Zjutraj se zbudiš, pripravljen za začetek dneva, ko pa stopala udarijo po tleh, je to drugačna zgodba. Počutijo se trde in boleče in ne morete hoditi, ne da bi se lotili. Če se to sliši znano, boste morda doživeli plantarni fasciitis, vnetje fascije na dnu stopal. Čeprav je to stanje boleče, obstajajo raztežaji za plantarni fasciitis, ki vam lahko pomagajo najti olajšanje.
Kaj je plantarni fasciitis?
Noge imajo debele pasove tkiva, ki tečejo vzdolž podplata in povezujejo kost pete s prsti. Znan kot fascia , To je del zapletene anatomije stopala, ki pomaga ligamentom in mišicam pri vzdrževanju lokov.
Plantarni fasciitis se pojavi, ko tkivo v stopalu, imenovano plantarna fascija (prikazana), postane vneto.
(Foto: Jitendrajadhav | Getty)
To vezivno tkivo je močno, razlaga učitelj joge in strokovnjak za anatomijo Baxter Bell , vendar se ne razteza veliko, preden tvegate, da se raztrgajo ali vnesejo. In za razliko od mišic se ne ukvarja in ne ustvarja aktivnega gibanja v stopalu.
V bistvu ni veliko dajanja. Ko je plantarna fascija napeta in pod stresom, lahko začutite bolečino, ki se začne pri peti, kjer se tkiva pritrdijo na kost. Če občutek popusti, ko naredite nekaj korakov, boste morda doživeli bolj začasno Plantarna fasciopatija . Plantarni fasciitis vključuje bolečino, ki ne olajša, ko naredite nekaj korakov.
Kaj povzroča plantarni fasciitis?
Vaše tveganje za plantarni fasciitis vključuje genetiko, držo, telesno aktivnost in/ali nego stopal. Verjetno boste imeli plantarni fasciitis, če imate težave z loki - na primer, če nikoli niste razvili loka padli loki , ali imajo nenavadno visoke loke. K pogoju lahko prispeva tudi tesna ahilova tetiva.
Način, kako hodite ali stojite, lahko vpliva tudi na strukturo nog. Če se vaša stopala ponavadi pronata (zavihajte navznoter in poravnajo lok) ali supe (zavijte navzven proti gležnju), boste morda stres postavili na plantarno fascijo. Nosite čevlje s slabo podporo za lok, čevlji, ki imajo ravne ali mehke podplate, ali čevlji, katerih podplati so se neenakomerno obrabile, lahko vplivajo tudi na vašo držo in anatomijo nog.
Kot si morda predstavljate, vas lahko vse, kar povzroča stres na nogah Podpiranje študentov joge s skupnimi poškodbami in pogoji .
Kako vadite, je lahko tudi dejavnik, ki prispeva. Bell pravi, da ko sliši študente joge, ki se pritožujejo nad bolečino na podplatu stopala v bližini pete, začne postavljati vprašanja. Včasih imajo zgodovino izvajanja dejavnosti z visokim vplivom, kot je trening za tekaško dirko ali začetni plesni tečaji, pojasnjuje. Morda so prav tako delali veliko skokov od Uttanasane do Chaturange ali skočili skozi psa, da bi se preklopili, pravi Bell. Tek na dolge razdalje, zlasti teka navzdol ali na neravnih površinah, ali katera koli nova in nadaljnja aktivnost, ki na ta list tkiva povzroči nenavadno obremenitev, lahko povzroči vnetje.
Plantarno zdravljenje fasciitisa
Za plantarni fasciitis ni hitrega popravka. To stanje lahko traja od nekaj mesecev do nekaj let, da se ta pogoj v celoti reši.
Tipičen načrt ortopedskega zdravljenja lahko vključuje počitek nog in omejevanje dejavnosti, ki bi lahko poslabšale stanje. Prav tako uporabite ortotiko v svojih čevljih za podporo ali nošenje drobtin ponoči, ki ohranja noge imobilizirane. Lahko je priporočljiva fizikalna terapija - vključno z zaledevanjem nog in dela za ahilovo tetivo - pa tudi pozoren na morebitne dejavnike, ki prispevajo k plantarni fasciitisu. V bolj odpornih primerih lahko zdravnik predlaga protivnetno zdravilo, steroidne posnetke ali celo operacijo.
Nekatere poze joge lahko dopolnjujejo druge vrste zdravljenja za plantarni fasciitis. Pozicije, ki so v počivanju, na primer noge navzgor po steni, odvzamejo pritisk s plantarne fascije. Poze, ki raztezajo Ahilovo tetivo in stopala (pomislite na visoko lunge), lahko pomagajo tudi. Številne stoječe poze bi lahko bile koristne tudi, če pazite na namestitev nog. Squat (Malasana) razteza tako Ahilovo tetivo kot stopala.
Toda te poze je treba opraviti previdno, da se ne bi še bolj poslabšali simptome. Če se na primer držite pete na tleh v počepi, se počutite intenzivno, jo lahko vadite z valjano odejo ali brisačo pod petami, da zmanjšate raztežaj.
Določene joga poza ali gibi lahko stanje poslabšajo. Skok hrbti so pogost krivec. V teh primerih Bell predlaga uporabo rekvizitov, da še naprej vadi, ne da bi poslabšali vaše simptome. Na primer, za dodano blazino lahko zložite dve joga preprogi.
Med stoječimi pozi lahko uporabite tudi klin pod kroglico sprednje noge ali pete zadnjega stopala, da zmanjšate raztezanje na plantarni fasciji. Eden izmed mojih študentov, katerega plantarni fasciitis se je izboljševal, je opazil nekaj dolgotrajnih bolečin, ko je bila prizadeta noga spet v bojevniku, ki sem ga pozirala. Spremenili smo ga z uporabo klina pod to peto, pravi. Drug primer pozi, ki močno pritiska na sprednjo peto, je piramidna poza. Klina pod kroglico sprednjega stopala v tej drži bi lahko pomagala.
Joga, ki jo vadite z skrbnostjo, vam lahko pomaga, da bodo noge močne in prožne, tako da lahko preprečite plantarni fasciitis ali ga olajšate, ko se zgodi. Če želite, da je joga del vašega načrta za okrevanje, se najprej posvetujte z zdravnikom.
Joga raztezanja za plantarni fasciitis
Joga poza, ki vam omogočajo nežno upognjenost nog, lahko olajšajo bolečino plantarnega fasciitisa. Poslušajte svoje telo in ne pretiravajte. Če imate bolečine v nogah, se posvetujte z zdravnikom.
1. navzgor pozdrav (urdhva hastasana)
Ta temeljna poza lahko pomaga ozavestiti, kako stojite.
Kako: Stopite z nogami razhajanje kolkov narazen in se osredotočite na ohranjanje teže, ki je enakomerno razporejena med petami in prsti. Prepričajte se, da stopala ne prednastavite in ne zatečete (dajte dodatno težo na lok ali zunanji rob stopala). Vadite ozemljitev skozi pete in kroglice nog in dvignite prste s tal.
(Foto: Andrew Clark)
2. Pozil stol (Utkatasana)
Ta poza upogibate noge in raztegne teleta in Ahilove tetive.
Kako: Kolena upognite, kot da sedite na stolu. Stegna naj bo vzporedna med seboj. Ko se boki premikajo nazaj, primerite svoj trup naprej, hkrati pa ohranjate vrtenje naravnost. Roke lahko dvignete nad glavo ali, da boste pozornost držali na nogah, položite roke na boke ali stegna.
(Foto: Andrew Clark)
3. Visoka lunge
Dvignite zadnjo peto, ki zmanjšuje intenzivnost na plantarni fasciji. Na to se lahko zanesete kot alternativo bojevnikom, če se počutijo preveč intenzivno.
Kako: Če stojite, desno nogo stopite nazaj in držite peto dvignjeno. Upognite levo koleno in pustite, da se boki potopijo. Desna noga je lahko ravna ali rahlo upognjena, da prilagodite količino raztezanja v Ahilu in podplat stopala.
Foto: Kilito Chan | Getty Images
4. Thunderbolt pozi (vajrasana) s prsti upognjenih
To je precej intenziven raztežaj za noge, zato ga vzemite počasi in previdno.
Kako: Pridi na roke in kolena. Sedite se na petah in držite prste. Prepričajte se, da se vaši prsti ne bodo vklopili. Če se to počutite preveč intenzivno, postavite bloke pod sedečimi kostmi ali vrnite roke nazaj na preprogo in nekaj teže premaknite naprej na njih, medtem ko še vedno raztezate podplate nog.
(Foto: Andrew Clark)
'moški slogi iz 80-ih'
5.
To se običajno šteje za raztežaj za vaše hrbtenice in spodnji del hrbta, čeprav cilja tudi na plantarno fascijo, ko držite noge.
Kako: Pridite v sedeči položaj z nogami pred vami. Na bokih se obrnite naprej in hrbtenico držite naravnost, ko se nagnete na prsni koš proti prstom. Ni pomembno, kako daleč se premaknete naprej. Osredotočite se na to, da se noge upogibate (vrhovi nog, ki se vlečejo proti prsim). Počivajte roke na stegnih, teletih ali stopalih.
Različice: Lahko se zavlečete po kroglicah nog in držite na katerem koli koncu njega. To poza lahko poskusite tudi s petami, pritisnjenimi na steno.
(Foto: Andrew Clark)
6. Noge navzgor po steni (Viparita Karani)
Sedite z desnim kolkom ob steni. Nagnite se na levo, ko se počasi odpravite na svojo stran. Noge dvignite na steno in se zavijte na hrbet. Noge imejte ločene razdalje in poskusite pustiti, da vas stena podpira, namesto da bi poskušali držati noge na mestu. Ostanite tukaj do 15 minut.
Ta članek je posodobljen. Prvotno objavljeno 28. junija 2021.
