Vedno sem se bal 1. januarja - tako imenovan dan za določanje ciljev in resolucije. Seveda, dovolj dobro poznam, da se osredotočim na pozitivne namere in se približam svojim resolucijam kot vabila k zdravim spremembam. Toda po tem, ko sem si novoletno popisoval številne projekte za samopopolnjevanje, za katere mislim, da potrebujem, se ponavadi samo počutim izbrisano.
Rad bi shujšala in se zoperstavim, ker nisem že spustil nekaj svoje odvečne prtljage. Zbudil sem se z glavobolom - Hej, sinoči je bil sinoletni večer! - zaobljubim se, da se bom ustavil po samo enem kozarcu vina. Če pogledam okoli svoje zamazane hiše, se zavezujem, da se bom organiziral in kupil manj stvari. To bi mi zagotovo pomagalo ostati na proračunu - vendar počakajte, kakšen proračun? Še ena postavka za novoletni seznam opravkov. To in morda bi se moral odločiti, da se zaostrim in se naučim starša svojega divjega otroka. Slovesno se zavezujem, da se bom obrnil na svojo vadbo joge, da bi mi pomagal, da je vse v ravnovesju - opomnik, da v tednih nisem odklenil preproge.
Po uri introspekcije se počutim grozno. Še huje kot grozno: preobremenjeni so me z vsemi spremembami, ki bi jih bilo treba narediti in ogorčati do sebe, da je minilo še eno leto in še vedno nisem zbral volje, da bi dobil nadzor nad svojim življenjem. Moje notranje zlobno dekle dela svoje stvari. Zakaj se sploh truditi? vpraša. Ti si takšen nered! Uf.
Kelly McGonigal, dr., Je vse to že slišala. Večina nas, pojasnjuje, se trudi, da bi se lotili domišljijske boljše prihodnosti. Potem smo presenečeni, ko vsa ta notranja močna ljubezen ne deluje. Počutimo se kot neuspehi, ne moremo sprejeti niti najmanjših ali najbolj koristnih sprememb.
Težava je v tem, da se odločamo, da se bomo osredotočili na to, da se nam zdi, da moramo popraviti ali da drugi mislijo, da moramo popraviti, in počutimo se slabo, ker jih že nismo popravili, pojasnjuje McGonigal, učitelj joge in inštruktor psihologije na univerzi Stanford in avtorja instinkta WillPower. Vsaka resolucija, ki jo naredite (to je) motivirano s sramoto, je temeljna zavrnitev tistega, kar trenutno velja. Ne more delovati.
McGonigal je natančno preučil temo in pregledal na stotine znanstvenih študij, ki so jih opravili psihologi in raziskovalci, ki gledajo, zakaj se odločimo za stvari, ki jih počnemo (tudi ko vemo, da morda ne bodo v najboljšem interesu); kako zavedni smo svojega vedenja; Kaj motivira spreminjanja; In - morda najpomembnejše - kako spremeniti spremembe, ki se bodo držale. V procesu njenega pregleda je postalo jasno, da če želimo bistveno spremeniti, potrebujemo radikalen pristop.
Trenirajte svoje možgane
Morda se boste počutili brez moči pred čokolado ali spletnimi trgovinami s čevlji - vendar niste. McGonigal pravi, da je volja nekaj, kar imamo, tudi če tega ne čutite vedno. Razumevanje, kako deluje volja, vam bo pomagalo izkoristiti in okrepiti.
moške tetovaže na notranji strani podlakti
Možgani imajo tri sisteme, ki jih uporablja za vključevanje volje. McGonigal razlaga Moč, bom, moči ne bom, in hočem. To so vidiki predfrontalne skorje, izvršnega centra možganov, in to je tisto, kar nam omogoča, da preglasimo bolj primitivne želje srednjega možganov, ki jih vedno motivira takojšnja nagrada ali izogibanje bolečini.
Moč se bom začela igrati, ko boste uvedli svojo joga preprogo, čeprav se vam zdi, da spite. Izvira iz leve predfrontalne skorje, sistem I Will podpira dejanja v skladu z vašimi cilji. Ne bom napajal, ki se nahaja v pravi predfrontalni skorji, pomaga vam upreti skušnjavi, da bi naredili nekaj, za kar veste, da ne bi smeli - reci, piti drugi kozarec vina. In želim si moči, ki se nahaja v ventromedialni predfrontalni skorji, tvori most med celotno predfrontalno skorjo in srednjim možganom. Pomaga nam, da imamo v mislih veliko sliko - da se obesite na svojo vizijo za vaš zdrav, finančno udoben jaz in se pametno vključim, bom in ne bom mogel, kot je potrebno, da ostanem na pravi poti. Spominja se, da ste se zavezali, da boste postali kondiciji in bolj pozorni do svojih otrok, in lahko vas opomni, zakaj so ti cilji pomembnejši od gledanja še eno uro televizije.
McGonigal ponuja primer, kako ti vidiki delujejo skupaj v vašo korist. Predstavljajte si, da ste si letos postali cilj produktivno ukvarjanje s stresom in se zaobljubili, da boste na poti domov iz službe ujeli vsaj dva tečaja joge na teden, pravi. Toda na koncu svojega delovnega dne se počutite utrujene, nerodne in lačne.
To, kar bi vaš prvotni srednji možgak - ki deluje med drogovi želje in naklonjenost - tako kot vi, zgrabiti nekaj vzleta in se odpravite naravnost domov, kjer čakata kavč in daljinec. Ker imate voljno moč, se lahko zavedate sporočil, ki jih dobite iz srednjega možgana, in jih v bistvu preglasite, pojasnjuje McGonigal.
‘I want’ power will let you remember how good you will feel after the class is over and why you pledged to go in the first place, she says. ‘I won’t’ power will help you resist the junk food and couch. And ‘I will’ power is that part of you that drives to the studio, finds a space, changes clothes, and rolls out the mat.
Dobra novica za tiste od nas, ki smo se v preteklosti borili, da bi spremenili svoje vedenje - in na koncu v frustraciji in porazu vrgli v brisačo - je, da lahko s prakso in treningom povečate moč vsakih teh vidikov in povečate svojo splošno moč. Vsakič, ko ukrepate, ki vključujejo mišice volje, se okrepijo, pravi McGonigal. Vsakič, ko se odločite, ki je v skladu z vašim ciljem, nam možganska znanost pokaže, da se možgani izboljšajo pri sprejemanju takšnih odločitev. Lahko trenirate svoje možgane, tako kot svoje telo, ko ga izvajate na pravi način.
McGonigal je opredelil štiri ključne korake za to: vedite, kaj si v resnici želite, začnite z majhnimi, prepoznati izzive in v uspehu pečate. Vsak korak je, da se učite ne samo, da ne rečete ne, česar ne želite, ampak tudi, da rečete odmevno da! do tega, kar želite - in ustvarjanju življenja, ki odraža in podpira vašo najvišjo vizijo zase.
1. korak: Vedite, kaj želite
Če ste kot večina ljudi, lahko prepoznate veliko vidikov sebe in svojega življenja, ki jih želite spremeniti. Če želite biti uspešni pri spreminjanju, morate prepoznati in določiti prednost tistim področjem, ki so resnično ključnega pomena za vašo srečo. McGonigal priporoča, da si zastavite naslednja vprašanja, s katerimi boste lažje razjasnili vaše namere za spremembe:
- Če bi bilo sploh mogoče, kaj bi najraje pozdravili v svojem življenju? Kaj bi bilo to? Kako bi se pojavil?
- Ko ste najboljša možna različica sebe, kdo ste? Na katero različico želite svojo energijo?
- Kaj želite ponuditi svetu, ko se počutite pogumno ali navdihnjeni? Kaj vam preprečuje zdaj?
- S čim ste pripravljeni opustiti ali se mirno spoprijeti? Kako se ga držiš ali se ji zdaj upiraš?
Zapišite
McGonigal predlaga, da bi odgovori na zgornja vprašanja, da vam pomagajo razjasniti odgovore in raziskati ta proces kot obliko samoizmecije. Pisanje je zelo močno v kontekstu volje, pravi. Pogosto lahko dobimo veliko več jasnosti, kaj nam gre skozi glave, ko ga nehamo zajeti na papirju.
Če še vedno niste prepričani o tem, kaj želite, poskusite odgovoriti na ta vprašanja v obliki pisem druge osebe. Predstavljajte si, da se vaš najvišji jaz loteva vašega vsakodnevnega sebe in zapiše, kaj bi predlagala.
moderni poslovni priložnostni moški
McGonigal prav tako predlaga, da v tej fazi odkritja izkoristite svojo prakso joge, da bi pomagali pridobiti jasnost. Naj bodo vaši gibi počasni in premišljeni, osredotočili se na odpiranje telesa in sproščanje kakršne koli zoženja ter se prilagodite vaši notranji izkušnji. Nato preživite nekaj minut, da mirno in poslušajte tihe misli in občutke, ki bi se lahko pojavili.
Ko imate jasno predstavo o tem, kaj si resnično želite, razmislite o tem, zakaj tovrstne osebne spremembe, ne le s tem, kaj in kako. Poskusite videti svoje cilje skozi oči vašega najvišjega jaza, predlaga Richarda Millerja, kolega psihologa in učitelja joge v San Rafaelu v Kaliforniji, ki pogosto sodeluje z McGonigalom. Če želite na primer shujšati, je res to, da se stisnete v te usnjene kavbojke? Ali gre za to, da bo vaš mož osrečen ali se razkazoval svojim prijateljem? Ali lahko namesto tega pristopite kot priložnost, da ustvarite telo, ki vam najbolje omogoča, da doživite življenje z vitalnostjo in lahkoto? Ali lahko to narediš ljubezen do sebe? Še naprej se igrajte z idejo in se po potrebi premaknite nazaj skozi vprašanja, dokler ne morete.
Oblikovati svojo izjavo I Want v kontekstu vašega duhovnega, pa tudi fizičnega, življenja - nekaj, kot si želim biti srečna in zdrava v svojem telesu, da lahko živim v celoti - in jo zapišem. Vedite, da lahko to uresničite, ker ima vaš najvišji, najbolj modro jaz hrbet.
To je, pravi Miller, takrat, ko lahko resnično začnete videti resnične in trajne spremembe. Točka, ko se srečujeta moja volja in volja vesolja, je tam, kjer prebiva resnična moč sprememb, pravi. Z drugimi besedami, ko poravnate lastne namere z božanskimi bivališči v vas, kot ste vi, je vse mogoče.
2. korak: Začnite majhno
S svojim ciljem v znamenitosti ste pripravljeni narediti korake proti temu. Pot, ki jo boste izkoristili, bo edinstvena za vas - vodena z vašo intuicijo in motivacijo -, vendar McGonigal predlaga najverjetnejši način za vse nas, da zagotovimo uspeh, da začnemo z majhnimi. Ko odmevamo z nečim, kar želimo storiti, je skušnjava postaviti ogromen cilj in poskusiti narediti vse hitro in naenkrat, pravi. Resnica je, da moramo vsi začeti tam, kjer smo.
Določite en korak k svojemu cilju, ki ga lahko vzamete v trenutku (odložite pijačo, prenesete sladico, preglejte izjave o kreditni kartici tega meseca, vstanite in se sprehodite) in ga naredite za izhodišče. Ne hitite mimo njega ali skozi njega. Ne osredotočajte se na veliko sliko. Niti drugi korak ne narišite. Namesto tega - ohranjanje cilja v mislih - se povežite s svojo intuicijo, da boste krmarili po spremembah od tu.
Ne morem ljudem povedati dovolj, da se ne bi smeli ujeti pri določanju merljivih sprememb in se jim odgovarjajo, pravi McGonigal. Bolje je, da ostanete osredotočeni na svojo motivacijo in poiščite priložnosti, da se življenje obnašate na način, ki je skladen s (kaj). Pogosto na začetku v resnici ne vemo, kakšni bodo.
Če je izguba teže cilj, bi lahko en korak preprosto prenesel tisti popoldanski piškotek. Drugi korak, ki ga je uspeh, je morda bolj zdravo izbiro na večerji. Do zdaj se boste dobro počutili glede izbire volje, se lahko odločite, da je večerni sprehod po vrstnem redu ali pregledovanje receptov na spletu, da boste za teden pripravili ideje o obroku z nizko vsebnostjo maščob. Naj vas naravni zagon odločitve za uskladitev z najvišjimi cilji poganjate do naslednjih korakov.
Aktivirajte svojo volje!
McGonigal je zasnoval 20-minutni motivacijski tok, da bi pomagal pri gradnji energije, razrešitve in zagona, v katero se morate priklopiti in začeti premikati proti svojemu cilju.
Morda se sprašujete: kako boste vedeli, kakšni bi morali biti ti koraki? Poslušaš sebe. Vaše telo ponuja nenehne intuitivne povratne informacije, ki vam bodo, ko se uglasite, pomagalo pri krmarjenju po morju izbire in premaknili proti cilju.
McGonigal ponuja naslednjo vajo, s katero boste pomagali razviti vašo ozaveščenost o tem vgrajenem sistemu vodenja. Tiho sedite z zaprtimi očmi in pritegnite nekaj, kar vam ni všeč. Morda je neprijetno, toda ne? Poskusite spremeniti misli; Samo opazite jih. Preusmerite pozornost na fizične občutke, ki jih doživljate. Kje v telesu in dih se ta občutki kažejo?
Nato razmislite o nečem, kar resnično cenite o sebi. Kakšen je to v telesu? Kako to vpliva na vaše dihanje?
Zdaj pokličite nekaj, kar resnično daje vašemu življenju, kar vam daje razlog, da zjutraj vstanete. Kakšni so občutki v telesu povezani s tem?
Ko veste, kako povezati te občutke, lahko informacije uporabite za lažjo krmarjenje po tečaju z motnjami in neskončnimi skušnjavami. Na primer, ko začutite jamo v trebuhu ali vam dih postane plitva in prisiljena - način, ki bi ga morda čutili, da si mislite nekaj, česar niste marali o sebi - ga boste prepoznali. Na neki ravni veste, da se boste nakup ogrlice ali uživanje te piškote ali pijača pozneje počutili slabo, tudi če jo želite zdaj. Tako veste, da je čas, da se ustavite, odpravite ali preusmerite svoja prizadevanja in ponovno potrdite svojo zavezanost k gojenju, da želim moč.
Positive feelings, similarly, can guide you. Simply do whatever creates more ?of them. If you feel good about skipping dessert, showing up for yoga class, or reading to your kids, do it again!
vsa bela obleka
Naredite to poizvedbo redno prakso vam bo pomagalo, da se naučite prepoznati občutke, ko se pojavljajo v vsakdanjem življenju - in se hitro prilagodite tako, da boste ostali na poti s svojim ciljem. Ne pozabite, pravi McGonigal, da to ne bi smele biti velike epifanije. Vsak trenutek zavedanja pomaga. Vsaka majhna mikromoving krepi volje, ugotavlja.
3. korak: Prepoznati izzive
Kadar koli se premaknete proti spremembam, boste naleteli na odpor. Ne le, da je ego zvijač z velikim zanimanjem za ohranjanje stvari, kot so, ampak so prvotni možgani (ki želijo tisto, kar je najlažje in najbolj prijetno v trenutnem trenutku) in predfrontalna skorja (ki upošteva veliko sliko in prihodnje rezultate) se lahko borita tudi med seboj. Nekateri del vas se bodo vedno oprijemali za takojšnjo zadovoljstvo (želim, da se piškotek!) Ali se izognete kakršnemu koli povezane neprijetnosti (sovražim vadbo!). Ti občutki so naravni del procesa in vsakič, ko naletite na takšne notranje konflikte, imate možnost uveljaviti tisto, kar resnično želite (želim biti moj najsrečnejši jaz v zdravem telesu).
McGonigal nas opominja, da so človeški možgani popolnoma sposobni razumeti svoje temeljne želje in vladati v prid, kaj je najbolje za vas dolgoročno - če mu daste priložnost. To ne pomeni, da se bodo te prednosti razvile čez noč. Ljudje imajo to zmedeno idejo, da se bodo samo zbudili in bo nekako enostavno, in ko ni, menijo, da z njimi nekaj ni v redu, pravi McGonigal. Morate predvideti neuspehe, celo neuspeh. Ko jih lahko sprejmete kot del procesa, jih priznate in nadaljujete, namesto da bi se odpovedali, boste resnično gradili mišice volje. McGonigal celo predlaga razmislek o tem, kako bi lahko izgledal neuspeh. Načrtovanje zanje pred časom vam pomaga, da se boste prebili neokrnjeni, pravi.
Poglej nazaj
Morebitne težave lahko predvidevate tako, da v preteklosti pregledate, kako niste dosegli cilja. Oglejte si, ali lahko ugotovite razlog, da vaša prizadevanja prej niso delovala: ali cilj sam cilj ni izhajal iz globokega znanja o tem, kaj je bilo za vas resnično pomembno? Ste se poskušali lotiti celotne stvari, namesto da bi jo razbili na majhne korake? Ste se odpovedali po zgodnjem odstopanju in ugotovili, da preprosto niste imeli, kar je potrebno, da bi resnično spremenili svoje življenje? Pridobivanje jasnosti okoli sprožilcev, ki so vas pred tem postavili za neuspeh, vam bo pomagalo, da se prilagodite, da preprečite, da bi se ista stvar zdaj zgodila.
In kot vemo, da se bodo na poti do katerega koli cilja postavili na pot, McGonigal predlaga, da bi bili med postopkom prijazni do sebe. Takšno negovanje - nasprotno od poskusa, da se preklopite v spremembo - je pomemben sestavni del pri gradnji volje.
Ko se soočite z neuspehom, se poskusite odpustiti in se videti kot del širšega boja človeštva samega, ponuja. Vsi, ki so kdaj uspeli, so bili skozi to in vztrajali. Vsaka zgodba o uspehu je tudi zgodba o neuspehu.
Eden najboljših načinov, kako se premikati skozi spremembe, se McGonigal in Miller strinjata, je, da najdete glas svojega najvišjega sebe in pustite, da je vaš notranji navijač, ki lahko ponudi pozitiven ovratnik kadarkoli se začne negativno samogovorno. Kako? Pomislite na pozitivne občutke, ki ste jih imeli, ko ste si predstavljali stvari, ki jih najbolj cenite o sebi. Povežite se s tem glasom in gojite odnos z njim. Razvija del vas, ki vas lahko ljubi in podpira, ne glede na vse, pravi Miller.
4. korak: Zapeljite v uspehu
Če ste se v preteklosti poskušali spremeniti in niste uspeli, veste, da lahko resnična preobrazba poteka le v podpornem okolju. Poiščite prijatelje in družino, da jim sporočite, kaj poskušate storiti, in prosite za njihovo podporo. Obkrožite se z ljudmi, ki želijo najboljše za vas, in poiščite tiste, ki modelirajo takšno življenje, ki ga poskušate ustvariti zase. Gravitirajte do ljudi, ki že imate, kar želite, in biti pripravljeni, da ljudje gravitirajo do vas. McGonigal pravi, da vam ni treba več edini vir moči in podpore.
Ko boste uspeli narediti spremembe, ki ste jih postavili, boste lahko pomagali drugim, da storijo enako. Tovrstno plačilo vam bo pomagalo tudi ohraniti pozitiven zagon, ki ste ga ustvarili v življenju.
Pogosto predlagam, da moji študenti, ki so našli uspeh, ponudijo mentorje druge, ko gredo skozi proces sprememb, pravi McGonigal. Povem jim: Ponudite podporo in jo poiščite tudi. In sprejmite vsako priložnost, da v svoj postopek pripeljete ljudi, za katere vas skrbijo, in delite pozitivne koristi, ki ste jih doživeli.
Poiščite svoje pleme
Če drugi, ki delijo vaš pogled in podpirajo vaše cilje, niso takoj v vaši sferi, jih poiščite. V lokalnem joga studiu se udeležite pouka, se prijavite na program za hujšanje, ki se srečuje s tedensko, ali poiščite spletno podporno skupino. Cilj ustvariti skupnost ljudi, ki so zadovoljni za vaše uspehe in katerih uspehi ste lahko veseli. Nato se malo hvalite-nastavite svoj status na Facebooku s svojo zadnjo zmago, tvitnite o tem, kako ste danes storili, ali pripovedujte svoje zgodbe na skupini ali ena na ena. Ne pozabite se pohvaliti tudi s svojimi novimi prijatelji. Dajanje in prejemanje pohvale je močan način, da nadaljujete z zagonom.
Dodatna prednost odkrivanja, da imate tisto, kar je potrebno, da ustvarite želeno spremembo, je, da stopite v najbolj pristno in opolnomočeno različico sebe - osebo, ki ima neverjetna darila. In s tega kraja je mogoče doživeti najgloblji zadovoljstvo - in ponuditi.
Ko imate na vrsti volje, lahko razmislite, kako spremembe, ki ste jih naredili, vplivajo na druge, pravi McGonigal. Ste zdaj umirjeni starš? Ste boljši zaposleni? Ali so vašim prizadevanjem dobro služili?
To je na nek način zelo resnična izkušnja ezoteričnega jogijskega ideala: vsi smo medsebojno povezani in pozitivne osebne spremembe nam dejansko pomagajo vsem. In to kaže na resnično korist, ki temelji na vsem McGonigalovem delu: sočutje.
Motivirala sem, da to delo opravljam s tem, koliko trpljenja je povezano z volje, pravi. Želim, da ljudje vedo, da niso v bistvu zlomljeni, ker se borijo. Vsi se borijo. Upam, da bodo ljudje, ki delajo ta program, razvili malo več sočutja do sebe in do drugih. Če izgubite malo teže, je to le stranska korist!
Nastavitev za uspeh: Pridružite se našemu brezplačnemu spletnemu programu Boost Your WillPower!
Naučite se trajne spremembe s posebnim štiritedenskim programom, ki ga je zasnovala Kelly McGonigal. Prejemajte dnevna e-poštna sporočila s povezavami do videoposnetkov joge, vodenimi meditacijami, vajami za samorefleksijo in še več.
1. teden: Prilagodite in odkrijte, kaj si v življenju resnično želite.
2. teden: Naredite majhne namerne korake do svojega cilja.
3. teden: Naučite se, kako upravljati neizogibne neuspehe.
tetovaže na zunanji strani podlakti za moške
4. teden: Ugotovite vire podpore in tesnila v svojih uspehih.
Prijavite se! Obiščite Stylesway.vip/willPower, da se pridružite.
Pazi: Vadite skupaj s tem videoposnetkom 20-minutnega toka motivacije Kelly McGonigal, ki bo pomagal povečati vašo volje.
Hillari Dowdle is a freelance writer in Knoxville, Tennessee, who, in addition to practicing compassion, is building her willpower muscles for the always-in-sight goals of weight loss, a clean house, more money, a calm child, and plenty of time for yoga class.
