Ko potrebujete energijski prigrizek, razmislite, preden zgrabite. Zastavite si teh 5 vprašanj, da poiščete svoje idealne mini obroke pred in po praksu.
Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?
Hrana, ki jo izberete, lahko vplivajo na vašo energijsko raven, prebavo, hidracijo in celo na to, kako se počutijo vaši sklepi in mišice, zato je pomembno, da jeste prigrizke, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti tako duševno kot fizično, pravi Kara Lydon, RD, boston, ki temelji na bostonu, nutricionist in joga. Če ste zataknjeni, kaj in kdaj se norčujete, si zastavite teh pet preprostih vprašanj, da se naučite, kako najbolje kupiti pse, ki se obrnejo navzdol.
Vprašanje 1: Kdaj ste nazadnje pojedli in koliko ste jedli?
Pri prigrizku na čas vadbe ni nobenega pristopa, ki bi ustrezal. Nekateri ljudje so udobni in energično vadbo po majhnem prigrizku, drugi pa ugotovijo, da vsaka količina hrane naredi želodca. Zato je za usmerjanje prigrizka pomembno, da poslušate svoje telo in bodite pozorni na urnik obrokov. Lahko pa uporabite tudi splošne smernice, ki delujejo za večino ljudi. Starodavna besedila joge svetujejo, da ne vadijo na polnem želodcu, kar je fiziološko smiselno, pravi Ilene Cohen, Rdn, nutricionistka, učiteljica joge in lastnica tega Pranaspiritska prehrana in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.
If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .
Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).
Vprašanje 2: Kdaj boste jedli naprej?
If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).
Vprašanje 3: Kako občutljiv je vaš želodec?
Najbolje poznate svoje telo, zato je pomembno, da se zavedate svojih individualnih potreb, saj lahko nekatera hrana deluje za eno osebo, ne pa drugo, pravi Katie Cavuto, RD, nutricionistka v Filadelfiji. Če uživanje mlečnih izdelkov ali polnozrnatih zrn med vadbo odpravi želodec, se je dobro izogniti temu. Drugi običajni želodec so kisla hrana, kot so paradižnik, nekateri sadni sokovi in začinjene jedi, zato se usmerite, če veste, da je vaš trebuh občutljiv. Te zdrave hrane lahko vedno uživate pozneje čez dan.
Tudi če imate želodec jekla, se izogibajte prigrizkom, ki so pretežki, kot so maščobno meso, kot so goveje goveje kreten, salami in hotdogs ali mastna hrana, kot sta pica in pomfrit. Te vsebujejo velike količine maščobe, ki jih je težko prebaviti v velikih odmerkih, kar povzroča krče in vas tehta. Medtem ko malo maščobe - recimo 8 gramov v žlici arašidovega masla - vas verjetno ne bo motilo, se lahko 2o grami v nekaj koščkih govejega kretenja počutijo kot opeka v trebuhu.
Medtem pa druga hrana, ki jo bomo preskočili, vključujejo visoko predelane in rafinirane sladkorje v dobrotah, kot so piškotki, piškoti in sladkarije. Te so napolnjene s hitro prebavljivimi preprostimi ogljikovimi hidrati in praznimi kalorijami, tako da vas po začetnem razpoku energije lahko pustijo, da izgorejo na svoji preprogi, pravi Cavuto.
Glej tudi 6 hrane za povečanje energije
Vprašanje 4: Ste hidrirani?
Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.
After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).
Question 5: Are your muscles usually sore after class?
Potovanje ibuprofena ni edini način za lajšanje bolečin v mišicah po yogi. Obstaja nekaj učinkovitih naravnih mišic, ki vam lahko pomagajo tudi hitreje okrevati. Cohen svetuje jogisu, ki trpijo zaradi bolečih mišic, naj poskusijo prigrizke, ki vsebujejo magnezij, naravni mišični sprostitev. Viri minerala vključujejo oreščke; semena; fižol; Zelena, listnata zelenjava; avokado; in grški jogurt. Prizadevajte si za priporočeni dnevni vnos (RDI) 310–320 mg magnezija za ženske in 400–420 mg za moške. Skleda z žitom polnozrnate žitarice, kot je 3/4 skodelice otroških kosmičev s 3/4 skodelice 1 odstotka mleka, dovaja do 29 odstotkov vašega RDI (89 mg magnezija, 9 g beljakovin, 33 g ogljikovih hidratov, 175 kalorij). Ali pa poskusite skodelico vroče čokolade, narejene z 1 skodelico Soimylk, 1 žličko nesladkanega kakava v prahu in 1 žličko sladkorja (70 mg magnezija, 8 g beljakovin, 21 g ogljikovih hidratov, 151 kalorij).
Druga možnost: ingver, ki pomirja mehke, je porabil mišice in zmanjšal vnetje, ki lahko povzroči bolečino. Poskusite nekaj stresa zmlete ingverja v smoothieju ali ga preprosto potresete v skuto ali jogurt za povečanje okusa brez sladkorja.
Končno poskusite s trdo posušenimi češnjami. Več raziskav je pokazalo, da močni antioksidanti Tart Cherries pomagajo hitro okrevanje od vnetja, povezanih z vadbo, in mišične nežnosti.
Prigrizek takoj iz torbe ali jih vrže v mešanico sledi ali žito. Vse, kar je rečeno, najpomembnejše si je zapomniti, je to: joga je ravnovesje, prav tako tudi osnovna prehranska priporočila, ki gredo skupaj z njo, pravi Cohen. Recepti, ki smo jih predstavili, ponujajo popolno dopolnilo o hranilih, ki so pravkar razpravljali, da vam bodo pomagali najti svoje idealne rešitve za prigrizek. Uživajte!
Karen Ansel MS, RDN, je nutricionistka, samostojna pisateljica in avtorica v Syossetu v New Yorku.
4 Prigrizki za povečanje energije
Češnjeva čokoladna pevetop granola
Kakav povečuje občutke dobrega počutja, medtem ko tart češnje lajšajo bolečino mišic.
Pridobite recept.
Zeleni grah, ki so ga odvrnili jajca in toast
Jajca so napolnjena z beljakovinami, popravila kurkume in pomirja utrujene mišice.
buzz cut buzz cut
Pridobite recept.
Pesa hummus s krogi kumare
Kumarjeva kalij in visoka vsebnost vode pomagata hidrataciji, pesa pa vsebujejo nitrate za povečanje vzdržljivosti.
Pridobite recept.
Sladki krompir-jogurt popoln
Ta parfait z veliko kompleksne ogljikove hidrate in voda, ki jo je kazala, zagotavlja tudi cimet za uravnoteženje krvnega sladkorja in ravni energije.
Pridobite recept.
