimi rezili.
Vdihnite in raztegnite desno roko naravnost naprej, vzporedno s tlemi. Palmo obrnite navzgor, vdihnite in roko raztegnite naravnost navzgor proti stropu, dlan se je obrnila nazaj. Upognite komolec in segajte navzdol za levo roko. Če lahko, stisnite roke. Če ne morete doseči, začnite z brisačo ali jermenom v zgornji roki. Držite 1 minuto in nato ponovite na drugi strani.
Plank pozi, variacija
Kaj počne: Krepi mišice, ki stabilizirajo ramensko rezilo, kar bo zagotovilo močan temelj za rotatorno manšeto.
Kako: Pridite v položaj na mizi. Ko izdihnete, ne da bi upogibali komolce, spustite rebrasto kletko proti tlom in narišite ramenska rezila drug proti drugemu. Ko vdihnete, potisnite tla, povlecite rebrasto kletko stran od tal in brez zaokroževanja hrbtenice razmažite ramenska rezila narazen. Ko imate gibanje, pridite v pozi in poskusite isto gibanje tam. Vizualizirajte ramenska rezila, ki drsijo proti in stran drug od drugega okoli rebraste kletke. Ponovite 10 -krat, počivajte za nekaj vdihov in ponovite. Ko se mišice krepijo, delajte svojo pot do 15 ali 20 ponovitev.
Stranska plošča, variacija (vasisthasana)
Stranska podlaket (: Colin Gazley/Human Kenetics)
Kaj počne: Krepi mišice rotatorne manšete in jih uči delovati kot integrirana enota.
Kako: Pridite na podlakti, s komolci pod rameni in nogami skupaj. Zavijte na rob desne noge in v 45 stopinjah zavrtite desno podlaket. Objemite kost desne roke v vtičnico in v tla pritisnite podlago desnega kazalca. Dvignite in podaljšajte stranice rebraste kletke in iztegnite levo roko navzgor. Držite 30 do 60 sekund; Nato ponovite to spreminjanje stranske plošče na levi strani.
Vse je v skupini IT
Osredotočite se na odpiralce kolkov, pa tudi v vadbi joge, da se raztezajo kvadricep in hrbtenica, da zmanjšate vleko na pasu IT.
Uporabite penasti valj, da sprostite napetost v pasu IT. Če želite doseči območje visokega trenja med kvadricepsom in IT pasom, si predstavljajte, da je vaše stegno škatla za čevlje: zunanja stran stegna je ena stran škatle, sprednja stran stegna pa druga stran. Zavrtite tam, kjer bi bil vogal škatle, približno na polovici poti sprednjega in zunanjega stegna.
1950 modni moški
Sprostite se: To je najboljše zdravilo.
V vadbi joge in ves dan se osredotočite na sprostitev ramenskih rezil po hrbtu. Napetost v zgornjem delu hrbta lahko pohodi humeralno glavo višje v vtičnici in povzroči obrabo na vrhu rotatorne manšete.
Če ves dan sedite v računalniku, si privoščite redne raztezanje, da zmanjšate napetost v mišicah ramen, vrat in prsnega koša.
Poškodbe rotatorne manšete so pogoste med študenti vinyasa joge. Prosite svojega učitelja, naj preveri svojo poravnavo v Chaturanga Dandasana in pozira psa navzgor, da zmanjša možnosti za poškodbe.
Preprosti nasveti za boljše delovanje in manj poškodb:
Segrejte in ohladite. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Pomiri. Po vadbi namočite v topli epsom solni kopeli, da sprostite utrujene mišice in absorbirajo magnezijev sulfat, kar lahko pomaga ublažiti bolečino.
Počitek enostavno. Mišično tkivo se med spanjem zaceli in obnovi, zato ne smete na Shuteye, zlasti na trde dneve vadbe.
Upoštevajte svoje minerale. Poiščite športno pijačo, ki nadomešča minerale (zlasti kalcij, magnezij in kalij), ki se izgubijo skozi znoj, ki prispevajo k mišični bolečini in krčenja. Po vadbi, napolnite gorivo z živili z veliko magnezija in kalija, kot so chard, ohrovt in kantaloupe.
Tiffany Cruikshank je učitelj akupunkturista in joge na svetovnem sedežu Nike v Portlandu v Oregonu in je usposobljen za športno medicino, akupunkturo in celostno zdravje, pa tudi v kitajski medicini.
